Скандинавська ходьба для схуднення: техніка, відгуки, результати

Скандинавська ходьба була спочатку річним режимом тренування для лижників. Вона заснована на використанні спеціально розроблених палиць таким чином, щоб задіяти силу верхньої частини тіла. Тепер це визнаний спосіб перетворення звичайної прогулянки в тренування для всього тіла.

Ходьба з палицями для схуднення була вперше розроблена в Фінляндії в тридцятих роках в якості річного тренувального вправи, що виконується на пересіченій місцевості, для лижників. Вона давно популярна в Північній Європі — у Німеччині є три мільйони «північних ходоків».

Така ходьба задіює 90 відсотків м’язів тіла. Але до недавнього часу у нас мало хто чув про неї.

Плюси

  • Задіє 90 відсотків м’язів тіла.
  • Спалює більше калорій, ніж звичайна ходьба.
  • Ідеально підходить для пацієнтів з серцевою недостатністю та хворими суглобами.
  • Доведено зниження індексу маси тіла через 12 тижнів.

Деякі лікарі радять скандинавську ходьбу пацієнтам, яким необхідно схуднути, а також в якості профілактичного заходу боротьби з серцево-судинними захворюваннями, для реабілітації після інсультів і раку молочної залози, пацієнтам з хворобою Паркінсона.

Цей вид спорту особливо популярний серед колишніх бігунів і тих, у кого проблеми з колінами, оскільки він чинить менший вплив на суглоби.

Спеціаліст з реабілітації серцево-судинної системи Ніки Парсонс з Великобританії розробляє програми вправ з використанням скандинавської ходьби для тих, хто недавно переніс серцеву хворобу або операцію. «Це ідеальний спосіб домогтися серцевого ритму і дихання на рівні, необхідному для захисту серця», — каже вона.

Кому підходить північна ходьба

Скандинавська ходьба для схуднення підходить для людей всіх віків і рівнів фізичної активності. Темп занять варіюється від ніжних прогулянок для людей з поганим здоров’ям, до прогулянок-тренувань, які є чудовим способом зайнятися фітнесом, схуднути і привести тіло в тонус.

Яка техніка

Знадобиться пара палиці для скандинавської ходьби. При правильному використанні вони знімають вагу і навантаження з колін і інших суглобів тіла.

Треба рухатися аналогічно звичайній ходьбі і рухати руками від плеча з прямими ліктями — згадайте про те, як йде солдат.

Яка користь для здоров’я

Подібно до інших форм помірної активності, регулярна скандинавська ходьба може знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцеві, діабет типу 2, астма, інсульт і деякі види раку. Нордична ходьба, як і будь-яка інша форма вправ, також може використовуватися як частина програми вправ для схуднення.

Як почати

Скандинавська ходьба для схуднення може бути виконана в будь-якому місці (в місті чи в сільській місцевості), але рекомендується попередньо вивчити техніку її виконання у кваліфікованого інструктора.

Вони, як правило, пропонують сеанс «дегустації», щоб люди змогли переконатися, що це те, що їм потрібно. Більшість інструкторів також працюють з групами, до яких можна приєднатися, як тільки навчитеся техніці.

Перш ніж відправитися на перший сеанс ходьби для схуднення на доріжці в парку або лісі, потратьте декілька хвилин на прості тренування і вдосконалення навичок поводження з палицями. Почніть повільно і тільки потім прискорюйте темп. Спочатку треба гуляти, тримаючись за палиці, але не дозволяючи їм торкатися до землі. Коли зловите комфортний ритм, почніть «заземляти полюса». Пам’ятайте, що ліва палиця повинна ударятися про землю одночасно з правою ногою.

Будьте консервативні у своїх перших прогулянках, щоб не перестаратися — ходьба повинна бути легкою і помірною формою вправ. Почніть з кількох досить коротких прогулянок і тільки потім, коли звикнете, збільшуйте дистанцію.

