Правильне харчування: раціон, особливості та рекомендації

Здоров’я починаємо цінувати лише тоді, коли його втрачаємо. Адже набагато простіше попередити будь-яку хворобу, ніж її вилікувати. Якщо у вашому житті присутній спорт, щоденні прогулянки і здорова їжа, то у вас набагато більше шансів залишатися активними та позитивними. Мабуть, варто почати з вмісту вашого холодильника. Що передбачає правильне харчування? Раціон повинен стати убогим або, навпаки, рясним? Спробуємо розібратися.

З турботою про себе

Якщо з нашим організмом діється недобре, то ми приступаємо до лікування, адже потрібно задуматися про причини проблем зі здоров’ям. Легко, але безрезультатно шукати виправдання в поганих продуктах, генетиці або лиху долю. Суть хвороби, як правило, лежить на поверхні. Найчастіше виправить ситуацію на краще коригування харчування. Якщо грамотно скласти раціон на кожен день, то це буде свого роду ліками від багатьох недуг та їх профілактикою. Тільки от для багатьох людей стало синонімом несмачною їжі правильне харчування. Раціон при останньому апріорі повинен бути багатим овочами і крупами, але обділеним жирами. Невже заради здоров’я і красивої фігури доведеться розпрощатися з соковитими біфштексами, морозивом і здобним печивом?

Насправді радикальні зміни зовсім необов’язкові, якщо дотримується енергетичний баланс. Згідно йому, кількість споживаної з їжею енергії має відповідати щоденним енергетичним витратам. Необхідні розрахунки тільки здаються складними. Головне при складанні меню — розподілити калорії між білками, жирами і вуглеводами. На останні припадає половина раціону, приблизно 30% повинні займати жири і 20% — білки. Прийоми їжі повинні бути частими. В ідеалі потрібно їсти п’ять разів на день з перервами в три години між трапезами. Вечеря іноді можна і пропустити, особливо якщо вам хочеться скоректувати вагу. Запивати їжу не треба, так як це порушує процес травлення. Прислухайтеся до свого організму і внутрішнім годинником: зазвичай сильний апетит прокидається тричі за день, а легке відчуття голоду з’являється ближче до полудня і години за дві-три до вечері. В цей час влаштуйте собі перекус, який може бути скромною за обсягом. Нехай це буде фрукт, порція салату або сандвіч. Головне, щоб було смачно, ситно і поживно.

Ваш розпорядок дня

Якщо ви вирішили перейти на правильне харчування, раціон краще розпланувати відразу на тиждень. Доведеться провести глобальну чистку свого холодильника. Не уявляєте життя без шоколадних батончиків? До кожної трапези додаєте булку з маслом? Весь день п’єте газовані напої? Все це додає вам зайвих калорій і сантиметрів в талії. Але запорука правильного харчування не в купі заборон, а в зрілому зваженому підході до свого раціону. Якщо знемагати від бажання з’їсти шоколадку, то ризик зірватися занадто великий. В ідеалі плануйте сніданок через годину після пробудження. Цього проміжку повинно вистачити на запуск організму і прискорення обміну речовин. Сніданок повинен бути щільним. Саме вранці можна дозволити собі вабливі, але такі шкідливі солодощі. За цілий день вони згорять. Опівдні пора зробити перекус, в ідеалі фруктовий. Для обіду ідеальний часовий проміжок з 13 до 15 годин. Трапеза повинна бути щільною і поживною. Після неї почуття голоду прокинеться лише години через дві. Час вечері може бути варіативним, але за пару годин до відходу до сну. Вечірню трапезу краще зробити легку і переважно білкової. Це може бути м’ясо птиці, риба, сир або навіть яєчний салат.

Все за правилами

Не така проста справа — правильне харчування. Раціон складати тяжко і нудно, адже є певні правила підбору страв в залежності від стану здоров’я людини. До речі, серйозні захворювання найчастіше накладають обмеження в харчуванні. Відповідно, потрібна консультація з лікарем. Однак ключові постулати здорового раціону досить прості.

