У яких продуктах найбільше білка? Список білкових продуктів

Білок – це один з найважливіших «будівельників» клітин фізичного тіла людини. Для його засвоєння необхідно досить тривалий час (у порівнянні з «швидкими» вуглеводами, наприклад), а тому насичення організму білковими продуктами відбувається повільно.

Щоб організм був здоровим і повноцінно функціонуючим, а працездатність та уважність людини не опускалися нижче гранично допустимого рівня, необхідно вживати достатню кількість білка.

Яка норма на добу? У яких продуктах найбільше білка? Ці та інші питання стосовно даної теми, описані в нашій статті.

Значення

Для фізичного тіла особливе значення мають амінокислоти, які містяться в білковій їжі, а саме з’єднання з азотом.

Адже цей хімічний елемент входить до складу нуклеїнових кислот, завдяки яким утворюються ДНК і РНК. Азот є невід’ємною частиною генетичного апарату.

Ще даний елемент (як складова частина гемоглобіну) бере активну участь в переносі кисню в усі ділянки організму.

Без амінокислот (в тому числі азоту) не було б таких гормонів, як: інсулін, глюкагон, адреналін, тироксин.

А тому білки – це головні постачальники азоту для людського організму.

Загрузка...

Добова норма білка

Щоб забезпечити організм достатньою кількістю головного хімічного елемента, людині важливо вживати близько 90 грам білка (необхідну кількість у день).

Більш точне значення для жінок і чоловіків можна розрахувати за індексом маси тіла. Також кількість може дещо змінюватись в залежності від фізичної активності окремо взятої людини.

Коли цю норму організм отримує, тоді зберігається азотистий баланс. Тобто кількість надходить азоту дорівнює кількості виділяється (разом із продуктами розпаду і рідиною).

Якщо рівновага порушується, то організм вдається до «запасного варіанту» — забирає білок (тобто і азот) з тканин тіла.

Ознаки нестачі білка

Інколи людина починає спостерігати за собою наступні симптоми:

  • зниження працездатності;
  • погіршення концентрації уваги;
  • постійна відсутність енергії;
  • погіршення обміну речовин;
  • ослаблення м’язової маси;
  • гормональний збій;
  • проблеми в роботі кишечника;
  • випадання волосся;
  • ламкість нігтів;
  • набряклість;
  • проблеми з опорно-руховим апаратом;
  • зниження імунітету і так далі.

Все це говорить про недолік білка в організмі і негативному азотному балансі.

Як нестача, так і надлишок також тягне за собою негативні наслідки. При надмірному споживанні білкової їжі відбуваються порушення в роботі кишечнику, печінки і нирок. Можуть утворюватися азотисті шлаки в організмі.

Тому рекомендується вживання оптимальної кількості білка в добу – близько 90 грам.

Види

Відомо, що білок буває двох видів (за типом походження):

  • Рослинний.
  • Тваринний.
  • Список білкових продуктів першого виду: гречка, пшоно, соя, сочевиця, квасоля, насіння соняшника і гарбуза), арахіс, волоські горіхи, кунжут, мигдаль та інші.

    До другого відносять: морепродукти (креветки, краби, червона риба, ікра осетра), м’ясо птиці, яловичина, свинина, молоко, сир, сир, яйця.

    Володіючи знанням, де міститься і в яких продуктах білка найбільше, можна спланувати свій раціон таким чином, щоб забезпечити добову норму цього важливого компонента для свого організму і всієї родини.

    Загрузка...

    Кількість білка в продуктах тваринного походження

    Вважається, що найбільша кількість даного компонента міститься саме в тваринних продуктах: м’ясі, яйцях, сирі, сирі, рибі. Для нормального функціонування фізичного організму в раціоні людини повинні щодня бути ці страви.

