Ритмічна гімнастика — особливості, комплекс вправ і рекомендації

Ритмічна гімнастика є одним з найпопулярніших спортивних напрямків сьогодні. Вона зміцнює і розвиває організм і показана людям практично в будь-якому віці. Її основу становить підпорядкування руху певного музичного ритму. Познайомимося з особливостями, комплексом вправ і рекомендацій фахівців.

Трохи історії

Історично ритмічна гімнастика йде корінням в Стародавню Грецію. Саме тоді розрізнені елементи почали з’єднувати в комплекси і практикувати їх під музику. Метою всього цього було виховання красивої ходи, постави, спритності і пластичності рухів.

У 19 столітті французьким психіатром Циналем було висунуто припущення, що танцювальні заняття здатні вилікувати людей від деяких захворювань. А педагог Ф. Дельсарт розробив комплекс «виразною гімнастики» для створення масових виступів. Вона включала міміку, жести, ходьбу, пози.

В Росію ритмічна гімнастика прийшла тільки на початку 20-го століття. Тоді було відкрито Інститут ритму, де готували викладачів для музичних класів та училищ. Найбільшу ж популярність цей напрямок набула лише у 80-ті роки, коли почали розроблятися різні комплекси вправ, випускатися відеокасети та шоу-програми, створюватися оздоровчі клуби і т. д.

Загрузка...

Сьогодні

В даний час ритмічна гімнастика відома нам під терміном «аеробіка». Вона має певні комплекси і правила виконання вправ і організацію занять. Цей напрямок часто використовують для проведення самостійних занять, ранкової зарядки або фізкультурної паузи у великих компаніях протягом робочого дня.

Позитивний вплив

Вправи ритмічної гімнастики надають сприятливий, зміцнювальний вплив на організм людини. Вони підвищують його захисні функції від вірусних захворювань, розвивають кісткову і м’язову системи. В процесі аеробних навантажень людина стає більш витривалим, активізується його кровообіг, відбувається інтенсивне насичення організму киснем і збільшується життєва енергія. Крім того, ритмічна гімнастика – це чудовий спосіб впоратися з поганим настроєм, позбавитися від стресу і скинути зайві кілограми.

Особливості

Всі форми даної гімнастики мають свої особливості. Наприклад, для ранкової зарядки підбирають прості вправи: крок на місці, підскоки, напівприсідання і полунаклоны, короткі зв’язки з 4-5 елементів (або рухів). Здійснюється ранкова ритмічна гімнастика під музику середнього темпу для приємного, ненапруженого виконання.

Найбільш ефективними для розвитку і зміцнення організму вважаються самостійні уроки. Ритмічна гімнастика (аеробіка) включає три етапи: розминку, основну і заключну частини. На першому відбувається підготовка (або розігрів тіла. Тривалість цієї частини заняття становить не більше 5 хвилин. На основному етапі відбувається опрацювання різних м’язових груп. Тривалість його варіативна, залежить від поставлених завдань. І нарешті, заключна частина спрямована на розслаблення, розтягування та відновлення рівного дихання. Вона триває приблизно 5 хвилин.

Загрузка...

Рекомендації

Ось деякі з них:

  • Будь-яке заняття ритмічною гімнастикою слід проводити на порожній шлунок або через півтори години після їжі.
  • Тренувальна одяг має бути максимально зручним, щоб не заважати руху.
  • Музика для ритмічної гімнастики має велике значення. Вона має задавати темп заняття і створювати гарний настрій. Тому необхідно уважно поставитися до цього «компоненту» і підбирати найбільш зручний для себе ритм, який не викликає перенапруження організму. Як правило, для кожного блоку вправ музика записується окремо, потім все монтується. І супровід йде без пауз, одним потоком.
  • При виконанні вправ дуже важливо чергувати статичні та динамічні елементи. Акцент рекомендується робити на більш слабких частинах тіла.
  • З часом навантаження слід збільшувати, продовжуючи чергувати швидкий і повільний темп.
  • Перед заняттями аеробікою рекомендується проконсультуватися з лікарем. Травми, дихальні захворювання, больові синдроми, перенесені операції і високий тиск – далеко не повний список протипоказань.

