Білково-вуглеводна дієта для схуднення: меню і результати

Немає тих людей, хто страждав би від зайвої ваги і не вживав заходів до схудненню. Стаючи на ваги, люди бажають бачити заповітну цифру. І, якщо вона далека від ідеалу, то починається героїчний процес схуднення. На що тільки не йде людина, що бажає скинути зайві кілограми. Виснажливі дієти, при яких постійно хочеться їсти, або справжні голодування. Результату це не приносить. Перші кілька днів вага йде, а потім — різко завмирає. Відображення в дзеркалі виглядає не дуже добре, вага стоїть на місці, смуток зростає. У підсумку худне здається. Він кидає дієту і налягає на їжу з подвоєною силою.

Голод — не панацея від зайвої ваги

Що стоїть за дієтами і голодуванням? Чому вони не приносять користі, а часто шкодять здоров’ю? І чому ненависний вага не збирається покидати свого носія, незважаючи на героїчні зусилля останнього?

Вся справа в тому, що організм отримує свою енергію з речовини, званого «глікоген». Глікоген — це «паливо» для людського тіла, і постачають його вуглеводи. Точніше, складні вуглеводи. Вміст глікогену в м’язах і печінці, зазвичай, 200-400 грам у нетренованої людини, і 400 — 600 — у спортсменів. Його головне призначення — затримка води в організмі. Коли людина голодує, організм починає активно «з’їдати» глікоген. Своєрідна водна «дамба» руйнується, і вода, покидає організм. Тому, той самий вага, який так активно втрачається при початковій стадії голодування — зовсім не жир. Це вода.

Стрілка ваг наполегливо відмовляється «повзти вниз. Чому так? Тому що, спалювання жиру — процес не простий, а складний. Він складається з трьох ступенів, і перша носить назву «ліполіз». Його сутність полягає в тому, що під дією певних гормонів і жирної клітини, жирні кислоти потрапляють у кров. Коли людина голодує, концентрація цих гормонів в її організмі різко зростає. І рецептори жирових клітин просто втрачають чутливість до них.

Можливо схуднути, взагалі, раз все так непросто? Так, можливо. З допомогою білково — вуглеводної дієти.

Що ховається під абревіатурою БУЧ

БУЧ, або білково-вуглеводне чергування — це збалансована дієта, яка не дозволить худеющему відчувати почуття голоду. В чому суть білково-вуглеводної дієти? У правильному чергуванні «білкових» і «вуглеводних» днів. Це дозволить організму «скидати» не зайву воду, а саме — розщеплювати запаси жирів. Завдяки цьому, вага не «замре» на певній цифрі, а буде знижуватися.

Організм — є складний механізм

Насправді, людський організм працює чітко, послідовно і дуже логічно. Енергію для роботи він черпає з вуглеводів. Тому, вуглеводи — це самий «легкий» спосіб отримати необхідний енергетичний запас. Такі «дорогі» продукти, як білки і жири, хитрий організм починає витрачати в саму останню чергу. Коли йому катастрофічно не вистачає вуглеводів.

Однак, тут існує закономірність. Втративши вуглеводів, організм починає вводити надзвичайний стан», сприймаючи це позбавлення, як небезпеку для себе. Відбувається уповільнення обміну речовин, а значить, нещасливий вага залишиться на місці. Щоб цього не сталося, лікарями розроблена та сама дієта з чергуванням білкових і вуглеводних днів. Розберемося, що це таке.

Принцип роботи дієти

Білково-вуглеводна дієта діє таким чином: організм, позбавлений вуглеводів, починає позбавлятися від глікогену. Після того, як весь глікоген використаний, і ресурси для енергії не надходять ззовні, організм перемикається на запаси жирів. Йде активне спалювання жиру. Це відбувається в білкові дні дієти.

Людське тіло складно обдурити. Пару-трійку днів організм харчується жирами, потім — включає режим самозбереження. Вуглеводи не подаються, значить, йде загроза безпеки. Пора сповільнити обмін речовин, і перестати виводити жирові запаси.

На цьому етапі варто дати організму сигнал про те, що ніякої загрози немає — все добре. Для цього і існує вуглеводний день. Людина «заправляється» вуглеводи, організм розслаблюється, зосереджується на активному запасании глікогену. Енергетичні запаси поповнені, можна заспокоїтися. І тут настає черга білкових днів, а значить, стресу для організму. Він знову береться за глікоген і жири. І так постійно протягом дієти.

