Вправи з еспандером в домашніх умовах

Вправи з еспандером дозволяють підтримувати м’язи в тонусі і розвивати різні частини тіла в домашніх умовах. Тренажер не займає багато місця, дозволяє опрацьовувати різні групи тулуба і кінцівок, максимально транспортабельним. Щоб правильно застосовувати цей спортивний снаряд, необхідно знати техніку проведення занять, використовувати її комплексно і правильно. Далі спробуємо в цьому розібратися детальніше.

Що являє собою еспандер?

Друге найменування розглянутого тренажера – амортизатор. Снаряд відноситься до пристроїв, які працюють за рахунок протидії зусиллям атлета, створюючи відповідну навантаження. Вправи з еспандером можуть направлятися на розтяг або стиск, в залежності від типу агрегату. Серед основних типів снарядів виділяють наступні модифікації:

  • гумові версії;
  • трубчасті аналоги;
  • стрічкові варіанти;
  • пружинні моделі.

Виробниками тренажера передбачена можливість опрацювання різних груп м’язів. При цьому створені різні ступені жорсткості і конфігурації пристрою. Зазначене пристосування дозволяє тренувати плечової і кистьовий пояс, м’язи стегна, грудну область. Крім того, передбачені версії для виконання тренувань із застосуванням згинання, скручування і нахилів.

Рекомендації по експлуатації

Щоб підвищити ефективність тренувань, необхідно дотримуватися порад щодо правильного виконання вправ з еспандером. По-перше, потрібно приймати правильне положення під час проведення занять, інакше можна втратити значну частку коефіцієнта корисної дії. По-друге, слід дотримуватися загальних правил проведення тренувань, які наведені нижче.

Рекомендації:

  • Кожен підхід має включати в себе не менше 15 повторень. На початковому етапі рекомендується виконувати не більше двох підходів. Через 2-3 заняття можна збільшувати навантаження, якщо попередні занять пройшли добре, без значної перевтоми організму.
  • Перед тренуванням необхідно провести розминку. Вона дозволить уникнути мікротравм і розтягування м’язів. Це може бути легка пробіжка, присідання або нахили.
  • Виконуючи вправи, стежте за тим, щоб тренажер не провисав. В іншому випадку, належного ефекту від занять не чекайте.
  • Вправи з еспандером для жінок

    Далі розглянемо комплексну тренування з гумовим тренажером, який є одним з найпопулярніших в своєму роді. Заняття дозволять опрацювати стегна, сідниці, ноги, спину.

  • Махи ногами. Один край еспандера прикріплюють до щиколотки, а другий кінець – до надійно зафіксованим предмету (дивану, шафі тощо). Слід стати рівно, не згинаючи колін. Виконують махи вперед, назад і в сторони, тренуючи стегна і сідниці.
  • Тяга станового типу. Для цього потрібно гімнастичний снаряд скласти в декілька шарів, що дозволить збільшити показник його жорсткості. На тренажер стають обома ногами, стопи на ширині плечей. Краї пристосування беруть у руки. Ноги трохи згинають в колінах, сідниці відводять назад (як би намагаючись сісти на стілець). Спина утримується в області попереку з прогином. Тримаючись за краї тренажера, роблять максимально можливе випрямлення ніг.
  • Згинання нижніх кінцівок. Гумку пропускають під ніжку дивана таким чином, щоб середина в неї впиралася. Ручки фіксуються на обох гомілках. Слід лягти на підлогу животом вниз з одночасним натягом снаряда. Попередньо, під коліна кладуть килимок або рушник. Виконують одночасне згинання ніг.
  • Вправи з еспандером для жінок на розгинання ніг. Тренажер фіксується так само, як і на попередньому занятті. Ставлять стілець, сідають до дивана спиною, краю кріплять на ногах. Гума повинна бути максимально натягнута. Випрямляють ноги перед собою, утримуючись руками за край стільця.
  • Для м’язів живота підійде наступна вправа. Гумку фіксують на височини (наприклад, у ручки шафи). Стають на коліна, ручки тренажера в натягнутому стані повинні розташовуватися на рівні грудей. Руки згинають у ліктях, долоні знаходяться у лоба. У такому зафіксованому положенні згинають тулуб до торкання ліктів з колінами.
  • Вправи з еспандером для чоловіків

