Гімнастика Кегеля для жінок: вправи

Гімнастика зміцнює м’язи і підтримує організм у тонусі. Фізичні вправи, виконувані в спортзалі, не впливають на м’язи тазового дна. У результаті вони втрачають еластичність і не утримують внутрішні органи тазу. Про це згадують тільки при виникненні проблем гінекології, урології і т. д. Гімнастика Кегеля для жінок призначена для профілактики порушень діяльності сечостатевої системи, проблем в інтимній сфері і т. д.

Сутність вправ Кегеля

М’язи тазового дна сприяють підтримці внутрішніх органів. Розслаблення і пом’якшення м’язів призводять до опущення жіночих статевих органів і зниження тонусу чоловічої сечостатевої системи. Спосіб вирішення цих проблем — операція.

Існує й інший спосіб, який носить профілактичний характер — гімнастика. Комплекс вправ розробив лікар-гінеколог Арнольд Кегель в 40-х роках XX століття. Його наукові інтереси були сфокусовані на проблемах вагітності, пологів і післяпологового відновлення жінок. Дослідження показали, що проблеми жінок у статевій сфері безпосередньо пов’язані з м’язами тазу. Порушення еластичності м’язів призводить до нетримання сечі, опущення матки і т. д.

Тренування розраховані на зміцнення м’язів, які називаються ім’ям цього гінеколога. Спочатку вправи розроблялися для жінок в післяпологовому періоді. Зміцнення сприяє відновленню сечовипускання, тонізації м’язів піхви і вирішення інших проблем внутрішніх органів. Пізніше гімнастика показала ефективність та для чоловіків — відновлення еректильної функції.

Підтримка м’язів Кегеля в тонусі позбавляє жінок від проблем з сечовим міхуром, гемороєм, гінекологічними захворюваннями і труднощами в інтимному житті.

Причини зниження тонусу м’язів

  • Відсутність тренування, вік.
  • Виношування дитини, пологи.
  • Лінійні операції.
  • Надмірна вага.

Медичні показання для гімнастики

  • Приготування до вагітності та пологах. При виношуванні дитини задіяні м’язи паху і тазового дна. Здатність контролю, розслаблення або включення їх прискорюють і полегшують народження дитини.
  • Післяпологова реабілітація після розтягування м’язових тканин. Ігнорування призводить до збільшення розтягування, супроводжується дистрофічними змінами і проблемами з сечовим міхурем, маткою і кишечником.
  • Терапія та попередження довільного сечовипускання і випорожнення. Інконтиненція — нетримання сечі — пов’язана з ослабленням м’язів тазу. Для представників обох статей це проявляється у випущенні сечі під час кашлю, бігу, сміху і т. д.
  • Терапія та попередження пролапсу тазових органів. Медикаментозне лікування не відновлює їх положення. Гімнастика Кегеля для жінок при опущенні матки має вирішальний вплив на м’язи, в тому числі після операційного втручання.
  • Терапія та попередження геморою. Підтримання м’язового тонусу знижує ризик захворювання.
  • Збереження сексуального здоров’я у зв’язку з віковими змінами організму. Тренування вагінальних м’язів збільшує задоволення сексуального характеру для обох партнерів. У чоловіків після тренувань стимулюється потенція, поновлюється кут нахилу члена під час сексу і контролюється еякуляція.

Причини опущення внутрішніх органів таза

Пролапс — опущення піхви — зміна розташування внутрішніх органів через розслаблення м’язових тканин тазу і преса. Збільшення тиску на область черевної порожнини знижує еластичність зв’язок, які утримують органи. Це призводить до опущення піхви.

Фактори пролапсу:

  • генетична схильність;
  • хронічні захворювання (запор, ГРВІ, кашель);
  • ускладнення під час пологів (травми, застосування акушерських щипців, великий розмір плоду);
  • різке зниження ваги;
  • великі фізичні навантаження;
  • вікові зміни;
  • число пологів.

