Присідання з гантелями: види, які мязи працюють, техніка виконання

Присідання з гантелями є запорукою привабливих сідниць, тому їх воліють виконувати як дівчата, так і юнаки. Такі вправи вважаються ефективними і прекрасно підходять тим, хто хоче стати володарем шикарного сідниць і стегон. Вибравши правильну програму і дотримуючись техніку, бажаного результату можна досягти дуже швидко.

Присідання з гантелями

Перед тренуванням обов’язково потрібно позначити правильну вагу снарядів. Присідання з гантелями виконуються не для того, щоб виснажити організм, а з метою покращення фізичних можливостей людини. Слабкій статі рекомендується використовувати снаряди вагою по 5 кг максимум, сильному — 15 кг.

При виконанні будь різновиди вправи необхідно стежити за своїм диханням. Під час підйому потрібно робити глибокий вдих, а при опусканні — видих.

Якщо вправа передбачає випади, то вони обов’язково повинні бути максимально широкими. Це забезпечить опрацювання всіх необхідних м’язів і хороший результат.

Техніка

Присідання з гантелями — вправи з певною технікою. Виконувати їх потрібно з прямою спиною, не відриваючи п’яти від поверхні підлоги. При цьому голова має триматися рівно, а погляд слід направляти вперед і вгору.

В присідання з гантелями для дівчат особливу увагу варто приділити переведення маси тіла на стопи. Сильній статі простіше справлятися з цим завданням, а ось початківці спортсменки часто роблять помилку на цьому моменті.

Що стосується присідань з гантелями для чоловіків, то для них не варто відразу брати велику вагу. Ідеальним варіантом буде поступове підвищення навантаження за 4 підходи. Наприклад: 1 і 2 підходи — 5 кг, 3 — 6 кг, 4 — 8 кг. При цьому кількість повторень повинно зменшуватися, відповідаючи змін у вазі снарядів (від 15 до 8 раз).

Взявши в руки гантелі, потрібно зробити глибокий вдих, вирівняти спину і виконати повне присідання. Таз в цей час необхідно відводити назад. Після, зробивши видих, потрібно повернутися у вихідне положення.

Задіяні м’язи

Люди нерідко запитують досвідчених спортсменів про те, які м’язи працюють в присідання з гантелями. Перевагою вправ є задіяння декількох м’язових груп. При їх виконанні добре можна відчути:

  • прес;
  • квадрицепси;
  • біцепс стегна;
  • великі сідничні;
  • приводять м’язи стегна;
  • камбаловидные;
  • литкові;
  • м’язи спини.

Присідання з гантелями можуть посприяти отриманню ефекту «бразильської попки». Для цього потрібно робити сидячи як можна глибше. Але при цьому важливо зрозуміти, що виконати його правильно вдасться тільки тим людям, у яких перелічені вище м’язи вже хоча б трохи опрацьовані.

Протипоказання

Як не дивно, присідання з гантелями вдома можна виконувати далеко не всім людям. Фахівці не рекомендують звертатися до подібних вправ при наявності будь-якого з таких протипоказань, як:

  • захворювання колінних суглобів;
  • патології серцево-судинної системи;
  • радикуліт;
  • варикоз;
  • грижа.

Вага між ніг

Ця вправа чудово підходить жінкам і чоловікам. Слабка стать може виконувати її з метою підтягнути внутрішні м’язи стегна, а також усунути підшкірний жир. Чоловікам же обов’язково слід включити присідання в тренування ніг і сідниць. Виконувати його потрібно в 4 підходи по 20 повторень.

Правильне присідання з гантелями, розташованими між ніг, необхідно виконувати так:

  • вибрати відповідні снаряди і взяти їх у руки;
  • встати прямо, розташувавши ноги на ширині плечей і відвівши сідниці назад;
  • руки з навантаженням слід тримати розслабленими, так як в присіданнях повинні працювати лише нижні кінцівки;
  • опуститися вниз, щоб стегна стали паралельно підлозі;
  • плавно повернутися у вихідне положення.

Через пару тижнів виконання такої вправи вже будуть помітні перші результати. При цьому з кожним разом опускатися необхідно все нижче. В кінцевому підсумку снаряди повинні торкнутися підлоги.

