Комплекс вправ для грудних мязів для жінок

Вправи для грудних м’язів для жінок набирають все більшу популярність. Збільшити розмір вони, безумовно, не допоможуть, адже молочна залоза – це не м’яз. Однак красивий силует і пружні контури грудей вам гарантовані. Підтримувати груди у формі допомагають тренінги, включають фітнес або силові вправи.

Найчастіше ті вправи для грудних м’язів для жінок, фото яких надано в статті, представниці слабкої статі навмисно уникають, тренуючись в залі або в домашніх умовах. Вони вважають, що із-за навантажень жіночні вигини і форми можуть лише загубитися, але ніяк не стати краще. Проте варто відзначити, що всі ці побоювання насправді безпідставні. Дівчатам, мета яких не заняття бодібілдингом і досягнення «чоловічих» форм, боятися вже точно нічого.

Регулярні тренування допоможуть підтримати м’язовий корсет і виглядати ще краще. Виконувати їх можна як вдома, так і в тренажерному залі. Перший варіант доводиться по душі більшості жінок, бо для нього потрібні лише гантелі і власну вагу, але заняття зі спеціальними спортивними снарядами дозволять дійти до бажаної мети набагато швидше. У статті представлені два комплексу, з яких можна вибрати найбільш підходящий.

Розвінчуємо міфи про жіночих грудей

Кожне окреме вправа для збільшення грудних м’язів для жінок вимагає особливих зусиль, адже в процесі його виконання обов’язково повинні відчуватися якась ділянки. Тому, щоб досягти головної мети, спершу потрібно зрозуміти, як влаштовані жіночі форми.

Бюст слабкої статі складається з жирової тканини і молочних залоз. У самій грудей немає ніяких м’язових волокон, так як всі вони розташовані поруч. Це говорить про те, що думка про збільшення форм на кілька розмірів завдяки тренуванням — не що інше, як омана незнаючих людей. Хоча надати бюсту пружності таким шляхом можна.

Навколо молочної залози розташовується жир. Співвідношення залозистої і жирової тканин досить сильно варіюється у різних жінок, тому як на це впливає генетичний фактор. Виходячи з цього, можна сказати, що в одних представниць слабкої статі може переважати жир, тому при фізичних навантаженнях форми будуть зменшуватися, а інших природа може наділити великою кількістю залозистої тканини, тому розмір буде залежати від загальної маси тіла.

Жінкам ефективні вправи для грудних м’язів, наведені нижче, допоможуть обійти навіть генетику. З неї, звичайно, сперечатися дуже важко, але найбільш наполегливі та цілеспрямовані спортсменки обов’язково зможуть здобути перемогу і отримати шикарний бюст.

Загрузка...

Навіщо дамам тренуватися

Звичайні вправи для підтяжки грудних м’язів для жінок приносять чимало користі. Добре опрацьовані м’язи забезпечують чудові візуальні та естетичні ефекти.

Для жінок вправи для пружності грудних м’язів — це прекрасна можливість накачати мускулатуру і додати форм пружності. Разом з тим варто засвоїти, що тренінги сприяють прискоренню кровообігу у тренованої частини тіла, що робить благотворний вплив на обмінні процеси.

Треновані м’язи грудей необхідні для пружності шкірних покривів. Це допомагає відстрочити відвисання залоз, а також в’ялість. Візуально бюст буде здаватися трохи вище, тому зона декольте буде виглядати досить підтягнутою і наповненим, що обов’язково приверне увагу протилежної статі.

В якості додаткової переваги тренування варто відзначити поставу. При виконанні вправ спина тримається рівно, тому після занять бажання сутулитися буде поступово зникати. Якщо додати до основного комплексу пару вправ, спрямованих на тренування спини і плечей, то є шанс візуально розширити грудну клітку і збільшити бюст, який буде контрастувати з вузькою талією, але на це знадобиться витратити чимало часу і сил.

Особливості тренування

В першу чергу слід зазначити, що м’язи грудної клітки досить сильні і великі, тому два-три елементарних ізолюючих вправи на грудні м’язи з гантелями для жінок не дадуть позитивного ефекту. Багато дівчат, що прийшли в спортзал, часто здійснюють поширену помилку, виконуючи лише розведення рук з обважнювачами і вправа на тренажері «метелик» і чекаючи результату вже через три тижні.

Складні вправи для зміцнення грудних м’язів для жінок дають зрозуміти, що самі по собі м’язи не ростуть. Під час тренування вони напружуються, що стає відчутно. Красивий і розвинений бюст можна отримати, якщо виконувати базові вправи і спеціальні.

