Харчування при вагітності: приблизне меню, рекомендовані продукти

Сумнів, страх, різного роду передчуття – все це і багато чого іншого проноситься в голові кожної жінки, коли вона дізнається про свою вагітність. В цей час необхідно нагадати собі про відповідальність. Адже тепер від неї залежить розвиток дитини. А весь процес виношування – це серйозне випробування, яке випадає на долю практично кожної представниці прекрасної статі. І тут особливу роль відіграє харчування при вагітності.

Тепер з зародженням нового життя питання про дбайливе ставлення до свого здоров’я постає ще гостріше. Від того, що саме майбутня мама вживає в їжу, залежить повноцінний розвиток малюка.

Про що треба завжди пам’ятати

Кожній вагітній жінці необхідно пам’ятати про те, що далеко не всі продукти корисні для дитини. Деякі з них протипоказані, оскільки надають негативний вплив як на розвиток плода, так і погано позначаються на стані його матері.

Також слід враховувати ще одну особливість збалансованого харчування при вагітності – меню на ранніх термінах відрізняється від раціону на більш пізньому терміні виношування дитини. Не кожному буде зрозуміло, звідки така різноманітність? Насправді все не так складно, і розібратися зможе кожен.

Справа в тому, що у закріпився на матці ембріона починають формуватися важливі системи, хоч розміри плоду поки ще дуже малі. У зв’язку з цим, необхідно забезпечувати його корисними мінералами, вітамінами та іншими необхідними поживними речовинами. Тобто дотримуватися продуманий раціон харчування при вагітності.

Важливість білків в організмі

Правильне харчування дозволяє постачати дитину всіма необхідними поживними речовинами, серед яких на особливій пошані білок. Саме білки або протеїни являють собою головний будівельний матеріал для будь-якої клітини людського організму. Ці елементи, у свою чергу, складаються з різних амінокислот. Але організм не здатний виробляти абсолютно все, що нам необхідно, тому слід заповнювати їх допомогою прийому їжі.

Самі амінокислоти виступають як цеглинок, які з’єднуються між собою найрізноманітнішими способами. Так створюються цілі ланцюжки різної довжини. І в результаті формується та чи інша тканина: шкірні покриви, волосся, кістки та інше. Деякі види білків відповідають за транспортування речовин з однієї частини організму в іншу. Яскравий тому приклад – гемоглобін, який відповідальний за передачу кисню. Тому так важливо, щоб у харчуванні жінки при вагітності був присутній білок.

Протеїни беруть участь у згортання крові, утворенні гормонів, захист від інфекції (загоєння ран, вироблення антитіл). Тому частка білка в щоденному меню повинна становити не менше 10-15 %, що становить 280-420 ккал або 70-100 грам. Вагітним жінкам потрібно трохи більше: 85-130 грам на добу.

Ось, де особливо багато білка:

  • молочні продукти;
  • м’ясо;
  • риба;
  • бобові;
  • горіхи;
  • яйця;
  • картопля;
  • злаки.

50-70 % від добового споживання протеїну повинні припадати на тваринні білки, які наш організм краще засвоює. Залишок можна заповнювати рослинним протеїном.

Харчування на I триместрі (з 1 по 12 тиждень)

Перший триместр для жінки є багатообіцяючим і дуже відповідальним. Вона нещодавно дізналась про свою вагітність і тепер її займає питання про те, що тепер робити і як поступати? Краще з цього моменту задуматися про складання грамотного меню. Але на такому ранньому терміні не треба різко міняти свої харчові звички, щоб не піддавати свій організм стресу, якому тепер не місце.

Як вище було помічено, саме на такому ранньому терміні вагітності відбувається закладка майбутнього організму дитини. Тому в харчуванні при вагітності на 1 триместрі повинно бути якомога більше овочів, зелені і фруктів. Але одними ними ситий не будеш, так що слід ще вживати і інші корисні продукти:

  • морську рибу;
  • маложирний сир;
  • хліб грубого помелу або цільнозерновий;
  • гречану крупу;
  • горіхи;
  • злаки.

Серед вітамінів в цей період особливо важлива фолієва кислота, якої просто дуже багато в арахісі, печінки курки, яловичини, свинини. А щоб не навантажувати сильно нирки, з раціону слід виключити жирну їжу, а також солоні, гострі, кислі і смажені страви.

З-за вживання кави розвиток плоду сповільнюється, але до всього іншого він може сприяти передчасних пологів. Також не виключається і загроза викидня. Тому його теж варто включити у список заборонених продуктів на час виношування дитини.

Тим мамам, які стежать за своїм харчуванням при вагітності на 1 триместрі і ведуть підрахунок калорій, важливо знати енергетичну цінність страв. Загальна кількість калорій в день не повинна перевищувати 2400-2700 ккал.

Харчування на II триместрі (з 13 по 27 тиждень)

На цьому терміні необхідний більш жорсткий контроль раціону щоб уникнути проблем з травленням. Тут кількість калорій можна підвищити до 3000 ккал за день. Але не більше! Тільки робити це рекомендується за рахунок рослинних жирів, а не за допомогою солодкого. Знаючі люди рекомендують випивати за добу по дві столові ложки олії. А ось від вживання сметани і вершків краще відмовитися.

Про натуральних вітамінів теж не слід забувати. Це:

  • морква;
  • бобові;
  • фрукти;
  • яйця;
  • м’ясо;
  • сир;
  • нежирний сир;
  • молоко.

Таке харчування при вагітності забезпечить дитини необхідними білками, жирами, вуглеводами і іншими корисними речовинами для його повноцінного розвитку. На самій жінці це теж сприятливо позначається. Однак білок, в силу свій особливості (про це було згадано ближче до початку статті) знаходиться на особливій пошані. Тільки вуглеводи слід вживати обережно, інакше додадуться зайві кілограми, від яких дуже важко позбутися.

Розраховуючи харчування при вагітності по тижнях, цим продуктам потрібно сказати тверде «ні»:

  • ковбасним виробам;
  • сало;
  • рибна ікра;
  • різна випічка;
  • яйця (точніше жовтки);
  • вершкове масло (рослинне – виняток);
  • сметана;
  • сири.

Вони містять велику кількість холестерину, із-за чого навантаження на печінку зростає істотно, що вкрай небажано в період вагітності. Соління, цитрусові фрукти, шоколад теж слід виключити з меню, що дозволить уникнути алергії. А ось маложирні молочні продукти навіть корисні, оскільки містять багато кальцію, який необхідний мамі і дитині. Крім того, жінкам рекомендується раз на тиждень влаштовувати собі розвантажувальний день. Тобто більше пити кефіру і їсти зелені яблука.

Харчування при вагітності на 3 триместрі (з 28 по 40 тиждень)

Цей період найважчий для мами, вимоги до харчування ще більш жорсткі. Це обумовлено тим, що жіночий організм відчуває колосальне навантаження, готуючись до майбутніх пологів. Причому більша її частина припадає на печінку і нирки. Що стосується меню, то його необхідно кардинальним чином змінювати:

  • Кількість калорій повинно бути як можна менше.
  • Приймати їжу слід не рідше 5-7 разів за добу.
  • Обмежити прийом рідини до 1 літра в день.
  • Їжа повинна бути недосоленою.
  • Кількість кухонної солі не повинна перевищувати 4-5 грам в день.
  • Готувати страви слід на маслі лише рослинного походження.

Крім цього, необхідно повністю утримуватися від м’ясних, грибних, і курячих бульйонів і підлив. Те ж саме стосується тваринних жирів. Основу живлення при вагітності по тижнях повинна становити вегетаріанська їжа, молочні продукти, нежирні сорти м’яса і риби тільки у відварному вигляді.

В якості хороших замінників цукру, винограду виступлять грейпфрут і гранат. Тут вже слід пильно стежити за своєю вагою, так як від цього буде залежати перебіг пологів.

Особливості харчування при запорах

Якщо жінка страждає запорами – це явно свідчить про порушення роботи травного тракту. Щось з продуктів засвоюватися не так як належить. На думку фахівців, так відбувається при малому споживанні клітковини. У зв’язку з чим, слід придивитися до таких продуктів, як:

  • гарбуз;
  • буряк;
  • огірки;
  • кабачки;
  • помідори;
  • житній хліб.