Пролапс протікає спочатку повільно, потім набирає швидкість і супроводжується запаленням. Захворювання піддається передня і задня стінка піхви. Передня стінка відповідає за сечовий міхур і сечівник. Задня через пряму кишку. Гімнастика Кегеля при опущенні матки допомагає вирішити проблеми з дисфункцією багатьох внутрішніх органів.

Протипоказання для гімнастики

  • Запалення з високою температурою тіла.
  • Варикоз малого тазу.
  • Післяопераційна кровотеча.
  • Сепсис.

Види вправ

Для виконання вправ напружують і розслаблюють м’язи Кегеля. Третина жінок на початковому етапі застосовують неправильні м’язи. М’язи відчуваються під час затримки сечовипускання. Якщо призупинити струмінь не вийшло, то або бажання в туалет дуже сильне, або вимагається звернення до гінеколога. Інший варіант — введення пальця в піхву. М’язи відчують при стисненні.

  • Призупинення — затримати м’язами сечопуск 4-5 раз. Виконується на початкових етапах.
  • Напруга — скорочувати і розслабляти м’язи по 10 разів в 4 підходи в день. Довести до 50 повторів.
  • Затримування — скорочувати і розслабляти м’язи з затримкою на 5 секунд 10 разів. Збільшити час затримки, довести до 50 повторів.
  • Ліфт — піхва представляється у вигляді ліфта, який містить окремі кільця. Вправа полягає в напрузі кілець одного за іншим, а потім їх розслабленні. Налічується 5 кілець.
  • Хвиля — м’язи тазового дна представлені у вигляді трехкольцевой вісімки: одне кільце — мочеотделительный канал, друге — піхву, третє — ректальне отвір. Суть вправи: напружувати м’язи спереду назад, розслабляти у зворотному порядку.
  • Тріпотіння. На вдиху затримати дихання на 10 секунд. За цей час зробити максимальне число швидких скорочень піхвовими м’язами. Виконати 15 повторів з перервами.
  • Зміна пози виконання вправ (сидячи, лежачи і т. д.).
  • На початковому етапі тренувань робиться по 10 вправ кожного виду 5 разів на день. Поступово довести кількість повторень до 30. Напруга м’язів довести до 5 секунд. Всього виконувати 300 скорочень. Не можна забувати про диханні. Просунута тренування триває 20 хвилин 3 рази в день.

    Ефект зміцнення після гімнастики Кегеля помітний вже після 4 тижнів регулярних тренувань.

    Техніка виконання

    Не виконувати гімнастичні вправи Кегеля під час сечовипускання. Це припустимо тільки для виявлення необхідних м’язів. Інакше м’язи замість тонізації розслабляться.

    Фахівці рекомендують виконувати гімнастику 2 рази в день: вранці після сну і ввечері перед сном. Якщо навчитися правильно виконувати вправу «зміна пози», то тренуватися можна в будь-якому місці. Ніхто не помітить занять. Це можна робити у комп’ютера, телевізора, на роботі і т. д. Тому можна виконувати і 5 разів у день. Гімнастика за методом Кегеля може стати частиною життєдіяльності.

    Перед гімнастикою переконатися в тому, що сечовий міхур порожній. Це привнесе комфорт тренування і зробить її ефективною. В іншому випадку виявляться больові відчуття і нетримання сечі.

    Важливо стежити за диханням під час вправ. Воно не повинно перериватися і бути поверхневим. Больові відчуття в спині або животі свідчать про невірно виконуваних вправах. Під час виконання комплексу напружуються тільки тазові м’язи. Решта — розслаблені. Перевіряється це притисканням руки до живота. Втома переносить напруга на м’язи преса і сідниць. Це не припустимо. Тому при прояві ознак втоми відпочити, а потім продовжити.

    Регулярність — запорука ефективності та результативності занять. Це стосується не тільки м’язів Кегеля, але і інших м’язів теж.

