Гімнастика Бубновського для початківців: опис вправ (фото)

Патологічний стан хребта та опорно-рухового апарату властиво для 80% населення. Більша частина — люди у віці 30-50 років. За статистикою, ці захворювання знаходяться на третьому місці після кардіо — та онкології. Вчені виділяють різні причини: екологія, стрес, технологічна складова життя і т. д. Гімнастика Бубновського — перевірений спосіб лікування і профілактики захворювань опорно-рухового апарату, велику частину яких іменують остеохондрозом.

Сутність гімнастики

Пацієнтами доктора Сергія Бубновського стають люди, яким відмовили представники традиційної медицини. Вони не здатні пересуватися без сторонньої допомоги, виконувати елементарні функції життєзабезпечення. Однак це не означає, що тільки ця категорія користується розробками Бубновського. Його методика розрахована на різнорідні хвороби: хребет, коліна, гінекологію, остеохондроз, відновлення після травм і т. д. Таке лікування відноситься до нетрадиційних методів.

Основа методики — кінезитерапія (рух), спеціально розроблений набір рухів розвантажувального характеру, реалізований на авторське тренажері. Це можливо тільки в стаціонарних умовах. Вдома тренажер частково замінюють еспандером. Лікування проходить без прийому знеболюючих засобів і операційного втручання.

Скептики можуть заперечити, що існує йога, ЛФК, і доктор Бубновський не має до цього ніякого відношення. Однак практика показує, що йога розрахована на здорових людей, а ЛФК — на пацієнтів без серйозних патологій. Іншими словами, методика доктора Бубновського унікальна. Вона показала ефективність при лікуванні неспортивних людей з хворобами і шкідливими звичками. Гімнастика Бубновського для початківців і пацієнтів зі стажем отримала визнання в Росії та за кордоном.

Принцип лікування традиційної медицини — надання лікарських препаратів при відсутності фізичних навантажень. Поліпшення стану відбувається тільки в процесі прийому ліків. А після стан повертається в початкове або погіршується. До цього додається атрофія м’язів.

Кінезітерапія побудована на інших принципах: відсутність ліків і збільшення руху. Важливою складовою є дихання: кисень в організмі відновлює здоров’я. Лікування займає 1 годину в день. Бубновський розробив два варіанти гімнастики — адаптивну та суглобову.

Переваги гімнастики

  • Руху замінюють ліки.
  • Жодних хірургічних операцій.
  • Підготовка до неминучих хірургічним втручанням.
  • Відновлення після операцій.
  • Відсутність побічних ефектів.
  • Природність стану.
  • Вік пацієнта не має значення.
  • Безпека.
  • Зняття болю.
  • Зниження можливих повторів нездужань.
  • Звільнення від супроводжуючих недуг.
  • Повне оздоровлення організму.
  • Профілактика хронічних захворювань.
  • Нормалізація обміну речовин.
  • Можливість виконувати вдома.

Протипоказання

  • Онкологія.
  • Статус прединфаркта і прединсульта в гострій формі.
  • Крововиливи.
  • Тромбофлебіт.
  • Наявність доброякісної пухлини.
  • Хвороби серця.
  • Ниркова недостатність і т. д.

Рекомендації

  • Регулярність занять. Вправи виконуються 3 рази в тиждень по 20 хвилин. Комплекс з урахуванням розминки і затримки триває годину.
  • Контроль дихання. Не допускати підвищення частоти пульсу.
  • Вправи робляться в розрахунку на можливості і підготовку 5-25 разів.
  • Записи в щоденнику. Щоденні фіксації вправ і досягнень підвищують ефективність методики.
  • Вживання рідини. Ковток води зволожує ротову порожнину. Без цього продовжувати вправи не можна.
  • Кріотерапія. Після вправ потрібно скупатися в холодній воді протягом 5 секунд. Це доповнює лікування комплексом фізичних вправ.
  • Виконувати комплекс в будь-якому стані. Ніякі захворювання, включаючи простудні, не є перешкодою для виконання комплексу, за винятком підвищеної температури.
  • Виконання комплексу заслуговує похвали. Зробити собі комплімент за звершення і подолання апатії. Гордість за досягнення підвищує настрій і збільшує мотивацію на майбутнє.
  • Поради

