Комплекс вправ для накачування сідниць в домашніх умовах

Спортивне здорове людське тіло в своєму ідеалі має досконалий вигляд. Красиві вигини, рельєфні обриси, акуратні окреслені лінії – все це досягається непосильною працею, потом і терплячим ретельністю. Багатогодинні тотальні тренування, обмеження в продуктах харчування, виснажлива робота над своїм тілом – тільки так можна добитися гарного результату. Для цього зовсім не обов’язково пропадати в спортзалі – красиву фігуру можна придбати, працюючи над собою у себе вдома.

Накачані сідниці як потужний стимул роботи над собою

Однією з найбільш затребуваних до фізичного скульптурированию частин тіла є сідничний м’яз, тому дуже багато хто прагне вивчити вправи для накачування сідниць в домашніх умовах або в стінах спортзалу, щоб привести своє тіло і, зокрема, попу до ідеального зовнішнього вигляду. Округла, красиво окреслена задня поверхня стегна є метою багатьох дівчат. Кількість годин, витрачених на тренування, і нескінченна кількість спроб надати п’ятій точці ту форму, яка в розмовній мові називається «бразильської», змушують дівчат знову і знову прагнути до кращого і продовжувати займатися не тільки в залі, але і вдома. Пробувати накачати бездоганний зад можна не тільки у спеціально обладнаному для цього приміщенні. У багатьох немає можливості відвідувати спортзал в силу тимчасових, геолокаційних, фінансових труднощів. Однак ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах при правильному їх виконання нічим не поступаються роботі з тренажерами.

Чому ж прокачування м’язів тазу так важлива для сучасних дівчат?

  • По-перше, накачані сідниці виглядають дуже привабливо, естетично і по-спортивному красиво. Жодна красуня не відмовиться від вміло опрацьованого «горіха», оскільки після старанних занять і праці над м’язами даній області фігури результат змушує лише захоплюватися новими пропорціями тіла.
  • По-друге, постійно працюючи над сідницями, можна повернути колишню до пологів форму, що неодмінно підкоригує фігуру стала мамою дівчини і поверне її звичне русло і до того зовнішнім виглядом, яким вона пишалася до того, як народила дитину.
  • По-третє, прокачування попи допоможе приховати вікові зміни і запобігти передчасній появі розтяжок, в’ялості, обвисання, підтримуючи м’язи заднього стегна в тонусі і надаючи попі пружності, а шкірі на ній – еластичності.

Так, вправи для накачування сідниць для дівчат мають дуже важливу роль у випадку, якщо вона піклується про своє здоров’я і зовнішній вигляд. Адже тільки завдяки наполегливій праці і терпінню можна досягти дійсно помітного ефекту і бажаного поліпшення зорового до потрібної ділянки тіла. Але як же досягти необхідного результату, якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал? І які вправи для накачування сідниць в домашніх умовах допоможуть добитися потрібних підсумкових показників?

Присідання

Насправді, заняття в тренажерному залі – це не межа людських можливостей. Тобто мається на увазі, що зовсім не обов’язково ходити в спортклуб, щоб бути у формі. За допомогою своєї вольової цілеспрямованості, наполегливості та наполегливої праці можна прийти до бажаного результату, працюючи над своїм тілом і вдома. Але який комплекс вправ для накачування сідниць при цьому буде найоптимальнішим і дієвим?

Першочерговим, найважливішим, найбільш затребуваним, найефективнішим заняттям у роботі над прокачуванням задньої поверхні стегна є приседы. Їх численні варіації і величезне різноманіття технік, що дозволяють зробити упор на різні додаткові нюанси в сідничних м’язах, дають можливість дівчатам дійти до тієї мети, для якої вони задаються на початку свого шляху роботи над фігурою в домашніх умовах. Правильне виконання вправ, вдало підібрана для конкретного типу фігури техніка і регулярність проведення занять дозволяють максимально швидко прийти до необхідного результату в роботі над моделюванням спокусливо округлої п’ятої точки.

Якими варіантами приседов найкраще оперувати на дому? І які вправи для накачування сідниць у вигляді присідань посприяють швидкому прояву результату?

