Раціональне харчування спортсменів: особливості раціону

Для того щоб спортсмен міг домогтися гарних результатів, йому потрібна не тільки мотивація, але і високий рівень витривалості, яка безпосередньо залежить від того, наскільки правильно організовано його харчування. Це дуже важливо, оскільки при ослабленні імунітету та проблеми із самопочуттям організм навряд чи впорається з великими фізичними навантаженнями, які відчувають спортсмени. Харчування допомагає підтримувати організм у тонусі і добиватися високих результатів.

Здорове харчування при заняттях спортом

Організація правильного раціону харчування залежить від того, яким видом спорту займається. Дуже важливо, щоб в організм надходила достатня кількість вітамінів і мінералів, які можуть забезпечити не тільки імунний захист, але і підняти загальний тонус організму. Необхідно також враховувати, що фізичні навантаження потребують великої кількості енергії, тому важливо стежити за тим, яка калорійність раціону спортсмена.

Вимоги

До харчування людей, що займаються спортом, пред’явлені наступні вимоги:

  • воно повинно містити достатню кількість калорій;
  • в організм в обов’язковому порядку надходять мінеральні речовини, необхідні для кісток та м’язів, а також вітаміни, підтримують правильну роботу імунітету;
  • рекомендовано приймати спеціальні активні добавки, які активізують метаболічні процеси;
  • раціон планують таким чином, щоб врахувати мета спортсмена – знизити вагу або збільшити;
  • харчування організовують так, щоб зменшити жирову масу і збільшити рівень м’язової.

Крім того, при організації правильного харчування спортсменів необхідно враховувати обсяг споживаної рідини, зокрема, чистої питної води, недолік якої може призводити до зневоднення, втоми і спазмів м’язів. А в процесі фізичної активності організм інтенсивно втрачає рідину, тому дуже важливо ці запаси заповнювати.

В основі будь-якого раціону лежать три життєво необхідних елемента – жири, вуглеводи і білки, кожен з яких виконує особливі функції в організмі. Правильне харчування для спортсменів має бути сплановано так, щоб ці три елемента задовольняли потреби організму в залежності від виду спорту, яким займається людина.

Вуглеводи

Ці речовини становлять групу сполук, що мають органічне походження. Вони знаходяться в клітинах практично всіх живих організмів. Ці сполуки необхідні для нормального життя і є основним джерелом енергії.

Вуглеводи бувають простими і складними. Складні – це полісахариди, якими представлені клітковина і крохмаль, а також деякі інші речовини. Вони розщеплюються повільно, що дозволяє рівня цукру в крові людини змінюватися поступово. Джерелами складних вуглеводів є бобові, зернові культури, макарони, виготовлені з твердих сортів пшениці. Сюди ж відносяться фрукти й овочі, гриби, ягоди. Меню харчування спортсменів розглянемо нижче.

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи – це дисахариди і моносахариди, наприклад, глюкоза і фруктоза. Дані вуглеводи швидко розчиняються у воді і розщеплюються в організмі, а значить, і швидко засвоюються. Такі речовини дуже корисні після тренувань, тому що допомагають миттєво відновити запас енергії. Перед заняттями краще їх не вживати, оскільки людина швидко відчує втому. В чому особливість харчування спортсменів?

Джерелами простих вуглеводів є цукор, банани, мед, картопля, рис, кукурудза, борошняні вироби та інше.

Рада

Дуже важливим моментом при заняттях спортом є те, що перед тренуваннями потрібно їсти продукти, які багаті складними вуглеводами, а після – простими. Загальна кількість цих речовин повинна становити 10 грамів на кілограм ваги, однак при цьому робиться наголос на складні вуглеводи. Найкраще вживати в першій половині дня, оскільки у вечірній час, коли навантаження знижені, вуглеводи можуть перетворитися в жири.

Білки

Харчування спортсменів повинна включати в себе велику кількість білків, які є органічними речовинами, що складаються з білків, пептидів і амінокислот. Ці з’єднання грають дуже важливу роль для нормального функціонування імунної та травної систем.

Кількість споживаних білків також повинно залежати від того, яким видом активності зайнятий спортсмен. У середньому рекомендується вживати 1,3 грама білка на кілограм ваги.

Джерелами білків є такі продукти харчування для спортсменів, як м’ясо курки та індички, риба, морепродукти, яйця, бобові, молочні продукти. Крім цього, велика кількість білків є у вівсяній крупі і рисі. Це основний будівельний елемент для м’язів. Вони необхідні в раціоні харчування спортсмена.

Жири

Наступним компонентом, який входить в раціон спортивного харчування, є жири. Вони також являють собою органічні сполуки природного походження. Жири виконують дві функції – структурну і органічну, а норма їх вживання в день – 0,3 -0,7 грама на кілограм ваги.

Жири бувають двох різновидів – насичені і ненасичені, перші з яких складаються з молекул, наповнених воднем. В теплі вони розм’якшуються, у зв’язку з цим вважається, що вони шкідливі, оскільки сприяють утворенню холестеринових наростів в судинах людини. Жири уповільнюють метаболічні процеси, що ускладнюють процес зниження ваги. Продуктами, що містять велику кількість насичених жирів, є кокосове масло, маргарин, куряча шкіра, кондитерські креми, страви фастфуда і багато іншого.

Молекули ненасичених жирів повністю не наповнені воднем, і їх джерелами є продукти рослинного походження. При нагріванні дані жири можуть переходити в рідкий стан, тому швидко переробляються травною системою людини. Для здоров’я такі жири не шкідливі.