  • Поступово збільшуйте навантаження, особливо після тривалої перерви.
  • Реакція м’язів на навантаження у вигляді болю — це нормально. Холодна вода допомагає зменшити больові відчуття. Гаряче, навпаки, заважає відновленню.
  • Кількість прийнятих ліків від гіпертонії потрібно знижувати поступово. Важливо контролювати пульс.
  • Не нарікайте на здоров’я. Насолоджуйтеся ним.
  • Лікувальна гімнастика — індивідуальний курс, тому не передбачає колектив.
  • Не можна чекати покращення після першого ж заняття. Цей процес не розрахований на швидкий і чіткий результат. Про зрушення в стані судять після 10 занять.
  • Важливо пройти курс і не зупинятися на середині шляху.
  • Після поліпшення стану потрібно підібрати загальнозміцнюючий курс, який послужить попередженням наступних захворювань.
  • Адаптивна гімнастика

    Адаптивна гімнастика доктора Бубновського — лікування для початківців. Застосовується для зняття болю і реабілітації. Тренування здійснюється без різких рухів, повільно, з подоланням больових відчуттів.

    Адаптивна гімнастика Бубновського для початківців в домашніх умовах:

  • Переміщення на четвереньках довгими кроками — 30 хвилин.
  • Ходьба на колінах — 20 хвилин.
  • Виляння тазом на четвереньках — 10 хвилин.
  • Стоячи здійснюється підтягування зігнутої ноги до протилежного ліктя — 20 разів.
  • Пересування на сідницях з прямими ногами і руками.
  • Сидячи розвести ноги: одна нога пряма, інша — зігнута.
  • «Складка» зігнутими ногами з опорою на руки за спиною — 15 разів.
  • «Складка» прямими руками і ногами, важливо торкнутися руками ніг — 15 разів.
  • Скручування корпусу: дотягнутися правим ліктем до лівого коліна — 15 разів. Те ж саме проробити лівим ліктем і правим коліном.
  • Підйом корпусу з поворотом зігнутої ноги в сторону — 15 разів в кожну сторону.
  • Віджимання: доведення згину ліктя до прямого кута — 20 разів з подальшим збільшенням.
  • Нахили вперед в положенні сидячи: вхопитися за ступню, ноги прямі.
  • «Ножиці» — сидячи без опори на руки.
  • Махи ногами лежачи на боці: зігнутою і випрямленою ногою. Поміняти сторону.
  • Суглобова гімнастика

    Біль у суглобах проявляється набряками, палінням та іншими неприємними відчуттями. Але це тільки поверхневе сприйняття захворювання. Причина хвороби криється у слабкості м’язів, що призводить до порушення кровопостачання суглоба. Лікування — навантаження на м’язи і їх зміцнення. Це можливо за умови відсутності у пацієнта хвороб інфекційного спрямування чи травм, пов’язаних з порушенням зв’язок і меніска. Спеціальний комплекс зміцнить м’язи і звільнить від почуття болю.

    Важливо робити вправи, пересилюючи біль. Якщо ж жаліти суглоб і знеболювати медикаментозно, то це закінчиться дистрофією, яка зажадає імплантацію.

    Суглобова гімнастика Бубновського — другий етап лікування, відновлює рухливість суглобів і зміцнює хребет. Для кожної групи суглобів розроблені окремі заняття.

    Комплекс при загостренні больових відчуттів для тазобедренних суглобів

  • Лежачи обличчям вниз, підняти випрямлену ногу на 15 градусів. Затриматися на 30 секунд.
  • Лежачи обличчям вниз, поперемінно піднімати ноги під кутом 15 градусів.
  • Також лежачи на животі, підняти обидві ноги одночасно, м’яко розсунути і опустити.
  • Лежачи на боці, одну ногу зігнути, іншу — залишити прямій. Підняти і затримати зігнуту ногу. Повторити з іншою ногою.
  • Нахили вперед з положення сидячи. Дотягнутися до пальців. Витримати хвилину. Випрямитися. Повторити.
  • Важливе правило виконання комплексу: робити вправи розмірено і непоспішаючи.

    Вправи-виключення з комплексу:

    • присідання;
    • прогулянки пішки;
    • навантаження на тазостегновий суглоб.

