Програма тренувань на ноги. Домашня тренування ніг

М’язи ніг є найбільшою групою м’язів у тілі людини. Організму потрібно багато енергії для їх створення і підтримки. З цієї причини люди, що володіють більшою м’язовою масою, навіть в стані спокою спалюють більше калорій, ніж люди з меншою м’язовою масою і великою кількістю жиру.

Незважаючи на те, що нижні кінцівки і так достатньо задіяні в повсякденному житті, не варто нехтувати їх окремим тренінгом. У даній статті ми розглянемо основні функції м’язів ніг, наведемо приклад програми тренувань в залі і в домашніх умовах, а також дамо деякі рекомендації по їх проведенню і відновленню після них.

Функції м’язів ніг

Анатомія ніг дуже складна, оскільки людині щодня потрібно виконувати велику кількість різноманітних рухів. Тазостегновий суглоб дозволяє переміщати і повертати ноги в області тазу у всіх напрямках. Колінний — згинати і випрямляти ноги.

Важливо розуміти, що більший діапазон руху і свободи обертання, природно, призводить і до збільшення ймовірності отримання травми. Ось чому серед літніх людей дуже поширені операції по заміні хворих або травмованих суглобів.

М’язи нижніх кінцівок зазвичай умовно поділяють на чотири основні групи:

  • передню поверхню стегна;
  • задню поверхню стегна;
  • сідниці;
  • м’язи гомілки.

Розглянемо основні функції, які виконують м’язи ніг:

  • відведення стегна назад;
  • зведення стегна;
  • розведення стегна;
  • згинання в кульшовому суглобі;
  • внутрішнє і зовнішнє обертання стегна;
  • внутрішнє і зовнішнє обертання коліна;
  • розведення колінного суглоба;
  • згинання коліна.

Важливо знати будову і функції м’язів ніг, щоб уникнути травм у процесі тренування ніг вдома або в тренажерному залі, а також розуміти, які цільові м’язи задіяні в кожному з вправ.

Приклад програми тренувань

Тепер перейдемо до конкретної програми, яка розрахована на два тренування в тиждень. Їх можна виконувати як у спортзалі, так і вдома, замінюючи тренажери з вільними вагами.

Вибір обтяження, кількості повторень і підходів дуже індивідуальний і залежить від рівня фізичної підготовленості. Тому тренування слід підлаштовувати під себе і стежити за реакцією організму.

Тренування №1: перелік вправ

Згинання ніг лежачи на тренажері:

  • Відрегулюйте тренажер, щоб він відповідав вашому зростанню, ляжте обличчям вниз. Утримуючи тулуб на лавці, переконайтеся, що ваші ноги повністю витягнуті і схопіть бічні ручки тренажера.
  • На видиху зігніть ноги, наскільки це можливо, не відриваючи стегон від лави. У піковій точці затримайтеся на кілька секунд.
  • На вдиху поверніть ноги у вихідну позицію.
  • Ця вправа спрямована на опрацювання м’язів задньої поверхні стегна. Не використовуйте занадто велику вагу в даній вправі. Вибирайте такий, при якому не доведеться використовувати ривковие руху, так як можна травмувати нижню частину спини і підколінні сухожилля.

    Махи ногами назад:

  • Встаньте на коліна, розташувавшись на підлозі або на килимку. Нахиліться і упріться руками в підлогу (тримайте їх перпендикулярно тулубу). Голова повинна дивитися вперед, а вигин колін повинен створити кут в 90° між подколенными сухожиллями і гомілками.
  • На видиху піднімайте праву ногу до тих пір, поки підколінні сухожилля не будуть однією лінією зі спиною, зберігаючи кут 90 градусів. Вмикайте сідниці по ходу руху і утримуйте скорочення в піковій точці.
  • На вдиху поверніть ногу у вихідне положення.
  • Вправа спрямована на ізольовану опрацювання сідниць. Його часто включають в програму тренувань ніг для дівчат. Махи можна виконувати почергово кожною ногою, або виконуючи потрібне число повторень однією ногою без перерви, а потім вже інший.

    Вправу можна ускладнити, додавши додаткову вагу на щиколотки (затиснути гантель або використовувати обважнювачі).