Сумо

Ефективно скорегувати фігуру, надаючи стегнах і сідницях шикарну форму, допоможуть присідання з гантелями для дівчат під назвою сумо. Вони чудово опрацьовують м’язи ніг, тому процес жиросжигания буде помітний відразу під час тренінгу.

Першим ділом потрібно розставити ноги максимально широко, вирівняти спину і взяти в руки одну гантель. Як і в попередній вправі, навантаження повинна розташовуватися між ніг. Завдяки цьому створюється центр тяжкості, з-за чого не буде можливості впасти. Присідати і вставати необхідно плавно, не відриваючи п’яти від підлоги і не зводячи коліна. У нижній точці потрібно затриматися на пару секунд, а потім повертатися у вихідну позицію.

Виконувати сумо слід в 3 підходи. Новачкам дозволяється робити 8-10 повторень, а більш досвідченим людям знадобиться збільшити їх кількість до 15.

Разом зі снарядами на плечах

Всіма улюблені присідання з гантелями на плечах є необхідними для дам, які бажають позбутися целюліту на внутрішній стороні стегна. Завдяки цій вправі можна забезпечити собі розкішні ноги і сідниці, яким вже точно позаздрить кожен ледар.

Техніка виконання така:

  • розставити ноги на ширині плечей, розвести ступні на 30 градусів, визначити снаряди на плечі;
  • з рівною спиною і напруженим пресом виконати присідання, не опускаючи стегна нижче рівня колін;
  • через три секунди, переносячи вагу на п’ятки, повернутися назад.

Ускладнити завдання можна, якщо виконувати присідання з підйомом гантелей. Для цього, повертаючись у вихідну позицію, необхідно одночасно піднімати руки вгору.

Кожен варіант слід виконувати в 3 підходи по 12-15 повторень. Юнакам такі присідання не завжди припадають до душі, так як вони не відчувають достатнього навантаження, а ось дівчатам подібні присідання дають дуже хороший ефект.

Навантаження на груди

Чудова вправа з навантаженням на груди привертає увагу багатьох жінок. Завдяки йому можна не тільки накачати ноги і сідниці, але й істотно поліпшити стан грудей, підтягнувши і зміцнивши її.

Техніка присідань з гантелями доступна всім людям. Покрокове виконання вправи допоможе убезпечити себе від травм, які дуже легко отримати при тренуваннях будинку. Виконувати присід з навантаженням на груди необхідно так:

  • взяти гантелі в руки, зігнути їх так, щоб снаряди розташовувалися поруч з плечима, але не лежали на них;
  • висунути груди вперед і розташувати ноги на ширині плечей;
  • присісти, не опускаючи руки;
  • повернутися в початкове положення.

Така вправа рекомендується робити в 3 підходи по 15 повторень. Насправді, воно не являє такої складності, як це здається на перший погляд, тому боятися його не варто.

Випади

Знамениті вправи, спрямовані на тренування і зміцнення м’язів сідниць і ніг, можуть виконуватися різними способами. Вони дають достатню навантаження, тому відпочинок між підходами повинен становити хвилину. Завдяки цьому вдасться отримати шикарний результат в максимально стислі терміни.

При правильному дотриманні техніки серйозних наслідків точно вдасться уникнути. Сьогодні існує два найбільш дієвих варіанти випадів:

  • Класичні. Вирівнявши спину і спрямувавши погляд перед собою, потрібно одну ногу відвести на півтора-два кроки назад, а другу залишити на місці. Гантелі при цьому повинні знаходитися у витягнутих руках. Спочатку потрібно виконати присідання, згинаючи ноги на 90 градусів. Коліно задньої ноги при цьому не повинно торкатися підлоги і розслаблятися, а передній — виходити за носок. Затримавшись у нижній точці на секунду, слід повернутися в початкове положення.
  • З виштовхуванням ноги. Другий варіант виконується так само, як і попередній, але при поверненні у вихідне положення необхідно задню ногу ривком виводити вперед, ніби здійснюючи удар.
  • Кожну вправу слід виконувати в 3 підходи по 12 повторень. Їх можна включити в одну програму і виконувати один за одним.

    Фронтальні присідання

    Дивовижні присідання з гантелями для чоловіків дають приголомшливий ефект практично миттєво. Вони можуть виконуватися на кожному тренуванні ніг.