Обмеження жирів

Дієтологи вважають, що вступ в їжу жирів у харчуванні спортсменів потрібно обмежувати. Однак вони необхідні для життя, якщо вживати його в помірних кількостях. Нестача жирів призводить до порушень гормонального балансу, погіршує процеси утворення м’язів, знижує функціонування імунітету. Ненасичені жири сприяють засвоєнню організмом вітамінів, тому в раціон повинні бути включені саме вони. Такі речовини містяться в рослинній олії, горіхах, в морепродуктах і рибі.

Раціон спортсменів

Харчування людей, що зазнають великі фізичні навантаження, істотно відрізняється від звичайного раціону людини, тому спортсмени повинні ретельно планувати своє меню. Основними аспектами цього є наступні:

  • Харчування повинно бути повноцінним, свіжим та якісним. Налягати слід тільки на ті продукти, які приносять користь тілу, а ті, які шкодять, необхідно виключити зовсім.
  • Кількість їжі в раціональному харчуванні спортсменів.
  • Тут все повинно залежати від того, фізичні навантаження якого характеру відчуває людина, що займається спортом. Деяким потрібно велика кількість їжі для того, щоб набирати м’язову масу, іншим – необхідно її скинути, тому харчування повинно бути суттєво обмежено. Тобто необхідно враховувати цілі тренувань, складати план здорового раціону. Таким чином, заняття спортом тільки зміцнять організм, а не порушать його роботу.

    Дієтологи і лікарі рекомендують спортсменам приймати їжу в невеликих кількостях, але часто. Тобто не 3-4 рази в день, а 5-6 разів. Це допомагає не перевантажувати організм перед заняттями і підтримувати в ньому постійний енергетичний баланс. Крім того, таким способом їжа краще засвоюється і переробляється швидше, без відчуття тяжкості та дискомфорту. Розглянемо особливості харчування спортсменів.

    Варіанти спортивного раціону харчування

    Як було сказано, варіанти живлення безпосередньо залежать від режиму тренувань і виду фізичної активності. Харчування спортсмена на день розраховано приблизно на 2500 калорій, воно може виглядати таким чином:

    Сніданок:

    • відварені яйця (2 штуки);
    • знежирений сир (150-200 грам);
    • вівсяна каша, зварена на молоці, з додаванням ложки оливкової олії;
    • шматок хліба;
    • чай.

    Другий сніданок:

    • фрукти (наприклад, 1 банан і яблуко);
    • нежирний йогурт (20 грам);
    • здобна булочка.

    Обід:

    • гречана каша на молоці;
    • омлет, приготовлений з двох яєць;
    • овочевий салат (200 грам);
    • цільнозерновий хліб (2-3 шматка);
    • сир нежирних сортів (40-60 грам);
    • стакан чаю.

    Полуденок:

    • знежирений сир (100 грам);
    • каша гречана з фруктами або ягодами (200 грам);
    • стакан апельсинового соку (можна будь-якого іншого).

    Вечеря:

    • свіжі фрукти або овочі (300 грам);
    • висівковий хліб (2-3 шматка);
    • склянку кефіру або молока.

    Перед сном спортсменам дозволяється з’їсти яблуко або випити склянку несолодкого чаю.

    Нижче представлений раціон, який розрахований на 3500 калорій:

    Сніданок:

    • вівсяна каша (300 грам);
    • омлет, приготовлений з 4 яєць;
    • тости (2 штуки);
    • апельсин.

    Другий сніданок:

    • склянка йогурту (будь-якої жирності);
    • банани (2 штуки);
    • горіхи (100 грам).

    Обід:

    • яловичина відварна (300 грам);
    • картопля відварна (3-4 штуки);
    • овочевий салат (200 грам);
    • сік або чай.

    Полуденок:

    • відварений рис (200 – 250 грам);
    • салат з фруктів (150 грам);
    • стакан молока.

    Вечеря:

    • риба відварна (250 грам);
    • картопля (4 штуки);
    • салат, приготований з натертої моркви з додаванням рослинної олії (130 грам);
    • чай або сік.

    Незадовго до сну можна з’їсти тарілку вівсяної каші або випити склянку молока.

    Інші рекомендації щодо організації раціонального харчування

    Раціон, який підходив би кожному спортсмену, напевно, ще не склав ні один дієтолог. Це обумовлено тим, що кожен спортсмен потребує унікальною програмою харчування, яка підходить саме йому, в залежності від того, яким видом навантажень він зайнятий, до якої ваговій категорії відноситься і які переслідує цілі, займаючись спортом. Однак існує перелік загальних рекомендацій, які підійдуть усім без винятку, вони допоможуть підтримувати себе в тонусі і не нашкодити власному організму.

  • Харчування різноманітне і якісне. Продукти харчування для спортсменів при цьому повинні бути сумісними, оскільки засвоєння деяких з них спільно – неможливо.
  • Готувати їжу необхідно так, щоб вона була здоровою. Від цього залежить жирність приготованої страви, яка не повинна перевищувати допустимих норм.
  • Дробове харчування. Можна розділити свій раціон на 6-7 прийомів їжі, що дозволить їй максимально засвоїтися і принести користь.
  • Останній прийом їжі повинен бути не більше ніж за дві години до сну, інакше жири і вуглеводи перетворяться в небажані відкладення на тілі.
  • Вживати слід виключно свіжі продукти, приготовані перед їжею. Відповідно, необхідно виключити з раціону фастфуд і різні види напівфабрикатів.
  • Ми розглянули харчування для спортсменів на кожен день.