У яких продуктах харчування магнію найбільше?

Магній — це корисний мікроелемент, потрібний нашому організму постійно і у великій кількості. Без нього нормальна робота більшості органів просто не можлива.

Цей елемент відіграє важливу роль у функціонуванні серця. Організм, одержуючи міститься в продуктах харчування магній і переробляючи його, насичує їм кров і направляє її по кровотоку до серця, де вона стабілізує серцевий ритм. Тому так важливо включати продукти з вмістом магнію в раціон всім тим, хто має проблеми з серцем, а також людям, чия робота пов’язана з підвищеним фізичним навантаженням.

Значення магнію для організму

Користь цього елемента для здоров’я була доведена давно, ще в 1808 році. Зробив це відкриття Гемфрі Деві, для того часу це була справжня подія. Вже пізніше вченими було встановлено, що в організмі загальний вміст магнію складає близько 22-26 грам, з яких 1/3 частина знаходиться в тканинах органів і 2/3 в кістковій тканині. Та невелика частина розчинена в складі крові.

Як бачимо, магній задіяний у роботі всіх органів і бере участь в 350 різних життєвих процесах, що відбуваються в організмі. Також він сприяє засвоєнню кальцію, який без магнію організм просто не в змозі використовувати в будові кісткової тканини.

Лікарі кажуть, що продукти харчування, багаті магнієм не лише насичують організм цим мікроелементом, але і благотворно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, так як всі вони мають природне походження.

Для чого потрібний магній?

Вживання продуктів харчування, вміст магнію в яких високо, надає безпосередній вплив на організм. Він виражається:

  • у підвищенні внутрішньоклітинного дихання;
  • магній має видиме судинорозширювальну дію, покращує роботу серцевого м’яза;
  • у сечогінну дію, завдяки чому організм краще виводить токсини і шлаки;
  • в стимулюючому ефекті перистальтики кишечнику, що особливо важливо для людей похилого віку;
  • поповнює запаси в організмі аденозинтрифосфату, незамінного елементу;
  • у благотворний вплив на нервову систему, також магній сприяє нормалізації сну і зняття напруги;
  • в участі у формуванні фосфорного обміну;
  • в швидкій адаптації до холоду, тому присутність магнію в продуктах харчування так важливо для жителів північних регіонів;
  • надання позитивного ефекту на сечостатеву систему чоловіків і жінок.

Чому він важливий для спортсменів?

Кожна людина повинна харчуватися повноцінно, але особливо важливо стежити за своїм меню людям, які ведуть активний спосіб життя. Для них наявність магнію в продуктах харчування найбільше обов’язково, адже без нього неможливий приріст м’язової маси, ні формування твердих кісток.

Отже, на що впливає магній в організмі спортсменів:

  • сприяє виведенню з організму токсичних елементів, які утворюються при м’язової навантаженні;
  • покращує роботу та проходження нервових імпульсів;
  • дозволяє правильно м’язам скорочуватися, що знижує ризик відкладення солей або раптового інфаркту міокарда;
  • сприяє засвоєнню вітамінів і інших метаболічних процесів.

Денна норма

Хоч магній і корисний для організму, все ж не варто забувати, що вживання його має бути внормовано. В іншому випадку можливий і негативний ефект від нього.

Підраховано, що для спортсменів денна норма вмісту магнію в продуктах харчування має становити 400 мг. На змаганнях і під час набору м’язів допустимо її збільшити до 500 мг на добу.

Що стосується звичайної людини, то для нього буде достатнім і 200-250 мг на добу. Зазвичай джерелом магнію в продуктах харчування можуть служити каші, фрукти, овочі, в особливих добавках потреби в такому разі немає.

Денна норма безпосередньо пов’язана з руховою активністю, чим більше ви рухаєтеся, тим більше вам потрібно магнію. Ну а якщо у вас сидяча робота, тоді немає необхідності у великому обсязі цього мікроелемента.

Особливості засвоєння магнію

В офіційній медицині магній вважається незамінним мікроелементом, його рекомендують до вживання практично всім хворим. Але засвоєння магнію має ряд особливостей, про які варто знати. Отже:

  • Організм добре всмоктує магній, що міститься в органічних сполуках, таких як лактат і цитрат магнію, і погано, присутній у складі неорганічних солей.
  • Щоб кишечник краще засвоював цей елемент, рекомендується приймати вітамін В6. Саме він сприяє засвоєнню магнію, а також дозволяє краще закріплюватися на стінках кишечника.
  • Також рекомендується поєднувати продукти харчування, багаті магнієм з тими, в яких високий вміст вітамінів D і C часто саме в такій зв’язці ці мікроелементи беруть участь у внутрішніх процесах організму.
  • Негативно на засвоєнні магнію в організмі можуть позначитися такі шкідливі звички, як зловживання алкоголем і кавою. При надлишку жирів, натрію, калію і кальцію також можливе погане засвоєння цього мікроелемента.
  • Де найбільше магнію?

