Вправи для мязів кора в домашніх умовах

При побудові спортивної фігури дуже важливо знати анатомію. Розуміння пристрою м’язових груп і того, як рухається наше тіло, допоможе правильно підбирати вправи і відчувати потрібні м’язи.

У більшості звичних для нас дій, будь то приготування вечері, біг або гра з дітьми, задіяні м’язи кора. Функціональні руху дуже сильно залежать від цієї частини тіла, відсутність достатньої її розвитку може привести до ризику отримання травм. Тому важливо зберігати їх гнучкими і сильними. Дана стаття допоможе дізнатися більше про м’язи кора і те, як їх правильно тренувати.

Що таке кор?

Багато вважають, що м’язи кора — це лише горезвісні кубики на животі, проте це помилкова думка. Кор (від англ. core — «ядро») — це група м’язів, розташована в районі тулуба. М’язи кора розташовані безпосередньо в області живота, а також в середній і нижній частинах спини і на периферії (стегна, плечі і шия).

Функції м’язів кора

Дані м’язи використовуються для стабілізації грудної клітки і тазу під час динамічного руху, а також внутрішнього тиску для виштовхування фізіологічних субстанцій (блювота, фекалії, повітря з вуглецем та інше).

М’язи кора, а саме поперечна м’яз живота, є свого роду корсетом, що здійснюють підтримку органів черевної порожнини. Ця функція дуже важлива для жінок під час вагітності та пологів.

М’язи кора несуть відповідальність за більшу частину функціональних рухів всього тіла, включаючи активність у багатьох видах спорту. Крім того, кор визначає більшу частину постави. В цілому людська анатомія побудована так, щоб прикладати силу до кісток і пряму автономну силу до різних суглобам в потрібному напрямку. М’язи кора вирівнюють хребет, ребра і таз. Це необхідно, щоб протистояти певній силі, будь то статичної чи динамічної.

Тепер докладніше розглянемо основні м’язи кора та їх функції.

М’язи живота

  • Пряма м’яз живота розташована усередині черевної області, створює вигляд «шести кубиків», дозволяє згинати хребет.
  • Зовнішні косі м’язи живота розташовані на передній і бічній поверхнях живота і частково грудей, дозволяють скручувати тулуб.
  • Внутрішні косі м’язи живота розташовані безпосередньо під зовнішніми косими м’язами, дозволяють скручувати тулуб і забезпечують стійкість хребта.
  • Поперечна м’яз живота — одна з найбільш глибоких м’язів живота, основна функція полягає в стабілізації нижньої частини спини і тазу перед рухом рук або ніг.
  • Квадратна м’яз попереку — це найглибша м’яз живота і зазвичай звана м’язом спини, сприяє стабілізації і руху хребта і тазу.

М’язи спини

  • М’язи випрямляють хребет — це жмуток м’язів і сухожиль, розташований уздовж хребта, виконують функції по випрямленню спини і забезпечення поворотів з боку в бік.
  • Багатороздільна м’язи — глибокі м’язи, розташовані вздовж хребта, беруть участь у розгинанні хребетного стовпа і нахилі його в сторони.
  • Полуостистая м’яз — глибокий м’яз спини, відповідає за підтримання постави, рух голови і хребта.
  • Найширший м’яз спини — одна з найбільш великих м’язів спини, працює при розтягуванні і обертанні руками.
  • Клубово-поперековий м’яз — вона відноситься до внутрішніх м’язів тазу, дозволяє обертати тазом, здійснювати згинання і супінація в тазостегновому суглобі, а також стабілізувати тіло в положенні стоячи.
  • М’язи тазового дна — це набір м’язів, що займає задню частину промежини і утримує органи нижньої частини живота на місці, що впливає на урологію і сексуальну функцію.

Сідничні м’язи

  • Велика сідничний м’яз — вважається однією з найбільш сильних м’язів людського тіла, допомагає при підйомі з положення сидячи, підйомі по сходах і перебуванні у вертикальному положенні.
  • Середня сідничний м’яз — розташована між великою і малою сідничними м’язами, основна функція полягає в стабілізації тазу в нейтральному положенні під час ходьби і бігу.
  • Мала сідничний м’яз — знаходиться безпосередньо під середньою сідничної м’язом, однією з основних функцій є підняття ноги вгору.

Вправи для м’язів кора

М’язи преса, спини і сідниць активно задіяні в присіданнях, становій тязі, однак не слід нехтувати і ізолюючими вправами.

Розглянемо основні вправи для м’язів кора в домашніх умовах, які можна виконувати з вагою власного тіла.