Комплекс

Комплекси ритмічної гімнастики, як вже говорилося, многовариантны. Вибір їх залежить від рівня фізичної підготовки людини і мети, яку він бажає досягти в результаті тренувань. У цій статті наведемо стандартний комплекс. Він спрямований на опрацювання всіх груп м’язів і має середній рівень навантаження.

Розминка

Розігрівати слід всі ланки тіла, починаючи з голови:

  • Займіть вихідне положення стоячи. Ноги поставте на ширині плечей, руки на талію. В активному ритмі почніть обертання головою спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти неї.
  • Не змінюючи положення і не зменшуючи темп, зробіть кругові рухи плечима вперед-назад.
  • Розімніть руки. Виконайте махи, струсніть ними. Розімніть кисті, взявши долоні в замок і зробивши хаотичні обертання і хвилеподібні рухи.
  • Тепер перейдемо до попереку. Виконайте полунаклоны вперед-назад, вправо-вліво. Руки при цьому можна тримати на талії або витягати в сторону нахилу.
  • Здійсніть обертання стегнами по колу і вісімкою і переходьте до махам ногами. Неважливо, яка у вас розтяжка. Головне, не випадати з музичного ритму. Цей елемент можна замінити глибокими випадами, які також забезпечують розігрів і розтяжку тазостегнових м’язів і зв’язок.
  • І кінцевим ланкою буде розминка стоп. Для цього підніміть одну ногу на носок і покрутіть нею. Виконайте те ж саме з іншою ногою.

Як видно, підготовчі вправи багато в чому збігаються з общеразвивающими. Однак у ритмічної гімнастики розрізняють чотири види ходьби, які також слід виконувати на етапі розминки і в перервах між динамічними вправами:

  • «Степ-тач» (або приставний крок з дотиком). Дотримуючись музичного ритму, його можна виконувати з поворотами, стрибками і довільними переміщеннями.
  • «Марш». Або кроки на місці з підніманням коліна на рівні талії.
  • «Крос-степ». Або скрестный крок з поворотами і довільними переміщеннями.
  • «Грейн-вайн». Або скрестный крок з переміщенням то вправо, то вліво.

Рахунок рекомендується вести на чотири або вісім одиниць.

На цьому підготовчу частину можна вважати завершеною. Тепер слід перейти до основного етапу заняття.

Основна частина

Вправи тут виконуються не тільки стоячи, але і лежачи, і сидячи. Їх можна розділити на аеробні та силові. До перших належать пружинистий крок, стрибки, полуприседание, легкий біг і синхронні рухи руками і ногами.

Силові вправи виконуються сидячи і лежачи. Це махи, повороти, глибокі нахили, розтягування м’язів і віджимання. Для їх виконання можна використовувати гантелі.