    Отже, в яких продуктах харчування міститься магній? Відповідь на це питання може бути великим, але головне не просто знати, де він присутній, але і з яких продуктів краще засвоюється. Без цього буде складно правильно включити магній в свій повсякденний раціон.

    Найвищий вміст магнію з продуктів харчування зафіксовано в морській капусті, це одна з причин, чому її так часто подають в якості салату в їдальнях і дитячих садах. У ній на кожні 100 грам доводиться до 900 мг магнію, такої концентрації більше немає ніде.

    Високо зміст і пшеничних висівках до 600 мг на кожні 100 грамів висівок.

    До лідерів за вмістом у своєму складі магнію можна віднести:

    • какао 420 мг на кожні 100 грам продукту;
    • пророщену пшеницю 320 мг на кожні 100 грам;
    • кунжут містить 320 мг мікроелемента;
    • кешью — концентрація магнію в 100 грамах становить 270 мг;
    • соєві боби і гречана крупа містять по 260 мг;
    • кедрові горіхи — містять до 230 мг.

    Також до цього списку можна віднести цибуля, шпинат, листя салату, брокколі і безліч інших продуктів. Магній присутній і в бананах, мигдалі, квасолі, рису, різних крупах, сирі, хурмі, фенхелі і т. д.

    Які продукти краще вибрати?

    Хоч магній присутній у безлічі продуктів, вибирати, які з них підходять для включення в ваш раціон, варто в індивідуальному порядку. Це пов’язано з особистими смаковими уподобаннями і можливими медичними протипоказаннями. Ви можете просто не любити якийсь продукт, тоді його буде простіше замінити іншим.

    Хоч з продуктів харчування, багатих магнієм, лідирує морська капуста, це не означає, що саме її вам потрібно їсти. Ви можете вибрати щось інше, що краще поєднується з вашим щоденним раціоном. Просто враховуйте, що з одних продуктів магній краще засвоюється, ніж з інших.

    Найгірше цей процес протікає, коли елемент надходить в організм з горіхів. Набагато краще засвоюється магній з бобових культур, різних круп і свіжої зелені.

    Прийом магнію у формі вітамінних комплексів

    Одним з симптомів, що свідчать про проблеми з нестачею магнію в організмі, є регулярна втома, млявість, повільне відновлення сил. В даному випадку краще буде відвідати лікаря, який після проведення всіх необхідних аналізів призначить вам прийом потрібних вітамінів.

    Сьогодні часто призначають: «Магне В6», Magnesium Caps, Magnesium Malate, Magnesium від Inkospor і ряд інших препаратів. Точне дозування і частоту прийому призначає лікар, без його згоди краще утриматися від прийому таких вітамінних комплексів.

    Пророщена пшениця

    В пророщених зернах вміст магнію одне з найвищих, до того ж там є і маса інших корисних мікроелементів. Особливо актуальний такий метод поповнення вітамінів в зимово-весняний період, коли дістати свіжу зелень ніде.

    Щоб проростити пшеницю, вам буде потрібно не перероблене зерно, його перебирають, відокремлюючи лушпиння і всякий сміття. Потім воно промивається проточною водою, далі беруть плоске блюдо і рівномірним шаром викладають пшеницю.

    Зверху все це заливають водою кімнатної температури, її рівень повинен лише трохи прикривати пшеницю. Блюдо наривається марлею або кришкою (важливо щоб був доступ повітря) і ставлять на добу в тепле місце.

    Після закінчення цього терміну пшеницю промивають і з’їдають. Щоб вона краще засвоювалася, її можна перемолоти блендером або в кавомолці до кашоподібного стану. Для поліпшення смаку можна додати трохи меду.

    Пророщена пшениця допоможе не тільки заповнити недолік магнію в організмі (з неї магній легко засвоюється), але і вирішити інші проблеми. Зокрема, пророщене зерно покращує стан шкіри, якщо його готувати регулярно.

    Висновок

    Не економте на своєму харчуванні, намагайтеся включати в раціон якомога більше зелені, свіжих овочів і фруктів. Не варто відмовлятися від хороших продуктів з-за уявної економії згодом ви ризикуєте витратити на ліки набагато більше.

    Піклуйтеся про своє здоров’я самостійно, і чим раніше ви почнете це робити, тим краще!