Виходячи з вищевикладеного, очевидно, що, як мінімум, чергується в дієті день білковий, вуглеводний день. Точніше, одного білкового дня недостатньо. Для людей неспортивних необхідно починати з співвідношення 2:1. Два для білкових, один — вуглеводний. Для тих, хто займається спортом «для себе» можна спробувати наступну схему — три дні харчуватися білковими продуктами, один — углеводосодержащими. Спортсмени — професіонали дотримуються співвідношення 5:1. Найстійкіші можуть тиждень є білок, і тільки один день «подарувати» завантаженні вуглеводами.

Вуглеводи та їх особливості

Говорячи про білково-вуглеводної дієті, не можна не торкнутися теми вуглеводів. Чому саме їх? З білками все зрозуміло. Є перелік продуктів, які багаті білком. Що стосується вуглеводів, то тут свої особливості.

Перше, що слід знати бажає схуднути, — вуглеводи бувають простими і складними. Білкова дієта і вуглеводна, чергування білків і вуглеводів, але ніяк не простих і складних вуглеводів. Тобто, не можна харчуватися наступним чином: два дні — їжа, що містить білок, третій день — продукти, до складу яких входять лише «швидкі», тобто, прості вуглеводи. І четвертий день присвячений насиченню організму складними вуглеводами.

Це неприпустимо. Крім того, при БУЧ не можна вживати в їжу «швидкі» вуглеводи. Допускаються тільки продукти, що складаються з «повільних», або складних вуглеводів.

Друге, що потрібно людині, дотримуватися білково-вуглеводну дієту, — це знати відмінність між простими і складними вуглеводами.

Прості, або як їх ще називають «швидкі», вуглеводи — це цукор в будь-якому його прояві. Сюди відноситься солодка випічка, газовані води, цукерки, мармелад, солодкі сухофрукти типу фініків, мед, морозиво. Загалом, всі продукти, так улюблені ласунами. Прості вуглеводи складаються з однієї — двох молекул, при надходженні в організм провокують сплеск інсуліну. А інсулін — головний ворог схуднення. Енергія, отримана з швидких вуглеводів, йде «в запас». Відбувається відкладення жиру, а цього зовсім не треба худеющему.

Складні, або «повільні» вуглеводи, дають прямо протилежний ефект. Вони складаються з декількох молекул, розщеплюються на прості. Тому, довго засвоюються організмом. Складні вуглеводи, які при попаданні в організм, не сприяють підвищенню інсуліну, а значить, не накопичуються у вигляді жиру. Крім того, «повільні» вуглеводи є джерелом глікогену. Бувають чотирьох видів: клітковина, глікоген, крохмаль і пектини.

Продукти, що містять складні вуглеводи, — це, в першу чергу, овочі. Сюди відноситься картопля, капуста, солодкий болгарський перець, буряк, баклажани, сочевиця, квасоля, зелений горошок, салат-латук. Перелік фруктів і ягід більш короткий — несолодкі яблука, цитрусові, груша, гранат, вишня, малина. Що стосується круп, тут є з чого вибрати. Це і ячмінна крупа, пшоно, гречка і кукурудзяна крупа, вівсяні пластівці. Мабуть, за винятком манки, майже всі крупи. Дотримується білково-вуглеводну дієту може побалувати себе і горішками. Трохи волоських горіхів, мигдалю або кедрових зовсім не забороняється. До «повільним» вуглеводів ставляться і макарони з твердих сортів пшениці. Але, часто вживати їх у їжу не варто.

Плюси БУЧ

Білково-вуглеводна дієта для схуднення має цілий ряд позитивних сторін:

  • Відсутність почуття голоду.
  • Спалюється жир, а не вода або м’язова маса. Останній пункт найбільш важливий для тих, хто займається спортом.
  • Меню на кожен день при білково-вуглеводної дієті не вимагає великих фінансових вкладень. Не доведеться купувати дорогі продукти, шукати щось незвичайне, але вкрай необхідне на прилавках магазину.
  • Збалансоване харчування. Ця дієта максимально наближена до правильного харчування. Тому, при її дотриманні будь-які ризики для організму практично відсутні.
  • Уповільнення обміну речовин не відбувається, як при інших дієтах, або голодування.
  • БУЧ допомагає очищенню організму, виводить шкідливі шлаки. Змінюється колір і структуру шкіри. Волосся не втрачає свого блиску, не випадають. Нігті не ламаються. Шостий пункт — «бальзам» для дівчат і жінок, які так трепетно ставляться до своєї зовнішності. Страждати із-за сухості волосся і ламкості нігтів не доведеться.
  • Ця дієта легко переноситься на протязі місяця, завдяки відсутності почуття голоду.
  • Негативні сторони білково-вуглеводного чергування

