Комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах і на тренажерному залі

Проблема ожиріння залишається дуже актуальною. З цим може зіткнутися абсолютно кожна людина, хоч молодий, хоч людина у віці. Зайва вага може бути у представників обох статей. Лише деякі намагаються позбавитися від проблеми такого характеру, але деякі з них все-таки серйозно націлені на втрату зайвої ваги. Тому вашій увазі надаються різні комплекси схуднення в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Але для початку коротко розглянемо основні причини ожиріння людини в сучасний час, це важливо знати.

Причини ожиріння у чоловіків

Більшість сучасних робіт передбачають саме сидячий спосіб життя. Дана причина є найпоширенішою з усього списку. Другою і не менш важливою причиною ожиріння у чоловіків є неправильний раціон харчування. Швидкі перекуси, постійне вживання жирної і дуже калорійною їжі залишають за собою безліч негативних наслідків.

Зловживання алкоголем — ця проблема є дуже поширеною. Сучасна людина, за статистикою, вживає неймовірно багато алкоголю, особливо пива, після якого залишаються звисають боки. Від них у майбутньому неймовірно складно позбутися. Четверта причина — це спадковість, тобто людина через спадкового гена має схильність до ожиріння.

Загрузка...

Причини ожиріння у жінок

Основна причина ожиріння у жінок (як і у чоловіків) — це малорухливий спосіб життя. Друга причина — це гормональні порушення різного характеру. Звичайно ж, у жінок після вагітності розтягується живіт. Інші причини ожиріння схожі з чоловічими.

Комплекс вправ в домашніх умовах

Багато чоловіків і жінки хочуть гарно виглядати, мати струнку й підтягнуту фігуру, але далеко не всі хочуть робити навіть самі елементарні і легкі вправи.

Щоб приступити до виконання вправ, для початку необхідно розім’яти всі частини тіла:

  • Розминка для плечового суглоба і рук. Ця вправа полягає в тому, що вам необхідно виконати кругові обертання плечима, які можна робити як по черзі, так і одночасно.
  • Розминка для м’язів спини. Для початку вам необхідно встати рівно і виконувати нахили вперед-назад, вправо-вліво. Наступним кроком вам необхідно виконати скручування близько тридцяти разів.
  • Розминка для ніг. Носком ноги встаємо на підлогу і виконуємо обертання стопою спочатку в одну, а потім в іншу сторону.
  • Після виконання досить простий розминки переходимо до основних вправ.

    Види вправ

    Далі представлений комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах. Для початку заберемо зайвий жир з сідниць:

  • Присідання в статиці. Для початку вам необхідно поставити ноги на ширині плечей. Потім необхідно зігнути їх в колінному суглобі, щоб вийшов кут в 90 градусів.
  • Виконання самих звичайних присідань. Ця вправа є дуже ефективним, завдяки йому ви зможете зігнати зайві кілограми зі своєї попи. Присідання краще і ефективніше виконувати близько 25-50 разів за один підхід.
  • Вистрибування з упору сидячи. Для виконання цієї вправи вам потрібно сісти навпочіпки, після чого здійснити стрибок вгору і повернутися у вихідне положення. Так вам доведеться зробити не менше 20 разів за один підхід.
  • Хороша вправа для того, щоб зробити ваші ніжки стрункими — «Ножиці». Дана вправа отримало таку назву, оскільки основний його зміст полягає в зведенні і розведенні ніг. Для початку вам необхідно лягти на підлогу, причому так, щоб ваші сідниці, руки і спина лежали на підлозі. Потім підніміть ноги на сорок п’ять градусів, зводьте й розводьте їх у різні сторони. Цю вправу необхідно повторювати як мінімум десять разів.
  • Присідання сумо — теж ефективна вправа. Прийміть положення стоячи, причому так, щоб ваші ноги опинилися на ширині плечей, тепер вам необхідно розгорнути свої ступні і плечі назовні. Далі потрібно дуже обережно і повільно присідати, щоб нічого собі не пошкодити. Якщо ви правильно виконуєте вправу, то ви повинні відчути, як працюють м’язи ваших сідниць. Затримуватися в положенні напівсидячи вам необхідно як можна довше. Після присідання потрібно плавно повернутися у вихідне положення. Для цієї вправи немає чіткого обмеження в кількості підходів, тому виконуйте його станом.
  • Наступне — махи ногами. Перед початком цієї вправи необхідно лягти на підлогу, причому на бік. Потім вам необхідно зігнути одну з ніг в коліні і винести її вперед. Інша нога повинна бути прямою, як раз їй ви будете робити підйоми вгору, бажано з великою амплітудою. Виконуйте цю вправу як можна повільніше.
  • Загрузка...

