Аквааеробіка: вправи для схуднення та рекомендації

Аквааеробіка або гидроаэробика — це комплекс вправ у воді під ритмічне музичний супровід, що дає можливість всім бажаючим привести себе в гарну фізичну форму, підвищуючи при цьому якість і тонус свого життя. На сьогодні вправи аквааеробіки є популярним рухом фітнес-програм. Вода та її общефизические властивості чарівним чином перетворюють організм зсередини і зовні. При цьому відновлюється робота кровоносної системи, активізуються функції життєво важливих органів, формується здоровий рельєф мускулатури, йдуть непотрібні жирові відкладення, шкіра стає пружною. Такі заняття допомагають стабілізувати психологічний стан людини.

Історичні факти

Сучасні вправи аквааеробіки ідуть своїми коренями в Древній Китай, де воїни відточували бойову майстерність саме у воді. У Стародавньому Римі практикувалося театралізоване хороводное плавання під музику, прикрашала найяскравіші урочистості хороводами німф і тритонів. На Русі відомі військові тренувальні виступи у воді, включають ходьбу на дистанцію, не торкаючись дна, і стрілянину в ціль на березі, «плаваючи стоячи». Згодом саме ходьба стала основною вправою сучасної аквааеробіки.

У чому користь?

Вода оздоровлююче діє на організм людини. Лікувальну властивість, знімає нервову напругу і м’язову втому, було вивчено ще до нашої ери, коли нею очищалися від багатьох фізіологічних недуг, омываясь, закаляясь і тим самим зціляючись.

Велике значення має гігієнічний аспект вправ аквааеробіки у воді. Ця середовище сприяє очищенню шкіри людини, активізує шкірне дихання та діяльність внутрішніх органів. Ці унікальні особливості знайшли широке застосування в лікувально-рекреаційних цілях для відновлення після тяжких захворювань, операцій, травматичних пошкоджень.

Властивості

Водне середовище має тільки їй властивими якостями, які мають цінне вплив на організм, а саме опір, виштовхування і гідростатичний тиск. Ці якості роблять фітнес-ефект широкого спектру на весь організм, тобто допомагають тілу прийти в гарну форму.

Опір води при рухах тіла людини у 12 разів перевищує опір повітря і необхідно затратити більше зусиль, ніж при заняттях на суші. Саме тому легко здійснимі в залі вправи набагато важче робити у воді. Інтенсивне фізичне подолання опору дає істотну навантаження на організм і формує тренувальний ефект з обважненням, сприяючи підвищенню витривалості і поліпшення координації рухів.

Виштовхування знижує гравітаційне тяжіння тіла до землі, і тому вага тіла зменшується у воді. Зниження ваги веде до зменшення навантаження на м’язи, опорно-руховий апарат (скелетно-м’язовий) і хребет приблизно на 30%, що дуже важливо при виконанні силових навантажень вправ. Це також пояснює легкість при виконанні багатьох рухів. Завдяки властивості виштовхування вона знижує відсоток травматизму при виконанні стрибкових і бігових рухів. Подолання сили виштовхування сприяє якісному розвитку м’язового тонусу.

Невагомість у воді

Гідростатичний тиск водного середовища створює стан невагомості і сприяє поліпшенню циркуляції крові в організмі людини, не посилюючи при цьому кровоток, як відбувається при заняттях на суші. Обсяг крові та її приплив до органів завдяки цій властивості збільшується. Особливо ефективно починає працювати при вправах аквааеробіки сечовидільна система. Це дуже корисно для тих, хто страждає від надмірної затримкою рідини в організмі, а саме захворюваннями нирок, серцево-судинної системи, великою вагою, варикозним розширенням вен.

Гідростатичний тиск створює ефект масажу всього тіла, чинний, як туга пов’язка, а при виході з води відбувається рефлекторне розслаблення всіх м’язів, що дає відчуття розслабленості і легкості, а також звільнення від стресових відчуттів.