В першу чергу треба запам’ятати, що їжа повинна бути свіжоприготовленою. Ніяких попередніх заготовок, тобто не треба готувати величезну каструлю борщу в надії протягнути на всю тиждень. Розігріта каша, картопля і тижневої давності салат — теж не зразок здорового харчування. Така їжа важка для шлунка і шкідлива для здоров’я. Краще готуйте їжу на один раз, щоб бути впевненим у її користь. Таке правило може значно полегшити життя кулінарам — чим простіше блюдо, тим краще. Приміром, тушковані овочі краще складносурядного рагу з соусом і всілякими заправками. Та й часу вони віднімають менше. Ще одне правило — мінімум термообробки. Максимальну користь приносять ті продукти, які готові до вживання в сирому вигляді. Відповідно віддавайте перевагу свіжим овочам, фруктам і зелені. Однак без фанатизму, так як багато видів овочів, так само як і риби з м’ясом, вимагають обов’язкової термічної обробки. Не забувайте про почуття міри і ставте в пріоритет сезонний фактор, тоді ваша їжа буде свіжої, смачної і максимально безпечною.

Ваше право на вибір

Раціон правильного харчування для схуднення на кожен день передбачає вживання певних продуктів, що відповідають основним напрямом. Основний сенс криється в приготуванні простих і корисних страв, їх різноманітності і поживністю. Але навіть, здавалося б, корисні продукти не варто вживати безконтрольно. У щоденне меню слід включати хоч один продукт з кожної групи (молочні продукти, овочі, фрукти) зі схожою поживністю. Можна виділити наступні групи: ягоди/фрукти, рослинні масла/насіння/горіхи, овочі, молочні та кисломолочні продукти, морепродукти/м’ясо/риба/яйця, зернові/злаки.

А як же зрозуміти, який продукт може поповнити раціон правильного харчування на кожен день? Насамперед враховується натуральність складу, кількість вітамінів, мікроелементів і харчових волокон. Молочні продукти без штучно доданого цукру насичені білком і кальцієм, а зернові злаки і багаті клітковиною і складними вуглеводами. Крім того, тут багато вітамінів групи В, які надають позитивний вплив на кровотворення і роботу мозку. Білок в достатку гарний на сніданок, так як він несильно вантажить ШКТ, але дає потужний заряд енергії. Але одним білком не будеш ситий, так що оптимальний варіант на сніданок — це комбінація молочних продуктів, злакових. Ближче до обіду організм вже готовий до великих порцій, так що можна поїсти більш важкої їжі. В обід допускається закуска, перша і друга страва, десерт викликає сумніву, так як він може утруднити перетравлення, викликаючи бродіння в шлунку. До вечора травна система втомилася, як і весь організм, а тому їжа показана тільки легка і малокалорійна, але при цьому поживна. Це можуть бути фрукти, овочі, риба або кисломолочні продукти.

Що таке добре і що таке погано?

Ті люди, які вибирають правильне харчування, раціон на день планують заздалегідь. Обід доведеться брати з собою з дому, так як в найближчому супермаркеті корисної готової їжі не знайдеш. Також доведеться завчити напам’ять список корисною і шкідливої їжі. У дозволеному переліку — страви, які несуть користь організму. Так що від пива вечорами і жирних біляшів з м’ясом доведеться відмовитися. В основу правильно харчування йдуть фрукти, овочі, крупи, молочні продукти, м’ясо та риба. Приділяйте більше увагу капусті, яка рясніє клітковиною, знижує апетит і заповнює шлунок. Якщо ви складайте раціон правильного харчування для схуднення на кожен день, то зверніть свій погляд на грейпфрут. Цей унікальний фрукт знижує рівень глюкози і впливає на жирові запаси. До речі, не забувайте про яблука і груші, які є запасом пектину. Вони відмінно заповнюють шлунок, не забиваючи його калоріями.

Для перекусу вибирайте горіхи і ягоди. Це не тільки корисно, але й смачно. Контролюйте кількість цукру в своєму раціоні і по можливості замінюйте його безпечними аналогами, наприклад стевією. А ось всілякі мюслі, які вибирають багато тих, що худнуть, краще скоротити в своєму раціоні. Тут занадто багато цукру, зустрічаються барвники та поліпшувачі смаку. З такими добавками немислимий раціон правильного харчування на кожен день. Також в червону заборонену зону потрапляють консерви, алкоголь, газовані і енергетичні напої. Звичайно, небажані смажені, солоні і копчені страви. Краще замінити їх на запечені і приготовані на пару. Кондитерські вироби також небажані. Строго в смітник надсилайте весь харчової шлак, до якого можна віднести чіпси, глазуровані сирки, йогурти з наповнювачами. Ковбаса і сосиски можна з умовою, що ви знаєте їх склад, тобто допускається вживання натуральних продуктів. Але і в такому випадку важлива помірність, адже не можна забувати про велику кількість жирів у складі. Ось так і виходить, що скласти правильний раціон харчування на кожен день під силу не кожному бажаючому. Що ж, у такому разі погляньте на наведене нижче фото, на якому представлено зразкове меню на тиждень. Можливо, воно допоможе вам у цій нелегкій справі.

Комбінуємо продукти

Звичайно, в пріоритеті вибір натуральних і корисних продуктів, але їх вірна комбінація теж має велике значення. Недотримання головних принципів може перекреслити весь задум і привести до розладу травлення. Як скласти раціон правильного харчування на тиждень і ні в чому не помилитися? Для початку треба запам’ятати, що не можна з’єднувати різні білки. Рибу потрібно окремо від яєць, а останні не заважати з м’ясом. Смак бобових «звучить» цікавіше з рослинним маслом або соусом зі сметани. У бобах багато рослинного білка, що дозволяє з’єднувати їх з овочами. Фрукти засвоюються дуже швидко, так що не варто їх з’єднувати з іншими продуктами. Яйця гарні в стравах з овочами і зеленню. Кислу їжу не можна змішувати з вуглеводами, білки — з жирами, а ось капуста доречні майже завжди, так як стимулює виділення шлункового соку.

Кожному — за потребами

Правильний раціон харчування для підлітків несильно відрізняється від дорослого варіанти, але ось гендерні відмінності мають вагу. Ще сильно змінюється допустима калорійність залежно від віку. При розрахунку треба враховувати наявність фізичних навантажень та фізіологічні особливості організму. Від раціону дитини багато в чому залежить його здоров’я та повноцінний розвиток. В основі харчування — набір корисних речовин і мікроелементів. Список дозволених продуктів залежить від віку. Наприклад, їжа п’ятирічного малюка заборонена немовляті. У формуванні раціону важливий режим годування, але все-таки новонароджених треба годувати на вимогу. Спочатку основою харчування є материнське молоко, але з часом додається прикорм. Спершу по ложечці, а з часом обсяг зростає до 200 грам. Дитині потрібна наявність в меню злакових, молока, риби та яєць, капусти різних видів і моркви. Нехай сьогодні вже доведено, що щоденне споживання супу не захищає від усіх хвороб, але все ж в холодні періоди м’ясні супи добре підкріплять сили, а солянка овочева влітку наситить і зарядить енергією.

Як скласти раціон правильного харчування на день? Все досить просто, але потрібно пам’ятати, що чим менше в меню закусок, тим краще. Для сніданку дитині-школяру добре б з’їсти тарілку вівсяної каші на молоці. Заправити кашу можна ложкою меду, а для яскравості додати ягід або шматочки банана. Вівсянка щільно заповнюють на пару годин, але для перекусу в школу дитині потрібен бутерброд. Наприклад, з цільнозернового хліба з тонким скибочкою авокадо, шинкою, сиром і яблуком. Для заправки підійде натуральний йогурт, змішаний з гірчицею. Крім бутерброда, школяреві для перекусу потрібен фрукт і пляшка води. На обід можна з’їсти порцію свіжих щей з капустою і котлету. Ще один перекус — ближче до полудня — овочевий салат з рослинним маслом і сендвіч з сиром. На вечерю — легка їжа — порція запеченої риби з гарніром із стручкової квасолі і чай з медом. Перед сном можна випити склянку кефіру або навіть побалувати себе і закусити парою крекерів під молоко.

Для прекрасних дам

Раціон правильного харчування дівчині скласти простіше, так як вона, як правило, менше фізично зайнята на роботі. Грамотно складене меню для представниць прекрасної половини на 40% має складатися з овочів і фруктів. При малої фізичної активності потрібно додати натуральну клітковину. В основі живлення повинні бути крупи, злаки, особливо бурий рис. Це прекрасний абсорбент, який очищає організм від токсинів. Для заповнення запасів калію вживайте більше горіхів.

