Програма для гойдалки для початківців

Якщо людина приходить в тренажерний зал, то він явно переслідує певну мету. Можливо, йому хочеться просто схуднути, а може, і навпаки, наростити м’язову масу. У будь-якому випадку, коли це відбувається вперше, і ви опиняєтеся в зовсім незнайомій для вас обстановці, з величезною кількістю тренажерів і пристроїв, деякі з них виглядають настільки переконливо, що навіть страшно до них підійти. Так з чого ж почати? Перш за все проконсультуватися з тренером, він складе вам програму для гойдалки або допоможе підібрати вправи самостійно.

Чому так важливо скласти робочу програму?

Здавалося б, можна сильно не заморочуватися і взяти будь-яку програму тренінгу з того ж інтернету або скористатися комплексом вправ свого товариша по залу. Адже м’язи у всіх однакові, а значить, все обов’язково буде працювати як треба. Але це найбільша помилка новачків. Програма тренувань у спортзалі повинна бути в першу чергу індивідуальної! А тому не можна хапатися за всі вправи підряд, адже нічого доброго з цього явно не вийде. Існує не один десяток способів опрацювання однієї і тієї ж м’язи, з усього цього різноманіття вам необхідно вибрати одну або дві вправи, які підійдуть саме вам, у яких найкраще ви будете почувати цільові м’язи і не буде відчуття дискомфорту та болю. Адже те, що ефективно для однієї людини, для іншого може виявитися взагалі непотрібним. Тренувальна програма повинна бути робочою, результат може бути помітний вже через 1,5 — 2 місяці. Якщо ж ви топчетесь на місці, значить, варто кардинально змінювати структуру тренінгу і розширювати арсенал використовуваних вправ.

Трохи про тривалості тренувань

Будь-яке заняття новачка має займати не більше однієї години, причому практично половина робочого часу піде на кардіо, розминку і заминку. Типова програма тренувань у спортзалі для чоловіків розрахована приблизно на 30-35 хвилин, за цей час можна спокійно встигнути виконати 4-5 силових вправ. Розподілити тренувальне час можна наступним способом.

  • На початку заняття приділіть до 20 хвилин хорошого кардіо. Краще вибрати скакалку або велосипед.
  • Після розігріву обов’язково розробіть суглоби і розімніть сухожилля. Попереду вас чекають важкі базові вправи, а значить, потрібно добре підготуватися.
  • Приступайте до основного комплексу тренінгу. Не затягуйте паузи між підходами і вправами, економте тренувальне час — займайтеся в динамічному режимі.
  • Після основної частини тренінгу приділіть 3-5 хвилин кардіо і трохи розтягніть.

Як часто потрібно займатися?

Практично будь-яка програма гойдалки на тиждень розрахована на три тренувальні дні. У цьому варіанті можна займатися через день, а в неділю отримати додатковий вихідний. По суті, це оптимальний графік тренінгу. Адже одного дня цілком достатньо для відпочинку і відновлення м’язів. Як тільки ви станете трохи досвідченіший і зміцните м’язи, можна переходити від тренувань в стилі fullbody до сплитам, це коли кожної великої м’язової групі виділено окремий тренувальний день. Однак і в програмах для гойдалки, які розраховані на все тіло, є деякі нюанси щодо частоти тренінгу:

  • Кожне заняття повинно суттєво відрізнятися від попереднього, адже ми хочемо, щоб всі м’язи одержували однакову навантаження, а не вигравали ті, які тренуються в першу чергу.
  • Найбільш важкі базові вправи, які втягують в роботу практично усе тіло, мають стояти на початку тренінгу, а легкі ізолюючі — в кінці.
  • Необхідно чергувати важкий і легкий тренінг. Базу можна виконувати на кожному занятті, адже чим більша група м’язів, тим більше часу вона відновлюється.
  • Щоб підвищити якість техніки і ефективність від вправ, їх потрібно дуже грамотно чергувати. При цьому враховуючи біомеханіку рухів і швидкість відновлення м’язових волокон.

Які вправи повинні бути в тренувальній програмі новачка?

Будь-яка програма для новачків в гойдалці, як правило, буде складатися з максимально простих вправ. Техніка повинна бути елементарної і зрозумілою. Краще, якщо це буде многосуставный базовий тренінг. Всі рухи повинні бути природними фізіологічними, тільки так новачок зможе відчути робочі м’язи і зрозуміти біомеханіку вправ. Через деякий час вже можна буде освоювати складні тренажери, а на перших порах потрібно навчитися розуміти принцип роботи м’язів і їх віддачу на різні види навантаження. Постарайтеся віддати перевагу статичним видів тренінгу з гантелями або штангою. Вивчайте різні види тяги і жиму, а також активно освоюйте машину Сміта. Всі ці види вправ працюють на збільшення сили і витривалості, а також втягують в роботу великі м’язові групи. Запам’ятайте, що без хорошої основи не побудувати красивого тіла з детальним рельєфом. Адже дрібні м’язи ростуть тільки після великих. Також не забувайте про те, що при виконанні бази в роботу включається неймовірну кількість дрібних м’язів-стабілізаторів, які в майбутньому будуть задіяні практично в кожному изолирующем вправі.

Базові вправи

Якщо ви обрали програму для гойдалки на масу, то швидше за все, вона буде складатися з одних базових вправ. Що ж являє собою база? Чому всі так хвалять цей вид тренінгу? Базові вправи задіють в роботу найбільші м’язові сегменти, а іноді навіть кілька м’язових груп. Як правило, в них працює два або більше суглобів. Базовий тренінг вимагає величезної концентрації на техніці, а також великого запасу енергії і сил. Саме тому він завжди займає перші рядки в програмі тренувань. Складаючи свою першу робочу програму, необхідно зробити наголос саме на ці вправи. Адже на перших порах вам просто невигідно опрацьовувати м’язи окремо, так як їх просто-напросто ще немає. Тим більше інтенсивність тренінгу значно впаде, адже на опрацювання всього тіла односуставными вправами піде не менше двох годин. Новачки часто ігнорують базові вправи, а тому витрачають величезну кількість часу даремно. Адже місяці йдуть, а м’язи зовсім не радують зростанням. Щоб все було по науці, обов’язково включите в свою програму наступні вправи:

  • Біцепс стегна: жим ногами і присідання.
  • Квадри: мертва і румунська тяга.
  • Крила: тяги штанги і гантелей в нахилі, підтягування, верхня і нижня тяги в кросовері.
  • Дельти: протяжка (до підборіддя), французькі жими, жим гантелей вгору.
  • Грудні: жим штанги або гантелей під кутом (для верхніх сегментів), жим вниз головою (для нижньої частини), класичний жим (для середнього пучка грудей).
  • Біцепс: класичний підйом гантелі або штанги.
  • Трицепс: жими і віджимання всіх видів.

Ізолюючі вправи

Якщо ви хочете скласти програму для гойдалки на рельєф, то базовий тренінг необхідно розбавляти ізолюючими вправами. Цей вид занять задіює лише один суглоб в роботу і прицільно хитає необхідну м’яз. Найчастіше ці вправи застосовуються для шліфування рельєфу і додання м’язам гарної форми. Ізольований тренінг займає дуже багато часу, адже за одне заняття доводиться виконати близько 10-12 вправ. Однак і від таких тренувань є сенс, особливо якщо чергувати дні бази та ізоляції на одному тижні. В цьому випадку приріст м’язової маси буде рівномірним, а ваше тіло буде дуже гармонійно розвиватися. Існує просто величезна кількість ізольованих вправ на всі групи м’язів, ось кращі з них:

  • Біцепс стегна: розгинання ніг.
  • Квадри: згинання ніг у тренажері або стоячи.
  • Дельти: всі види розведення гантелей і підйомів в сторони.
  • Грудні: всі види розводок і всі вправи в блоках в кросовері.
  • Біцепс: концентровані і супіновані згинання рук.
  • Трицепс: розгинання в блоках, розгинання із-за голови однією рукою.

Поради для новачків: як вибрати робочий вагу?

Складаючи програму тренувань у спортзалі, необхідно чітко визначитися не тільки з кількістю підходів і повторень, але і з робочим вагою. Як зрозуміти, що саме ця гантель або набір млинців на штанзі вам підходить? Відправною точкою у виборі ваги повинно бути число 10. Спробуйте виконати вправу: якщо ви можете виконати менше 10 повторів, то вага дуже великий і вам варто вибрати щось легше. Якщо ж ви зуміли виконати набагато більше, то сміливо додавайте ще кілька кілограмів. В ідеалі ви повинні зробити перші три підходи по 10-12 повторень, а в останніх трохи скотитися до 7-8. Це означає, що ви абсолютно вгадали з робочим вагою. Людина фізично не може виконувати вправу з однаковою силою від початку до кінця. Якщо у всіх підходах вам вдалося зробити по 10 повторів, значить, ви дуже пошкодували на початку і можете значно більше. Намагайтеся з самого початку привчатися працювати м’язами до повної відмови, інакше вся суть тренувань просто втрачає свій сенс.