  • Класичний сед. Немає нічого більш дієвого, ніж стандартна зручна класика. Вихідне положення передбачає постановку ніг на ширині плечей, опущені вздовж тіла руки, прямий корпус. На рахунок раз здійснюється сед, при цьому руки складаються для зручності в замок перед грудьми або витягуються вперед, спина залишається прямою, а ноги згинаються в колінах під прямим кутом, створюючи паралель між стегнами і підлогою. На рахунок » два » здійснюється повернення у вихідне положення на видиху – видих завжди робиться на зусилля. Починати вправа для накачування сідниць будинку можна з трьох підходів по 20 разів, поступово збільшуючи цю планку.
  • Пліє. Чудовим заняттям зі своїм тілом в домашніх умовах виступає присед у вигляді пліє. Дана вправа для накачування м’язів ніг і сідниць працює не тільки на приріст м’язової маси в п’ятій точці, але і активно спалює жири, опрацьовує внутрішню частину поверхні стегна, яка часто турбує дівчат своєї нееластичністю, а часом навіть в’ялістю. Від класики такий сед відрізняється широкою постановкою ніг з обов’язковим розведенням шкарпеток в сторони, при цьому коліна синхронно повторюють напрямок шкарпеток, не заваливаясь всередину і не створюючи зайвого напруги на колінну чашечку. Вправа справді дієве та ефективне, тому користується попитом як в домашніх умовах, так і в спортзалах з обважненням.
  • Глибокі приседы. Чудесним способом опрацювати задню поверхню стегна і наростити там м’язову масу є присідання з глибоким відведенням тазу назад і вниз. Дана вправа для швидкого накачування сідниць нагадує щось на зразок сєдов на невидиму низьку лаву: корпус і таз максимально опускають низько, ви намагаєтеся задньою частиною стегон торкнутися якоїсь поверхні. Дане заняття чудово відіграє свою роль і формує практично ідеальну округлість попи при коректному і регулярному його виконання.
  • Статичний сед. Даний вид присідання теж нагадує невидимого стільця, оскільки виконується біля стіни з ілюзорним уявленням про сидінні на уявному стільці. Підперши спиною стіну і зігнувши ноги під прямим кутом, потрібно на деякий час спробувати зафіксуватися в даному положенні. Таке «сидіння» є досить ефективною вправою для накачування сідниць, оскільки сприяє хорошій навантаження і напруги м’язів ніг і сідниць у статичному положенні.

Випади

Якщо присідання в основній своїй функціональній спрямованості сприяють нарощуванню м’язової маси, то випади сприяють формуванню так званої полички на відліт – коли попа не плавно випливає з попереку, а різким округлим м’ячиком отпружинивает від корпусу спини. Саме тому випади вважаються одним з найефективніших вправ для накачування сідниць і моделювання найкрасивіших жіночих форм.

Як і присідання, даний вид дій для прокачування попи має деякі різновиди технік виконання.

  • Випади вперед. Саме по собі вправа нескладне і виконується досить легко, але ефект від нього при правильному і регулярному виконанні просто приголомшливий. Вихідне положення передбачає постановку ніг рівне разом, руки опущені уздовж тіла, корпус рівний. На рахунок «раз» проводиться випад правою ногою вперед, в коліні утворюється прямий кут, стегно паралельно підлозі, при цьому ліва нога не відривається від підлоги носочком, але і не стосується підлоги коліном. Спина раніше пряма. Три підходи по 15 разів на кожну ногу – з таких цифр можна починати.
  • Випади в русі. Найбільш ефективними і дієвими вважаються вправи для накачування сідниць і стегон в шагании випадами – підключається координація рухів, розвивається вестибулярний апарат, навантаження на сідничні м’язи йде ще більш потужна та реально сприяє більшому приросту м’язової маси у цій зоні.
  • Випади «реверанс». Також є дуже корисним заняттям для тих, кому, крім округлої красивою попи на відліт, потрібно ще трохи скорегувати ширину стегон. Полягає вправа для накачування сідниць у вигляді випадів в реверансі відведенням ноги не вперед, як у класиці, а назад по діагоналі. Виконувати його складніше, але результативність його при цьому відчутніше.

Нахили вперед із скороченням сідниць

Ще однією чудовою вправою для накачування сідниць для дівчат є нахил вперед із скороченням сідниць при повернення у вихідну позицію. Тут важливо звернути увагу на те, що максимально дієвим вправа стане у разі, якщо руки будуть взяті з гантелі або які-небудь їхні замінники у вигляді спеціальних тягарців або звичайних пляшок з водою – на перших етапах їх буде достатньо. Чарівне дію даного заняття полягає в закріпленні сідничного напруги на видиху після повернення в початкове положення. Цю вправу можна виконувати двома методами:

  • з вихідної позиції широко розставлених ніг на рахунок раз подати корпус вперед і опустити його разом з вантажем у руках нижче до підлоги – при цьому ноги фіксувати злегка зігніть в колінах положенні, не відриваючи п’ят від підлоги і не заваливаясь вперед. На рахунок » два » на видиху повернутися у вихідну позицію з максимальною напругою в сідницях, намагаючись підняти масу тіла і важки від підлоги вгору не корпусом, а сідничними м’язами;
  • вихідна поза фіксації ніг на відстані стопи один від одного з підйомом на носках – тобто шкарпетки повинні стати на якусь поверхню 3-4 сантиметри заввишки від підлоги, при цьому п’яти від нього не відриваються. При такому положенні ніг опрацьовуватимуться м’язи тазового дна і не внутрішня поверхня стегна, як у першому випадку, а зовнішня, роблячи упор на спалювання «вушок» або галіфе, як називають надлишки жиру на стегнах дівчата між собою.

Махи ногами

Не менш дієвим і багатогранною можливих виконаннях з різними техніками вважається ефективна вправа для накачування сідниць у вигляді махів ногами в сторони. При правильному виконанні даного заняття можна домогтися помітних результатів у відносно короткий період часу. Але однозначно поліпшити і прискорити підсумкові досягнення обтяжувачі допоможуть у вигляді ремінців з піском або іншим наповнювачем, які кріпляться в районі гомілкостопа.

Як виконуються махи ногами? Які існують техніки? І як досягти максимально швидкого результату з допомогою цієї вправи для накачування сідниць і ніг?

  • Опора на стілець. Одним з найбільш зручних варіантів здійснення занять з махами ніг є вправа з опорою. Тримаючись лівою рукою за спинку стільця, праву поставивши собі на пояс і вирівнявши свій корпус, на рахунок раз потрібно піднімати праву ногу в сторону, прагнучи до її паралелі з підлогою, на рахунок два опускати її повільним плавним рухом. У декількох підходах по 15-20 махов на кожну з ніг можна опрацювати вправу і відведення ніг вперед і назад, при цьому групи м’язів напружуватися будуть постійно різні: мускулатура зовнішньої сторони стегна, внутрішні поверхні стегон, а також квадрицепси і м’язова система поперекового відділу – все це крім безпосереднього упору на сідниці.
  • У позиції лежачи. Всім відоме якісний рух, який допомагає збільшити м’язовий приріст в районі п’ятої точки, передбачає вихідне положення на килимку в упорі на руки і коліна у позиції «собачки» з поперемінним підняттям ноги назад і тягнеться до стелі носочком, або ж з відведенням ніг в сторони. При махах ногами назад напружуються сідниці і задня поверхня ніг, при махах в сторони ліквідується жировий прошарок з зовнішніх сторін стегон.

Підйом тазу лежачи на спині

Наступним етапом в тренуванні м’язів тазового дна є виконання комплексу вправ для накачування сідниць у вигляді підйому тазу в упорі лежачи на спині. Одне з улюблених і одночасно улюблених занять більшості дівчат. Улюблених – оскільки можна нарешті зайняти позицію лежачи і якимсь чином розслабитися, нелюбимих – бо ніякого розслаблення не станеться, адже доведеться старанно працювати м’язами тазу. Підйом корпусу з упором на лопатки можна виконувати як з фіксацією в статиці, так і в рівномірному русі вгору-вниз. При цьому п’яти не повинні відриватися від підлоги, стопи не повинні виїжджати кудись вперед, спина вище попереку від підлоги не відстає. Руки при цьому лежать уздовж тіла, щоб злегка подавати поштовх тазу в моменти, коли його вже важко самостійно відривати від килимка. Можна також виконувати дану вправу з підйомом ноги, спираючись на іншу, імітуючи такою конфігурацією ніг щось на кшталт «пистолетика». Ця імітація насправді дуже і дуже результативна в моделюванні красиво окресленої м’язи тазу, оскільки до маси поднимаемого корпусу додається ще вага ноги, що посилює навантаження на прокачиваемую нижню кінцівку і гарантує відмінний результат від подібного вправи для накачування сідниць.

