Комплекс вправ для схуднення після пологів в домашніх умовах

Вагітність і пологи — природні фізіологічні процеси, що відбуваються з жінкою. Після виписки з пологового будинку з малюком починаються неспокійні часи, коли немає часу виспатися, поїсти і привести себе в порядок. Постійні коліки, неспокійний дитячий сон і часті годівлі не залишають часу молодій мамі зайнятися собою. Але найчастіше за вагітність набирається багато зайвих кілограмів через перебудови гормонального фону і факту, що потрібно їсти за двох. Схуднення після пологів (відгуки це підтверджують) стає нагальною потребою: матусі набирають від 8 до 20 зайвих кілограм за весь період вагітності.

Неспокійні часи

Є батьки, яким пощастило з малюками: ті тільки сплять і їдять, їх зовсім не мучать коліки. В такому разі у мами набагато більше часу на себе, і схуднення після пологів стане для неї простіше. Крім домашніх турбот — прання, прибирання, приготування їжі та прасування пелюшок — у молодої матері з’явиться пару годин на вправи, корекцію свого харчування та організацію часу.

В першу чергу варто зрозуміти, що поспішати з схудненням необов’язково, — потрібно дати прийти внутрішнім органам в норму, відновити гормональний фон, відпочити і набратися сил після пологів, які в будь-якому випадку є стресом для організму.

Загрузка...

Через скільки після пологів можна займатися спортом?

Багатьох матусь мучить питання: які вправи для схуднення після пологів можна робити і через скільки? Спочатку потрібно оцінити свій стан, проконсультуватися з лікарем і дочекатися зупинки післяпологових виділень.

Лікарі кажуть, що оптимальним часом для введення фізичних вправ є 3-4 місяці після пологів. Виділень немає, і схуднення після пологів може пройти безпечно і ефективно. Але є спорт, яким можна займатися відразу після пологів:

  • плавання (зі спеціальними тампонами, щоб уникнути зараження і попадання інфекцій);
  • йога (легкі вправи, які не потребують великого рівня розтяжки);
  • пілатес;
  • дихальна гімнастика (після консультації з лікарем).

Для схуднення після пологів в домашніх умовах можна використовувати килимок і займатися йогою на ньому, якщо малюка не вийде залишити з бабусею. Також можна купити пару гантелей і качати м’язову масу.

Завжди потрібно прислухатися до своїх відчуттів і при першому ж відчутті дискомфорту терміново припинити заняття і звернутися до лікаря або відпочити при швидкій стомлюваності. Ні один плоский живіт не варто ускладнень, які можна отримати від перевантаження.

Схуднення після пологів

Дієти юних матусь можуть відрізнятися в залежності від того, вони годують груддю або ні. Годує мати повинна дотримувати більш сувору дієту, щоб уникнути алергічної реакції у своєї дитини. Матері немовлят на штучному вигодовуванні можуть про це не турбуватися.

Якщо у годуючої жінки і її дитини не виявляється алергії на звичні продукти, можна обережно включати їх в раціон, стежачи за станом малюка. При першій же алергічної реакції — свербінні, чханні, почервонінні шкіри — варто негайно прибрати продукт з раціону і звернутися до фахівця. Вам може знадобитися здати спеціальні аналізи, які покажуть, на який продукт виникла алергія.

Якщо малюк харчується сумішшю, то мама може спокійно видихнути — їй доступні всі види схуднення і дієт, які душі бажані. Але в цій статті будуть розглянуті найбільш безпечні та корисні:

  • Правильне харчування.
  • Вегетаріанство.
  • Роздільне (або дробове) харчування.
  • Веганство.
  • Це не дієти, а системи живлення, деякі дотримуються їх все життя. З їх допомогою можна набрати вагу, втратити або підтримувати — все залежить від вашої мети і кількості споживаних калорій. Нижче буде наведена загальна характеристика кожної системи і поради для того, щоб дієта після пологів для схуднення виявилося максимально ефективною.

    Правильне харчування

    Найпоширеніший спосіб схуднення. Основа полягає в тому, що потрібно підраховувати з’їдені і витрачені калорії, записувати все це в харчовий щоденник і не виходити за свою добову норму.

    Для схуднення потрібно розрахувати свою норму калорій за допомогою спеціальної програми або формули відняти з неї 15-20% і харчуватися, не виходячи за рамки цього числа. У місяць можна втратити від 3 до 5 кг, причому вага не повернеться. А якщо комплекс схуднення після пологів буде включати в себе спорт, то ви ще й підтягнете тіло, а кілограми будуть танути швидше!

    Дозволені продукти при правильному харчуванні:

    • крупи, макарони з твердих сортів пшениці;
    • овочі з низьким вмістом крохмалю;
    • фрукти з низькою концентрацією сахарози;
    • нежирне м’ясо: індичка, курятина, яловичина;
    • риба: червона, біла, консерви рибні (тунець, кальмари, креветки);
    • цільнозерновий хліб, хлібці;
    • темний шоколад з вмістом какао від 71%;
    • сухофрукти, горіхи, мед в якості десерту.

    Заборонені продукти:

    • фастфуд;
    • чіпси;
    • газовані лимонади та пакетовані соки;
    • шоколадки з низьким вмістом какао (молочний, білий);
    • борошняні вироби (білий хліб, булочки, смажені пиріжки);
    • крохмалисті овочі: гарбуз, картопля, баклажани (можна в невеликій кількості).

    Один раз в два тижні варто влаштовувати собі читмил — дозволяти їсти все, що захочеться. Робиться це для того, щоб організм не прийняв схуднення за голодування і не почав запасати всю отриману їжу в жир. Дайте вашому тілу зрозуміти, що ніхто не голодує.

    Загрузка...

    Вегетаріанство

    Все більше людей відмовляються від м’яса, грунтуючись на поліпшення стану здоров’я, моральних спонукання та фінансовій стороні питання. Цей спосіб схуднення після пологів годуючій мамі не підійде — дитина повинна отримувати всі необхідні речовини, в тому числі вітамін В12 та залізо в потрібній кількості, виключаючи випадки алергії на продукти тваринного походження (тоді вам слід дотримуватися веганскую дієту, про яку буде розказано нижче).

    Вегетаріанці відмовляються від м’яса і іноді від риби, деякі дозволяють собі її пару раз в тиждень, якщо їм не вистачає білка. Варто пам’ятати, що м’ясо не самий багатий білком продукт — набагато більше його в кунжуті, квасолі та бобів, варто налягати на них, але тільки в першій половині дня, щоб вуглеводи не відклалися на талії і стегнах. Не варто нехтувати вітамінами — якщо це дійсно необхідно, то піде на користь не тільки фігуру, але і волоссю з нігтями.

    Веганство

    Веганство відрізняється від вегетаріанства тим, що вегани не вживають жодних продуктів тваринного походження. Під забороною:

    • молочні продукти (молоко, сир, сир, кисломолочні продукти, згущене молоко тощо);
    • м’ясні продукти, у тому числі субпродукти, напівфабрикати і риба;
    • желатин (він проводиться з сухожиль корів, що робить його продуктом тваринного походження);
    • яйця, вершкове масло, майонез.

    Це більш сувора система живлення, з якою необхідно суворо вважати баланс білків, жирів і вуглеводів, які надходять в організм. Велика кількість білка в даному випадку можна отримати з соєвого протеїну, сиру тофу і бобів, але їсти їх треба також в першій половині дня (за винятком сиру, в ньому не міститься вуглеводів). Тут без додаткових вітамінів зовсім не обійтися, варто все-таки придбати їх в аптеці, попередньо проконсультувавшись з лікарем.

    Десертами на такому вигляді живлення служать фрукти, сухофрукти, горіхи, желе з агар-агару, різноманітні соки, смузі і компоти. Деякі вправи для схуднення живота після пологів включають у себе силові навантаження, в такому випадку обов’язково потрібно пити коктейлі на соєвому протеїні, щоб отримувати білок — будівельний матеріал для м’язів.

    Дробове харчування

    Суть дрібного харчування полягає в поділі прийомів вуглеводної, білкової і жирної їжі. Не можна поєднувати разом білки і вуглеводи, але окремо з жирами і клітковиною вони справлять на організм зовсім інший ефект. Для схуднення після пологів годуючої матері ця дієта підійде чудово: вона покращує травлення, стан організму в цілому, дарує легкість.

    У першій половині дня слід поєднувати вуглеводи з клітковиною і жирами, наприклад з’їсти вівсяну кашу з шматочком вершкового масла і зеленню. Через дві години можна з’їсти варене яйце з помідором або шматочок вареної грудинки з овочевим салатом.

    Принцип дробового харчування:

    • Не поєднуйте разом білки і вуглеводи. Між їх прийомом має пройти не менше півтора-двох годин.
    • Вуглеводи варто їсти в першій половині дня, білкову їжу на вечерю або перед сном.

    Для більшої ефективності дієти можна також вважати калорії, але це зовсім необов’язково — ви і так будете худнути за рахунок правильного обміну речовин. Перший час може долати голод — не варто боятися і кидати систему, організм дуже швидко перебудується і скаже вам «спасибі» за подаровану легкість для шлунка і кишечника.

