Йога для жінок: користь і шкода, вправи для початківців

У сучасному суспільстві йога стала чимось на кшталт культу, що має своїх ревних шанувальників по всьому світу. Кожен фітнес-центр пропонує послуги йога-тичера. Більш досвідчені шукають студію йоги для практики або навіть духовного вчителя. Килимки для йоги, чотки для медитації, штанці з логотипами і розумні книги заполонили комерційні сторінки Інтернету так само активно, як і тренажери для схуднення, дієтичне харчування і необхідність відпочинку в Туреччині. 80% всіх середньостатистичних жінок хоча б раз пробували зайнятися йогою під керівництвом інструктора або, в силу своєї закомплексованості, будинки по книзі «Йога для жінок» Гіти Айенгар, або під відео розкручених йогинь.

Чому заняття йогою необхідні кожній людині?

Користь йоги для жінок незаперечна, і якщо скласти компактний реліз, то виглядати він буде так:

  • Регулярна практика асан йоги робить тіло жінки таким, яким вона його хоче бачити: струнким, підтягнутим, гнучким, але сильним.
  • Пози йоги заново знайомлять людини не тільки зі своїм тілом, але й особистістю, характером.
  • Йдуть проблеми з хребтом і зі всієї опорно-руховою системою, які є бичем сучасного суспільства, що страждає від малорухливого способу життя.
  • Старанна практика дихальних вправ (пранаям) покращує роботу внутрішніх органів, робить психіку стійкою, а також дає уміння зосереджуватися на одному об’єкті, не розпорошуючи себе на десятки справ відразу, тим самим приводячи себе в щоденний стрес.
  • Заняття медитацією дають можливість назавжди позбутися від таких понять, як страх, роздратування, агресія, незадоволеність життям та інше.
  • Йога в цілому вчить приймати себе таким, як є, без спроб відповідати вигаданим канонами краси, інтелекту і соціального статусу.

Це тільки мала дещиця того, чим корисна йога для жінок, але навіть ці фактори суттєво можуть вплинути на життя і її якість.

Може йога бути шкідливою?

Таке питання також часто зустрічається у людей, які роблять перші кроки в цій сфері. Адже багаторазово доведена користь йоги для жінок. Про шкоду ж згадують вкрай рідко або воліють свідомо замовчувати. Звичайно, заняття йогою, як і іншим видом самопізнання і вдосконалення, можуть нашкодити.

Хто-небудь задавався питанням: чи шкідливо займатися айкідо або прокачуванням біцепсів в тренажерному залі? Звичайно, якщо неадекватно ставиться до цих занять: не дотримуватися інструкцій по виконанню вправ і правильної техніки, не дотримуватися правил безпеки і взагалі халатно ставитися до процесу. Також і з жінками на заняттях йогою.

Якщо вважати цю науку просто приємним проведенням часу, не заглиблюючись у тонкощі – шкода забезпечений, а якщо уважно слідувати вказівкам викладача і розвивати усвідомлення практики, то приємні бонуси, описані вище, не змусять себе чекати. Як сказав один з великих майстрів йоги:

Єдине протипоказання для занять йогою – це неадекватність.

З чого почати освоєння йоги в домашніх умовах?

Знайомство з йогою для жінок повинно починатися з трьох паралельних аспектів:

  • Вміння правильно дихати.
  • Освоєння базових поз і Сур’ї Намаскар.
  • Свідомого розслаблення неактивних даний момент груп м’язів і відстеження стану розуму.
  • Ці три чинники мають з’єднатися воєдино, тоді можна буде говорити, що людина займається йогою, а не просто виконує якісь гімнастичні вправи на рівні фізкультури.

    Перші вправи для початківців

    Йога для жінок, втім, для будь-якої людини, повинна починатися з підготовки тіла до глибокої практиці. Це може бути динамічна Сурья Намаскар або суглобово-сухожилкова гімнастика (Сукшма-вьяяма) для якісного розігріву тіла за рахунок посилення кровообігу і гармонізації потоків прани у самих маленьких ділянках тіла.