Але найбільше клітковини міститься у висівках. Вони надають сприятливий вплив на перистальтику кишечника, сприяючи безперешкодного виведення калових мас і нормалізації стільця. Їх можна вживати як у чистому вигляді, так і додавати в їжу.

На додаток до овочевого харчування при вагітності при запорах слід вживати більше фруктів. Більшості жінок в положенні справлятися з запорами допомагає ківі. Тільки потрібно проявляти обережність, оскільки на цей фрукт може бути алергія.

Високою ефективністю у боротьбі із запорами відрізняються сухофрукти – чорнослив, інжир, курага. З них можна готувати настій або компот. Як рекомендують знаючі люди, чорнослив краще на ніч замочити у воді, а прокинувшись вранці, з’їдати ягоди перед сніданком. Буряк теж містить велику кількість клітковини, але крім неї, у ньому містяться органічні кислоти, що у сукупності теж сприятливо позначаються на метаболізмі і перистальтиці кишечника.

Тепер варто згадати те, чого їсти не можна в такий період. Здебільшого це стосується білого хліба, шоколаду, манної каші, міцного чаю та інших продуктів, що викликають дискомфорт кишкового тракту.

Харчування при набряках при вагітності

Однак запори – це далеко не єдина проблема, яка чекає практично кожну жінку в «цікавому положенні», і лише 20 % вагітним вдається уникнути цього. Мова йде про набряках. Цим словом називається надлишковий вміст рідини в тканинах, а в період виношування дитини у жінки її в двоє більше. Це навколоплідні води, також вона присутня в плаценті. Причому в її складі відбувається зміна водно-сольового балансу, причиною якого є нагромадження натрію в кровоносних судинах.

Внаслідок цього затримується виведення рідини. До того ж постійно зростаюча матка тисне на внутрішні органи і судини, з-за чого сповільнюється кровообіг, що теж служить причиною для затримки рідини.

Набряки можуть спровокувати серйозні ускладнення, тому щоб уникнути неприємностей, слід обмежити кількість солі. А краще і зовсім від неї відмовитися, принаймні, на період вагітності. Домашні консервації також необхідно виключити з харчування при вагітності. Те ж саме стосується смажених і копчених продуктів.

М’ясо з овочами необхідно готувати на пару, варити або запікати. Страви повинні бути багатими білком. У раціон повинні входити нежирні бульйони, каші, фрукти і овочі, причому вживати їх необхідно регулярно. Розвантажувальні дні послужать в хорошій якості профілактики, але захоплюватися цим не варто – достатньо одного разу на тиждень. Крім того, потрібно обов’язково узгодити з лікарем.

Як показують проведені дослідження, кількість рідини жодним чином не впливає на утворення набряків. Бажано випивати до 1 літра в день, але не менше. Не потрібно прислухатися до порад «особливих фахівців», які стверджують зворотне.

Надбавка у вазі

Вагітним жінкам буває деколи важко втриматися і тоді вони починають змітати зі столу все підряд. Ніби як потрібно їсти за двох і з такою думкою згодні практично всі турботливі родичі. Однак таке харчування при вагітності і при зайвій вазі призведе до ожиріння, що небажано.

Для будь-якої людини надлишкова маса тіла негативно позначається на його здоров’ї, особливо це стосується вагітних жінок. Істотно підвищується навантаження на хребет і внутрішні органи. У результаті до кінця терміну в майбутньої мами може з’явитися цілий букет різноманітних захворювань: гіпертонія, діабет, прееклампсія і так далі.

Звичайно, жінка, перебуваючи в положенні, у будь-якому випадку набирає додаткові кілограми. Але якщо все в межах норми, то нічого серйозного не загрожує. За весь час вагітності надбавці у вазі повинна варіювати від 6 до 15 кг, залежно від початкової маси тіла. Власне, звідки беруться ці додаткові кілограми:

  • навколоплідні води – 0,5-0,6 кг;
  • матка – 1 кг;
  • плід – 2,5-4 кг;
  • збільшення молочних залоз – 0,5 кг;
  • збільшення циркулюючої крові – до 1,5 кг;
  • плацента – 0,4-0,6 кг.

