Програма тренувань на рельєф мязів для чоловіків і жінок

Багато хто помилково вважають, що одними лише вправами у тренажерному залі можна домогтися красивої і атлетичної фігури, при одному лише погляді на яку, можна буде вивчати анатомію м’язів. Щоб домогтися детальної сепарації і глибокої промальовування рельєфу, одного силового тренінгу буде недостатньо. Важливо поєднувати комплекс вузьконаправлених заходів і скласти робочу програму тренувань на рельєф. Тільки враховуючи всі фактори, що впливають на фізіологію цього непростого для організму процесу, можна наблизитися до заповітної мети.

Як добитися рельєфу?

Щоб, нарешті, побачити плоди наполегливих і виснажливих тренувань в залі, багато змінюють підхід до тренінгу і з массонабора переходять на сушку. Мета у цієї дії одна — побачити напрацьовані м’язи у всій красі, а також проаналізувати гармонійність розвитку анатомічних груп, адже тільки так можна зрозуміти, які частини тіла трохи відстають. Але, на жаль, наші м’язи приховані під шаром підшкірного жиру, і щоб вони здалися назовні, необхідно терміново позбутися від нього. Але як? Адже якщо просто почати худнути, катаболічні процеси запустять руйнування не тільки ліпідної тканини, але і м’язових волокон.

Щоб включити в організмі «правильні» процеси жіросжіганія, необхідно грамотно поєднувати програму тренувань в залі на рельєф і раціональне харчування, тільки в цьому випадку ми позбавимося від жиру, при максимальному збереженні м’язових об’ємів. Однак зробити це буде дуже непросто. Адже з ліпідами організм розлучається набагато складніше, ніж з м’язами. Вся справа в фізіологічних процесах організму.

Справа в тому, що стратегічним запасом поживних речовин і енергії на випадок голоду, холоду та інших апокаліпсисів є жир. А ось надмірно розвинені м’язи, є чужорідними і нетиповими для нашого тіла. Адже вони вимагають величезну кількість крові і поживних речовин на своє «обслуговування». Інша справа жирок, який спокійно собі відлежується в найбільш недоступних місцях і чекає своєї години. Саме тому, як тільки за допомогою спорту і дієти ми запустимо катаболізм, в першу чергу будуть горіти «непотрібні» м’язи. Але якщо грамотно підійти до процесу, то цих неприємних моментів можна уникнути.

Вплив типу статури на промальовування рельєфу

Обсяг мінімально допустимої кількості підшкірного жиру в організмі обумовлений тільки генетикою. У когось це може бути 7-8%, а в інших-всього 4-5%. Це означає, що для кожного типу статури повинна бути індивідуальна програма тренувань на рельєф і власна система харчування:

  • Найлегше эктоморфам. Це люди, які мають природного худобою, а тому набір будь маси, будь то м’язи або жир, дається їм насилу. Найчастіше ектоморфи практично не мають ніяких жирових відкладень, а тому детальний рельєф видно навіть при мінімальних м’язових обсягах. Це означає, що складаючи програму тренувань на рельєф, їм не варто відмовлятися від базового тренінгу. Всі вправи можна залишити незмінними, потрібно лише трохи підкоригувати харчування. Так як ці люди мають просто величезною швидкістю метаболізму, то вже через пару тижнів на безвуглеводної дієті можна буде насолоджуватися першими результатами трансформації тіла.
  • Дуже складно працювати на рельєф ендоморф. Якщо м’язова маса прет як на дріжджах, і жир наростає не менш швидкими темпами. Програма тренувань на рельєф для чоловіків-эндоморфов повністю змінює свою структуру і суть. По-перше, необхідна повна відмова від базового тренінгу. По-друге, замість коротких і інтенсивних тренувань тепер потрібно займатися довго, але в полегшеному варіанті, опрацьовуючи кожну м’яз ізольованими вправами. І, звичайно ж, якомога більше кардіо.
  • Що стосується мезоморфов, то тут треба дивитися по ситуації. Залежно від вихідних даних і переважаючого фізіологічного типу, можна дотримуватися як першої, так і другої стратегії на промальовування рельєфу.

Що важливіше: харчування VS тренування

Ні для кого не секрет, що м’язи будуються на кухні, а значить, основна частина роботи над трансформацією тіла проходить в домашніх умовах. Програма тренувань на рельєф не буде мати ніякого сенсу, якщо не поєднувати її з грамотною дієтою. Так що ж важливіше при сушінні: харчування чи все ж тип тренінгу? Відповідь однозначна — тільки харчування. По суті, не так важливо, який вид фізичної активності ви виберете, головне – направити катаболические процеси в потрібне русло. Адже наше завдання – не дати організму «спалити» м’язи разом з жиром, а значить, потрібно запропонувати йому гідну білкову альтернативу. На допомогу приходить м’ясо, яйця, сир і молоко, курячі грудки й інша їжа, багата протеїнами.