    Накачуємо прес для створення красивого живота

  • Перша вправа — це звичайне скручування. Ляжте на спину і покладіть руки під голову, а ноги в цей час ви повинні тримати прямими. Потім акуратно піднімайте корпус, причому так, щоб ваші коліна торкалися грудей. Після цього повільно і плавно повертайтеся у вихідну позицію, щоб не пошкодити шию. Виконуйте по 20 разів за один підхід.
  • Скручування з поворотами — відмінна вправа. Ляжте на підлогу. Потім обхопіть свої обидві ноги руками, а руки необхідно покласти під голову. Тепер постарайтеся робити скручування, причому так, щоб лікоть правої руки стосувався коліна лівої ноги, а потім лікоть лівої руки стосувався коліна правої ноги. Якщо у вас поки що не виходить торкнутися ліктем коліна, то нічого страшного. Робіть скручування до того моменту, до якого виходить. З часом ви зможете зробити вправу правильно.
  • Тепер піднімаємо ноги з позиції лежачи. Лягаємо на спину і піднімаємо ноги під кутом не більше 45 градусів і намагаємося якомога довше протримати свої ноги в такому положенні. В даному положенні можете покачати ногами в різні сторони або виконати вправу «Ножиці», про яке згадувалося вище. Цю вправу необхідно виконувати від восьми до десяти разів за один підхід.
  • Далі більш складний варіант піднімання ніг. Необхідно лягти на підлогу — це вихідне положення. Потім розкиньте руки по сторонам і намагайтеся піднімати ноги перпендикулярно підлозі. Опускати ноги рекомендується дуже повільно, а інакше можете пошкодити міжхребетні диски, так як навантаження на м’язи преса буде більше. Дана вправа допоможе вам ефективно і швидко прибрати живіт і боки.
  • Вправи для зміцнення спини: зробимо її гнучкою

  • Для початку вам необхідно лягти на підлогу, при цьому ваші руки повинні бути витягнуті. Ваші ноги при виконанні даної вправи повинні бути зігнуті в колінному суглобі. Коли ви повністю готові для цієї вправи можна починати. Вам необхідно якомога вище піднімати свій таз і ритмічно опускати його у вихідне положення. Рекомендується якомога більше затримуватися в цьому положенні.
  • Для тих, хто знаходиться в більш хорошій фізичній формі, існують різноманітні методики ускладнення даного комплексу вправ для схуднення і підтяжки тіла. Для цього вам необхідно одну з ніг підняти вгору, ще ви можете просто покласти цю ногу на інше коліно. Це сприяє більш швидкому зміцненню м’язів спини і досить ефективного накачування преса.
  • Тепер друга вправа. Вихідне положення потрібно залишити таке ж, як і попередній, тільки тепер вгору вам потрібно підняти спочатку повністю прямі руки, а потім ноги, які теж необхідно випрямити. Причому це вам потрібно постаратися зробити так, щоб ваші сідниці максимально високо відірвалися від підлоги. Після невеликої затримки потрібно опустити ноги у вихідне положення.
  • Для вправи третього вихідна позиція така: необхідно лягти на підлогу саме на живіт. Потім приступаємо до виконання вправи, яке отримало назву «Човник». Ця вправа допоможе вам накачати м’язи спини і преса, сприяє багаторазовому зміцненню хребта. Після прийняття вихідного положення починайте одночасно відривати від підлоги руки і ноги, піднімаючи їх максимально вгору. Дана вправа входить в комплекс вправ для схуднення для початківців.
  • Комплекс для чоловіків: накачування м’язів рук

    Перейдемо до комплексу вправи для схуднення для чоловіків.

  • Звичайне вправи для вдосконалення м’язів рук — це всім відомі віджимання від підлоги. Для початку прийміть вихідну позицію, в даному випадку це упор лежачи. Але даний тип віджимань буде трохи відрізнятися від звичайного. Для полегшення вправи вам потрібно упертися колінами на підлогу, а руки поставити впритул. У такому положенні вам необхідно спробувати віджатися хоча б десять разів за один підхід.
  • Наступний тип віджимання трохи складніше — це віджимання від лави. Для виконання цієї вправи вам знадобиться лава або будь-яка поверхня, яка знаходиться вище підлоги приблизно на 40-50 сантиметрів. Вам потрібно повернутися до лаві спиною і опустити на неї руки, зігнувши при цьому їх у ліктьовому суглобі. При цьому ваші ноги повинні бути випрямлені максимально вперед. Тепер згинаючи і розгинаючи руки в ліктьовому суглобі, починайте виконувати дану вправу. Цей комплекс вправ для схуднення боків, для накачування спини і преса дуже ефективний. Потрібно повторювати його не менше 15 разів за один підхід.
  • Чим краще комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі?

    Якщо звернути увагу на статистику, то можна зробити висновок про те, що даний тип вправ найбільш ефективний (порівняно з домашніми). Якщо взяти сто чоловік, то з них, за статистикою, лише десять схуднуть від домашньої дієти, так як вона неоднозначна. А якщо взяти сто чоловік з тих, хто буде виконувати вправи в залі, то з них схудне приблизно п’ятдесят чоловік. Як ми бачимо, різниця досить велика. Справа в тому, що в спортзалі ви зможете проконсультуватися з тренерами, вони можуть підказати вправи, які будуть більш доречні в конкретному випадку, а вдома ви повинні самі контролювати свій комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах.

