Добова норма вітамінів і мінералів для дорослої людини

Щоб організм людини міг правильно функціонувати, йому необхідно забезпечувати достатнє споживання поживних речовин. В даному випадку мова йде не про вгамуванні почуття голоду, а про надходження в організм вітамінів і мінералів. Більшу частину цих речовин чоловік не здатний синтезувати самостійно і повинен постійно отримувати ззовні. В ідеалі джерелом є продукти харчування, але іноді їх буває недостатньо і потрібно прийом синтетичних препаратів.

Групи поживних речовин

Добова норма вітамінів визначається індивідуально для кожної людини, на основі його віку і способу життя, але в обов’язковому порядку раціон кожного повинен бути збагачений і жиророзчинними мікронутрієнтів, і водорозчинними. Перша група містить у собі мало речовин, і об’єднує їх здатність накопичуватися в організмі людини. Споживаючи велику кількість належать сюди вітамінів Е, А, d і К, можна спровокувати інтоксикацію організму. Добова норма вітамінів даної категорії не потребує постійному контролі, людина споживає їх достатня кількість з їжею, а здатність накопичуватися забезпечує організм поживними речовинами навіть у той час, коли вони не поступають з продуктами харчування.

Категорія водорозчинних вітамінів включає в себе мікронутрієнти групи В та С. Ці речовини взагалі не синтезуються організмом і практично в ньому не накопичуються, тому для нормального функціонування організму споживати їх слід регулярно. У деяких випадках фахівці призначають навіть додатковий прийом синтетичних препаратів з їх змістом.

Правила прийому

Щоб добова норма вітамінів і мінералів повністю засвоїлася організмом, приймати їх слід згідно з такими правилами.

  • Вітаміни треба пити тільки після сніданку через 10-30 хвилин, вранці вони засвоюються краще всього. Прийом на голодний шлунок може спровокувати підвищення кислотності і подальші захворювання ШКТ.
  • Мікроелементи краще вживати в другій половині дня, незалежно від їжі.
  • Амінокислоти слід пити за 30 хвилин до їжі на голодний шлунок.
  • Вітаміни і гормональні або серцеві медикаменти можна вживати разом тільки з інтервалом мінімум півгодини, інакше дія останніх спотворюється.
  • Запивати мікронутрієнти можна тільки чистою водою.
  • Шипучі таблетки можуть бути шкідливі для хворих виразковими недугами.
  • Таблетки і капсули не можна ділити і розкривати.
  • Курс прийому становить 15-30 днів, після чого необхідно зробити перерву.
  • Краще купувати комплексне засіб з максимальним вмістом вітамінів і мінімальним мікроелементів.
  • Поєднання компонентів

    Середня добова норма споживання вітаміну С становить 60 мг, але необхідне людині кількість даної речовини може змінюватися в залежності від його способу життя. Також змінити кількість всмоктуваного речовини здатне неправильне поєднання вітамінів, і навіть якщо на упаковці зазначено певне число, необов’язково, що все воно використовується за призначенням. Так, для посилення ефекту мікронутрієнта З найкраще пити його разом з ретинолом і токоферолом. Дія останнього посилюється завдяки селену, а вітаміни В9, В6 і В12 краще всього працюють разом. Оптимальну добову норму вітаміну Д можна отримати при комбінуванні його споживання з магнієм і кальцієм.

    Важливо знати і про негативні поєднаннях з вітамінами. Так, нікотин руйнує споживані організмом селен, токоферол, ретинол і аскорбінову кислоту. Алкоголь знищує магній, цинк, кальцій, калій, вітаміни групи В і А, а надмірне вживання кофеїну сприяє зниженню концентрації калію, цинку, заліза, вітамінів групи В і РР.

    Прийом медикаментів також згубно позначається на микронутриентах. Снодійне руйнує в організмі вітаміни Д, А, В12 і Е, антибіотики — кальцій, магній, залізо і вітаміни групи В, а аспірин знижує концентрацію кальцію, калію, вітамінів А, В і С.

    Правила вибору препарату

    При виборі кращого комплексу синтетичного походження не слід купувати препарати з максимальною добовою нормою вітамінів, оскільки частина поживних речовин все ж надходить з їжею і можна спровокувати гіпервітаміноз.

    Не варто звертати увагу і на комплекси, в які додано трави, амінокислоти, ферменти, оскільки такий склад тільки підвищує вартість препарату, а додаткової користі не має.