Планка

Планка є класичним вправою, яке задіює практично все тіло. Почніть утримувати планку 10-15 секунд і поступово збільшуйте час до 60-90 секунд. Зробіть 3-5 повторень для кожної сторони.

  • Ляжте на живіт, акуратно зігніть руки в ліктях. Змістіть вагу тіла на пальці ніг. Витягніть тіло в пряму лінію паралельно підлозі. Тримайте шию в зафіксованому положенні, не нахиляючи вперед.
  • Втягніть живіт і зафіксуйте таз. Нижня частина спини не повинна бути занадто зігнутої, оскільки це створює велике навантаження на поперек.
  • Глибоке дихання є невід’ємним компонентом правильної та ефективної планки.

Існує безліч варіантів для ускладнення цієї вправи. Наприклад, можна по черзі піднімати ноги і руки до паралелі з підлогою або ж підтягувати ноги до живота.

Виконання планки має переваги не тільки в плані поліпшення фігури, але також допомагає розвивати розум, так як вимагає повної концентрації.

Бічна планка

В бічної планки відмінно задіяні спина, сідниці і ноги. Виконуйте вправу по 10-15 секунд для кожної сторони і збільшуйте час до 30-60 секунд.

  • Ляжте на підлогу, підніміть тіло від підлоги, спираючись на лікоть. Лікоть повинен знаходитися під кутом 90 градусів. Рука повинна бути під прямим кутом у формі букви L. Не тримайте руку занадто далеко або дуже близько від тіла. Якщо у вас є проблеми з плечовим суглобом не виконуйте цю вправу.
  • Витягніть тіло паралельно підлозі, з’єднаєте ноги разом. Плечі, стегна, коліна і ноги повинні знаходитися на одній прямій лінії. Вільну руку можна розташувати ближче до тіла, також можна тримати її зігнутою на талії. Переконайтеся, що голова і шия витягнуті вздовж хребта. Слідкуйте за тим, щоб стегна не опускалися на підлогу.
  • Під час виконання вправи стежте за диханням.

Як тільки тіло адаптується до виконання бічної планки, готуйтеся до більш складної версії вправи. Наприклад, можна піднімати ногу, розташовану зверху, до паралелі з підлогою.

Ця вправа чудово зміцнює м’язи рук, ніг, сідниць і хребта. Бічна планка допоможе поліпшити баланс і координацію між усіма м’язами.

Скручування

Це класичне вправа, яка відмінно допоможе зміцнити кор. Виконуйте 15-20 повторень в 3-5 підходах.

  • Ляжте на спину, зігніть коліна, покладіть ноги на ширині плечей. Помістіть руки за головою, щоб пальці були за вухами. Направте лікті в сторони. Трохи нахиліть підборіддя, залишивши відстань між підборіддям і грудьми.
  • Виконайте рух вперед, щоб голова, шия і лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся на секунду у верхній частині руху, а потім повільно опуститеся вниз.
  • Тримайте прес втягнутим і не перенапружуйте нижню частину спини. Не тягніть за шию руками. Робіть видих у верхній точці і вдих, коли опускаєтеся тому.

Ускладнити вправу можна підтягуванням ноги до протилежного ліктя або ж виконанням скручувань не в повній амплітуді, гранично концентруючись на м’язах преса.

Зворотні скручування

Ця вправа зміцнює прес, а також покращує стабільність у всій нижній частині спини, стегна і хребті. Виконуйте 15-20 повторень в 3-5 підходах.

  • Ляжте на спину, з’єднайте коліна разом, ноги зігнуті до 90 градусів і розташовані на підлозі. Покладіть долоні лицьовою стороною вниз на підлогу для підтримки.
  • Втягніть живіт, підніміть стегна від підлоги, підкручуючи коліна до грудей. Затримайтеся на секунду у верхній точці, потім опустіть ноги назад, не дозволяючи нижній частині спини відриватися від підлоги.
  • Не виконуйте вправу занадто швидко, замість цього повільно піднімайте і опускайте ноги. Всі рухи потрібно виконувати стегнами і м’язами преса. Уникайте підняття шиї під час виконання вправи.

Ускладнити вправу можна, не підтягуючи ноги до грудей, а відводячи по черзі в сторони (акцент зміщується на косі м’язи живота).

Увімкніть зворотні скручування в своє тренування м’язів кора, і результат не змусить себе довго чекати.

Підсумки

Самим головним фактором успіху в будь-яких тренуваннях є регулярність. Введіть в звичку виконувати вправи для зміцнення м’язів кора, і ви помітите, як тіло почне змінюватися в кращу сторону і ставати сильнішими день від дня.