Вправи для хребта в домашніх умовах

Завдяки здоровому прямим хребту можна назавжди розпрощатися з частими головними болями, запамороченнями і не допустити появи інших різних захворювань. Якщо регулярно та систематично робити вправи для спини і хребта, шийного, поперекового та грудного відділів, розвивати гнучкість, то ви будете відчувати постійну легкість у своєму тілі. В іншому випадку операції на хребті не уникнути. Отже, які необхідно виконувати вправи для хребта в домашніх умовах? Докладніше розберемося.

Від чого залежить здоров’я хребта?

Хребет людини складається з 33 хребців. Між собою вони з’єднуються хрящами – міжхребцевими дисками і парою верхніх і нижніх суглобових відростків, а також скріплюються за допомогою зв’язок.

Кожен відділ має своє число хребців:

  • шийний – 7 хребців;
  • грудний – 12;
  • поперековий – 5;
  • крижовий – 5;
  • куприковий – у вигляді однієї кістки 3-5.

Шийний відділ хребта трохи висунутий вперед, грудної – назад, а поперековий відділ виставлені напо трохи вперед. З-за такої гнучкості хребта всі внутрішні органи захищаються від будь-яких пошкоджень, якщо людина робить різкі рухи.

Кожна сторона хребта має отвори для нервів і кровоносних судин. Спеціальний канал, який утворений хребцями, заповнює спинний мозок.

При сильному вигині одного з хребців відбувається його вивих із загального ряду. Він стискає кровоносну судину і затискаються нерв, викликаючи його оніміння. Таке явище в медицині необхідно називати підвивих.

Найбільш схильні відділи хребта підвивиху – шийний, грудний і поперековий. Як наслідок страждають зуби, зір, нирки, щитовидна залоза, легені, статеві органи та ін

Правильно спимо

Вертикальне положення хребет отримав в результаті еволюційного становлення людини. Спочатку він повинен знаходиться виключно горизонтально.

Перший і найпростіший спосіб боротися з викривленням хребта – необхідно спати на твердій поверхні. Горизонтальне положення хребта під час сну допомагає в рівномірної ступеня розподілити вагу тіла, зняти навантаження та максимально зняти напругу з м’язів, а також нерви позбавляються від здавлювання.

Завдяки здоровому правильного сну ви помітите, як краще почне працювати печінка, відновиться робота кишечника. Відповідно, прискорять свою роботу процеси обміну в організмі, з-за чого людина швидше втратить зайву вагу.

До того ж, на рівній жорсткій поверхні людина краще висипається і на ранок відчуває себе відпочилим і оновленим.

Що робити при порушенні постави?

Вправи для зміцнення хребта можна легко виконувати вдома. Завдяки правильній поставі рівномірно розподіляється навантаження на хребетний стовп і зменшується ризик появи підвивихи хребців, про який ми говорили вище. До того ж, внутрішні органи не здавлюються і оптимально функціонують.

Якщо ж людина страждає на сколіоз, то його частіше відвідує безсоння, у нього спостерігається хронічна втома, депресивний стан і постійні болі в спині.

Вправа 1

Займіть статичне положення у стіни. При цьому необхідно торкатися її п’ятами, литками, сідницями і лопатками. У такому положенні необхідно стояти кожен день протягом 10-15 хвилин.

«Кішка»

Необхідно встати на карачки, при цьому вигнути спину дугою на 2-3 секунди. Після чого повернуться в початкове положення.

«Кобра»

Ляжте животом на рівну поверхню, краще все на гімнастичний килимок, долоні покладіть на рівні шиї, але ширше рівня плечей. Лікті притисніть до тулуба, лоб і передпліччя повинні бути на килимку. В цьому положенні слід згинати на вдиху спину назад, використовуючи руки так, щоб низ живота залишався притиснутим до килимка. Голову при цьому закиньте назад. Затримайте положення на 2-3 секунди і на вдиху прийміть вихідне положення.

Ще одна вправа для хребта: необхідно зайняти положення лежачи. Ляжте на живіт, а простягніть руки вздовж тулуба. Необхідно вигинати спину назад так, щоб прогнувся грудний відділ хребта. При цьому трохи підняти вгору випрямлені ноги.

Що робити при остеохондрозі?

Виконувати вправи для хребта при остеохондрозі просто необхідно. Однак давати старт тренувань потрібно тільки після схвалення лікаря. Безумовно, він допоможе розробити комплекс необхідних вправ. Часто використовувані розглянемо і ми.

Вправи для хребта при остеохондрозі: отже, ляжте на рівну поверхню. Одну долоню покладіть на живіт, а іншу – на груди. Після чого повільно і плавно вдихайте. Уважно стежте за тим, щоб спочатку підводився живіт, а вже після – грудна клітка. І також повільно видихайте. Цю вправу необхідно виконати 10 разів поспіль протягом дня за 3-4 повторень.

Вправа 2: прийміть горизонтальне положення і витягніть руки уздовж тулуба. Потім плавно, не поспішаючи, поверніть голову вліво. Вухом притисніть до підлоги. Потім повторіть ці дії в іншу сторону. Виконувати вправу необхідно 3-4 рази на день. Якщо відчуєте сильний біль при виконанні вправи, то краще тимчасово відмовтеся від нього.

Вправа 3: зручно розташуйтеся на стільці. Повільно вдихніть і нахиліть голову вперед так, щоб підборіддя торкнувся грудей. При вдиху закиньте голову назад. Робіть вправу максимально в повільному темпі, щоб м’язи все натяглися. За один раз потрібно зробити до 15 повторень. Рекомендується виконувати вправу 2-3 рази на день.