    Цей комплекс дозволить пропрацювати м’язи рук, грудей і спини:

  • Розведення рук в сторони. Ця процедура дає можливість опрацювати дельтоподібний м’яз. На середину тренажера стають ногами, ручки затискають в долонях. Руки в злегка зігнутому положенні піднімають через сторони.
  • Підйом перед собою дозволяє тренувати передній пучок дельти. Вихідна позиція – аналогічна попереднього заняття, однак руки піднімають перед собою зі злегка зігнутими ліктями.
  • Згинання і розведення рук. Рух опрацьовує біцепси і трицепси. Вихідне положення для згинання не змінюється, передні кінцівки складаються в ліктях до моменту торкання плечей. При розведенні рук еспандер складається в кілька разів, кінці спортивного снаряда розводять в сторони.
  • Тяга до себе. Середина тренажера фіксується на рівні пупка, рукоятки затискаються в долонях. Необхідно сісти на підлогу так, щоб гумка максимально натягнулася. Витягнуті руки підтягують до пояса, активуючи спинні м’язи.
  • Пружинні моделі

    Даний варіант спортивного пристосування схожий з описаною вище версією. Гумову основу тут замінюють пружини, що дозволяє домогтися більшої жорсткості снаряда, з можливістю збільшення силових навантажень. Модифікація оптимально підходить для фізично розвинених атлетів.

    Вправи з еспандером для чоловіків та жінок:

  • Зведення. Заняття спрямоване на прокачування грудного відділу. Тренажер заводиться за спину, максимально розтягується в сторони з невеликим заходом вперед. Вправу слід виконувати повільно, фіксуючи в граничній точці розтяжку на кілька секунд.
  • Розводка. Рукоятки тренажера затискають в долонях, а сам прилад розташовують на рівні грудей. Потім снаряд розтягують в боки з фіксацією на 2-3 секунди в максимальній точці розтягування.
  • Згинання. На одну ручку еспандера наступають ногою, а другий елемент беруть в руку. Кінцівку згинають у лікті, корпус утримують рівно, не рухаючи ним. В зворотне положення повертаються повільно, не опускаючи руку різко.
  • Кистьовий аналог

    Вправи з домашнім еспандером цього виду орієнтовані на розвиток передпліччя, кисті, пальців. Сам по собі тренажер є гумовим кільцем. Незважаючи на всю простоту конструкції, він досить ефективний. Використовувати його можна практично скрізь: вдома, на роботі, вулиці чи в громадському транспорті). Перед тим як використовувати тренажер, обов’язково виконують легку розминку пальців і кисті за допомогою обертальних рухів.

    Тренувальний комплекс:

  • Кільце стискають таким чином, щоб доторкнувся його сторони між собою. Після 15-20 повільних повторень змінюють тренируемую руку.
  • Скручують снаряд у вигляді вісімки, потім не поспішаючи розслаблюють руку до прийняття еспандером звичної форми. На кожну кисть за один підхід роблять по 15 повторень.
  • Є аналог у вигляді м’яча. Його необхідно стиснути, утримуючи кілька секунд, після чого повільно розслабити кисть. Кількість повторів – 15-20.
  • Стрічковий варіант

    Вправи з еспандером-стрічкою дозволяють опрацювати кілька груп м’язів, широко використовуються в фітнесі. Для безпеки снаряд необхідно надійно зафіксувати, щоб він випадково при тренуванні не вдарив спортсмена.