    Підживлення коліна

  • Лежачи на животі, підняти ногу на 20 див. Відтворити те ж іншою ногою.
  • Лежачи на животі, по черзі піднімати зігнуті ноги.
  • Сидячи на стільці, зігнути ноги. По черзі піднімати випрямлену ногу, затримуючись в цьому положенні.
  • Спираючись на стілець, підніматися на носки і опускатися на п’ятки через 10 секунд.
  • Повторити попередню вправу, але підніматися на п’яти, затримуючись на 10 секунд.
  • Спираючись на стілець, перекочуватися з одного носка на інший.
  • Масаж ніг з розтиранням — 5 хвилин.
  • Комплекс виконується при знятті запалення суглоба або профілактики.

    Гімнастика Бубновського для хребта

    Поперек:

  • У положенні лежачи підняти обидві ноги одночасно. Затриматися в стані напруги в поперековому відділі.
  • Лежачи на спині, притиснути зігнуті ноги до живота.
  • Груди:

  • Стати рівно, підняти плечі. Потім опустити.
  • Лежачи на животі, підняти корпус як можна вище.
  • Шия:

  • У положенні стоячи повільно повернути голову вліво, потім вправо.
  • Стоячи нахилити голову вперед на 1-2 хвилини.
  • Відновлююча гімнастика Бубновського для кульшового суглоба

    Лежачи на спині:

  • По черзі піднімати ноги вгору.
  • Притягувати ноги до грудей.
  • Піднімати корпус, зігнувши ноги в колінах.
  • Гімнастика для колін

    Вправи робляться на спині, повільно і без різкості, з затримкою в кінцевій точці на 20 секунд. Спочатку однією ногою, потім інший.

  • Притиснути зігнуту ногу до грудей.
  • Доторкнутися п’ятою зігнутої ноги до сідниці.
  • Зробити махи прямою ногою на висоту 15 див.
  • Підняти зігнуту ногу і повернути ступню в бік.
  • Притягнути зігнуту ногу до плеча.
  • Підняти пряму ногу якомога вище.
  • Підйом корпусу до зігнутих в колінах ногах з дотиком ліктя до протилежного коліна.
  • Махи прямими ногами.
  • Лежачи на животі:

  • «Ножиці» прямими ногами.
  • Відривання ніг від підлоги з положення «зірка».
  • Підйом випрямлених ніг.
  • Гімнастика для хребта

  • Розслабити м’язи, стоячи на четвереньках.
  • На четвереньках на видиху прогинати спину.
  • Рачки потягти тіла вперед.
  • В положенні лежачи на животі піднімання рук, ніг і тіла.
  • Підйом на носках при зведених п’ятах 100 разів.
  • Підйом сідниць у положенні лежачи на спині.
  • Шийна гімнастика

    Комплекс шийної гімнастики Бубновського знижує больові відчуття, зміцнює м’язи шиї і дозволяє повноцінно жити.

  • Тяга на эспандере, закріплений під стелею, або турніку.
  • Тяга на эспандере, закріплений на стіні, сидячи.
  • Вправи поєднують з віджиманнями. М’язи шиї тісно пов’язані з судинами головного мозку. Їх порушення призводить до головного болю. При наявності грижі позвонкового диска не можна виконувати обертальні рухи шиєю. Це збільшує порушення в організмі. У цьому випадку важливо зміцнювати м’язи спини, а не шиї.

    Доктор Бубновський розробив спеціальний комплекс для цього захворювання:

  • Тягові руху зверху вниз до грудей на имитированном турніку з еспандера і бруска.
  • Повтор попередньої тяги, але за головою.
  • Віджимання з торканням підлоги.
  • Поступальні рухи зверху вниз з еспандером, що імітують пиляння дров.
  • Еспандер можна замінити гантелями.
  • Вправи робляться по 20 раз на 5 підходів. Розподілити виконання по днях для відновлення м’язів: один день — еспандер, інший — пилка дров і т. д.

    Доктор Бубновський впевнений, що лікуватися можна без застосування медикаментів. Ліки привносять короткочасне полегшення і додаткове руйнування організму. Фізичні вправи, сформовані в лікувальний комплекс, зміцнюють м’язи, поліпшують обмін речовин, оздоровлюють організм в цілому.