Техніка пранаями для початківців: вправи

Багато викладачів йоги стверджують, що дихальними практиками можна і слід займатися тільки в стійкому (див. сидячи з прямою спиною) положенні. Мовляв, так прана легко піднімається вгору і благотворно впливає на всі аспекти існування. Але як бути тим, кому недоступні на даному етапі практики пози лотоса і сиддхасаны, адже на першому році практики вільно сидіти в цих положеннях протягом хоча б години можуть одиниці. Виходить, пранаяма для початківців недоступна? Насправді це невірне розуміння суті практики, адже на кожному рівні розвитку є доступні або полегшені методики для освоєння всіх без винятку гілок йоги для початківців.

Пранаяма: що це таке?

Якщо заглибитися в деталі санскриту, то це слово можна перекласти двояко: «прана-яма» і «прана-айама». Здавалося б, несуттєва різниця, а сенс змінюється глобально.

В першому варіанті – це обмеження дихання, тобто контроль, а в другому варіанті – накопичення, тобто збільшення запасу енергії (прани). При цьому можливо займатися цими техніками одночасно, а можна – окремо, що добре для початківців, у яких тонких відчуттів і великого обсягу вдиху-видиху поки немає.

З чого краще почати освоєння?

Пранаяма для початківців зводиться до того, що людина навчається:

  • усвідомлювати процес дихання, тобто не дихати автоматично, безконтрольно;
  • керувати вдихом і видихом, тобто свідомо вміти робити його глибше, повільніше і т. д. Також потрібно навчитися врівноважувати вдих і видих, тобто робити рівними один одному.
  • правильно дихати в асанах, вони повинні акцентуватися не на позах і їх складності, а саме на якості дихання у них, адже саме цей процес дає зрозуміти, наскільки коректно людина практикує асани і справді йога це взагалі?
  • робити паузи між вдихом і видихом. Це дуже делікатний процес, який вимагає передачі знань від компетентного викладача. В одному з фундаментальних праць з йоги «Хатха-йога Прадипике» сказано, що якщо практикувати дихальні техніки правильно — вони вилікують усі хвороби, а якщо ні – то можна придбати багато нових.

Наступні рівні дихальних вправ працюють з тонкими енергіями, тому зачіпати їх новачкам не варто. Нижче розглянемо декілька вправ дихальної гімнастики — пранаями для початківців.

Удджайи

Це вправа пранаями для початківців вважається базовим, так як воно використовується не тільки в якості окремого виду заняття, але і в практиці хатха-йоги, тобто в асанах. Саме удджайи є самим простим, але потужним засобом у боротьбі з більшістю хвороб дихальної, серцево-судинної і травної систем людини. За твердженням деяких авторитетних викладачів, цей тип дихання здатний вилікувати 80 % всіх хвороб, відновлюючи організм на клітинному рівні.

Як правильно робити цю пранаяму?

Дихання для початківців повинно базуватися на поліпшення роботи легенів, що і робить практика удджайи. Техніка на перший погляд досить проста: необхідно дихати через ніс, але при цьому при видиху пропускати повітря через прикриту наполовину голосову щілину (як при ковтанні). Таким чином, шлях видиху збільшується в два рази, адже йому необхідно вийти не по прямій через ніс, а через горло в носоглотку і тільки потім назовні. При цьому важливо встановити такий ритм, щоб не виникала задишка. Хорошим показником правильності виконання є поява внутрішнього жару, виступає піт, але при цьому розум стає стійкою і спокійною, а також тривалість циклу дихання становить не менше 8 секунд(4 сек. вдих і стільки ж видих).

Наді Шодхана

Наступна техніка дихання для початківців – пранаяма Наді шодхана, що в перекладі означає «чистка наді», тобто енергетичних каналів. У ній існують кілька рівнів виконання, але для новачків зазвичай використовується найпростіший.

Послідовно потрібно виконати такі дії:

  • Сісти з прямою спиною і зробити кілька глибоких вдихів, налаштовуючись на практику. Зробити насагра-мудру правою рукою, за допомогою якої буде регулюватися потік повітря. Для цього вказівний і середній палець покласти на міжбрів’я, а великий і безіменний на бічні сторони носа, трохи вище його крил.
  • Вільно вдихнути, затуливши праву ніздрю, тобто через ліву.
  • Відкрити і закрити протилежну – видихнути.
  • Вдихнути правою, затиснувши ліву ніздрю.
  • Видихнути лівої, затискаючи праву.
  • Так виглядає один цикл Наді шодханы. Для початку варто навчитися дихати, не плутаючись, яку з ніздрів відкривати, а яку, навпаки, тримати закритою. Коли ця дія стане природним, тоді можна переходити до наступного рівня: відліку інтервалу вдиху і видиху. Самий доступний і безпечний варіант – довжина вдиху дорівнює видиху (у секундах), наприклад: якщо вдих виконується на шість секунд, то видих потрібно робити такою ж тривалістю. Наступним етапом пранаями для початківців буде збільшення тривалості дихальних циклів до комфортного межі.