А ось кількість вуглеводів ми значно скорочуємо, а через деякий час і прибираємо зовсім. Так, ми змусимо організм витрачати власні енергетичні запаси, а це і є наш ненависний жир. Що стосується калоражу, то тут потрібно дотримуватися дефіциту. Єдине правило харчування при заняттях спортом: якщо ми набираємо масу, то необхідний надлишок, при схудненні потрібно витрачати більше, ніж вживаєш. Ще обов’язково варто дотримуватися питного режиму, це дозволить «злити» зайву воду з організму і значно прискорити метаболічні процеси в нашому тілі.

Швидка допомога для сушіння тіла: спортивне харчування і бади

Навіть найкращу програму тренувань на рельєф можна зробити набагато ефективніше, якщо допомогти організму корисним допінгом. І мова йде далеко не про хімії і гормональних препаратах. Хороших результатів на рельєф можна домогтися нешкідливим спортивним харчуванням і найпростішими біологічними добавками. Справа в тому, що сушка тіла великий стрес для організму, а інтенсивний силовий тренінг в поєднанні з величезною кількістю кардіо може тільки погіршити ситуацію. Саме тому організму потрібен додатковий джерело енергії і хороший відновлює мінеральний комплекс.

На час сушіння постарайтеся налягати на вітаміни В і С, а також риб’ячий жир. Це допоможе швидше приходити в себе після тренінгу, а риб’ячий жир наповнить організм корисними насиченими омега-кислотами. З спортивного харчування краще віддати перевагу звичайному протеїну, адже дуже складно отримати таку велику кількість білка зі звичайною їжею. А ось від всіляких штучних жіросжігателей краще відмовитися. Якщо грамотно вибудувати програму тренувань і строго дотримуватися дієти, можна досягти колосальних результатів і без використання всілякої шкідливої хімії.

Міняємо систему занять: прощай база!

При побудові тренувальної програми важливо правильно розставити свої пріоритети, і виходячи з мети, вибирати комплекс вправ. Якщо ви ще не набрали достатню кількість м’язової маси, але хочете поступово підготувати себе до сушіння, то вам підійде програма тренувань на масу і рельєф. Будується вона буде наступним чином:

  • День 1: базовий тренінг на масу.
  • День 2: комбінований тренінг.
  • День 3: ізольований тренінг на рельєф.

Таким чином, ви почнете потихеньку опрацьовувати окремі м’язові групи, але при цьому не зупините массонаборные процеси. Що стосується харчування, то в даному випадку краще дотримуватися балансу в отримуються і витрачаються калорії.

Якщо ж ви чітко вирішили перейти з маси на сушку, то програма тренувань на рельєф м’язів повинна в основному складатися з односкладних ізолюючих вправ.

Чому не можна продовжувати робити базу? Справа в тому, що базовий тренінг дуже сильно «розкидає» навантаження на велику кількість м’язових груп, а наше завдання опрацювати кожен м’яз окремо. Це дозволить наситити їх киснем і кров’ю, що позитивно позначиться на промальовуванні рельєфу. Але це не означає, що весь тренінг буде складатися з найпростіших вправ з легкими гантельками, адже якщо ми послабимо інтенсивність навантажень, то почнемо стрімко втрачати м’язову масу. А нам це ні до чого. Щоб зберегти м’язи в колишніх обсягах, заняття потрібно проводити з критичними вагами, а замість бази з вільним вагою, точково опрацьовувати великі м’язи на тренажерах, використовуючи статичні види навантаження.

Те, без чого не обійтися: робимо ставку на кардіотренінг

Будь-яка програма тренувань на рельєф на тиждень повинна включати в себе рівну кількість занять як силового, так і кардиотренинга. Це означає, що доведеться тренуватися практично кожен день. Адже поєднання двох видів навантаження на одному занятті може негативно позначитися на роботі судинної системи. Краще всього чергувати кардіо вправи через день. Яким видам аеробного тренінгу віддати перевагу? Це повинен бути такий вид навантаження, при якому ЧСС буде залишатися на низькому або середньому рівні, а значить, класичні стрибки на скакалці і біг не підійдуть. Краще, якщо це буде ходьба в гору, велосипед або підйоми на сходинку. Головне – виконувати вправу в повільному темпі і стежити за пульсом.

