Румунська станова тяга: техніка виконання вправи і рекомендації

Румунська тяга (romanian deadlift) — це базова вправа, що використовується для розвитку сили м’язів задньої поверхні стегна і великих сідничних м’язів. При правильно поставленому техніці це ефективна вправа допомагає одночасно зміцнити м’язи кора, так і нижню частину тіла. На відміну від інших базових вправ на низ тіла, які наносять значні навантаження на передню поверхню стегна і коліна, румунська тяга фокусує більшу частину фізичної роботи на м’язах, відповідальних за розгинання стегна.

Вправа було названо на честь румунського важкоатлета — Влада Ніколае, що використовував це вправа для розвитку відстаючих м’язів у класичній тязі.

Розглянемо основні переваги, які дає виконання румунської станової тяги.

Велика кількість задіяних м’язів

Незважаючи на те, що вправа головним чином націлена на зростання м’язів задньої поверхні стегна, сідниць і попереку, також в процесі виконання включаються абдомінальні м’язи, які виконують роль стабілізатора. Поєднання багатьох м’язів в одному русі призводить до більшого вивільнення гормонів, стимуляції центральної нервової системи, а також підвищення кількості спалених калорій.

Поліпшення результатів в інших базових вправах

Групи м’язів, які задіяні при виконанні румунської тяги, також значною мірою працюють в базових вправах. Включення румунської тяги в тренувальну програму, в свою чергу, покращить показники в присіданнях і мертвих тягах.

Акцент на задній поверхні стегна

Часто, особливо під час виконання присідань і випадів, квадрицепси отримують більшу частину навантаження, а задня поверхня стегна залишається недостатньо опрацьованою. Це може послужити причиною так званого м’язового дисбалансу, що, в свою чергу, може призвести до розриву підколінного сухожилля. На сьогоднішній день ця травма є однією з найбільш часто зустрічаються в спорті, з цієї причини варто приділяти увагу всім групам м’язів.

Румунська станова тяга: техніка виконання вправи

Розглянемо алгоритм:

  • Поставте ноги трохи вже ширини стегон, тримайте спину рівно, дивіться вперед і повільно нахиліться, щоб взяти штангу з підлоги або зі стійки). Розташуйте руки приблизно на ширині плечей. При невеликому вигині в колінах і плечах, відведених тому, подумки візуалізуйте м’язи, які ви збираєтеся стимулювати.
  • Поступово опускайте штангу вниз, відводячи при цьому стегна назад. Переконайтеся, що опускаєте штангу настільки сильно, наскільки можете, не завдаючи шкоди спині, але також відчуваючи, як розтягуються цільові м’язи. В якості індикатора штанга повинна бути опущена як мінімум нижче ваших колін.
  • Протягом усього руху тримайте коліна напівзігнутими, дивіться вперед і не нахиляйте шию вниз. В самій нижній точці руху зробіть сильний вдих і направте стегна вперед, активуючи при цьому тазостегновий суглоб.
  • Повторіть цю послідовність рухів.
  • Кількість повторень і підходів

    Скільки їх потрібно робити?

  • З метою поліпшення м’язової витривалості румунську тягу слід виконувати в діапазоні від 15 до 20 повторень в 2-3 підходах.
  • Коли основною метою є м’язова сила, рекомендується робити від 10 до 12 повторень в 3-4 підходах.
  • Якщо є додаткова задача підвищення м’язової сили, то 6-8 повторень 4-5 підходів — краща програма для використання.
  • Часті помилки при виконанні вправи

    Розглянемо основні помилки, які роблять атлети при виконанні румунської станової тяги.

    1. Повне випрямлення ніг.

    Випрямлення ніг під час виконання румунської станової тяги призведе до меншого включенню м’язів задньої поверхні стегна, а також може призвести до потенційної травмі. Щоб цього не сталося, переконайтеся, що при виконанні вправи коліна трохи зігнуті, що дозволить виконати повний діапазон руху, отримуючи при цьому хорошу розтяжку.