    Також добре готують до подальшої практиці короткі пранаями: капалабхати або бхастрика, які активізують роботу мозку і серцево-судинної системи, якісно підвищуючи рівень занять.

    Всі ці техніки бажано освоїти у досвідченого викладача, який дасть вичерпні інструкції і відповість на виникаючі в процесі питання, які неможливо отримати, переглянувши відео-урок або прочитавши «Йогу для жінок» Айенгара.

    Адже якщо базові речі освоїти невірно, то подальші дії будуть спотворюватися, перетворюючись на подобу сніжного кома, який може розчавити недосвідченого практикуючого.

    Важливість правильного дихання

    Основа йоги – це усвідомлене дихання. Саме на ньому базується вся практика, як рух автомобіля безпосередньо залежить від кількості і якості палива. Дихання є лакмусом для перевірки якості пози: якщо дихати спокійно і глибоко не виходить, значить асана (поза) відбудована некоректно або обраний занадто складний варіант її виконання.

    Також дихання показує, наскільки спокійний і зосереджений розум під час занять йогою. Адже розслаблений вдих неможливий при розумовому напруженні, а різкий видих – показник невміння розслаблятися в стресових моментах.

    Для орієнтиру: в середньому довжина вдиху дорівнює трьом-чотирьом секундам, рівно стільки ж триває видих. На жаль, багато людей навіть в пасивному, розслабленому стані не можуть дихати в такому ритмі і починають задихатися. Це показник того, що їх грудна клітка та легені знаходяться в жалюгідному стані, і якщо не бити на сполох, до 40 років проявляться перші хвороби, пов’язані з цими зонами.

    Перші кроки в йозі для початківців жінок можуть починатися просто з уміння дихати і усвідомлення цього процесу якомога частіше: на роботі, в черзі за хлібом або прогулянки перед сном. А коли тіло навчитися дихати – можна переходити до освоєння перших поз.

    Базовий відео-урок для старту

    Представлені на цьому відео прості вправи йоги для жінок не замінять викладача, але допоможуть зрозуміти, з чим доведеться мати справу в студії на груповому занятті, коли людина вирішить зайнятися серйозно.

    Не варто поспішати і робити відразу все, краще детально розібрати всі робили, відчути зону впливу кожної асани, навчитися правильно відбудовувати і коректувати положення тіла, і тільки потім рухатися далі.

    На що варто звернути увагу?

    У процесі занять йогою для жінок важливо орієнтуватися на свій стан і по ньому робити висновки: якщо вибираються найбільш прості і не напружують тіло і розум пози, значить, підхід до практики обрано невірно. Якщо ж, навпаки, в хід йдуть тільки важкі асани, мотивуючи тим, що швидше проявиться ефект, то це помилкове уявлення про йогу. Це не змагання хто крутіший, а свідома робота по розбору та усунення проблем, будь то фізична або тонке тіло.

    У йозі важливі деталі, які дають можливість побачити суть

    У роботі з фізичним тілом важливо дотримуватися декількох базових технік безпеки:

    • Правильне положення суглобів коліна щодо всієї осі ноги.
    • Завжди намагатися розкрити грудну клітку для більш вільного дихання.
    • Постійно стежити за витягуванням хребта у кожній асані.
    • Ні в якому разі не робити різких рухів при вході в асану або вихід з неї. Різке безконтрольний рух – це потенційна травма.
    • У перевернутих положеннях (Сарвангасана, Халасана) ніколи не навалюватися на потилицю або використовувати шию, як основну точку опори. Це дія лягає на плечовий пояс.
    • В скручуванні хребта навколо своєї осі не використовувати руки, як важіль, намагаючись запхати тіло в більш глибокий варіант. Це загрожує великими проблемами.

    Варто жінкам займатися «силовий» йогою?

    Буває так, що, починаючи займатися йогою для схуднення, жінки, «не шкодуючи живота свого», болісними хвилинами працюють в позі планки, до нестями крутять віньяса в Аштанга-йоги і з пристрастю пригощають себе різноплановими стійками на руках.