Перша тренувальна програма для новачків

Перша програма для гойдалки для початківців повинна включати в себе всі вищеописані види тренінгу. Вправ буде досить багато, але всі вони дуже прості по своїй техніці. Адже новачкові потрібно не тільки розвинути силові показники і запустити массонаборные процеси, але і вивчити біомеханіку як можна більшої кількості вправ. В подальшому, при ізольованому тренінгу, це допоможе включати в роботу тільки цільові м’язи і знімати навантаження з стабілізаторів. Це програма гойдалки на 3 дні, виконувати потрібно всього за три підходу, але з максимальною вагою на 8 або 10 повторів.

День перший:

  • Класичний присед (штанга на спині або грудях).
  • Жим платформи ногами.
  • Горизонтальна лава: класичний жим штанги.
  • Похила лава: розведення гантелей.
  • Турнік або гравитрон: класичні підтягування (можна замінити верхнім блоком в кросовері).
  • Тяга на спину: штанга зворотним хватом.
  • Жим від грудей в положенні стоячи.
  • Розведення в положенні стоячи.
  • Горизонтальна лава: жим вузьким хватом.
  • Підйоми на біцепс.
  • Підйоми штанги на трицепс.

День другий:

  • Похила лава: жим штанги.
  • Горизонтальна лава: жим гантелей.
  • Гакк-присідання.
  • Розгинання ніг сидячи.
  • Тяга на спину на пюпітрі.
  • Класична станова.
  • Жим на плечі з положення сидячи.
  • Підйоми на біцепс на верстаті Скотта.
  • Горизонтальна лава: жим лежачи.
  • Прес в римському стільці.

День третій:

  • Турнік або гравитрон: підтягування середнім хватом.
  • Тяга для спини: одна гантель в нахилі.
  • Похила лава: жим гантелей.
  • Тренажер для рук: відомості.
  • Жим платформи ногами.
  • Статичні випади в тренажері Сміта.
  • Жим стоячи з-за голови.
  • Підйоми на біцепс.
  • Горизонтальна лава: жим вузьким хватом.
  • Горизонтальна лава: французький жим.
  • Гіперекстензія.

«Просунута» тренувальна програма для початківців

Якщо ви новачок в залі, але попередня програма для гойдалки здається вам занадто легкою і після тренувань ви не відчуваєте втоми, значить, ваша форма дозволяє вам перейти до більш серйозних навантажень. При належних м’язових обсягах можна вільно переходити на спліти і качати кожну групу м’язів окремо. Дана програма вправ в гойдалці також розрахована на три дні, але кількість підходів необхідно збільшити до 5, а ось діапазон повторень залишається колишнім.

День ніг:

  • Розминка в римському стільці на максимальну кількість повторів.
  • Присідання (можна в стійках, а можна тренажері Сміта).
  • Жим платформи ногами, а краще кожної окремо.
  • Мертва тяга або румунський варіант виконання, при бажанні можна замінити на «Сумо».
  • Згинання ніг в положенні лежачи.
  • Прокачування литок підйомами на носочки (можна у Сміта).

День спини:

  • Підтягування (турнік, гравитрон або верхній блок на вибір).
  • Силова тяга Т-штанги (виконується в нахилі).
  • Тяга гантелі на спині з опорою на лавку.
  • Армійський жим від грудей в положенні стоячи.
  • Махи з гантелями в положенні стоячи.
  • Махи з гантелями в нахилі.

День рук і грудей:

  • Жим штанги від грудей на горизонтальній лаві.
  • Похила лава: класичний жим гантелей від грудей.
  • Розведення на горизонтальній лаві.
  • Класичний підйом гантелі на біцепс (можна у верстаті Скотта).
  • Вправи для трицепса на брусах.
  • Горизонтальна лава: французький жим.

Відмінності програм для чоловіків і жінок

Якщо говорити про програму для гойдалки для дівчат, то тут не буде великих відмінностей від стандартного чоловічого тренінгу, особливо якщо говорити про комплекс для початківців. Проте варто все ж враховувати деякий фізіологічні особливості жіночих занять:

  • Деякі вправи зі штангою можна замінити аналогами з гантелями, адже не кожна дама подужає жим 20 кг.
  • Жіноча програма повинна містити більше вправ на верхню частину тіла, саме ці м’язи найчастіше є відсталими. Ноги і сідниці завжди краще відгукуються на прокачування, а тому не варто старатися з присіданнями і тягою.
  • Під час менструації краще скласти окрему, полегшену програму для гойдалки і виключити з неї всі види бази.

Розраховуючи тренувальне час, враховуйте, що жінкам необхідно трохи більше кардіо, адже дами в першу чергу хочуть скинути зайву вагу.