Аквааеробіка — запорука здоров’я і краси

Водне середовище добре тримає тіло людини при заняттях і забезпечує йому плавучість. Існують заняття аквааеробікою на різній глибині, від якої залежить фізичне навантаження на скелетно-м’язовий апарат. При зануренні до рівня шиї людина тримає лише 10% своєї ваги. При зануренні по пояс — рівно половину своєї ваги.

Ритмічна гімнастика на суші передбачає ризик пошкоджень зв’язок, кісток, суглобів, м’язів, у той час як аквааеробіка допомагає уникнути травм опорно-рухового апарату. При розтяжках після занять не буде відчуватися біль від скупчування в м’язах молочної кислоти.

Щільне середовище води завдяки великому опору, який вона надає при тренуваннях, сприяє рівномірному зміцненню м’язів, створює ідеальні умови для корекції постави.

Завдяки зменшеній силі тяжіння вправи допомагають зберегти рухливість суглобів, що особливо важливо і корисно в будь-якому віці, не тільки в літньому.

Ідеальна температура води для вправ аквааеробікою для схуднення в басейні — близько 28 градусів. Тіло при такій температурі не перегрівається, якими б сильними не були заняття.

Тренувальне спорядження

Для збільшення ефективності вправ аквааеробікою для початківців пропонується багато пристосувань, що сприяють правильному розподілу навантаження під час гидроаєробіки.

  • Водні гантелі незамінні для посилення опору при виконанні вправ руками.
  • Водний пояс допомагає підтримувати тіло на плаву на тренуваннях на глибині. Нижня частина тіла при цьому вільна, що допомагає збільшити кількість рухів, задіяти більше м’язів.
  • Рукавички для аквааеробіки мають перетинки між пальцями, що нагадують жаб’ячі лапки. Вони допомагають збільшити опір.
  • Пластикові накладки для рук. Вони також необхідні для збільшення опору.
  • Дошки для плавання допомагають підтримувати тіло, збільшуючи опір у воді.
  • Аква-стьопи являють собою степ-платформи, які не ковзають по дну.
  • Нудли, гнучкі яскраві палиці — довгі циліндри з пінистого матеріалу. Застосовуються для занять на глибині, допомагають зберігати плавучість, зменшують вагу тіла, збільшують опір.
  • Обважнювачі для ніг в вигляді ласт, спеціальних чобіт збільшують ефективність занять в кілька разів.

Рівні складності

Існують три рівня фітнес-програм з аквааеробіки. Подібної гімнастикою небажано займатися людям з очевидними протипоказаннями до активних вправ — схильним до епілепсії, з ішемічною хворобою серця, поточними простудними захворюваннями, з алергією на хлор.

Групи першого рівня — новачки і люди похилого віку. Вправи проводяться стоячи в басейні. З інвентаря використовують рукавички з обтяженням, водні гантелі, дошки, стьопи з обтяженням для самих простих вправ. Протягом 2-3 місяців занять в першій групі зміцнюється мускулатура, активізуються обмінні процеси, нормалізується робота серцево-судинної і дихальної систем, а також функціональна діяльність організму. Поступово з першої групи переводять у другу, де заняття проводяться в «підвішеному» стані.

У групах другого рівня во «зважене» стан наводяться за допомогою акваремня. У цій групі підвищується інтенсивність і кількість вправ, збільшується амплітуда рухів, темп і труднощі. Протягом занять у другій групі зростає працездатність, поліпшується самопочуття і якість виконуваних вправ.

У третю групу переходять після тривалих занять у другій групі. В цій групі «зважене» стан досягається без використання акваремня. Третій рівень складності вимагає підготовки і витривалості при виконанні цілих комплексів вправ, а також бажання досягти великих результатів.

Як правильно робити вправи

У аквааеробіки існують основні базові вправи. Це ходьба, біг, стрибки, перекати-маятники, елементи плавання. Ці основні вправи виконуються по-різному, в залежності від рівня підготовки. Вправи виконуються на місці, з поворотами навколо себе, з продвижениями вперед-назад, з допомогою рук — допомагаючи опору, без рук — для ускладнення, працюючи руками в протилежному напрямку. Стопи можуть розташовуватися по-різному — на себе, від себе, з розворотом всередину або назовні. Різний ефект одних і тих же вправ для аквааеробіки для схуднення для початківців досягається при їх виконанні на різній глибині, з наявністю або без опори, положення тіла у воді і оснащеним устаткуванням.