    Техніка виконання на перший погляд може здатися дуже простою, але це думка зміниться досить швидко. Робити фронтальні присідання необхідно так:

    • взяти снаряди в руки і завести їх за плечі;
    • напружити м’язи преса;
    • вирівняти спину і поставити стопи на ширині плечей, щільно притискаючи їх до поверхні підлоги;
    • зробивши глибокий вдих, присісти до того моменту, як стегна опустяться трохи нижче рівня, коли вони паралельні підлозі;
    • виконавши поштовх п’ятами, встати у вихідну позицію.

    Вправа розрахована на 3 підходи по 15 повторень. Коли з гантелями його буде виконувати дуже легко, цей снаряд можна замінити штангою або ж тренажером Сміта, якщо заняття проводяться в умовах тренажерного залу.

    Гантелі за спиною

    Тут техніка і кількість повторень будуть такими ж, як і при фронтальних присіданнях. Єдина зміна — навантаження потрібно розмістити трохи далі за спину, щоб одночасно відчувалися і плечі. Тут відмінно будуть працювати ікри, сідниці, квадріцепс і, звичайно ж, передпліччя.

    Болгарське вправа

    Ще одні присідання, що подобається виконувати і жінкам, і чоловікам, допомагають пропрацювати навіть дрібні м’язи, які будуть відчуватися не відразу, але через деякий час, покажуть себе. Болгарська техніка не представляє особливої складності для тих людей, які вже займалися спортом раніше. Незалежно від місця тренінгів, організм в будь-якому випадку буде досить натренованим, щоб без проблем виконати присідання такого типу.

    Дана різновид вправи виконується наступним чином:

    • встати біля лави або будь-якого іншого піднесення, повернувшись до нього спиною;
    • взяти обважнювачі в руки;
    • одну ногу розмістити на підвищенні, поставивши на носок, другу — висунути вперед, щоб відчувалося розтягнення в м’язах стегон;
    • плавно опуститися вниз до того моменту, коли стегно цієї ноги займе позицію паралельно підлозі;
    • через три секунди повернутися назад.

    Коліно задньої ноги у процесі виконання болгарських присідань ні в якому разі не повинна торкатися підлоги. З-за цього порушиться техніка і буде великий ризик отримати травму.

    Кількість повторень варіюється в залежності від статі — чоловікам слід робити 15 разів, жінкам — 12. При цьому необхідно виконувати 3-4 підходи. Вага для цієї вправи можна брати різний, але він підбирається так, щоб навантаження відчувалася все час.

    Що робити на степах?

    Досвідчені спортсмени знають про користь степов. Вони, як відомо, являють собою снаряди, які виконують функції сходинок або просто піднесень для виконання вправ різного роду. На них можна займатися аеробікою або виконувати присідання під час силових тренінгів.

    Розташувавши два стьопа паралельно один одному, на них можна виконувати будь-яке з перерахованих вище вправ. Завдяки підвищень є можливість присісти нижче, а отже, і задіяти більше м’язів. У перший час потрібно бути обережним, так як з незвички можна просто втратити рівновагу, тому ідеальний варіант — знайти собі помічника, який буде страхувати. Але як тільки людина розуміє суть занять на степах, з подібними проблемами він вже зустрічатися не буде.

    Присідання зі зміною ніг

    Завершити варто дивним вправою, прорабатывающим багато м’язові групи. Він чудово підходить людям, які мають проблеми з хребтом. Тут зовсім необов’язково вибирати занадто велике навантаження, щоб не обтяжувати спину.

    Техніка виконання даного вправи наступна:

    • взяти гантелі в руки;
    • виконати ті ж дії, що і в класичних випадах;
    • після затримки в нижній точці відштовхнутися ногами від підлоги і поміняти їх місцями, розставляючи на такій же ширині.

    Виконувати присідання на одній нозі з зміною ніг можна в 3-4 підходи по 12-15 повторень. Спочатку це, звичайно, буде складно, але з часом така вправа увійде в список найулюбленіших. Його можна робити вдома, на вулиці, в тренажерному залі, так як ніякого спеціального обладнання для нього не потрібно, а в домашніх умовах снаряди легко замінюються пляшками з водою або піском.

    Крім силового навантаження це вправа змушує перевірити свою координацію і витривалість. Якщо під час виконання ніде немає больових відчуттів, то навантаження можна трохи збільшити, але це не повинно сприяти ослабленню під час приземлення після стрибка.