    Тренажер Кегеля

    Для додаткового тонізації гінекологом розроблений тренажер — промежностемер. Його не використовують в громадських місцях. Застосовується будинку, за умови виділення для тренувань необхідного часу. Крім того, його призначає лікар за показаннями.

    Тренажер має форму конуса, представлений в різній вазі. Суть дії — привнесення додаткового опору, який тренує м’язи. Він поміщається в піхву. Тренажер привносить зворотний зв’язок при виконанні вправ гімнастики Кегеля для жінок, фіксує ступінь навантаження, її збільшення або зниження для людини. Відмітка досягнень — важливий чинник мотивації. Тому тренажер виконує не тільки силові, тонізуючі функції, але і сприяє подальшій мотивації.

    Спочатку використовується легкий тренажер, вага поступово збільшується.

    У стаціонарі медики вимірюють силу скорочення м’язів приладом перинеометром. У приладі знаходиться датчик, що відслідковує якість виконання гімнастики. Для цього жінка максимально сильно обхоплює датчик м’язами піхви.

    Вправи Кегеля під час вагітності

    Вагітність — привід активізувати вправи Кегеля. Це пов’язано з збільшенням кровообігу в малому тазу і кисневим насиченням плаценти. Вихідне положення до 16-го тижня вагітності — лежачи. Після — стоячи. При такому положенні матка не перетискає нижню вену.

  • Прийняти горизонтальне вихідне положення: на спині, боці, животі. Розсунути ноги і розслабитися.
  • Стиснути м’язи піхви. Відчути і зосередитися на передній стінці.
  • Підняти корпус тіла одночасно з напругою вагінальних м’язів на 5 секунд. Розслабитися.
  • Повторити максимально можливе число раз.
  • Вправи проводяться при порожньому сечовому міхурі. Скорочення можуть носити різний характер: плавний, різкий, з тривалими затримками і т. д. Головне не кількість вправ, а якість.

    Гімнастика Кегеля виконується до стану втоми. На початковому етапі це 5 повторів 2 рази в день. Поступово доводиться до 15 повторів.

    Якщо вправи не викликають утруднень, значить, фізична форма на високому рівні. Важливо її підтримувати, виконувати за 90 повторів кожної вправи і після народження дитини.

    Гімнастика Кегеля при нетриманні сечі

    До класичних вправ додаються додаткові.

  • Сидячи, схрестити стопи, підняти таз, зберігати поставу. Напружувати м’язи під час піднімання таза на 10 секунд. Зробити 10-15 повторів.
  • Скорочувати м’язи, стоячи на колінах і ліктях. Спину тримати прямо. Зробити 10-15 повторів за 10 секунд.
  • Ноги на ширині плечей, руки на сідниці. Скорочувати м’язи 15 разів.
  • Скорочувати м’язи під час ходьби на кожен крок.
  • Вплив вправ гімнастики Кегеля для жінок після 50 років розширює спектр можливостей.

    Поради

    Для запобігання патологій фахівці рекомендують поєднувати гімнастику Кегеля з базовими фізичними вправами для спини і стегон. Комплекс виконується 1 раз в день 10 хвилин.

  • Ягодичный місток. Лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами піднімати сідниці на 10-15 секунд 30 разів.
  • Комплексна вправа на м’язи преса, сідниць і піхви. Стоячи, зігнути ноги, долоні уперти в коліна. Спину не прогинати. При вдиху втягнути живіт, стиснути сідничні і вагінальні м’язи. Повторити 10 разів.
  • Користь

    Досягти результату фізичними вправами можна тільки при дотриманні інтенсивності, регулярності і системності. Гімнастика Кегеля не виняток. На початковому етапі складно виділити та зафіксувати необхідні м’язи. Їх ослабленість — додаткову перешкоду для цього. Це проходить з плином часу. Натреновані м’язи фіксують в будь-якому стані і позі, доводять процес до автоматизму.

    В результаті покращується сексуальне життя, відновлюється сечовипускання і зміцнюються органи тазу. 2-3 місяці без тренувань призводять до втрати тонусу м’язів і початковими показниками.