Комплекс вправ для будинку

В домашніх умовах можна виконувати елементарні вправи для грудних м’язів для жінок. Регулярні тренування дозволять побачити перші результати вже через пару місяців. Разом з підтягнутим бюстом покращиться постава, що теж важливо для кожної жінки.

Нижче наведені кращі вправи для грудних м’язів для жінок, що становлять єдиний комплекс. Вони можуть виконуватися з власною вагою, а також з гантелями. Якщо вдома немає спеціальних снарядів, то їх легко можна замінити пляшками з піском або водою (для новачків).

Загрузка...

Віджимання

Такі вправи для підняття грудних м’язів для жінок як віджимання з різною шириною постановки рук відомі всім людям. Найбільше грудний відділ задіюється при виконанні їх широким хватом. Незважаючи на те, що віджимання більше припали до душі представникам сильної статі, дамам вони принесуть нітрохи не меншу користь.

Першим ділом потрібно встати в планку на прямих руках і розташувати долоні ширше плечей. Потім потрібно плавно опуститися вниз, згинаючи лікті, поки груди не торкнеться поверхні підлоги. Після чого слід зробити видих і одночасно повернутися у вихідне положення. В процесі виконання віджимань корпус і голова повинні триматися прямо, а все тіло повинне утворювати рівну лінію без вигинів.

Якщо спершу вправа дається важко, то можна зробити упор на коліна. При цьому техніка виконання залишається такою ж.

Будь-який з варіантів виконання віджимань рекомендується виконувати в 3-4 підходи по 8-15 разів. Коли це буде даватися дуже легко, можна збільшити кількість повторень, додати вагу на спину або підняти його ноги на рівень плечей.

Жим з обважненням

Виконання даної вправи для підтяжки грудних м’язів для жінок не представляє особливої складності, навіть якщо людина має погану фізичну підготовку. Якщо вдома є фітбол, то жим з обважненням можна виконувати на ньому, якщо ж ні, варто взяти звичайний стілець, висота якого буде трохи нижче колін.

В положенні лежачи на поверхні потрібно зігнути ноги під прямим кутом і впертися ступнями в підлогу. Потім, узявши в кожну руку снаряд, слід вивести їх перед собою. На вдиху потрібно розвести руки в сторони одночасно, а на видиху повернутися у вихідну позицію. У верхній точці м’язи все ще повинні бути напружені, що дуже важливо для отримання хорошого результату.

Така вправа служить в якості розминки. Фахівці стверджують, що його достатньо буде виконати в два підходи по 15 підйомів, але при бажанні перше число можна збільшити до 3-4.

Поштовх вгору

Наступне вправу потрібно виконувати на тій же поверхні (фітбол або стілець), але лягати на неї необхідно тільки лише лопатками. Гантелі для поштовху вгору слід брати такі ж, як і для жиму з обважненням.

Спочатку потрібно лягти на поверхню, зігнути ноги під прямим кутом і взяти в руки снаряди. Зробивши видих, гантелі необхідно підняти перед собою, після чого, зробивши вдих, плавно опустити їх вниз, згинаючи руки до утворення прямого кута.

При виконанні даної вправи для грудних м’язів для жінок обов’язково потрібно відчувати м’язи. Якщо цього не відбувається, значить, був узятий недостатній вагу, і його потрібно збільшити. Як і жим з обважненням, поштовх вгору рекомендується виконувати в два підходи по 12-15 разів.

Жим стоячи

Серед улюблених вправ на грудні м’язи з гантелями для жінок є жим в положенні стоячи. Виконується він досить легко, тому для нього можна брати більш важкі снаряди.

Ставши прямо, слід розташувати ноги на ширині плечей, а руки з обважнювачами опустити вздовж тіла. На видиху потрібно підняти обидві руки в сторони, одночасно підводячись на носки. Завдяки такій техніці виконання, напружуватися не тільки м’язи грудей, але і ноги.

Жим стоячи рекомендується виконувати з різним навантаженням. Наприклад, перші два підходи можна зробити з прийнятним вагою, а для третього — збільшити його на пару кілограмів. Таким чином, перший і другий підходи робляться по 15 повторень, а в третій — 10-12.

Пуловер

У комплекс вправ для грудних м’язів для жінок обов’язково слід включити пуловер. Виконується він на горизонтальному узвишші (лаві). Для нього потрібно взяти в руки одну гантелю, лягти на поверхню і завести снаряд за голову, згинаючи лікті лише мінімально. Зробивши видих, необхідно витягнути руки перед собою, а потім повернутися назад.

Пуловер змушує відчути грудні м’язи вже після першого повторення. Всього варто виконати три підходи по 10-12 підйомів.