  • Почніть основну частину з кроку на місці (24 рахунку), потім перейдіть на шкарпетки (24 рахунку). Руки вільно з боків або на талії.
  • Виконайте кроки з просуванням. Один степ правою ногою, поставте ліву в сторону на носок. Спиною поверніться у вихідну позицію. То ж зробіть з іншою ногою. Вправа йде на 8 рахунків, руки при цьому розведені в сторони й зігнуті в ліктях. Лопатки з’єднані.
  • Зробіть 24 стрибка на місці (3 цикли по 8 або 6 циклів по 4). Руки тримайте зігнуті, долоні стиснуті в кулаки. В ритм музики викидайте їх по черзі вниз, вгору, вправо і вліво.
  • З положення стоячи зробіть полуприсед, руки при цьому зігніть, долоні поверніть до плечей. Поверніться на початкову. Зробіть ще полуприсед, тепер руки розведіть в сторони. Виконуйте вправу з напругою.
  • Залишіться в позиції стоячи. Руки тримайте на талії. Зробіть присідання на правій нозі, ліву поставте на носок (4 рахунки). Потім опуститеся на двох ногах. Тримайте коліна нарізно (4 рахунки). І завершіть вправу присіданням на ліву ногу, праву поставивши на носок.
  • Встаньте на ліве коліно, а праву тримаєте прямій на носку. При цьому ліва рука спирається на підлогу, а права на талії. Підніміть вільну ногу 8 разів. Те ж проробіть на іншому коліні.
  • Виконайте «степ-тач» в якості відпочинку.
  • Тепер ляжте на правий бік, відповідну тримайте руку під головою. Здійсніть 8 махов лівою ногою. Поміняйте бік і повторіть вправу.
  • Ляжте на спину, ноги підніміть вгору. Руки розведіть в сторони. Відведіть ліву ногу в сторону. Потім поверніться на початкову. То ж виконайте правою ногою. На завершення вправи розведіть обидві ноги. Для відпочинку згрупуйтеся, сядьте і нахиліться вперед, потягніться.
  • Знову ляжте на спину. Ноги зігніть, поставте стопи на відстані 20 см від сідниць. Руки тримайте на потилиці або схрещеними на грудях. Підніміть голову і плечі на 8 рахунків або робіть ритмічні ривки з видихом (8-10 разів) під музику. Спина при цьому повинна лежати на підлозі.
  • Залишіться в попередньому положенні, тільки праву закиньте ногу на ліву. Піднімайте ліве плече і намагайтеся при цьому відповідним ліктем торкнутися правого коліна. Повторіть 8 разів. Відпочиньте і поміняйте положення ніг.
  • Встаньте на коліна. Прийміть упор лежачи і виконайте 10 віджимань. На видиху опустіться, на вдиху поверніться у вихідну позицію.
  • Заключна частина

    Тут важливим завданням є поступове зниження швидкості і навантаження. Для цього етапу заняття підійдуть хвилі (справа наліво і знизу вгору), випади в бік з одночасними обертаннями рук в ліктьових суглобах, кругові рухи плечима.

    Також поставте ноги нарізно, руки тримаєте на колінах. На вдиху округліть спину, на видиху – прогніть.

    І на завершення встаньте прямо. Підніміть Руки вгору через сторони, при цьому зробивши глибокий вдих. Потім плавно опустіть вниз – видих. Повторіть 4 рази.

    Для дітей

    Дитяча ритмічна гімнастика виглядає трохи по-іншому. Щоб утримати увагу малюків і викликати у них інтерес до занять, мало тільки запальної музики. Необхідно всі вправи обставити у вигляді гри, використовуючи реквізит.

    Та й тривалість комплексу рекомендується значно скоротити без чіткого поділу на розминку, основну частину і висновок:

    • Одним з улюблених вправ малюків є «ходьба гномів». Для його виконання дитині пропонують зробити кроки на злегка зігнутих ногах. При цьому він ставить стопи шкарпетками то назовні, всередину.
    • В «танці гномів» малюкові необхідно трохи зігнути ноги, руки тримати на поясі. Із такого становища потрібно зробити нахили з синхронними киванням головою.
    • У вправі «Білосніжка стирає» дитина виконує подвійні і одинарні похитування в сторони. При перших він повинен зобразити, ніби кулачками тре білизна, при останніх – полоще його.
    • Наступний елемент називається «гноми вітають Білосніжку». Під час його виконання ноги необхідно малюкові зігнути, а спину тримати прямою. Зробити спочатку плескання по стегнах, потім підняти руки вгору і стрибнути.
    • Для реалізації вправи «тюлененок» малюкові необхідно лягти на живіт, руки зігнути в ліктях, одночасно підняти вгору голову, плечі і корпус. Потім «ковзнув» ногами по килимку.
    • І завершує комплекс дитячої ритмічної гімнастики веселий біг з підніманням колін до грудей і стрибки на одній і двох ногах.

    Відгуки

    Відгуки про ритмічної гімнастики кажуть, що регулярна практика дійсно піднімає настрій і підвищує загальний тонус. Особливо це актуально для людей, які працюють в офісах, і водіїв. Більшу частину дня вони змушені проводити сидячи.

    Корисна і необхідна ритмічна гімнастика для дітей. В даному випадку вона не підвищує активність, а коригує її. М’язовий скелет розвивається гармонійно. А тренування спритності і пластичності мінімізує можливість отримання травм.

    Загрузка...