Що стосується тривалості, то тут доведеться попотіти не менше однієї години. Однак, якщо у вас дуже активний спосіб життя і ви багато ходіть, можна встановити додаток для підрахунку кроків. І якщо до кінця дня у вас набралося понад 25 000 кроків (а це приблизно 3,5 — 4 години ходьби), то тренування можна пропустити або просто добити потрібну кількість.

Що до чого: інтенсивність і тривалість тренінгу

Складаючи програму тренувань у тренажерному залі на рельєф, важливо врахувати, що вправ буде дуже багато. Адже доведеться тренувати кожен м’яз окремо. Це означає, що таке тренування може зайняти більше 90 хвилин, а іноді доходити і до двох годин. Це цілком нормально, головне трохи знизити інтенсивність тренінгу, щоб не перевантажувати серце і зберегти тонус м’язів як можна довше.

Загальні принципи побудови програми на промальовування рельєфу

Перед тим як переходити до складання індивідуальної програми, обов’язково ознайомтеся з загальними принципами тренінгу на промальовування рельєфу:

  • У самий початок заняття необхідно поставити хоча б одне базове вправу. Це дозволить запустити процес вироблення тестостерону, а значить, не дасть згаснути массонаборным процесів, адже нам необхідно підтримувати загальну форму. Після цього можна виконувати будь-які ізолюючі вправи на свій смак.
  • Намагайтеся поєднувати вправи на м’язи-антагоністи, це дозволить найбільш ефективно витрачати тренувальне час і посилить користь від заняття. Адже ці анатомічні групи дуже залежать один від одного, але під час їх опрацювання працюють різні стабілізатори.
  • Можна спокійно займатися і з власною вагою, наприклад, організувати тренування на турніку. Програма на рельєф зовсім не обов’язково повинна складатися з одних вправ на тренажерах.
  • Не варто використовувати метод кругових тренувань, краще виконати повноцінний сет на кожну групу м’язів.
  • Дотримуйтеся системи сплитов або fullbody, і той, і інший метод підходить для тренінгу на рельєф.
  • Давайте організму стільки відпочинку, скільки йому потрібно для повного відновлення. Вам нікуди поспішати, важливо якісно опрацювати кожен м’яз свого тіла до відмови.

Програма на рельєф для чоловіків

Приблизно так може виглядати типова програма тренувань на рельєф для чоловіків. Тут застосовується система сплитов, а значить, ми качаємо певні групи м’язів в окремий тренувальний день. Так як вправ досить багато, то досить буде виконати 3 підходи на кожну. Кількість повторень, в середньому, має знаходитися на рівні 10 або 12 штук.

Понеділок — сідниці, ноги і плечі:

  • Класичний присед зі штангою.
  • Пліє (присідання) з гантелями (можна замінити на сумо).
  • Розгинання ніг (виконується в тренажері).
  • Вправа на ікри (підйом на шкарпетки в Смітта).
  • Жим Арнольда.
  • Підйом рук перед собою (можна як з гантелями, так і зі штангою).
  • Протяжка штанги до підборіддя.
  • Скручування на блоці «Молитва».

Середа — грудні м’язи і трицепси:

  • Жим лежачи (штанга або гантелі, краще під кутом).
  • Віджимання на брусах.
  • Розведення лежачи на лаві (або вниз головою, або під кутом).
  • Жим лежачи вузьким хватом.
  • Французький жим (можна як стоячи, так і сидячи).
  • Жим верхнього блоку в кросовері.
  • Прес.
  • Скручування в кросовері.

П’ятниця — спина і біцепси:

  • Гіперекстензія.
  • Станова тяга (класика, румунська чи мертва на вибір).
  • Тяга верхнього блоку в кросовері до грудей широким хватом.
  • Тяга нижнього блоку в кросовері.
  • Підйом штанги на біцепс.
  • Супіновані згинання рук.
  • Вправа «Молот».
  • Скручування на прес.

Особливості тренінгу на рельєф для жінок

Програма тренувань в залі на рельєф для дівчини не буде мати істотного відмінності від чоловічого тренінгу, проте варто враховувати деякі фізіологічні особливості:

  • Не кожна дівчина може підняти штангу, а значить, її необхідно замінити гантелями.
  • Деякі вправи і зовсім можна виключити, особливо ті, де задіяні трапеції і косі м’язи живота, адже це може суттєво зіпсувати жіночу фігуру.
  • Програма тренувань на рельєф для дівчат повинна включати більше вправ для ніг, ніж для верху, адже ця частина тіла у жінок завжди більш об’ємна.

Також варто не забувати про харчування і кардиотренировках, в цих питаннях і жіночий, і чоловічий тренінг повністю ідентичні. Більше контролю над собою і самодисципліни, тоді і результат не змусить себе довго чекати.