Підйом ніг лежачи на животі

Чудовою альтернативою описаному вправі є дія з відведенням ніг назад в позиції лежачи на животі. Насправді, спочатку воно здається важким, і це дійсно так, оскільки мало кому бачиться зручним підняття ніг у такому вихідному положенні. Але ж, по суті, всі самі цілеспрямовані та результативні заняття відрізняються складністю виконання та прикладенням певних зусиль. Без труда нема плода і рибку зі ставка – це приблизно про підйом ніг лежачи на животі.

Вихідне положення даного вправи передбачає укладання корпусу обличчям вниз, руки уздовж тулуба, ноги випрямлені, шкарпетки дивляться в підлогу. На рахунок » раз » права нога відводиться назад максимально високо, наскільки дозволяє розтяжка, на рахунок два вона плавно опускається у вихідне положення. Потім все те ж саме повторюється з іншою ногою. Пара підходів по 20 разів на кожну ногу дозволять відмінно прогріти мускулатуру попереку, тазового дна, задньої поверхні стегон і ніг, що не може не привести до хорошого результату за підсумками кількох місяців регулярних тренувань.

Сходинка

Досить простим, але дієвим методом у роботі з удосконаленням зовнішнього вигляду п’ятої точки є вправа для накачування м’язів сідниць у вигляді зашагивания на сходинку. Це може бути абсолютно будь-яка височина, бажано, щоб вона була як можна вище – так коефіцієнт корисної дії в рази збільшиться. Можна робити подібне заняття у дворі з прямою лавою, а можна опрацювати вправу з досить високим бордюром.

Суть дії полягає в зашагивании на рахунок раз на підвищення і опускання у вихідне положення на рахунок «два». При цьому корпус повинен бути рівним, зашагивание проводиться зусиллям тиску на п’яту, тому носочком заступати на поверхню неправильно, повинна бути задіяна вся ступня, тяжкість ваги повинна бути перенесена на п’яту – тільки тоді вправа буде виконуватися коректно і такий фізична праця над тілом принесе свої плоди.

Гумка на ноги

Відмінним рішенням сучасності стало використання широких гумок, замкнутих кільцем і виконаних в різній мірі пружності і еластичності. Як можна використовувати подібну гумку в якості інвентарю у вправі для накачування сідниць? Існує кілька можливих технік роботи з подібним атрибутом. Можна надіти гумку вище коліна і, схилившись у напівприсіданні з ув’язненими в замок перед грудьми руками, крокувати бічними випадами з боку в бік. Можна також застосовувати гумку в варіації фіксації її в області гомілки і робити махи назад – за рахунок того, що рухи будуть скуті перешкодою у вигляді гумки, максимальна напруга доведеться на сідничні м’язи і задню поверхню стегна. Можна попрацювати з даними інвентарем в позиції лежачи на животі з відведенням ніг назад, що дасть ще більше навантаження на м’язи самого важливого для прокачування ділянки тіла.

Напруга сідниць в сидячому положенні

Для особливо ледачих передбачено дуже легке, але в той же час досить ефективна вправа для сідниць, за тиждень виконання якого в регулярному режимі вже можна побачити перші результати. Його основна перевага полягає в тому, що можна орудувати ним, будучи вдома, на роботі, в громадському транспорті або в кінотеатрі – ніхто не помітить, як виконується вправа. Суть його полягає в тому, щоб, сидячи на стільці (стільці, лаві, крамниці), на рахунок раз, подумки виголошувану в голові, максимально напружити сідничні м’язи і зафіксувати таке положення кілька секунд, на рахунок два — розслабитися. Може здатися неймовірним, але це заняття служить справді гарним поштовхом для зростання сідничних м’язів і підтримання їх у тонусі. Але щоб перевірити це, треба переконатися в правдивості цього твердження, випробувавши вправа на власному досвіді.