    Для дітей, або пацієнтів з утрудненим ковтанням слід підбирати спеціальні засоби у вигляді сиропів або крапель.

    Упаковка препарату обов’язково повинна бути цілою, мати добре читану маркування і відповідати терміну придатності. Зберігати такі засоби слід подалі від дітей в прохолодному місці.

    Суворо заборонено перевищувати дози, вказані на упаковці або приписані лікарем. При додатковому прийомі інших медикаментів слід порадитися з фахівцем.

    Симптоми нестачі вітамінів і мікроелементів

    Якщо добова норма споживання вітаміну С становить менше 50 мг, то у дорослої людини з’явиться відчуття розбитості, порушиться апетит і знизиться швидкість відновлення після хвороб.

    Недолік токоферолу може спричинити порушення координації, а ретинолу — спровокувати сухість шкіри і порушення сутінкового зору.

    Нестача в раціоні вітаміну В12 призводить до м’язової слабкості, анемії і поколювання кінцівок. Недолік В6 супроводжується також анемією з порушенням апетиту, концентрації і випаданням волосся.

    Достатнє споживання мікроелементів важливо не менше, ніж необхідна добова норма вітамінів. Нестача в раціоні кальцію призводить до остеопорозу, ламкості волосся та нігтів, порушення міцності кісток, м’язових болів і у важких випадках до парезів. Нестача в організмі магнію проявляється слабкістю, запамороченнями і порушенням серцевого ритму. Занадто мале споживання селену призводить до порушення роботи серця і щитовидної залози, а фолієвої кислоти — до порушення нервової системи і розвитку уроджених дефектів у плоду при вагітності. Нестача заліза призводить до залізодефіцитної анемії.

    Симптоми надлишку мікронутрієнтів

    Якщо добова норма споживання вітаміну С перевищена, це призводить до діареї, головного болю, нудоти, іноді течією крові з носа і підвищення ризику виникнення сечокам’яної хвороби. Надлишок токоферолу також здатний привести до кровотеч, підвищення артеріального тиску і головним болям. Якщо кількість вітаміну А в організмі перевищує норму, то у курців це сприяє розвитку раку легенів, а в інших може призвести до пожовтіння шкіри та ураження печінки.

    Небезпечно підвищувати концентрацію в організмі вітаміну В6, оскільки його надлишок здатен спровокувати необоротну нестабільність в кінцівках і позначитися на роботі нервової системи.

    Надлишок мікроелементів також небезпечний для людини. Підвищена концентрація кальцію призводить до депресій, диареям або запорів, магній у великій кількості сприяє підвищенню артеріального тиску і розладів травної системи. Фолієва кислота в надлишку призводить до здуття, підвищеному газоутворенню, погіршення апетиту і неприємного присмаку в роті. Селен може спричинити випадання волосся і незначні порушення нервової системи.

    Як визначається кількість речовин у препаратах?

    Добова норма вітаміну С, як і будь-якої іншої речовини, може розраховуватися двома способами. Перший являє собою усереднений показник необхідної кількості поживних речовин для всіх категорій громадян, розрахований фахівцями зі США. Другий варіант являє собою показник добової потреби речовини для людини, живиться за дієті 2000 калорій на добу. Саме цей варіант використовується при розрахунку показників вітамінів і мінералів на упаковках лікарських засобів.

    Також на кожній упаковці синтетичного засобу обов’язково вказується процентний вміст в дозі речовин щодо добової норми. Приміром, якщо в анотації міститься інформація про зміст у кожній дозі тільки 40% від норми на добу, то решта 60% потрібно отримати з іншого джерела. Препарати з показником в 100% слід приймати лише за приписом спеціаліста та в особливо рідкісних випадках, краще таких медикаментів уникати.

    Норма споживання для новонароджених

    В цей час організм дуже швидко розвивається, і будь-який відступ від норми може спричинити за собою незворотні наслідки, тому приймати синтетичні препарати самостійно суворо заборонено.

    Отже, добова норма вітаміну С для малюків до 1 року — 25-35 мг. Далі:

    • токоферол – 3-4 мкг;
    • вітамін Д – 10 мкг;
    • вітамін А – 400 мкг;
    • микронутриент – РР 5-6 мг;
    • біотин – 10-15 мкг;
    • вітамін – До 5-10 мкг;
    • група В: 1 – 0,3-0,5 мг, 2 – 0,3-0,5 мг, 5 – 2-3 мг, 6 – 0,3-0,6 мг, 12 – 0,3-0,5 мкг.