    2. Округлення спини.

    І румунська тяга, і звичайна тяга становлять серйозний ризик для м’язів нижньої частини спини, з цієї причини слід зазначити, що невеликий прогин у спині повинен підтримуватися в будь-якому випадку. Надмірний ж прогин у попереку стискає передні диски хребта: чим він більше, тим більше стиснення дисків.

    3. Укорочений діапазон руху.

    У багатьох вправах можна не виконувати повний діапазон руху, проте цільові м’язи так чи інакше будуть напружені. Щоб повністю реалізувати переваги румунської тяги, штанга або гантелі (залежно від того, що використовується) повинні опускатися якомога нижче, щоб забезпечити повне розтягнення підколінного сухожилля.

    Щоб досягти цього діапазону руху, можливо, слід зменшити поточний вагу, який ви використовуєте або розвивати підколінне сухожилля і гнучкість спини за допомогою ізолюючих вправ (наприклад, гіперекстензія, згинання ніг у тренажері лежачи).

    4. Повороти шиї.

    При виконанні вправи тримайте шию в природному положенні. Не повертайте її, щоб подивитися в бічне дзеркало, — великий ризик деформації шийного відділу хребта. У вас буде достатньо часу, щоб подивитися на себе після закінчення робочого підходу.

    5. Відведення штанги занадто далеко від ніг.

    Ви повинні намагатися тримати штангу або гантелі як можна ближче до свого тіла, щоб запобігти надмірний стрес для спини.

    6. Використання змішаного хвата.

    Використання так званого змішаного хвата збільшує навантаження на сухожилля біцепса руки, розгорнутої назовні. Крім того, використовуючи змішаний хват, ви ризикуєте травмувати плече, передпліччя і хребет. Використовуйте в такому випадку прямий хват або спеціальні ремені.

    7. Проведення тренувань передньої і задньої поверхні стегна в один день.

    Часто при спробах об’єднати тренування підколінних сухожиль і квадрицепсов, одна з груп м’язів може або залишитися без належного опрацювання, або не стимулюватися з тією ж інтенсивністю з-за надмірного навантаження.

    Щоб запобігти цьому, спробуйте розділити дві групи м’язів на дві різні сесії і з’єднати їх з більш дрібною групою м’язів. Спробуйте комбінувати квадрицепси і ікри або квадрицепси і прес в один день, а підколінні сухожилля і сідниці або підколінні сухожилля та ікри — в іншій.

    Класична і румунська станова тяга: різниця

    Румунська тяга вважається щадною різновидом станової тяги. Між повторами штангу не доводиться повертати на підлогу, тому вправа зайвий раз не перевантажує поперек.

    Основною різницею між класичної та румунської становими тягами є цільові м’язи. Вибір вправи буде залежати від ваших спортивних цілей.

    При виконанні традиційної тяги включається практично все тіло, що дозволяє піднімати більш важкі вантажі, ніж при виконанні румунської тяги. У класичній тязі набагато більше працюють квадрицепси, в румунській ж основний акцент на задній поверхні стегна.

    Румунська тяга допоможе поліпшити силові показники, а також гнучкість в стегнах і сідницях. Якщо вашою метою є підняття великих ваг для збільшення сили і м’язової маси, тоді класична тяга може стати кращим вибором.

    Варіанти виконання вправи

    Іноді в спортивних залах можна зустріти виконання румунської станової тяги з гантелями, однак це часто призводить до зміщення навантаження: вона переходить з попереку на сідничні м’язи, при цьому складність виконання тяги збільшується. Цю вправу краще виконувати тим, хто хоче ізольовано опрацювати сідничні м’язи. Румунська станова тяга для дівчат в основному виконується з гантелями.

    Також можна виконувати тягу з гантеллю або гирею на одній нозі. Така варіація вправи допоможе розвинути координацію, усунути дисбаланс розвитку м’язів правої і лівої сторони тіла.