Продукти, багаті магнієм: список

Кожен день ми потребуємо певних макроелементів і вітамінах. Як відомо, в макроелементах людина потребує не так гостро. Проте це не означає, що ми можемо без них обходитися. Одним з найважливіших макроелементів є магній.

Роль магнію в організмі людини

Справа в тому, що в маленькій кількості макроелементи життєво необхідні для людини. Сьогодні ми поговоримо про один з таких речовин як Mg. А спочатку розберемося, навіщо він потрібен і які наслідки нестачі магнію в організмі.

Почнемо з того, що магній відіграє важливу роль у метаболізмі. Він разом з іншими елементами бере участь у різних реакціях. Він допомагає виробляти білок, а ще необхідний для очищення організму від шкідливих речовин, розщеплення глюкози і засвоєння вітаміну C. І, найголовніше, Mg бере участь в процесі росту і регенерації.

Магній бере активну участь у процесах життєдіяльності організму при взаємодії з кальцієм. Так регулюється тонус, скорочуються м’язи і розширюються артерії. Відомо, що при оптимальній дозі кальцію і магнію їх співвідношення дорівнює 2:1 відповідно.

Необхідний магній і для нервової системи. Завдяки йому відбувається переміщення іонів. Підвищення секреції інсуліну і краще його проникнення в клітини – ще одна важлива роль цього елемента.

Загалом, користь магнію не можна переоцінити. Він допомагає при хронічній втомі, піклується про нормальному зростанні кісток, знижує рівень холестерину, бере участь у виробленні енергії, благотворно впливає на серце і судини, необхідний для здорових зубів і зміцнення емалі.

Магній потрібний для засвоєння кальцію в організмі, а той в свою чергу допомагає засвоюватися магнію. Тобто, слід щоденно споживати продукти, що містять обидва елементи.

Ознаки дефіциту

Ознаки дефіциту магнію в організмі легко можна переплутати з симптомами інших захворювань. Головними з них є швидка стомлюваність і втому. Погіршується зовнішній вигляд: може спостерігатися випадання волосся, ламкість нігтів, появу карієсу.

Ще один симптом — дратівливість. Крім того, погіршується сон і працездатність. При сильному дефіциті магнію можуть виникати головні болі, погіршення пам’яті, біль у животі, порушення травної системи, виникнення запору або діареї.

Добова норма. Що робити при нестачі магнію?

У кожної людини організм вимагає неоднакове кількість тих чи інших елементів. Це залежить від його індивідуальності, а також від кількості елементів, які вже є в організмі. Один і той же елемент в однієї людини може перебувати у нестачі, а в іншого – в надлишку. Тим не менш вже давно розроблені норми споживання тих чи інших елементів для людини.

Наприклад, дітям до 3 років необхідно приблизно 80 мг магнію, дітям від 4 до 8 років – 130 мг, від 9 до 13 – 240 мг, підліткам – 300-400 мг, чоловікам – 400-420 мг, а жінки, порівняно з чоловіками, мають потребу в ньому дещо менше. Їх добова норма 300-320 мг.

Але не завжди ця цифра постійна. Наприклад, жінки в період вагітності мають потребу в магнії більше, ніж у звичайні дні. Що робити, якщо цього елемента в організмі набагато менше, ніж потрібно? Можна, звичайно, звернутися за консультацією до лікаря, який пропише вам препарат для підвищення магнію.

Однак підвищити вміст цього мікроелемента можна і самостійно. На допомогу прийдуть не тільки смачні, але і дуже корисні продукти. Завдяки їм ви не тільки підвищите вміст магнію в організмі, але і придбаєте інші корисні елементи. Отже, які продукти багаті магнієм?

Горіхи

На одному з перших місць стоять горіхи кешью. Це не тільки дуже смачно, але і корисно для нашого організму. Магнію в цьому продукті досить багато, близько 270 мг, а це майже добова норма. Вживаючи ці продукти щодня, ви поліпшите нервову систему, успокоите нерви. Крім того, магній знижує тиск, зміцнює зуби. До речі, проблеми з зубами навіть рекомендується накладати тертий горіх на болючу ділянку.

Такий спосіб покращує зуби і знижує біль.

Гречка

Це такий універсальний продукт, багатий магнієм. Чому універсальний? Цей продукт використовують у найрізноманітніших цілях. Гречка дуже багата вітамінами і корисними елементами. Магній, що міститься в ній, має антидепрессантным дією.

Його в цьому продукті міститься близько 260 мг. Щоб зберегти всі корисні речовини, рекомендується вживати гречку сирої.

Магній в горіхах

Ми вже згадували про кешью, але у великих кількостях магній міститься і в інших горіхах. Це мигдаль, волоські горіхи, фісташки, фундук, арахіс, кедрові горіхи. Зміст у них магнію від 120 до 230 мг. Щоденне вживання в їжу горіхів – відмінний спосіб підвищити в організмі кількість магнію та інших корисних речовин.

Щоб зберегти весь цей запас, потрібно їсти горіхи, які не піддавалися термічній обробці. Те ж саме і з насінням. Краще не обсмажувати, а дати полежати на сонці. У цьому випадку, вміст корисних речовин, особливо магнію, буде високим.

Горіхи, як правило, ми їмо не так часто, як хотілося б. Цього варто приділити увагу і включити їх в свій щоденний раціон.

Гірчиця

Багато магнію і гірчиці, близько 120 мг. Взагалі, хімічний склад гірчиці дуже різноманітний. Це жири, цукор, вітаміни, K, Na, Ca, Mg.

Останній допоможе знизити тиск. Незважаючи на те, що цей продукт на любителя, він дуже корисний для організму.

Ячна крупа

Наступним продуктом, багатим магнієм, по праву варто назвати ячну крупу. У ній міститься приблизно 150 мг магнію. Ячна крупа містить багато клітковини і дуже поживне.

Каші

З дитинства всім відомі і багатьом подобались такі продукти, як вівсянка і пшоно. А даремно. Лише в більш зрілому віці ми розуміємо всю користь цих продуктів. Калій, кальцій, фосфор, залізо, білки, жири і багато інших найважливіших елементів надходять в організм разом з цими крупами. Магній тут, безумовно, теж присутній. Його зміст у вівсяній і пшоняної каші приблизно однаково – 130 мг.

Бобові

Горох і квасоля – ще два продукту, вміст магнію в яких досить високо. Так, це не тільки ідеальний джерело білка.

Вони містити приблизно 100 мг цього елемента. Квасоля і горох містять величезну кількість корисних речовин, необхідних для нормальної життєдіяльності організму. Магній, що міститься в цих продуктах, позитивно впливає на серце і судини.

Морські продукти

Ще один продукт, багатий солями магнію, на любителя. Це морська капуста і її дійсно далеко не всі люблять. Вміст цього мікроелемента в ній – 170 мг. Вміст корисних речовин у морській капусті в рази перевищує їх вміст у звичайній.

Що стосується магнію, то його в морепродукте більше в 11 разів, у порівнянні з простою капустою. А що вже говорити про інших корисних елементах! А взагалі, іноді варто вживати капусту в будь-якому її вигляді.

Це був список продуктів, багатих магнієм. Але це далеко не все. Існує ще величезна кількість продуктів, що містять цей корисний мікроелемент.

Користь продуктів, багатих магнієм для вагітних

У період вагітності особливо важливо вживати вітаміни і різного роду корисні елементи.

Всім, напевно, відомо, що в цьому положенні звичайної добової норми важливих речовин часто не вистачає. Так відбувається і з магнієм. Ми вже говорили про те, що вагітним його слід вживати більше, ніж зазвичай. Варто пам’ятати, магній необхідний не тільки мамі, але і дитині.

У період вагітності важливо вживати в їжу такі продукти: гречку, вівсянку, яйця, рибу і морепродукти, банани і горіхи. Це ж відноситься і до продуктів, багатих магнієм. Для серця вони стануть незамінними помічниками.

Рекордсмен за вмістом магнію

Для того щоб швидко підвищити вміст цього елемента в організмі, необхідно їсти продукти, багаті магнієм для людини. Про найбільш важливих ми говорили вище. Ну і, звичайно, варто сказати про продукт, який знаходиться на самому першому місці.

Пшеничні висівки – рекордсмен за вмістом магнію. В них міститься понад 600 мг. Існують різні види висівок, які корисно додавати в страви. Особливо будуть корисні висівки тим, у кого є проблеми з травленням. Вживати їх краще в сирому вигляді. Ми поговорили про те, що треба їсти при нестачі магнію, а зараз розповімо про те, чого робити не варто.

Причини нестачі магнію в організмі

По-перше, тваринні жири і білки заважають засвоєнню магнію. Не рекомендується їсти їх у великій кількості. Якщо ви часто сидите на низькокалорійних дієтах, то, швидше за все, у вас дефіцит магнію. До цього ж призводить і вживання м’якої води.

У випадку, коли людина страждає ожирінням або цукровим діабетом, нерідко виникає недолік цього важливого мікроелемента. Надмірне вживання алкогольних напоїв не тільки виснажує запаси магнію, але і призводить до інших серйозних наслідків.

Крім цього до нестачі магнію приводять ще й такі фактори як стрес, високе споживання газованих, алкогольних напоїв, кави, цукру. Сюди ж можна віднести куріння, недолік світла, прийом різного роду ліків.