Як схуднути

Крім вищевикладених оздоровчих ефектів, існує один важливий результат, який фахівці називають жартома «побічним ефектом» — швидке спалювання калорій, що сприяє ефективному зниженню ваги. Саме виштовхуюча сила води сприяє ефективним занять аквааеробікою для людей з надмірною вагою, для яких заняття на суші становлять деякі труднощі.

  • На заняттях аквааеробікою спалюється додаткову кількість калорій завдяки температурі води, яка нижче температури тіла, але не нижче 18 градусів.
  • Найважливішим аспектом у заняттях аквааеробікою є психологічний момент, особливо для людей великої комплекції. Завдяки можливості приховати велику частину тіла люди з надмірною вагою відчувають себе на заняттях впевненіше і комфортніше. Вони можуть собі дозволити повну свободу дій і займатися із задоволенням і задоволенням від результатів, не соромлячись своїх великих габаритів.
  • При виконанні вправ у воді проводиться інтенсивний гідромасаж — допоміжний засіб для протистояння целюліту, аж до позбавлення від нього.
  • На заняттях аквааеробікою відбувається ефект подвійної дії — енергія від вправ направляється на роботу м’язів всередину тіла і зовні — на безперервне опір воді.
  • Вправи супроводжуються невпинним викидом енергії для підтримки температурного балансу тіла.
  • Для гарантованого скидання зайвих кілограмів необхідно займатися 2-4 рази на тиждень по 45 хвилин.
  • В день занять приймати їжу за 2 години до заняття і тільки через 1,5-2 години після заняття. В різноманітності їжі себе не обмежувати, їсти часто, але невеликими порціями.

Вправи для живота і стегон

Для того щоб прибрати зайвий жир з проблемних зон, необхідно виконувати вправи аквааеробіки для схуднення живота і боків на глибині і в «підвішеному» стані, тобто не торкаючись дна.

М’язи живота добре підтягуються при виконанні вправ з притяганням ніг до живота, грудей і підборіддя у зігнутому вигляді поперемінно не менше 10 разів.

Скручування на глибині з підстрибуванням — це вправи для живота в аквааеробіки ефективно працюють з проблемами в критичних місцях. Протягом 5 хвилин повертати корпус в сторони, поки не відчується напруга в боках.

Махи ногами назад біля бортика басейну добре допоможуть підтягнути м’язи стегон і сідниць. Піднімати ноги поперемінно так високо, наскільки це можливо, по 10 разів кожне.

Вправи аквааеробіки для преса виконуються в положенні напівлежачи у воді, тримаючись за поручні руками вище голови. Виконувати руху ногами «велосипед» і «ножиці» протягом 5-8 хвилин або зробити декілька підходів по 2-3 хвилини.

Рекомендації фахівців

  • При виконанні вправ не потрібно збільшувати швидкість рухів. Це не дасть у результаті тієї ефективності, яка очікується при вправах на суші.
  • Заняття аквааеробікою рекомендується починати з мінімальних навантажень, щоб дати організму адаптуватися до нового середовища.
  • Тривалість водних занять залежить від фізичного стану. Людям, слабо підготовленим фізично, слід займатися не більше 35 -45 хвилин. При хорошому самопочутті можна продовжувати заняття до 60 хвилин. Для підготовлених, тренованих людей з рівнем фізичної підготовки вище середнього заняття тривають 60-90 хвилин. Починаючи заняття аквааеробікою, не варто забувати про свій вік. Небезпечно захоплюватися вправами, піддають суглоби великий перевантаження.
  • Перед заняттями аквааеробікою необхідна розминка або біля басейну у вигляді розігріваючих вправ, або у вигляді інтенсивного плавання протягом 5-10 хвилин.
  • Вважається, що 15 хвилин інтенсивних занять у воді дорівнює 45 хвилинам тренувань на суші.