    Список білкових продуктів (з вмістом компонента в 100 грамах):

    • ікра осетрова – 28,9 г;
    • яловичина – 28 г;
    • філе індички – 25,4 м;
    • тунець у власному соку (консерви) – 23,5 м;
    • свинина відварна — 22,6 г;
    • баранина варена — 22 м;
    • горбуша – 20,9 г;
    • куряче філе – 18,7 г;
    • форель – 17,5 г;
    • сир (з мінімальним відсотком жирності) – 16,5 м;
    • молоко коров’яче — 4 г;
    • кефір – 3 р.

    Яйця

    Як вже було зазначено вище, кількість білка в яйці — 13 грамів (на 100 грам продукту). А вага одного яйця середнього розміру складає 60 грам.

    Щоб наситити організм добовою нормою білка, необхідно з’їсти близько 600 грам яєць, тобто 10 штук.

    Але є гранично допустиме значення споживання даного інгредієнта – до 5 штук на добу (для дорослого). Все це з-за високої кількості білка в яйці, а особливо жовтка (на який може з’явитися алергія). Тому інший білок (добову норму) можна добрати іншими продуктами.

    М’ясо

    Серед продуктів даного підвиду максимальну кількість білка в м’ясі яловичини (філейна частина) – 28 грам на 100 грам продукту.

    Максимально допустима норма споживання на добу – близько 200 грамів, що становить 56 г білка.

    Максимально повноцінно такий білок засвоюється разом з овочами (крім картоплі). Саме по собі м’ясо жорсткувате, тому його рекомендується вживати у відвареному вигляді: суп, борщ, просто шматочками (як бутерброд).

    На другому місці за вмістом білка варто м’ясо індичатини (грудинка) – 25 грам. Воно менш жорстке, ніж яловичина, і більш суховатое, ніж курка. Готується досить швидко і вживається в таких стравах, як перше, котлети, плов і так далі.

    Також досить місткими за змістом білка є свинина і баранина відварні – по 22 грама на 100 грам продукту.

    Меншу кількість цього «будівельного» матеріалу для клітин організму людини міститься в курці (філейна частина) – 18,7 грам. Але таке м’ясо дієтичне і краще засвоюється організмом.

    Молоко і молочні продукти

    Кількість білка в молоці невелика – до 4 грамів. Якщо враховувати той факт, що молока можна за день вжити у кількості 200-300 мл, то вийде всього 8-12 грам.

    Іноді добре влаштовувати розвантажувальні «кефірні вечора». Оскільки в 100 грамах продукту міститься 3 г білка, то, вживши 1 літр кефіру, можна наситити організм 30 грамами важливого компонента.

    А якщо вибирати серед молочних продуктів, в яких більше білка? Виявляється, що в сирі. Причому навіть у знежиреному його міститься 16,5 грам. А тому, з’їдаючи порцію сиру зі сметаною, можна забезпечити собі майже половину добової норми білка за один прийом їжі.

    Рослинний білок

    У яких продуктах найбільше його? І наскільки він корисний?

    Всупереч поширеній думці про те, що якісний білок є тільки в продуктах тваринного походження, існує безліч перевірених даних про те, що в рослинних також даний компонент має високу якість і навіть краще засвоюється організмом.

    А ще саме рослинна їжа дає людині життєву енергію високого ступеня чистоти і величезну силу.

    Ось чому багато просвітлені і великі люди відмовляються від м’яса, риби і всіх похідних від них продуктів, а починають віддавати перевагу рослинним дарів природи.

    Список продуктів рослинного походження з вмістом білка (в 100 грамах):

    • гарбузове насіння – 30 г;
    • нут – 30 г;
    • сейтан (вегетаріанське м’ясо) – 25 г;
    • квасоля – 24 м;
    • порошок какао – 24 м;
    • волоські горіхи – 20 г;
    • кунжут – 20 г;
    • насіння соняшнику – 20 г;
    • фундук – 15 г;
    • кіноа – 14 м;
    • каші «Геркулес» — 13,6 м;
    • гречана каша – 12,6 м;
    • сир тофу щільний – 10 г;
    • рис (шліфований) – 7 грам;
    • зелений горошок – 5,4 грама;
    • сир м’який тофу – 5 грам;
    • соєве молоко – 3 грами;
    • шпинат – 3 грами;
    • брокколі – 3 грами.