    Самавритти пранаяма

    Ця дихальна техніка також вважається базовою, завдяки їй досягається урівноважений стан розуму і вміння робити кумбхаки – паузи між вдихом і видихом. «Сама» на санскриті означає «рівний, однаковий, такий самий», тобто вдихи-видихи і паузи між ними – всі рівні один одному по протяжності. При цьому дихання проводиться обома ніздрями в спокійному стані. Для прикладу:

    • Вдих: шість секунд, пауза – ще шість, спокійний видих на шість рахунків і кумбхака також на шість секунд.

    У процесі адаптації довжина кожного етапу пропорційно збільшується за умови, що загальний стан практикуючого задовільно за всіма показниками. Якщо ж черговий вдих проводиться з хапанням повітря ротом, прискорено або ривком, це показник того, що людина поквапився і застосував занадто довгий цикл дихання. Якщо порівнювати другий і двадцятий цикл пранаями, то між ними немає ніякої різниці – ні в швидкості вдиху або видиху, ні в частоті серцебиття. Дуже зручно використовувати для відліку рівних циклів метроном або голосно цокаючий годинник, також сучасна індустрія пропонує безліч програм для гаджетів з вже готовими схемами пранаям.

    Анулома-вилома

    Цей вид дихальної техніки часто плутають з Наді шодханой, вважаючи їх ідентичними. Насправді різниця є, і суттєва: між вдихом і видихом додається пауза, тобто затримка дихання (кумбхака).

    Більш того, цей вид пранаями поділяється на два етапи:

    • Вміти керувати кумбхакой свідомо, при цьому всі етапи дихального циклу дорівнюють один одному по протяжності (кількістю секунд).
    • Основний етап Ануломы-виломы – це пранаяма в спеціальному ритмі: 1:4:2:1:4:2. На простому прикладі це виглядає так: вдих – дві секунди, пауза після нього – вісім секунд, далі видих на чотири секунди. Знову вдих на дві секунди, пауза на вісім і видих на чотири. При цьому важливо не заплутатися і затискати ніздрі у відповідності з правилом. Коли цей варіант буде легко доступний, перебудуватися на наступний: чотири секунди – вдих, 16 – пауза, вісім – видих і так далі.

    Тут виникає питання: з якою ніздрі починати Анулома-вилому? Пранаяма по техніці зміни ніздрів ідентична Наді шодхане, тому, можливо, і виникла плутанина. Перший вдих завжди починається з лівої ніздрі.

    Техніка виконання

    Щоб більш детально зрозуміти, як виконується ця пранаяма для початківців, слід крок за кроком пройти такі етапи:

    • Сісти з прямим хребтом і зробити кілька підготовчих подихів. Скласти праву руку в вішну-мудру (як на фото).

    • Закрити праву ніздрю і вдихнути лівої, відраховуючи дві секунди.
    • Зупинити дихання, затиснувши обидві ніздрі і відрахувати вісім секунд.
    • Відпустити праву ніздрю і видихнути через неї, розтягуючи дихання на чотири секунди.
    • Знову затиснути обидві ніздрі і зробити паузу на вісім рахунків.
    • Відпустити ліву ніздрю і видихнути через неї на чотири секунди.

    Це один цикл Ануломы-виломы. Починати краще з малого, наприклад з 10-15 циклів і по мірі адаптації збільшувати протяжність заняття до сорока хвилин або години. Важливо! Ні в якому разі не гнатися за тривалими паузами, головне в пранаяме – абсолютний комфорт і відсутність напруги.

    Вісам-врітті

    Ця техніка пранаями для початківців відрізняється від попередньої тим, що в ній етапи дихання різні по довжині, адже «вісам» в перекладі означає «неправильний». Вона є проміжним етапом між Наді-шодханой і Анулома-виломой, тому важливо освоювати дихальні вправи в правильній послідовності, щоб в процесі не виникало дискомфорту. Варіантів вісам-врітті пранаями кілька, співвідношення етапів дихання в одному циклі можуть бути такими:

    • 1:2:4. Для прикладу: вдих – дві секунди, кумбхака – чотири, а видих – вісім. Паузи видиху початківці зазвичай не роблять.
    • 2:4:1. Вдих – вісім секунд, пауза – на шістнадцять, а видих – на чотири. Важливо, щоб у процесі практики серцебиття залишалося рівним, без аритмії.
    • Варіант з кумбхакой після видиху для досвідчених виглядає таким чином: 4:1:2:1. Вдих – 16 секунд, пауза – чотири, видих – вісім і пауза на чотири рахунки.

    Варто ще раз звернути увагу на те, що практика пранаями повинна освоюватися під пильним наглядом викладача, який буде відслідковувати правильне освоєння кожної з технік дихальної гімнастики.