    Перше, що потрібно зробити, — це дотримуватися абсолютно всі правила тренувань

    Щоб уникнути несподіваних травм і поганого самопочуття необхідно пройти обстеження у лікаря. Слід постаратися знайти для себе хорошого особистого тренера. Також необхідно скласти чітку програму, яку ви будете дотримуватися протягом усього курсу тренувань. У своїх заняттях потрібно використовувати різні види навантажень для всіх частин вашого тіла.

    Дотримуйтесь правила схуднення поза тренажерного залу

    Необхідно дотримувати правильну дієту, в якій буде менше жирів і більше білка. Потрібно висипатися ( спати не менше дев’яти годин на добу), випивати не менше двох літрів води протягом дня. Хоча б дві години на день проводити на свіжому повітрі.

    Види вправ в тренажерному залі

    Комплекс вправ для швидкого схуднення для чоловіків:

  • Підйом штанги і віджимання на брусах — три підходи по 12-15 повторів за кожен.
  • Підтягування спочатку у вузькому, а потім і в зворотному хваті — три підходи по 12-15 повторів за кожен.
  • Підняття гантелей з-за голови — чотири підходи по 12-15 повторів за кожен.
  • Скручування з поворотом корпусу — три підходи по 15 повторів за кожен.
  • Не потрібно забувати про координуючих вправах. В кінці тренування слід виконувати будь-яку з них на вибір.
  • Ефективний комплекс вправ для схуднення для жінок:

  • Присідання зі штангою — один підхід по 15-20 разів.
  • Жим ногами — один підхід, 20 разів.
  • Виконання випадів з гантелями — три підходи по 10-15 разів.
  • Тяга однієї гантелі в нахилі — один підхід, 15 разів.
  • Виконання вправи «планка» на витривалість — максимальний час.
  • Вправи для схуднення всього тіла

    У комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі входять різного роду дії. В основному використовуються такі види вправ, як випади з гантелями, присідання, тяги.

    Це комплекс вправ для схуднення всього тіла:

  • Почергові махи кожною ногою, обома ногами у сумі необхідно набрати 50 махов.
  • Другим кроком виконуємо присідання з вагою. За один підхід необхідно робити не менше 20 присідань, причому так, щоб п’ятки не відривалися від підлоги. Маса вантажу не обмежена, вам слід підібрати універсальну масу щодо вашої сили.
  • Третім кроком є випади з гирею. Вам необхідно взяти гирі однакової маси в обидві руки. Краще всього, якщо вага гир буде не менше 15 кілограмів кожна, але якщо ви не справляєтеся з такою вагою, то можете взяти і якнайменше. Кількість підходів не обмежена, але за кожен з них слід виконувати не менше 15 випадів кожною ногою.
  • Ви можете комбінувати будь-яким чином всі три перерахованих вище кроку і виконувати їх по черзі з інтервалом в одну хвилину.
  • Комплекс вправ для жінок після сорока років

    Абсолютно всі жінки у віці прекрасно розуміють, що після сорока років тіло зазнає деякі зміни, за ним стає все складніше і складніше стежити. З-за того, що сповільнюється обмін речовин і поступово згасає безліч інших функцій організму, тіло стає обрюзглым, обвислим і зовсім непривабливим. Щоб цього уникнути, достатньо щодня робити гімнастику, яка не забере у вас багато часу.

    Для початку потрібно зробити розминку, щоб не пошкодити суглоби в ході наступних вправ. Розминка може бути довільна. Ви вільні вибирати все, що завгодно для розігріву м’язів. Це може бути навіть неспішна прогулянка або легка пробіжка на свіжому повітрі.

    Види вправ:

  • Присідання з перенесенням тіла в різні боки. Для початку вам потрібно широко розставити ноги, потім приступити до виконання цієї вправи — це вихідне положення.
  • Виконання самих звичайних присідань з введенням рук вперед.
  • Покладіть вашу ногу на стілець, а іншу залиште на підлозі, тепер постарайтеся торкнутися обома руками кінчиків пальців ноги, яка знаходиться на стільці, причому так, щоб нога залишалася прямою. Це може вийти не з першого разу.
  • Тепер беремо одну з ніг і намагаємося дістати їй сідницю, потім поміняємо ногу і повторимо вправу.
  • Тримаючись за край столу, робимо пружинисті нахили, причому так, щоб спина залишалася прямою.
  • Для укріплення м’язів преса краще всього скористатися тим же самим вправа «Ножиці», про який згадувалося вище. Це дійсно дуже і дуже ефективна вправа.
  • Завдяки такому (досить простого) комплексу вправ для схуднення після 40 років ви зможете підтримувати себе у формі. Головне — почати.

    Загрузка...