Спочатку тримайтеся добре второваних шляхів, а потім поступово переходите до більш нерівномірним і складних поверхонь, таких як лісисті стежки, прибережні пішохідні доріжки і більш круті схили.

Скандинавська ходьба

Як і будь-яка форма вправ, північна ходьба корисна, якщо практикувати її досить часто. Якщо вона буде основним видом фізичного навантаження, то потрібно прагнути до того, щоб проходити 25 км у тиждень. Тоді можна випробувати всі переваги скандинавської ходьби з палицями для схуднення, здоров’я та фітнесу.

Ходьба — відмінна форма вправ для повних людей, яка виводить з дому, але при цьому не потрібно відвідувати тренажерний зал, чого багато соромляться. Вона поєднує в собі і ефективну тренування з можливістю «вимикати» непотрібні думки і насолоджуватися природою. Ходьба не тільки сприятливо впливає на фігуру і здоров’я, але приводить у порядок і розум.

Існують два основних правила, які ставляться до втрати ваги, що робить скандинавську ходьбу особливо ефективним способом боротьби з ним.

Чим активніше ходите, тим більше калорій буде згоряти. Але будете обережні і не з’їдайте більше калорій, ніж витрачаєте, тільки так ви поступово почнете втрачати вагу.

Ходьба для схуднення — відмінний спосіб стати активніше, але щоб продовжувати удосконалюватися, потрібно буде ходити довше або швидше.

Використовуючи палиці, задійте більше м’язів, що значно збільшить кількість спалюваних калорій. Ходьба для схуднення прирівнюється до пробіжки, але при цьому вам буде більш комфортно: відсутній задишка і ніякої напруги в колінах і суглобах, які можуть іноді виникати при більш енергійних вправах.

По мірі того, як людина стає старше, кількість м’язової тканини зменшується, якщо не приділяти особливої уваги фізичному навантаженні. Ходьба з палицями для схуднення задіює більшість основних м’язів тіла і тому допомагає зберегти їх в тонусі. Це дає додаткову перевагу у вигляді поліпшеної постави і більше підтягнутого тіла!

Згорає більше калорій

Перша причина, по якій ходьба для схуднення з палицями настільки ефективна, що допомагає скинути вагу, — це її висока інтенсивність. Використання палиць у нордичної ходьби дозволяє задіяти більше м’язів. Це означає, що калорій буде спалюватися набагато більше, ніж при звичайній прогулянці. Додатковою перевагою північної ходьби є те, що при всій її інтенсивності не буде болю в суглобах або колінах, палиці знімають частину навантаження, що надається на них.

Жиросжигающая зона пульсу

Друга причина, по якій північна ходьба може допомогти скинути вагу, — найбільш оптимальна жиросжигающая зона пульсу. Ця унікальна характеристика скандинавської ходьби означає, що вага буде йти швидше і ефективніше, ніж при пробіжках. Бігуни часто біжать у високому темпі, їх серцевий ритм настільки прискорено, що жир не спалюється. Контролюючи свій пульс під час тренування, ви можете спалити на 40 відсотків більше жиру, ніж при щоденних пробіжках. Вам просто не треба стрімголов бігти, ви йдете в прискореному, але комфортному темпі. Результати ходьби для схуднення ви помітите вже через місяць регулярних тренувань.

Легко вписати в свій розклад

Ходьбу для схуднення легко вписати в свій графік. Наприклад, можна легко перетворити свій шлях на роботу в тренування по скандинавської ходьбі, якщо, звичайно, вона знаходиться на розумній відстані від будинку. Крім того, є також регульовані і портативні скандинавські палиці, які легко носити з собою в сумці.

Як вона допомагає схуднути

За словами Тревора Тиема, менеджера з фітнесу та харчування Beachbody, ходьба — це шлюз і дуже простий і ефективний спосіб збільшити свій щоденний рівень активності, спалювати більше калорій, якщо у вас надмірна вага, сидячий спосіб життя. Він називає цей вид тренування подорожжю, у процесі якого ви втрачаєте вагу.

