Ефективна зарядка для хребта: вправи та їх опис

Хребет — один з найголовніших кісткових комплексів нашого скелета, адже саме на нього падає вага всього нашого тіла, за рахунок нього ми утримується у вертикальному положенні. Він складається з п’яти відділів, кожен з яких відчуває щоденну навантаження і, відповідно, швидко стомлюється. Щоб уникнути проблем зі спиною, виконуйте нехитру зарядку для хребта. Це не тільки зміцнить ваші м’язи, але і буде хорошою профілактикою захворювань опорно-рухового апарату.

Переваги даного комплексу вправ для хребта

Чому так важливо робити зарядку для хребта? Якщо ви не займаєтеся спортом, мало ходите і взагалі ведете переважно сидячий спосіб життя, це може негативно позначитися на вашому здоров’ї. Хребет не пристосований до постійних статичним навантаженням, він куди краще переносить рух, а тому для розробки хрящів і суглобів потрібно хоч трохи часу приділяти фізичній активності. Розглянемо переваги даного комплексу вправ:

  • Практично всі вправи були запозичені з йоги і пілатесу, а ці спортивні течії спрямовані на гармонізацію фізичного і душевного стану. До того ж вони не вимагають великої фізичної підготовки, а отже, навіть у новачка, не виникне труднощів з технікою.
  • Незважаючи на те, що навантаження досить щадна, вона впливає на всі відділи хребта і зміцнює всі супутні групи м’язів. Якщо ви відчуваєте, що тренінг дається надто легко, завжди можна вибрати щось більш складне і змінити програму.
  • Ці вправи не займають багато часу, а також не вимагають спеціального обладнання. Це означає, що займатися можна навіть вдома і бажано в ранкові години, перед сніданком і роботою. Це дасть вам заряд бадьорості і відчуття легкості на весь день.
  • Не обов’язково робити всі вправи, можна зупинитися на трьох або п’яти. Виберіть те, що найбільше вам підходить. Орієнтуйтеся на свою фізичну форму і стан хребта.

Якщо після тренування ви не відчуваєте дискомфорту і болю, значить, зарядка для спини і хребта пройшла успішно. Допускається лише легке печіння і приємна втома у м’язах, це буде означати, що ваші м’язи виклалися по максимуму.

Загрузка...

Пробуджуємо сплячі м’язи: вправа «Кішка і корова»

Саме перша вправа допоможе вам прокинутися і налаштуватися на продуктивну тренування. Ця поза дуже корисна при остеохондрозі відділів хребта. Зарядка буде сприяти зняття навантаження з хребетних дисків і додасть тілу небувалої легкості.

Техніка:

  • Встаньте на карачки і випрямити спину.
  • Почніть з пози «Кішки», для цього просто добре прогніться в попереку. Руки і ноги залишаються на місці.
  • Змініть положення на «Корову», для цього звільніть діафрагму від повітря і підберіть живіт. Спину при цьому варто вигнути назовні, а підборіддя постаратися притиснути до грудей.
  • Повторіть зміну позицій кілька разів. При цьому всі рухи повинні бути плавними, а дихання глибоким і спокійним.

Гранична розтяжка м’язів: поза «Собака мордою вверх»

Зарядка для хребта при остеохондрозі не може обійтися без цього і наступного вправ. Для максимальної ефективності виконувати їх краще в тандемі: спочатку одне, а потім інше відразу. Це допоможе одночасно розтягнути хребці, а потім зміцнити м’язи навколо них, щоб зафіксувати результат.

Техніка:

  • Ляжте на живіт і розслабте тіло.
  • На вдиху підніміть корпус на прямих руках, при цьому намагайтеся поставити долоні як можна ближче до тіла.
  • Ноги залишаються нерухомими, потрібно лише напружити всі м’язи і тягнутися носочками тому.
  • Постарайтеся максимально прогнутися в попереку, але не допускайте болю або неприємних відчуттів. Якщо з’явився дискомфорт, то негайно припиніть вправу.

Робимо спину рівною: асана «Собака мордою вниз»

З попередньої пози відразу переходьте до наступної. Така безперервна зарядка для хребта буде трохи складніше, але набагато ефективніше.

Техніка:

  • Залишайтеся в позиції попередньої вправи.
  • Не відриваючи рук від підлоги, перенесіть вагу тіла назад і вгору, а потім встаньте на карачки.
  • Потім випряміть руки і ноги і підніміть таз вгору. Ваше тіло повинно стати схожим на прямий кут з вершиною в точці сідниць.
  • Всі м’язи дуже напружені, але дихання повинно залишатися спокійним і вільним.
Загрузка...

Позбавляємося від болю у всіх відділах хребта: вправа «Крокодил»

Ця вправа допоможе тим, хто відчуває постійні болі і дискомфорт в хребті. Зарядка для шийного і поперекового відділів дозволить розробити закостенілі суглоби, запустить рух лімфи і крові по організму, а також трохи збільшить відстань між хребцями і дисками.

Техніка:

  • Ляжте на підлогу, розкиньте руки в різні сторони.
  • Оберніть шию в одну сторону, а таз в іншу. При цьому поперек і плечі повинні залишатися щільно притиснутими до підлоги. Важливо постаратися максимально розтягнути хребет і м’язи.
  • Рухи повинні бути повільними і дуже обережними, адже створення скрутки і надмірного навантаження на хребет може призвести до серйозної травми. А тому ніяких різких рухів.

Формуємо м’язовий корсет: поза «Човник»

Це відмінна зарядка при грижі хребта, адже тут використовується статичне навантаження, яка дозволить зміцнити м’язовий корсет і зняти частину напруги з потерпілого відділу хребта.

Техніка:

  • Ляжте на живіт, витягніть руки перед собою.
  • Зусиллями м’язів спини і сідниць постарайтеся підняти ноги і верхню частину тіла. При цьому бажано відірвати пахову зону і груди від підлоги.
  • Кінчики пальців рук і шкарпетки тягнуться в протилежні сторони, поперек трохи прогнути, а тіло напружене, як струна.
  • Робіть невеликі коливальні рухи вперед і назад, як ніби ви човен, яка плавно гойдається на хвилях.

Вправа на зміцнення і гнучкість: «Місток»

Зарядка для хребта не може обійтися без класичного містка. Це вправа знайоме нам ще зі школи, проте класичний варіант техніки вимагає достатньої гнучкості і вправності. Новачкам краще починати з полегшеного варіанту: для цього прийміть упор на лопатки і ноги, а підніміть таз вгору.

Постарайтеся як можна ближче підвести плечі до ступнів, чим меншою буде відстань, тим сильніше буде прогин. Але не варто дуже старатися, адже це досить небезпечне вправу.

Розслаблення і зняття втоми: «Поза дитини»

Це остання вправа в програмі зарядки для хребта. Воно досить розслаблюючу, а тому краще використовувати його в кінці заняття, як затримку.

Техніка:

  • Опустіться сідницями на коліна і нахиліться вниз.
  • Живіт повинен лежати на ваших стегнах. Руки витягнуті вперед, а кінчик носа стосується статі.
  • Постарайтеся як можна сильніше розтягнути хребет. Проведіть у такому положенні хоча б 3-4 хвилини.

Виконуйте цей комплекс вправ кожен день і ви позбавите себе від проблем з хребтом. Також намагайтеся більше ходити пішки і займатися спортом. Пам’ятайте про те, що рух — це життя.

Загрузка...