    Гакк-присідання в тренажері:

  • Помістіть тулуб на подушку тренажера і закріпіть плечі під накладками. Покладіть ноги на платформі на ширині плечей. Покладіть руки на бічні ручки тренажера і підніміть запобіжні стрижні.
  • Випряміть ноги, але тримайте коліна трохи зігнутими. Почніть повільно опускатися, згинаючи коліна. Продовжуйте рух до тих пір, поки кут в колінах не стане менше 90°. Вдихніть, виконуючи цю частину руху.
  • Відштовхуючись п’ятами від платформи, почніть підніматися на видиху поверніться у вихідне положення.
  • Вправа впливають, головним чином, на квадрицепси і, меншою мірою, на зовнішню поверхню стегна. Гакк-присідання — дуже ефективна вправа для тренування ніг.

    Випади з гантелями тому:

  • Прийміть вертикальне положення, тримаючи в руках 2 гантелі.
  • Зробіть крок назад правою ногою, зберігаючи корпус у вертикальному положенні і утримуючи баланс. Вдихніть, коли ви спускаєтеся. Як і в інших вправах, не дозволяйте коліну виходити за носок, так як це дає надмірний стрес на колінний суглоб. Переконайтеся, що ви тримаєте передню гомілку перпендикулярно землі.
  • Видихніть і поверніться у вихідне положення. Відштовхуйтеся п’ятою, щоб зробити акцент на квадрицепсах. Щоб зосередитися на сідницях, відштовхуйтеся пальцями. Повторіть всі рухи з протилежного ногою.
  • Довгий випад сильніше опрацьовує великий сідничний м’яз, короткий випад — квадріцепс. Це вправа обов’язково має бути включено до тренування ніг для дівчат.

    Існує кілька варіацій виконання зворотних випадів. Можна виконувати статичні випади, при яких в початковій позиції одна з ніг розташована позаду іншого. У цьому випадку потрібно просто підніматися і опускатися з початкової позиції.

    Більш важкою версією є випади в русі, де ви проходите по кімнаті. Ця версія підійде для досвідчених спортсменів.

    Випади можна виконувати з гантелями в руках або зі штангою на спині. Другий варіант підійде досвідченим спортсменам, які засвоїли вправу і не мають проблем з балансом.

    Піднімання ніг в тренажері для литкових м’язів:

  • Сядьте на тренажері для литок і покладіть ноги на платформі. Заздалегідь підберіть підходящий для вас вагу.
  • Зніміть запобіжну скобу і відпустіть вага на ікри.
  • Опустіть п’яти вниз, наскільки можете, а потім відштовхніться носками, щоб підняти п’яти якомога вище.
  • Цю вправу можна виконувати без використання спеціального тренажера, наприклад, на стільці. Для створення гармонійної фігури не варто нехтувати тренуванням литок ніг.

    Цикл вправ №2

    Присідання зі штангою:

  • Розташуйте штангу на трапеціях, груди повинна бути піднята, голова спрямована вперед, ноги розставте трохи ширше тазу.
  • Почніть опускатися вниз, зігнувши коліна. Тримайте тулуб у вертикальному положенні.
  • Продовжуйте рух вниз, зберігаючи вагу на п’ятах. Затримайтеся внизу на пару секунд, потім, відштовхуючись від підлоги, підніміться у вихідне положення.
  • Дана вправа є базовим і допоможе опрацювати практично всі м’язи ніг.

    Мертва тяга на одній нозі:

  • Візьміть вагу (гирю або гантель) в праву руку і прийміть вертикальне положення.
  • Зберігаючи коліно лівої ноги злегка зігнутим, нахиліться вперед, згинаючись в стегні, витягніть праву ногу назад для рівноваги. Продовжуйте опускати вагу, поки тіло не буде паралельно підлозі, потім поверніться у вертикальне положення.
  • Повторіть вправу для лівої ноги.
  • Така варіація класичної мертвої тяги допоможе внести новизну в звичний тренінг і «здивувати» м’язи.

    Ягодичный місток:

  • Ляжте на спину, витягніть руки уздовж корпусу, а коліна зігніть. Ноги повинні бути розміщені приблизно на ширині плечей.
  • Впираючись п’ятами в підлогу, підніміть стегна, тримаючи спину прямою. Видихніть, коли ви виконуєте цю частину руху, і затримайтеся у верхній точці на секунду.
  • Під час вдиху повільно поверніться у вихідну позицію.
  • Ягодичный місток спрямований на ізольовану опрацювання сідничних м’язів. Вправу можна ускладнити, виконуючи його на одній нозі, або додавши додаткову вагу.

    Болгарські випади в тренажері Сміта:

  • Помістіть лаву за машиною Сміта. Потім встановіть гриф на висоті, що відповідає вашому зростанню. Встаньте під гриф, схопіть його обома руками з кожної сторони і зніміть з запобіжників. Поставте одну ногу трохи вперед, а іншу ногу витягніть назад і помістіть на лаву.
  • Почніть повільно опускатися, згинаючи коліно, зберігаючи вертикального положення. Продовжуйте рух до тих пір, поки кут між передньою ногою і гомілкою не стане менше 90°. Виконуючи цю частину руху, зробіть глибокий вдих.
  • Почніть підніматися на видиху, відштовхуючись ногою від підлоги, і поверніться у вихідну позицію.
  • Також болгарські випади можна виконувати зі штангою або гантелями. Це вправа обов’язково має бути у програмі тренувань ніг в залі для дівчат.

    Присідання з руками за головою:

  • Встаньте і поставте ноги на ширині плечей. Покладіть руки за голову.
  • Почніть рух, зігнувши коліна і стегна і відводячи таз назад.
  • Продовжуйте рух до повної глибини і швидко поверніться у вихідне положення. Коли ви присідаєте, тримайте голову і груди, і виштовхує коліна.
  • Вправи можна ускладнити, виконуючи вистрибуючи наверх — це розвине вибухову силу ніг.

    Розтяжка

    У спортзалі рідко побачиш людей, що виконують розтяжку в кінці тренування. Багато хто недооцінюють її важливість, однак вона допоможе:

    • відновити м’язи,
    • збільшити діапазон рухів,
    • поліпшити гнучкість,
    • уникнути травм в майбутньому.

    Краще всього проводити тренування розтяжки ніг протягом 5-10 хвилин в кінці занять, оскільки всі м’язи розігріті і зв’язки підготовлені. Намагайтеся дотримуватися наступних принципів:

  • Частота. Розтягуйтеся щодня, особливо після важкої тренування.
  • Тривалість. Затримуйтеся в кожній позиції протягом 15-20 секунд до 1-2-х повтореннях. У міру поліпшення гнучкості, збільшуйте час для більш глибокого розтягування. Не забудьте розтягувати обидві сторони однаково.
  • Дихання. Ніколи не затримуйте дихання. Правильно дихання допоможе розслабитися і поглибити розтяжку.
  • Біль. Розтяжка не повинна бути болючою. Збільшуйте навантаження поступово. В ідеалі потрібно розтягуватися до такої міри, поки не відчуєте легке розтягнення, який зможете утримувати 15-20 секунд без сильної болі.
  • Вправи для розтяжки

    Нижче наведено невеликий комплекс вправ, який можна проводити в кінці тренування м’язів ніг.

    Задня поверхня стегна:

  • Розташуйтеся на килимку і витягніть обидві ноги перед собою.
  • Зігніть ліву ногу так, щоб вона спиралася на внутрішню частину правою. Потягніться правою рукою до правої ноги, згинаючись при цьому в стегнах. Якщо ви можете дотягнутися до пальців, обережно потягніть їх до себе.
  • Затримайтеся в цьому положенні і повторіть рух з лівого боку.
  • М’язи-згиначі стегна:

  • Встаньте на коліна на килимку. Зробіть один великий крок вперед, щоб прийняти положення випаду. Переконайтеся, щоб коліно не заходило за носок.
  • Тримаючи тулуб у вертикальному положенні, виштовхує стегна вперед, щоб відчути розтягування уздовж передньої частини ноги, що стоїть позаду.
  • Затримайтеся в цьому положенні і повторіть рух для іншої ноги.
  • Прес:

  • Ляжте на живіт. Розташуйте руки по сторонам і упріться ними в підлогу.
  • Повільно витягніть руки, щоб підняти тулуб з підлоги. Переконайтеся, що плечі опущені.
  • Затримайтеся в піковій точці і поверніться у вихідне положення.
  • Сідниці:

  • Покладіть ноги на ширині плечей. Обхопіть праву ногу і поверніть її так, щоб ваша кісточка розташувалася трохи вище лівого коліна.
  • Зігніть ліве коліно і м’яко натисніть на праве, використовуючи правий лікоть.
  • Утримуйте це положення і постарайтеся зосередитися на місці прямо перед вами, щоб не втратити баланс.
  • Особливості тренування ніг

    Більшість дівчат виконують вправи з легким вагою, оскільки не хочуть виглядати, як чоловік». Однак без використання анаболічних стероїдів слабкій половині людства досягти такого результату досить складно. М’язи ростуть, коли їх стимулюють. Вони не будуть збільшуватися при використанні мінімальної ваги. Незважаючи на те, що тренування з великою вагою даються досить важко, така робота окупиться сповна надалі.

    Також організм досить швидко адаптується до навантажень, і м’язи вже не будуть рости з тією ж швидкістю. Якщо постійно не збільшувати вагу тіла не потрібно буде нарощувати свої м’язи. Тому дуже важливо дотримуватися прогресію навантажень, створюючи стан стресу.

    Тренування ніг для чоловіків і для жінок не буде істотно відрізнятися. Незалежно від статі, слід включати в тренінг базові енерговитратні вправи. Єдиною відмінністю може бути те, що в жіночому тренінгу основний акцент припадає на сідничні м’язи. Чоловікам теж не варто нехтувати їх якісною обробкою.

    Спортивні добавки

    Оскільки 2 тренування м’язів ніг на тиждень є досить важкою навантаженням, ви можете інвестувати в деякі добавки, такі як жирні кислоти, глутамін і омега-3, щоб допомогти відновленню м’язів.

    В періоди важких тренувань природний запас глутаміну в організмі падає, що призводить до зниження імунітету і підвищеного ризику підхопити інфекції. Додавання 20-30 г глутаміну в щоденний раціон може допомогти швидше відновитися.

    А 1000 мг омега-3 може допомогти зменшити запалення після важкої тренування і ви будете сповнені енергією на наступному тренуванні ніг.

    Поради щодо тренувань

  • Використовуйте тяги в дні тренувань спини. Незважаючи на те, що це перш за все вправа для м’язів спини, це також фантастичне вправа для опрацювання підколінного сухожилля і сідниць.
  • Використовуйте вправи, в яких ноги задіяні по черзі. Це відмінний спосіб урізноманітнити тренування м’язів ніг і підвищити її ефективність. На відміну від традиційних рухів, таких як присідання і тяги, вправи з однією ногою викликають значно меншу напругу в хребті, що робить їх ідеальними для тих, хто має з цим проблеми. Вони також додатково розвивають баланс і задіють м’язи кора.
  • Міняйте постановку ніг. В залежності від їх розташування, акцент у вправах зміщується з одних м’язів на інші, що дозволяє цілеспрямовано опрацювати необхідну групу.
  • Вибирайте многоповторный режим. Спробуйте збільшити число повторень, якщо не бачите прогресу. Також такий підхід буде корисним для тих, хто хоче скинути зайву вагу.
  • Не випрямляйте ноги повністю. При відсутності невеликого згину в колінах навантаження з робочих м’язів переходить на суглоб, що значного навантажує зв’язки і сухожилля. Це також зменшує напругу в м’язах, що погано позначається на ефективності тренування.
  • Налаштовуйтеся на тренування. Підберіть бадьору музику для свого плеєра, підготуйтеся подумки до роботи і не відволікайтеся на зайві розмови. У процесі тренування ви повинні бути зосереджені на цільових м’язах.
  • Висновок

    Якщо ви вирішили мати сильні і рельєфні ноги, то підготуйтеся до важкої роботи. Дотримуйтесь режим тренувань і відпочинку, повноцінно харчуйтеся і выкладывайтесь в повну силу. Ось тоді хороший результат з’явиться в найкоротші терміни.