Дослідження показало, що регулярна ходьба може допомогти досягти двох важливих цілей — прибрати жир і зберегти вагу в довгостроковій перспективі. Але не забувайте про свою дієту. Правильний і здоровий раціон харчування – це головний пріоритет, якщо ваша мета — втрата ваги. Поєднання ходьби з більш здоровими звичками в їжі може допомогти вам скинути кілограми швидше, ніж тільки сувора дієта та низька фізична активність або її повна відсутність.

Скільки калорій буде згоряти

Точну кількість калорій, яке буде згоряти при ходьбі для схуднення, залежить від безлічі факторів. До них відноситься зріст, вага, темп, місцевість і, можливо, найголовніше – генетика.

За відгуками, ходьба для схуднення зі швидкістю 5 км/год за 30 хвилин спалює близько 165 калорій в організмі середньостатистичної жінки. Якщо швидкість збільшити до 6,5 км/год цей показник зросте до 230-275 калорій в залежності від техніки.

Коли помітите, що результати починають стихати, потрібно підвищити інтенсивність скандинавської ходьби, збільшивши швидкість або дистанцію.

Переконайтеся, що правильно йдете

Є кілька речей, про які слід пам’ятати під час занять. Щоб максимально підвищити результати і уникнути будь-яких болів, варто дотримувати техніку ходьби для схуднення (скандинавської):

  • Тримайте підборіддя паралельно землі і не рухайте головою.
  • Розправте плечі назад і вниз.
  • Тримайте лікті зігнуті під кутом 90 градусів і не розгойдуйте їх занадто високо, не перетинайте їх перед собою.
  • Якщо ви хочете збільшити швидкість ходьби, зробіть більше коротких кроків, замість довгих.
  • Приземляйтеся на п’ятку з кожним кроком вперед. Якщо будете приземлятися на всю стопу, це може викликати біль у колінах, ліктях і ногах.
  • Палиця в правій руці повинна торкатися землі одночасно з лівою ногою, і навпаки.

Як тільки ви виробите правильну техніку виконання вправи, ви помітите, як зміниться ваша постава. Ваше тіло буде спалювати набагато ефективніше жир і калорії.

Поради тим, хто хоче схуднути

  • Надіньте зручне взуття. Будь-хто, хто коли-небудь проводив день, подорожуючи по новому місту, знає, що носити зручне взуття вкрай важливо. Якщо ви серйозно ставитеся до своєї прогулянці, то потрібні зручні черевики, в яких буде комфортно не тільки ніг. Правильна взуття допоможе зняти навантаження із нижньої частини спини, стегон і колін.
  • Слухайте музику. Якщо не відчуваєте особливої мотивації для виконання вправ, то створіть плейлист з своїх улюблених мелодій. Музика має здатність піднімати настрій і розважати, відволікати. Деякі дослідження показали, що люди, які займаються під музику, як правило, втрачають більше ваги, ніж ті, хто цього не робить. Буде ще краще, якщо ви зробите плейлист з піснями, які мають 120-130 BPM (ударів на хвилину) — діапазон, що відповідає швидкому темпу ходьби для більшості людей.
  • Прогулянка після їжі. Післяобідня прогулянка, а ще краще вечірня (після ситної вечері), може допомогти травленню і буде тримати під контролем рівень цукру в крові. Кілька досліджень довели позитивний ефект навіть коротких прогулянок після їжі. Так, люди з діабетом типу 2, які здійснювали 10-хвилинну прогулянку після їжі, мали більш низький рівень глюкози в крові, ніж ті, хто здійснював 30-хвилинну прогулянку протягом дня.
  • Результати

    Як і при будь-якій фізичній активності, при ходьбі для схуднення важливо пам’ятати, що кращі результати будуть отримані, якщо дотримуватися принципів здорового харчування, дієти і постаратися вживати менше калорій, ніж ви спалюєте за день.

    Скандинавська ходьба — це чудова фітнес-програма на всі групи м’язів, яка заряджає вас позитивною енергією.