Раціон правильного харчування на тиждень для схуднення дівчині треба складати з урахуванням середньодобової калорійності. Потрібно створити дефіцит калорій, трохи урізавши в їжі і додавши фізичні вправи. Найчастіше загальний калораж не повинен перевищувати показник в 1800 ккал. З ранку можна поснідати кашею з фруктами і медом, а можна віддати перевагу білків. Яєчня або омлет — ситний і простий варіант. На обід навіть дівчині можна і потрібно підкріпитися м’ясом з овочевим гарніром. Підійде яловичий біфштекс, філе будь-якої птиці або фрікасе з риби. Вечеря робіть білковим та легким. Підійде сир з ягодами, білкова запіканка, кефір з клітковиною, риба з салатом. Але залишаються перекуси, без яких неможливе правильне харчування. Раціон на день включає мінімум два перекуси. Це можуть бути бутерброди з корисних продуктів, фруктові та овочеві салати з олією або лимонним соком, горіхи, натуральні йогурти, крекери.

Для найсильніших

Для чоловіків дозволено більшу кількість калорій, але вони не особливо люблять проводити час біля плити, так що можуть полінуватися скласти правильний раціон харчування. Таблиця в такій справі послужить добру службу. Склавши план на тиждень, можна злегка допрацьовувати його щотижня і повторно використовувати. Отже, потрібно відштовхуватися від допустимого калоражу у 2500 ккал, що актуально для чоловіка, не зайнятих важкою фізичною роботою. В іншому випадку цифра зростає. Джерелами енергії в ідеалі повинні служити складні вуглеводи. Це овочі, фрукти, зелень, крупи і злаки. Але тільки ними ситий не будеш, так що раціон правильного харчування для чоловіків обов’язково повинен включати білкові продукти. За день показано вживання мінімум 100 грамів білка. Також варто включити в меню рослинні жири, які є в горіхах, олії, насінні, авокадо. В достатку корисні жири, що містяться в рибі. Приблизний раціон правильного харчування на день повинен базуватися на продуктах, багатих цинком, білком і фосфором. Снідайте сирною запіканкою, яєчнею з шинкою і бутербродом з сиром. На обід віддайте перевагу кролятині з відварним рисом. Увечері повечеряйте куркою з брокколі. В забороненій зоні для чоловіків продукти, що стимулюють вироблення жіночих гормонів. Це соя, сосиски, кава, напівфабрикати і пиво.

Варіанти на швидку руку

Отже, якщо ви зважилися скорегувати фігуру, то сплануйте для початку раціон дні правильного харчування для схуднення. Це нескладно, але враховуйте калорійність використовуваних продуктів. Якщо, крім схуднення, хочеться підтягнути мускулатуру, то варто додати в раціон спортивні добавки. Але їх треба вживати при консультації з професійним тренером, інакше в результаті можна отримати надбавку в жировій масі, а не в м’язовій.

Так як же урізноманітнити свій раціон правильного харчування для схуднення? Приміром, у понеділок поснідайте бутербродом з цільнозерновим хлібом, відвареної рибою або куркою, помідори, зеленню і сиром. Запийте кисломолочним напоєм. У вівторок вранці можна підкріпитися вареним яйцем з шинкою, хлібом і томатним соком. На середу заплануйте омлет з солодким перцем і помідорами. У четвер настрій з ранку зададуть сирники. А на п’ятницю вже можна знову поїсти ранкові сандвичис нежирним сиром, а також варені яйця і овочевий салат. На вихідні можна запланувати відпочинок і на сніданок дозволити трохи більше. На суботу до сирників додати згущеного молока, а в неділю поїсти яєчні з беконом.

Обіди повинні бути поживними і живильними, але помірним. У понеділок — овочева лазанья, у вівторок — тушкована риба з овочами, в середу — рисовий суп і порція тушкованої риби, в четвер — крем-суп з гречкою, у п’ятницю — варена риба з овочами. На вихідні — знову свято живота: індичка з рисом або свинина з брокколі.

Ввечері теж можна проявити фантазію. Приготуйте овочевий салат з олією і шматок запеченого м’яса або овочеве рагу з порцією нежирного йогурту. Може, вам доведеться по душі сирна піца з овочами і морепродуктами? Або грецький салат і порція локшини? Безпрограшний варіант — порція бурого рису і відварна курка. На вихідних побалуйте себе крем-супами з томатами або гарбузом.

Ну і сплануйте перекуси. Це можуть бути фрукти, шматочки чорного шоколаду, сир, сухофрукти і горіхи, вівсяне печиво або крекери, овочевий салат і шматочки вареної птиці. Найпростіший варіант — кефір з варенням або медом. Не бійтеся фантазувати і худніть із задоволенням!