    Вправи для схуднення після пологів

    Крім вибору системи живлення або дієти, потрібно також включити фізичні вправи. Необхідно виконувати їх регулярно і не допускати перенавантаження: у годуючої матері це може призвести до втрати молока. Під час тренування варто пити достатню кількість води, щоб уникнути зневоднення і занепаду сил. Нижче будуть наведені основні вправи для схуднення після пологів.

    Домашня тренування для м’язів живота

    Необов’язково займатися в спортзалі — у молодої мами може просто не бути можливості на це. Не у всіх юних батьків можуть посидіти з дітьми бабусі або родичі. Нижче представлений комплекс вправ для схуднення після пологів в домашніх умовах:

  • Розминка. Починати і закінчувати тренування завжди потрібно розігріваючою розминкою. Це допоможе уникнути травм і перенапруження суглобів і м’язів. Потягніться, розімніть шию, плечі, руки, торс і ноги, рухаючись зверху вниз. На це приділіть 10-15 хвилин.
  • Кардіотренування. За рахунок активного потовиділення йде спалювання жиру, що сприяє більш ефективному схудненню. До кардіо відносять біг, стрибки, плавання, розтяжку, їзду на велосипеді і гімнастику. Цим вправам варто присвячувати від 20 до 40 хвилин за раз.
  • Силові тренування. Ефективні для схуднення живота після пологів і набору м’язової маси. Для вправ використовують гантелі, силові тренажери. Вдома можна качати прес, віджиматися, стояти в планці (починати варто з тридцяти секунд, поступово збільшуючи час). Робити силові вправи потрібно після кардіотренування, приділяючи їм півгодини.
  • Закінчувати тренування потрібно також розминкою і дихальною гімнастикою. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. На вдиху повільно піднімайте руки вгору, а на видиху опускайте їх. Повторіть 10-15 разів, це поліпшить мозковий кровотік.
  • Звичайно, для схуднення після пологів в домашніх умовах вправлятися необов’язково, але це прискорить процес і значно поліпшить стан вашого здоров’я.

    Корисні поради

    • Займайтеся з малюком. Йому буде приємно вашу увагу, а ви зможете накачати м’язи «живий гантелей».
    • Те, як ви починаєте свій день, може надати величезний вплив на іншу його частину. Незалежно від того, як ви втомилися, присвятіть кілька хвилин вранці, щоб підготуватися. Сходіть на п’ять хвилин в душ і зробіть макіяж. Коли ми говоримо про макіяж, ми маємо на увазі легкий макіяж — трохи підводки для очей, блиск для губ, і ви прекрасні! Це потрібно для того, щоб не піти в післяродову депресію і не набрати ще більше зайвих кілограмів.
    • Поговоріть зі своїм лікарем про початок тренування. Не поспішайте. Зачекайте зеленого сигналу вашого лікаря перед початком вправ. Хороша порція фітнесу не просто допоможе вам втратити всю набрану жирову масу, але також дозволить відчути себе краще.
    • Сон — найбільша жертва, принесена з народженням дитини. Позбавлення сну не просто збиває вас з ніг, але також може викликати набір ваги. Намагайтеся спати, коли можете.
    • Ви повинні добре харчуватися після пологів, не тільки щоб виглядати красиво, це допомагає в грудному вигодовуванні. Вам також потрібно переконатися, що ви п’єте достатньо води. Це один з багатьох способів виглядати добре після пологів.

    Якщо ваші друзі та родина готові допомогти вам, звільніть кілька годин і ви
    рушайте в салон краси. Зробіть модну зачіску, макіяж, педикюр і манікюр — цього повинно бути достатньо, щоб тримати вас у письмовій формі протягом декількох місяців! Це були деякі основні кроки, які ви можете зробити, щоб бути самою чарівною і привабливою. Але є ще кілька порад, які вам потрібно виконати, щоб отримати вигляд «оновленої мами»!

    Темні кола під очима можуть змусити вас виглядати старше свого віку. Але через позбавлення сну темні круги дуже поширені серед молодих матерів. Проблема затримки води в організмі може спровокувати цю проблему. Використовуйте трав’яну подушку під час сну, зведіть до мінімуму споживання рідини перед сном. Використовуйте кружечки свіжого огірка або картоплі, щоб освіжити очі, використовуйте консилер.

    Те, що ви мати, не означає, що ви другорядні! Ви маєте значення! Насправді, чим щасливіші ви себе відчуваєте, тим краще будуть ваші материнські навички. Позитивний погляд може зробити життя після народження дитини набагато простіше. Отже, спробуйте ці поради і виглядаєте бездоганно!