    У білково-вуглеводної дієти для схуднення є і зворотна сторона медалі:

  • БУЧ заборонено людям, страждаючим захворюваннями ШЛУНКОВО-кишкового тракту, підшлункової залози і нирок. Також, рекомендується утриматися від дотримання дієти жінок у стані вагітності або лактації.
  • Повільна втрата ваги. Так, вага йде. Але, досить повільно. Тому, для спраглих швидко позбавитися від ненависних кілограмів дієта не підійде.
  • Споживання білків перевищує всі допустимі добові норми. Це може позначатися на самопочутті.
  • Психологічний момент. У раціоні довгий час відсутні солодощі, а також солодкі фрукти. Це може бути важким випробуванням для ласунів, особливо в літній період. Безліч сезонних фруктів і ягід, які заборонені до вживання.
  • Як розрахувати необхідну для щоденного споживання норму білка

    Існує проста формула, яку слід пам’ятати при складанні меню білково-вуглеводної дієти на кожен день. Вона свідчить про те, що на один кг маси тіла припадає 3 грама білка. Отже, щоб дізнатися добову норму білка, яку необхідно з’їсти дотримуватися дієту, потрібно помножити його вага на три.

    Приклад: жінка, вага 60 кг Шістдесят множиться на три. Виходить сто вісімдесят. Жінки вагою 60 кг необхідно щодня споживати 180 грам білка.

    Список дозволених продуктів для білкових днів

    При дотриманні білково-вуглеводної дієти для схуднення необхідно включити в раціон продукти з високим вмістом білка. Їх перелік наведено нижче:

  • Курка.
  • Індичка.
  • Телятина.
  • Кролятина.
  • Субпродукти.
  • Креветки.
  • Кальмари.
  • Мідії.
  • Нежирна риба.
  • Сир.
  • Кефір.
  • Ряжанка.
  • Йогурт.
  • Тофу.
  • Твердий сир.
  • Яйця.
  • Баранина.
  • Молоко.
  • Слід враховувати, що відсоток жирності молочних продуктів, за винятком ряжанки, не повинен перевищувати 2,5. М’ясо можна вживати в тушкованому, вареному і запеченому видах. А також, у вигляді парових котлет. Морепродукти дозволяється гасити, варити, робити з них салати.

    Список продуктів, що містять складні вуглеводи

    У нього входять:

  • Пшоняна крупа.
  • Рисова крупа.
  • Гречана ядриця.
  • Вівсяні пластівці.
  • Мюслі.
  • Макарони з твердих сортів пшениці.
  • Хліб з висівками.
  • Сочевиця.
  • Квасоля.
  • Боби.
  • Горошок зелений.
  • Помідори.
  • Огірки.
  • Капуста білоголова.
  • Буряк.
  • Перець болгарський.
  • Картопля.
  • Зелений салат.
  • Латук.
  • Цитрусові.
  • Яблука зелені.
  • Груша.
  • Гранат.
  • Абрикос.
  • Зливу.
  • Вишня.
  • Малина.
  • Насправді, огірок складно віднести до продуктів з високим вмістом складних вуглеводів, т. к., в його складі, в основному, вода. Однак, при дотриманні білково-вуглеводної дієти цей овоч включають у списки дозволених.

    З напоїв дозволені мінеральна вода без газу, чай, як зелений, так і чорний, кава в невеликих кількостях. Заборонені газовані води, пакетовані соки, молочні продукти з жирністю понад 2,5%.

    П’ять золотих правил БУЧ

  • Кількість прийомів їжі 5-6 разів за день, порція не перевищує 200 грам.
  • Овочі з високим вмістом крохмалю, наприклад — картопля, слід вживати до 14:00. Після 14 годин настає черга овочів, до складу яких крохмаль не входить.
  • Фрукти в раціоні повинні бути присутнім обов’язково. Однак, з’їдати їх потрібно до 12:00 — 14:00 годин дня.
  • Забути про цукрозамінники. Нічого, крім збудження апетиту, вони не принесуть.
  • Вживання жирів, особливо тваринного походження скорочується. В вуглеводний день, норма рослинного масла — 2 чайні ложки.
  • Є ще одне правило, яке не входить у «ТОП-5». Це споживання чистої води. Щоденна норма — 1,5-2 літри. Без урахування чаю, кави і молочних продуктів.