    Чи Так це необхідно крихкою, по суті, жінці. Або жіноча практика йоги повинна складатися виключно з поз на розтягнення, розслаблення і повний релакс? Якщо звернутися до витоків йоги, то одне з небагатьох відмінностей в чоловічій і жіночій практиці – це «леді холідей», як коректно називають вчителі-чоловіки дні менструацій. У ці кілька днів жінка не повинна практикувати і крапка.

    А в іншому, практика йоги для жінок нічим не відрізняється від чоловічої. Куди важливіше адекватність. І куди важливіше збалансувати заняття, здійснюючи рівне 50/50 силових і розслаблюючих поз, домагаючись балансу і гармонії, як, втім, і у всьому. Тоді йога стає йогою, що і є показником правильного шляху.

    Як правильно скласти комплекс для занять удома?

    Для того щоб скласти свій невеликий комплекс йоги, жінці важливо знати декілька основних правил:

  • Розминка – насамперед. На неї відводиться не менше 15 хвилин від початку заняття.
  • Положення стоячи, працююче з основними великими м’язами: Триконасана, всі варіанти пози воїна, Паршваконасаны і схожі пози робляться відразу після розминки. Чому? Якщо велика м’яз затиснута, то природно, до більш глибоким і дрібним вона не підпустить, а поверхнева практика малоефективна.
  • Після слідують положення сидячи, стоячи на колінах або лежачи на животі. Тут спектр дії дуже широкий, в залежності від рівня практика та рекомендацій його вчителя. Самому без необхідних знань складати комплекс вправ – загрожує проблемами зі здоров’ям. Вже краще використовувати відео-курс авторитетного викладача, якщо немає можливості ходити в студію йоги.
  • Перевернуті положення робляться ближче до кінця заняття, коли тіло добре розім’ялося і розігрілося. Важливо не поспішати робити складні пози, а зупинитися на більш простих, використовуючи в якості підручного засобу згорнуту ковдру, ремінь або тугий валик з тканини.
  • Обов’язково в кінці кожного заняття йогою повинна бути поза для розслаблення, в якій тіло відпочиває, а розум обробляє отриману або одержувану інформацію від тіла. Якщо рівень практики високий, то Шавасана (поза розслаблення) може замінюватися сеансом медитації.

    З яких поз краще почати?

    Для того щоб успіх в йозі був більш відчутним, необхідно починати з базових положень, які дають розуміння, як правильно управляти тілом. Для цього слід використовувати такі пози:

    • Для освоєння основного руху – складання в тазостегнових суглобах, варто почати з Падангуштхасаны і Пасчимотанасаны. Незважаючи на уявну простоту, ці дві пози є ключовими в освоєнні більш складних асан. При їх відбудові важливо лише стежити за тим, щоб хребет зберігав пряму лінію, а рух відбувалося за рахунок руху тазом, нагадуючи складений складаний ніж.
    • Різні варіанти Триконасаны і Паршваконасаны навчать працювати в бічних вытяжениях, раскрепощая тазостегнові суглоби і плавно витягаючи бічні лінії торсу. Також ці пози знайомлять практика з головною м’язом тіла – клубово-поперекової. Ключ до освоєння той же: пряма лінія хребта. Але при цьому тут важливо контролювати стан колін щодо стоп і кульшових суглобів, зберігаючи їх в одній площині.
    • Для роботи з м’язами спини, особливо грудного відділу і шиї використовується Халасана, коли ноги заведені за голову. Для багатьох це положення дуже складно, але якщо ставити стопи на стіну або стілець, що знаходиться поблизу, то асана стане більш зручною.

    Приклад грамотного заняття для початківців

    Це відео повною мірою показує, яким повинно бути заняття у початківців: є докладні пояснення, темпу зміни асан немає, і більш того, показано спрощені варіанти виконання.

    Якщо ви новачок в йозі і не маєте можливості регулярно відвідувати викладача в студії, то можете взяти це відео-заняття за основу для здійснення перших кроків у йозі.