Вага вказано приблизний, до того ж, мама набирає ще 3-4 кг жиру. До 20 тижня вагітності прибавка повинна складати не більше 40 %, тоді як решта 60 % припадають на другу половину всього строку.

Але у разі перевищення – більше 15 кг, це є серйозним приводом для занепокоєння.

Профілактика зайвої ваги

Нескладні правила, які дозволять сформувати правильне харчування при вагітності, щоб не набрати зайву вагу:

  • У меню головне — не кількість вживаних продуктів, а їх якість і різноманітність.
  • Різка зміна раціону протипоказана, свій організм потрібно долучати до правильного харчування поступово.
  • Вірні порадники – це не подруги, а власний внутрішній голос і рекомендації лікарів.
  • Як можна більше вживати ті продукти, які нормалізують роботу кишечника – вівсянку, перловку, морква, яблука.
  • Харчуватися тільки вдома, а про походи в кафе, ресторани та їдальні краще поки забути. В іншому випадку це загрожує переїданням і набором зайвої ваги. До того ж не всі продукти подібних закладів корисні вагітній жінці.
  • У раціоні обов’язково повинні бути сніданки, оскільки це дозволяє уникнути сильного голоду протягом усього дня.
  • Що стосується вечері, то він повинен бути легким, а важкі страви краще залишати на обід. Вечорами варто вживати молочні продукти, каші, що також дозволить уникнути набору зайвих кілограмів.

Крім дотримання такого режиму харчування при вагітності, варто прийняти за ще одне важливе правило – приймати їжу слід 5-7 разів за день. Приймати їжу ввечері можна, але за 2 години до сну, не пізніше. Що стосується термічної обробки продуктів, приготування з використанням олії – це той спосіб, який фахівці рекомендують уникати в силу його шкідливості. Калорійність страв підвищується в 2 рази, що неминуче призводить до ожиріння. Тому такий метод обробки можна застосовувати.

Як же тоді готувати страви? Власне, вибір є:

  • Варити на пару або у воді.
  • Тушкувати, додаючи воду, соуси, бульйони і зовсім трохи олії.
  • Запікати – зазвичай це робиться в духовці. Тільки варто уникати додавання жирних соусів і твердого сиру, так як вони теж підвищують калорії.

Крім того, слід відмовитися від гострих спецій, замість них для поліпшення смакових якостей приготувати страв варто використовувати паприку, корицю і лавр. Також будуть корисні насіння кунжуту і свіжа зелень.

Приклад добового меню

Розглянемо для прикладу, яким може бути добове меню в харчуванні при вагітності, розраховане на 6 прийомів їжі:

  • Тост, зроблений з чорного хліба, трохи вершкового масла зверху, одне куряче яйце і все це запивається однією склянкою кефіру.
  • Салат із зелені, склянку запашного чаю.
  • Можна приготувати куряче філе і відварити картоплю, а на десерт подати грушу, кефір або питний йогурт.
  • Перекусити тостом, поверх якого можна покласти масло або джем і запити стаканом соку.
  • Вживання бурого рису, вареної риби, овочевого салату і чаю.
  • Випити склянку кефіру або з’їсти фрукт середніх розмірів.
  • Дотримуючись такого раціону можна бути впевненим в успішному перебігу вагітності. Організм не буде перевантажений, до того ж, можна уникнути багатьох ускладнень начебто проблем з травним трактом і інших нездужань.

    Якщо у жінки є ознаки анемії, то необхідно в раціон включити якомога більше продуктів, багатих залізом, якого багато в абрикосах, горосі, гранаті, гречці, грибах, вівсяній крупі, куразі.

    Також цього елементу потрібно допомогти добре засвоюватися в організмі, з чим добре справляються молочні продукти. Але, крім правильного харчування при вагітності, в цьому випадку бажано провести медикаментозне лікування, для чого необхідна консультація лікаря. Він же може підібрати оптимальну дієту.