    Квасоля і сочевиця

    Бобові є справжнім джерелом білка. Яскравим представником є квасоля (містить до 24 грам на 100 грам продукту).

    Перед приготуванням необхідно залити водою і дати настоятися 8 годин. З квасолі можна готувати смачні перші страви, гарніри, салати. Також корисна і консервована квасоля.

    Ще корисної різновидом бобових вважається сочевиця, яка містить у сухому вигляді до 35 грам білка, а у відвареному – до 10 грам (на 100 грам продукту). З неї можна готувати смачні супи, супи-пюре, котлети.

    Нут

    Це турецький горох, який відноситься до сімейства бобових. Такий же джерело білка – до 30 грам на 100 грам продукту. Також у його складі більше 80 інших корисних компонентів (вітамінів і мікроелементів).

    З нутовой борошна готують коржі. Самі боби додають у перші страви, салати, соуси (в подрібненому вигляді). З нуту роблять гарніри. Корисний також в пророщеному вигляді.

    Горіхи

    Досить калорійні і мають у своєму складі разом з високим показником білкового компонента жири (рослинні).

    Горіхи рекомендується їсти між прийомами їжі або вживати разом з нежирними йогуртами і в овочевих салатах.

    Також горіхи знижують рівень холестерину в крові.

    Корисні для тих, хто схильний або вже має такі хвороби, як цукровий діабет або серцево-судинне захворювання.

    Какао

    Смачний і корисний порошковий продукт, в якому міститься на 100 грам 24 грама білка.

    З сухого інгредієнта добре варити какао, причому коров’яче молоко рекомендується замінювати соєвим. Також додавати какао-порошок у випічку – торти, печиво, пироги.

    Кіноа

    Це крупа, з якої можна готувати смачну і корисну кашу (за смаком схожу на рисову), гарніри, пасту і хліб (з подрібненого продукту).

    В 100 грам кіноа міститься 14 грам білкового компонента, що навіть вище, ніж у гречаної каші.

    Тофу

    Соєвий сир набирає все більшу популярність, особливо серед вегетаріанців. За вартістю сировини і часу приготування такий продукт виходить досить економічним і неймовірно корисним.

    Тофу застосовують як в приготуванні перших і гарячих страв, гарнірів, соусів, салатів, так і в солодкій випічці.

    Кількість білка в сирі (м’який тофу) дещо нижче, ніж в твердому сирі, але він також корисний. Саме такий вид застосовують при виготовленні солодких кондитерських виробів.

    Резюме

    У яких продуктах найбільше білка? Це ми з’ясували. Тепер важливо розуміти те, з чим вони поєднуються (щоб засвоюваність організмом була максимальною).

    Ось деякі з таких продуктів:

  • Риба поєднується з овочами (крім картоплі), але не поєднується з хлібом.
  • М’ясо — з зеленню (броколі, шпинат), але не з борошняними виробами.
  • Яйця — з гречаною кашею, але не з іншими крупами.
  • Бобові — з фруктами та сухофруктами, але не з картоплею.
  • Баклажани — з ягодами, але не з соками.
  • Горіхи — з маслами, але не з цукром.
  • Це означає, що м’ясо або рибу рекомендується не вживати з картоплею (відварною, пюре, смаженим) і запивати соком. В іншому випадку білок буде засвоюватися гірше, і є ймовірність виникнення бродіння і здуття у шлунково-кишковому тракті.

    Тому важливо навчитися правильному поєднанню продуктів харчування, в тому числі і тих, у яких міститься білкова складова. Адже цей компонент – головний «будівельник» організму. І важливо, аби його споживання було в достатній кількості, а засвоєння — максимально якісним.

    Загрузка...