    Що стосується фізичного навантаження, то вона необхідна. Мінімум — два рази в тиждень по сорок хвилин.

    Схема живлення, розрахована на 6 днів

    Складання меню для схуднення білково-вуглеводної дієти виходить з наступного алгоритму живлення: два дні білкових — один вуглеводний — два дні білкових — один вуглеводний. І так протягом місяця. Зрозуміло, що наведене нижче меню умовно, його можна коригувати на свій смак, вносити різноманітність в раціон.

    День №1 — білковий.

    • Сніданок: варене куряче яйце, 150 г відвареної курки, чай або кава без цукру.
    • Другий сніданок: відварна телятина — 200 грам.
    • Обід: котлети парові з курки — 200 грам, чай.
    • Полуденок: телятина на пару — 200 грам.
    • Вечеря: курка запечена — 200 грам, чай.

    День №2 — білковий.

    • Сніданок: омлет, приготовлений без жиру — 200 грам, чай або кава.
    • Другий сніданок: сир знежирений — 200 грам.
    • Обід: відварна індичка — 200 грам, чай.
    • Полудень: 200 грам запеченої індички, склянка ряжанки.
    • Вечеря: відварне куряче яйце, склянка молока, сир — 150 грам.

    День №3 — вуглеводний.

    • Сніданок: картопля запечена — 200 грам, огірок або помідор — 1 шт., чай або кава.
    • Другий сніданок: овочевий салат з рослинним маслом — 200 грам.
    • Обід: капуста тушкована — 200 грам, чай.
    • Полуденок: рагу з овочів — 200 грам.
    • Вечеря: салат з капусти і огірка — 200 грам.

    День №4 — білковий.

    • Сніданок: салат з морепродуктів — 200 грам, чай або кава.
    • Другий сніданок: запечена риба — 200 грам.
    • Обід: відварна риба — 200 грам, чай.
    • Полуденок: кальмар варений — 200 грам.
    • Вечеря: креветки варені — 200 грам, чай.

    День №5 — білковий.

    • Сніданок: варене кролятина — 200 грам, чай або кава.
    • Другий сніданок: сир — 150 грам, ряжанка або кефір — 1 склянка.
    • Обід: баранина тушкована — 200 грам, чай.
    • Полуденок: запечена кролятина — 200 грам.
    • Вечеря: йогурт — 200 грам, чай.

    День №6 — вуглеводний.

    • Сніданок: відварені макарони — 200 грам, чай або кава.
    • Другий сніданок: яблуко — 2 шт. або апельсин — 1 шт.
    • Обід: картопля запечена — 200 грам, чай.
    • Підвечірок: салат з овочів — 200 грам.
    • Вечеря: капуста тушкована — 200 грам, чай.

    Як видно з меню, дієта — день білковий, вуглеводний день — дотримується досить легко. Меню для дієти білково-вуглеводне чергування — просте. З дозволених продуктів можна приготувати різні страви, все залежить від фантазії тих, хто худне. Не доведеться білкові дні давитися одним лише вареним м’ясом, а у вуглеводні — жувати сирі овочі.

    Відгуки тих, хто слідував БУЧ

    Відгуки про дієту (білково-вуглеводному чергуванні) людей, як правило, зводяться до наступного:

    • Результати дуже порадували.
    • Фізичне навантаження обов’язкова, інакше висок будуть невеликими.

    Якщо почитати інтернет, то він рясніє, в основному, позитивними відгуками про білково-вуглеводної дієти. Схудлі на ній зазначають відсутність нав’язливого почуття голоду, а також пішли «на очах» кілограми. Що стосується останніх, тут все індивідуально. Хтось за три тижні втратив 8 кг, а хтось- за півтора місяці тільки 6 кг.

    Висновок

    Що слід запам’ятати, сідаючи на дієту? По-перше, необхідно чітко дотримуватися білкові і вуглеводні дні, не дозволяти собі харчуватися продуктами, не включеними в список дозволених. По-друге, обов’язкова присутність фізичного навантаження. Тоді кілограми підуть швидше і не повернуться, прихопивши парочку «приятелів». По-третє, треба дотримуватися питний режим (1,5-2 л чистої води на добу).