    Рекомендовані заняття:

  • Для преса підійде наступна вправа. Лягають на спину, стрічку надійно фіксують за ніжку дивана і максимально натягують. Повільно підтягують корпус до зігнутих колін.
  • Розвинути сідниці можна за допомогою наступної маніпуляції. Один кінець снаряда фіксується на ніжці шафи або дивана, другий край – до ноги. Потрібно відійти на відстань, що забезпечує натяжку стрічки. Далі відводять кінцівку назад і вгору з затримкою в кінцевій точці.
  • Стегна опрацьовують шляхом випрямлення ніг з тренажером, з затримкою на кілька секунд у фінальній точці. Для підвищення ефективності цієї вправи, еспандер-стрічку слід попередньо скласти навпіл, встановити ступні на середню частину пристосування, а коліна підтягти до грудей.
  • «Метелик»

    Вправи для жінок з еспандером в домашніх умовах дозволяють впоратися з проблемами в зоні стегон. Крім того, тренажер може використовуватися для розвитку грудних м’язів.

    Рекомендований комплекс занять наведено нижче:

  • Положення – сидячи на стільці, спортивне пристосування знаходиться між стегон пружиною вниз. Необхідно стискати важелі за допомогою переміщення ніг одну до одної з подальшим повільним відпусканням.
  • Позиція – лежачи на підлозі з зігнутими ногами. Снаряд утримують колінами, повільно стискаючи і розтискаючи тренажер.
  • Вихідне положення – стоячи рівно, руки на рівні грудей. Це вправа з еспандером полягає в затискування «метелики» між долонями і її здавлювання всередину. Оптимальний результат – складання снаряда навпіл. Зворотний рух виконується максимально повільно.
  • «Лижник»

    Ця версія тренажера дозволить опрацювати практично всі основні групи м’язів. Особливість цього тренажера полягає в наявності не однієї, а декількох гумок. Вправи з еспандером в домашніх умовах рекомендовано починати з 20-25 повторень. Далі можна збільшувати «дозування», в залежності від віку, статі та фізичного стану атлета.

    З версією «Лижник» краще всього виконувати наступний комплекс занять:

  • Ноги на ширині плечей, притискають гумки. Потрібно злегка присісти, як на стілець, взяти ручки снаряди в руки і розводити їх до рівня плечей. При цьому бажано зберігати невеликий прогин в районі попереку. Одночасно необхідно розгинати коліна, напружуючи сідниці.
  • Вправи з еспандером для м’язів спини. Потрібно стати на середину тренажера, взяти рукоятки і підвести їх до рівня плечового пояса. Далі піднімають руки через сторони вгору, повільно повертаючись у вихідну позицію.
  • Для розвитку грудних м’язів закріплюють снаряд на стіні за допомогою відповідного затиску. Краї спортивного інвентарю беруть в руки і одягають. Стоячи спиною до стіни, виконують рухи, що нагадують переміщення лижника на сніговій трасі.
  • Розгинання ніг. Заняття виконується сидячи на стільці. Закріплений тренажер випрямляється за допомогою ніг прямо перед собою.
  • Можливі протипоказання для тренувань

    Вправи з еспандером для чоловіків в домашніх умовах мають певні протипоказання. Це ж стосується жінок та дітей. Зазначеними видами тренажерів не рекомендується користуватися людям з наступними порушеннями в роботі організму:

    • Гіпертонія з перепадами тиску.
    • Слабкі судини.
    • Цукровий діабет.
    • Інфекційні дерматологічні хвороби.
    • Онкологічні захворювання.
    • Відкриті рани.
    • Серцево-судинні захворювання.

    У будь-якому випадку, перед початком інтенсивних тренувань слід проконсультуватися з лікарем.

    Короткий підсумок

    Еспандери випускаються в різному виконанні. Серед модифікацій не складно знайти підходящий варіант для будь-якого користувача, незалежно від віку і статі. Крім того, такий тренажер має прийнятну вартість і поміститься в будь-якій кімнаті.