Йога та пілатес

Якщо перераховані вище вправи для грудних м’язів для жінок не дуже хочеться виконувати з якої-небудь причини, то їх легко можна розбавити або повністю замінити елементами з таких напрямків, як йога та пілатес. Вони, як і силові вправи, відмінно зміцнюють м’язовий корсет, який необхідний для підтримки грудей і спини.

Першою позою є всім відома «молитва». Вона є найпростішою, так як не вимагає розтяжки і певних фізичних можливостей. Для виконання потрібно сісти на підлогу, схрестити ноги, згинаючи їх у колінах, і скласти долоні перед собою. При цьому передпліччя обов’язково повинні бути паралельні поверхні підлоги. Зробивши глибокий вдих, потрібно підняти лікті вгору, напружуючи м’язи грудей, а на видиху — плавно опустити їх. Дихання повинне бути рівним і глибоким. Повторювати вправу потрібно не менше 15 разів. Після цього рекомендується виконати ще одну дію (стільки ж повторень): не рухаючи ліктями, потрібно максимально сильно натискати долонями один на одного, затримуючись в напруженому стані на пару секунд.

Другим відомим вправою є «цибуля». Для нього доведеться переміститися на живіт, підняти зігнуті під прямим кутом ноги вгору і обхопити їх руками ступні, піднімаючи корпус. З підлогою повинні стикатися лише нижні ребра і живіт. Затриматися в такому положенні необхідно приблизно на п’ять секунд, після чого розслабитися, а потім знову повторити. Тут чітко будуть відчуватися м’язи грудей і преса. Всього варто виконати 15 таких підйомів.

Тренування в залі

Жінки, у яких є можливість відвідувати спортивний зал, навряд чи захочуть займатися вдома. Для них також розроблений цікавий комплекс, куди входять тільки вправи для грудних м’язів.

Тренування в залі істотно відрізняється від домашніх занять. Тут використовується спеціальний інвентар, який приносить більше користі. Кожна вправа повинна виконуватися в три підходи по 10 разів. З часом кількість повторень можна збільшити до 15. При цьому відпочинок між підходами повинен становити не більше двох хвилин.

В комплекс входять наступні вправи:

  • Жим сидячи. Тут активно працюють грудні м’язи, прес, плечовий пояс, а також спина. В процесі виконання не потрібно напружувати ноги, так як із-за цього можна отримати травму. Суть вправи полягає у виведенні рук з вагою перед собою.
  • Жим лежачи. Робиться він в положенні лежачи зі штангою, взятої широким хватом. Тут опрацьовується цільова група м’язів, а також трицепси і дельти. Взявши снаряд на витягнутих руках, на вдиху його потрібно опустити вниз, торкаючись грифом грудей, а на видиху — різко підняти вгору.
  • Віджимання на брусах. Це вправу можна додати і до домашньої тренуванні, адже необхідний тренажер є на багатьох спортивних майданчиках. Тому, якщо дістатися від будинку до цього місця не важко, то включити такі віджимання в попередній комплекс варто обов’язково. При їх виконанні працюють трицепси, найширші м’язи спини, дельти, біцепси і, звичайно ж, грудні м’язи. Для виконання потрібно піднятися на бруси на витягнутих руках і схрестити ноги, щоб полегшити собі завдання. На вдиху необхідно опуститися вниз до тих пір, поки руки не зігнуться під прямим кутом. Потім, зробивши видих, повернутися у вихідне положення, напружуючи все тіло.
  • «Метелик». Всіма улюблена вправа виконується в положенні сидячи з розведеними в сторони руками, трохи зігнутими в ліктях. На видиху слід взятися за важелі і з’єднати кінцівки, штовхаючи їх вперед. У кінцевій точці обов’язково потрібно затриматися на пару секунд, максимально сильно напружуючи грудні м’язи. Потім, зробивши глибокий вдих, потрібно повернутися у вихідну позу. Для новачків «метелик» може здатися надто складним вправою, так як для нього потрібно мати вже трохи опрацьовану груди. Таким людям можна спростити завдання, виконавши всього один підхід.
  • Зведення рук з нижнього блоку. Ізолююча вправа для верхньої частини грудей найкраще робити ближче до кінця тренінгу. Для цього в руки беруть снаряди і піднімають перед собою на трохи зігнутих в ліктях руках. Потім їх слід опустити в початкову позицію, але руки при цьому випрямляти не варто, так як вони весь час повинні залишатися в напрузі. Якщо ж піднімати чітко прямі кінцівки, то ризик отримати травму збільшується в рази.
  • Виконати цей комплекс можна в будь-якому тренажерному залі, оскільки для нього потрібно обладнання, присутні скрізь. У перший день краще провести тренування з тренером, щоб він допоміг визначити необхідний для роботи вагу і підказав, як збільшувати навантаження.

    Загрузка...