    Норма для малюків до 10 років

    В цей час організм розвивається вже не так швидко, але з тією ж інтенсивністю, тому кількість важливих речовин збільшується, а їх надлишок або нестача також небезпечні. Добова норма вітаміну Е в цьому віці підвищується до 5-7 мкг, а аскорбінової кислоти – до 60 мг. В іншому також помітно збільшення норми:

    • вітамін А – 500-700 мкг;
    • микронутриент РР — 9-12 мг;
    • біотин – 19-30 мкг;
    • вітамін До – 15-30 мкг;
    • група В: 1 – 0,7-1 мг, 2 – 0,7-1,2 мг, 5 – 3-5 мг, 6 – 1-1,2 мг, 12 – 0,7-1,4 мкг.

    Цікаво, що обсяг споживання вітаміну Д в цьому віці скорочується до 2,5-4 мкг. Це пов’язано з уповільненням інтенсивного росту організму.

    Норма для дорослих

    Добова норма вітаміну С для дорослої людини становить у середньому 60 мг, але його кількість знаходиться в межах норми і при показниках у 45-100 мг. Це залежить від способу життя, підлоги і точного віку.

    Дорослі легше переносять дефіцит вітамінів, але все ж варто стежити за їх достатньою кількістю в раціоні. Так, організму потрібно на добу отримувати:

    • вітамін А – 3400-5000 МО;
    • вітамін Д – 100-500 МО;
    • біотин – 35-200 мкг;
    • токоферол – 25-40 МО;
    • вітамін До – 50-200 мкг;
    • мікронутрієнти групи: 1 – 1,1-2,5 мг, 2 – 1,3-3 мг, 3 – 12-25 мг, 4 – 5-12 мг, 6 – 1,6-2,8 мг, 9 – 160-400 мкг, 12 – 2-3 мкг.

    Норма для літніх

    З віком засвоєння корисних речовин організмом може, а вже наявні в організмі швидко вимиваються, тому людям похилого віку дозу слід збільшувати. Так, добова норма вітаміну С складає вже 55-150 мг, а бета-каротину – 3600-6000 МО. Збільшуються показники норм і інших речовин:

    • біотин – до 300 мкг;
    • токоферол – 45-60 МО;
    • вітамін До – 70-300 мкг;
    • мікронутрієнти групи: 1 – 1,5-3 мг, 2 – 2,3-5 мг, 3 – 15-27 мг, 4 – 7-15 мг, 6 – до 20 мг, 9 – 200-500 мкг, 12 – 2,5-4 мкг.

    Вітамін Д при цьому потрібно в кількості 150-300 МО, що в деяких випадках навіть менше необхідної в дорослому віці дози.

    В будь-якому віці приймати синтетичні препарати рекомендується тільки після консультації з фахівцем. Найчастіше призначення при необхідності відбувається швидко реабілітуватися після операції, серйозного захворювання або під час вагітності. В інших випадках краще збагатити свій раціон природними джерелами поживних речовин.

    Продукти з вмістом корисних речовин

    Щоб додатковий прийом вітамінів у вигляді синтетичних сполук не потрібен якомога довше, слід збагачувати свій раціон продуктами харчування, що містять необхідні речовини. Так аскорбінову кислоту можна отримувати з цитрусових, картоплі, часнику, томатів, смородини, брокколі і багатьох інших овочів.

    Вітамін Е міститься в рослинних оліях, авокадо, зернових і горіхах. Також в зернових, горіхах і морепродуктах багато селену. Фолієвою кислотою багаті бобові культури, апельсиновий сік, зернові, дріжджі і зелені листові овочі. Багато кальцію в молочних продуктах і морській рибі. Також в ній достатня кількість фосфору і йоду.

    Злакові культури та продукти тваринного походження містять вітамін В12 і В6. Останній також можна знайти в кавунах, сої, бананах і авокадо.

    Багато магнію є у бобових, зернових, рибу та листових овочах темно-зеленого кольору. Вітамін А у великій концентрації міститься в помаранчевих овочах і фруктах, а також в молочних продуктах та яйцях.