Проблема: грудний остеохондроз – що робити?

Завдяки виконанню лікувальних вправ поступово можна відновити організм після грудної форми остеохондрозу.

  • Вправа з рушником. Зручно розташуйтеся сидячи або лежачи. Візьміть рушник і оберніть його до себе до грудної клітки. Після чого візьміть в руки вільні кінці. Зробіть глибокий вдих і на видиху максимально розтягуйте рушник. Після чого повільно послабити напругу в руках і знову вдихніть, а на видиху знову затягніть рушник за кінці. Повторіть дії близько 10 разів.

    Виконання даної вправи для зміцнення хребта допоможе привести в норму рухливість ребер і поліпшити діяльність дихальної системи.

  • Візьміть в руки звичайну качалку або інше пристосування. Намотайте на неї зверху міцне рушник для того, щоб вийшов валик близько 10 сантиметрів діаметром. Після чого займіть горизонтальне положення, а валик розташуйте під грудною частиною хребетного стовпа. Руки тримайте за головою. Прогніться і повільно піднімайте верх корпусу. Перекочуйте валик уздовж усього хребта.

    Таким чином, будуть рівномірно опрацьовуватися всі зони хребта. Вправу необхідно виконувати 4 рази. Під час прогину обов’язково робіть глибокий вдих, а на підйомі корпусу – видих.

  • Правила виконання вправи Бубновського

    Автор унікального комплексу вправ – відомий лікар, доктор медичних наук і засновник напрями сучасної кінезітерапії – Сергій Бубновський.

    Вправи для хребта в домашніх умовах за його методикою прості й ефективні. Лікар вважає, що з хворобою потрібно боротися за принципом «клин клином» — долати больовий поріг. Сергій Бубновський вправи для хребта в домашніх умовах рекомендує виконувати з урахуванням чотирьох правил:

    • Виконувати комплекс вправ, долаючи біль, що знаменує застій в м’язах. В іншому випадку відбудеться ряд порушень кровообігу, як наслідок – руйнуватися прилеглі тканини.
    • Вправи робити через день або кожен день для того, щоб не втратити пам’ять м’язів (вона зберігає «пам’ять» 2 дні).
    • Обов’язково робити вдих в момент зусилля для того, щоб знизити рівень больових відчуттів.
    • Необхідно після виконання комплексу вправ проробляти холодне обтирання суглобів для того, щоб запобігти набряк.

    Виконуючи комплекс вправ для хребта, можна тримати під контролем своє здоров’я і відчувати себе фізично легко.

    Якщо біль не дає заснути

    Вправи для хребта в домашніх умовах можна виконувати і в тому випадку, якщо біль не дає заснути. Часто людина підсвідомо підкладає подушку під спину, приймаючи положення «напівсидячи».

    Є три вправи для м’язів хребта по Бубновскому, які допоможуть позбутися від сильної болі.

    • Прийміть горизонтальне положення, ноги закиньте на стілець або диван таким чином, щоб вони були зігнуті в колінах. Після чого під поперек необхідно покласти лід, обмотаний тканиною холод. Руки при цьому повинні бути за головою. Поступово піднімайте корпус до колін, згинаючи тіло тільки в області грудей.

    • Прийміть положення «кішка» — встаньте на карачки. Необхідно розробляти гнучкість хребта: поступово прогинати його і округляти.
    • Знадобиться еспандер. Одне кільце закріпити на анкерний болт якомога вище у стіни. Після чого необхідно сісти спиною до стіни таким чином, щоб еспандер опинився перед вами. Вільним кінцем необхідно закріпити ногу таким чином, щоб ви відчули натяг. Потім підніміть праву ноги і зігніть її. Випряміть і знову опустіть у вихідне положення. Аналогічні дії виконати з другою ногою.

    Кількість повторень залежить тільки від ваших можливостей.

    «Рятуємо» сидячий спосіб життя

    Безумовно, зараз важко уявити офісного співробітника, у якого немає проблем зі спиною. При виникненні болю людина підсвідомо підкладає м’який предмет під спину, щоб трохи зняти біль. Однак доктор Бубновський рекомендує виконувати вправи для хребта регулярно. Їх можна робити як вдома, так і на роботі.

    • Станьте прямо, ноги поставте трохи ширше плечей. Корпус нахиліть вперед, а руками одночасно вхопіться за стіл або спинку стільця. Голова повинна бути спрямована прямо, дивитися перед собою. Після чого зробити 3-4 рухи корпусом вниз для того, щоб розтягнути м’язи хребта. На видиху опустити руки і схиляється до ніг. Голову також опускати якнайнижче, до колін. Якщо вийде, що пропустіть голову і руки між ногами. Виконуючи вправу для шийного хребта потрібно дотримати важлива умова: ноги повинні бути прямими.Поверніться у вихідне положення.

    • Закиньте випрямлену ногу на стіл або підвіконня. На видиху нахиліть корпус до ноги, як ніби ви лягаєте на неї, а руками захоплюйте носок. Після чого випрямьтесь і повторіть дії тільки з іншою ногою.

    • Станьте навшпиньки і намагайтеся тягнутися як можна вище. Кількість повторень 5-7 разів.

    Якщо виконувати регулярно вправи для хребта за методикою Бубновського, то ви зможете зміцнити м’язи і назавжди позбудетеся від сильних болів. Обов’язково перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем.