Ефективні вправи для трапеції в тренажерному залі і в домашніх умовах

Трапецієвидні м’язи спини – це саме та м’язова група, яка, поряд з дельтоидами, візуально гармонізує фігуру атлета, а також може надати страхітливий мужній вигляд!

У цій статті ми розглянемо вправи для даної м’язової групи.

Трапеція поділяється на кілька складових частин:

  • Верхня частина.
  • Середня частина.
  • Нижня частина.

Всі вправи для трапеції включають в роботу кожну з перелічених частин, проте кожна вправа більшою чи меншою мірою акцентує кожну з них.

Тренуємо трапецію в тренажерному залі з використанням вільного ваги

Дана категорія вправ першорядна, вправи з використанням вільного ваги відмінно тренують не тільки саму м’язову групу, але і здатність контролювати її скорочення, не включаючи в роботу додаткові м’язи.

Розглянемо основні вправи для трапеції з використанням вільного ваги.

Шраги зі штангою стоячи

Дана вправа акцентує верхню частину трапеції і є класичним, базовим вправою для прокачування цієї м’язової групи.

Візьміть штангу пронированным хватом (долонями вниз) на ширині плечей і в положенні стоячи виконуйте «знизування плечима вгору», потім опускаючи їх вниз.

Увага! При виконанні шраг не рекомендується використовувати кругові обертання плечима, знизування повинні виконуватися строго по вертикальній лінії.

Далі розглянемо два поширених вправи на трапеції з гантелями.

Шраги з гантелями

Це вправу більше підійде для пампінгу трапецієподібних м’язів спини, оскільки у ньому буде використовуватися відносно невелика вага.

Візьміть гантелі і виконуйте знизування плечима стоячи, або сидячи на лаві, строго по вертикалі вгору і вниз.

Увага! Оскільки вага гантелей малий, доцільно робити паузу довжиною в пару секунд на піку скорочення!

Шраги з гантелями в нахилі

Дана вправа виконується аналогічно попередньому, однак виконувати його необхідно під нахилом корпусу в 45 градусів. Шраги з гантелями в нахилі акцентують середню частину трапеції.

Встаньте, нахиліть корпус на 45 градусів вперед і зводите лопатки тому, роблячи паузу у верхньої точки, потім, при опусканні, повністю розслабте м’язи спини таким чином, щоб руки максимально опустилися вниз.

Для зручності можна так само використовувати похилу лаву, спершись на неї передньою частиною тулуба, це дозволить вам детально сфокусувати увагу на цільовий м’язовій групі.

Увага! Вправу необхідно виконувати, не згинаючи рук у ліктях, в русі повинні брати участь виключно м’язи спини.

Тяга Лі Хейні

Це варіант шраг зі штангою, винайдений восьмикратним «Містером Олімпія» Лі Хейні.

Як можна бачити на зображенні, штанга при виконанні вправи розташована позаду тулуба. Пронированным хватом виконуємо всі ті ж «знизування» по вертикальній осі.

На відміну від класичного варіанту, тяга Лі Хейні акцентує середню і нижню частину трапеції, як і шраги з гантелями в нахилі.

Тренуємо трапеції за допомогою тренажерів

Тренажери сильно лімітують вектор руху і погано тренують нейро-м’язову зв’язок. Тим не менш вони відмінно підходять для пампінгу і завершення тренування. Вправи на трапецію в тренажерному залі у спеціалізованих пристроях допоможуть ідеально завершити тренування, завдяки якісному виконанню.

Шраги в тренажері Сміта

Машина Сміта славиться тим, що має фіксовану вісь і дозволяє вам виконувати вправи без напарника. У випадку з тренуванням трапецієподібних м’язів, при виконанні шраг ви не зможете здійснювати кругові обертання плечима, що мінімізує небезпеку травмування вправи. В машині Сміта можна виконувати як класичні шраг, так і тягу Лі Хейні. Однак тренажер Сміта слід використовувати не регулярно, а лише з метою внесення різноманітності в тренувальний процес. Програму тренувань бажано вибудовувати саме з вправ з вільними вагами, для стимуляції кістково-зв’язкового апарату.

Шраги в спеціальному тренажері

Різновидів тренажерів на сьогоднішній день безліч, у тому числі і для прокачування трапецієподібних м’язів. Найпоширеніший варіант показаний на зображенні, однак тренажери можуть відрізнятися за своєю структурою, формою, вектору руху. Тим не менш, їх суть залишається тією ж. Якщо у відвідуваному вами тренажерному залі є тренажери для прокачування трапецієподібних м’язів, дуже розумно додати в тренувальну програму одна вправа з їх використанням. Тренажери виключають «читтинг» і допоможуть вам акцентувати саме цільову м’язову групу. Це відмінні вправи для трапеції. Але, запам’ятайте, використання тренажерів та ізолюючих вправ розумно тільки в компоновці з базовими вправами.

Шраги з використанням вертикального блоку

Даний варіант шраг відмінно підходить для прекрасної половини, оскільки обтяження в блокових тренажерах лімітовано, то це вправа відмінно підійде для «пампінгу» і «накачування» цільової м’язової групи в кінці вашої тренування.

Вправи для трапеції з використанням тренажерів так чи інакше відмінно опрацьовують цільову м’язову групу, виконувати їх слід після базових вправ з вільним вагою.

Базові вправи

Так чи інакше, в основних базових вправах трапеції також включаються в роботу, отримуючи при цьому навантаження на початкових етапах достатню для повноцінного росту.

  • Вертикальні жими штанги.

«Армійський жим», і «жим штанги з-за голови» – основні базові вправи для тренування дельт, однак і трапецієвидні м’язи при їх виконанні отримують сильну стимуляцію до зростання, за рахунок загального навантаження на кістково-зв’язковий апарат. Подивіться на трапеції важкоатлетів і пауерліфтерів – це заслуга саме базових вправ.

  • Тяга штанги в нахилі.

Тяга штанги в нахилі – базова вправа для м’язів спини, у тому числі і для трапецій. Воно обов’язково має бути включено в тренувальну програму, оскільки є незамінним вправою для розвитку товщини вашої спини. Нижня і середня частини трапеції при її виконанні отримують досить сильну стимуляцію до зростання, якої достатньо на початкових етапах тренінгу.

  • Станова тяга.

Вправа розвиває практично всі м’язові групи, однак основний акцент припадає на м’язи ніг, сідниць і спини. Станова тяга створює загальну навантаження на кістково-зв’язковий апарат. Саме за рахунок використання великої обтяження при виконанні станової тяги, трапецієподібні м’язи отримують максимальну стимуляцію в кінцевій фазі руху.

  • Ізолюючі вправи на м’язи плечового пояса.

Виконання ізолюючих вправ на м’язи плечового пояса з використанням «читтинга» також включає трапеції в роботу!

  • Різні варіації махов з гантелями.

Махи з гантелями (розведення гантелей в сторони) тренують дельтовидні м’язи плечового пояса, і при правильній техніці виконання цієї вправи трапецієвидні м’язи акцентуватися не повинні. Однак, як показує практика, саме виконання різних варіацій махов з гантелями з використанням великих ваг дає істотний приріст вашим дельтоидам, так і трапециям, яким доводиться включатися в роботу – спробуйте.

  • Тяга штанги до підборіддя.

Вправа своєрідне. Багато рекомендують виконувати його без включення трапецій у роботу, але в такому випадку і дельти отримають недостатню навантаження, в силу неповного скорочення. Якщо ви виконуєте тягу штанги до підборіддя в повну амплітуду, то вправа дасть значний приріст вашим дельтам, так і вашої трапеції!

Приклади тренування

Трапецієвидні м’язи доцільно тренувати в кінці тренування, можна прокачувати їх разом з м’язами спини, так і з м’язами плечового пояса.

Приклад тренування трапецій у поєднанні з м’язами спини:

  • Тяга штанги до пояса 4 х 12.
  • Тяга вертикального блоку за голову 4 х 15.
  • Шраги зі штангою 4 х 15.
  • Шраги з гантелями в нахилі 4 х 15.

Варіант тренування трапецій разом з м’язами плечового пояса:

  • Жим штанги стоячи перед собою (армійський жим) 4 х 8.
  • Суперсет: махи з гантелями в сторони, махи з гантелями сторони в нахилі 3 х 12.
  • Шраги зі штангою 4 х 10.
  • Тяга Лі Хейні 4 х 15.
  • Тяга штанги до підборіддя 3 х 10.

Ви можете компонувати вправи, як вам завгодно. Головне, тренування трапецій повинна включати в себе хоча б одну вправу для верхньої частини і одне для нижньої.

Також слід зазначити, що не можна нехтувати базовими вправами для основних м’язових груп, такими, як присідання зі штангою, жим штанги лежачи, станова тяга, тяга штанги до пояса, вертикальний жим штанги.

Іншими словами, першою справою необхідно виконати базові многосуставние вправи, такі, як армійський жим або тяга штанги до пояса, а потім виконувати вправи для трапеції.

Тренуємо трапеції будинку!

Поза приміщення тренажерного залу асортимент снарядів не так великий, проте і вдома можна непогано зміцнити трапеції.

Розглянемо вправи на трапецію в домашніх умовах.

Шраги з використанням підручних засобів

За принципом усіх вправи, перерахованих вище, ви можете виконувати шраги зі всім, що є «під рукою», хороший варіант – придбати парочку розбірних гантелей або штангу, виконуючи при цьому стандартні вправи на трапецію з гантелями. Але ви так само можете виготовити обтяження самостійно.

Ще один непоганий варіант – еспандер!

Віджимання стоячи на руках

Це аналог жимів стоячи, його плюс в тому, що в кінцевій фазі відбувається скорочення чудове акцентування трапецієподібних м’язів спини.

Виконуйте цю вправу, стоячи на руках з упором ногами об стіну, для збільшення амплітуди можна впертися руками на опори, наприклад, стільці або табурети.

Статичний скорочення цільової м’язової групи

Також можна застосовувати статодинамическую тренування, для цього вам необхідно вольовим зусиллям скоротити цільову м’язову групу і досягти максимального м’язового скорочення впродовж 20-40 секунд. Цю вправу можна використовувати в якості заминки в кінці тренування. Також можна використовувати статодинамический варіант віджимань, стоячи на руках.

Найбільш дієві вправи

Серед всіх перерахованих вище вправ можна вибрати кращі вправи на трапецію. Це:

  • Жим штанги стоячи (армійський жим).
  • Тяга штанги в нахилі.
  • Шраги зі штангою стоячи.
  • Шраги з гантелями в нахилі.
  • Станова тяга.

На скільки б не було велике розмаїття вправ в наші дні, все геніальне залишається простим. Виконуйте важкі базові вправи, які створять загальний потенціал для зростання всіх м’язових груп, і лише в кінці «добивайте» цільову м’язову групу з використанням тренажерів та ізолюючих вправ. Трапецієвидні м’язи – це саме та м’язова група, яка росте разом з великими масивами, такими, як спина і дельти. Тренуйте їх разом!

Результат не змусить себе довго чекати.