Як качати прес для схуднення живота? Ефективні вправи і рекомендації

Як качати прес? Літо не за горами, а це означає, що незабаром це питання, ви ще неодноразово побачите або почуєте. Якщо ви зараз читаєте ці рядки, то сміємо припустити, що вас він теж дуже цікавить. У такому разі ласкаво просимо на наш сайт! Спеціально для вас ми створили цілу публікацію, в якій докладно розглядається дана тема. У ній ми не тільки дали відповіді на найбільш цікаві для людей питання, але і ще викрили деякі міфи, пов’язані з накачуванням м’язів живота.

Як прибрати живіт, хитаючи прес?

Почати нашу статтю хотілося б з питання, який задає практично кожна людина, що став на шлях здорового способу життя. Як качати прес, щоб прибрати живіт? Можливо, ми зараз багатьох розчаруємо, але тренування преса ніяк не сприяє зменшенню жирового прошарку в області живота. Не знаємо, звідки з’явився міф про ефективність вправ для м’язів преса в боротьбі із зайвою жиром, але в одному ми впевнені: для того, щоб прибрати великий живіт, в першу чергу необхідно змінити систему свого харчування. Ви можете робити хоч по 100 вправ для преса кожен день, але якщо ви як і раніше будете харчуватися напівфабрикатами, булками і солодощами, то ні про яке результаті не може бути й мови. Так, м’язи вашого живота стануть значно сильнішими, але рельєфних кубиків у вас точно не буде.

Для складання правильного раціону, який підійшов би саме вашому організму, необхідно звернутися до фахівця в цій сфері.

Що ж, ми викрили головний міф про тренування м’язів живота, тепер давайте поговоримо про те, як правильно качати прес. Почати хотілося б з теорії.

Анатомія і функції

Щоб зрозуміти, як качати прес в домашніх умовах або умовах тренажерного залу, необхідно для початку дізнатися про анатомію та функції даної м’язової групи.

Черевні м’язи складаються з декількох м’язів, які відіграють важливу роль в рух нашого тіла. Вони відповідають за згинання тулуба і хребетного стовпа, а також є антагоністами м’язів, разгибающих тулуб і хребет.

Як згиначів виступають прямі м’язи живота. Якщо відбувається скорочення м’язів кора з двох сторін, то в роботу також включаються косі м’язи. Крім того, косі м’язи, розташовані з боків черевної порожнини, активно працюють при обертанні верхньої частини тіла. Додатково до всього пряма і косі м’язи живота відіграють важливу роль в утриманні черевного поясу. Якщо людина володіє сильними і добре розвиненими м’язами живота, всі його внутрішні органи будуть знаходитися на своїх місцях.

Загрузка...

Чи можна качати прес кожен день?

Ще одне питання, яке дуже цікавить багатьох новачків. Кожна людина, яка хоче знати, як правильно качати прес, повинен також знати про частоту тренувань цієї м’язової групи.

Хоч ми і говорили, що в жироспалюванні пріоритет необхідно віддавати правильного харчування, про тренування черевних м’язів теж не варто забувати. Якщо ви будете виконувати різні вправи і паралельно з цим їсти корисну їжу, то після позбавлення від жиру на вашому животі з’являться бажані 6 кубиків. Через біологічних особливостей нашого тіла м’язи живота досить швидко відновлюються, і тому для того, щоб зробити свій торс підтягнутим, фізичні заняття для преса повинні бути інтенсивними.

Кожній людині, яка знає про те, як качати прес живота, відомо, що для побудови гарного м’язового корсета достатньо буде виконувати 2-3 вправи. Це в першу чергу стосується тих людей, які повноцінно займаються у фітнес-центрі або в домашніх умовах з використанням додаткового інвентарю. Не варто качати прес кожен день, робіть це 3-4 рази в тиждень після повноцінного тренування. Не забувайте, що м’язи нашого живота побічно навантажуються при виконанні базових вправ (жим штанги лежачи, станова тяга, присідання з обтяженням, віджимання від підлоги, віджимання на брусах, тощо).

Протипоказання

Незважаючи на те що більшість вправ для преса дуже прості у своєму виконанні, існує ряд протипоказань, при яких краще не качати свої черевні м’язи. Кому не рекомендується робити вправи для м’язів преса?

  • Людям, які страждають від проблем з серцево-судинною системою, хребтом або внутрішніми органами.
  • Жінкам під час і після вагітності (2-3 місяці з моменту пологів). Після кесаревого розтину так і зовсім потрібно забути про тренування живота приблизно на півроку. В обох цих випадках перед початком активних фізичних занять, необхідно проконсультуватися з лікарем.
  • Жінкам з вигнутою шийкою матки.
  • Жінкам під час критичних днів (хоча тут все індивідуально, тому краще всього перед початком тренувань провести консультацію з фахівцем).
  • Додатково до всього вищесказаного не можна робити вправи на прес відразу після прийому їжі, оскільки фізичні навантаження після їжі можуть викликати серйозні проблеми зі шлунком.

    Як качати м’язи живота, щоб не боліла спина?

    Багато чоловіків і жінки часто випробовують неприємні відчуття в області спини, коли роблять вправи на прес. Причин для цього може бути декілька:

    • Неправильна техніка виконання.
    • Слабкі і нерозвинені м’язи спини.
    • Хронічне захворювання хребта.

    Що робити в такій ситуації?

    • Проаналізувати й змінити техніку виконання вправи.
    • Додати в тренувальну програму вправи, що сприяють розвитку м’язів спини.
    • Прибрати вправа, що викликає дискомфорт, і замінити його іншим.
    • Звернутися за допомогою до фахівця.

    Загрузка...

    Рекомендації

    Зараз ми б хотіли дати вам кілька порад, завдяки яким ви значно збільшите свою результативність і зможете уникнути травм.

    • Перед виконанням вправи проведіть якісну розминку. Це стосується не тільки тренувань преса, але і всіх тренувань взагалі.
    • Дихайте плавно і рівномірно. Коли робите зусилля — видихайте, а коли повертаєтеся у вихідне положення, навпаки, робіть вдих.
    • Слідкуйте за технікою. Ми вже писали про це, але повторимо ще раз: неправильна техніка, по-перше, вбиває результативність, а по-друге, призводить до серйозних травм.
    • Не женіться за кількістю повторень. Краще зробити мало повторень, але максимально відчути напругу в м’язах преса.
    • Не їжте як мінімум за годину до занять.

    Ну що ж, з азами ми розібралися, тепер давайте перейдемо до практики. Зараз ми вам розповімо, як качати прес в домашніх умовах за допомогою декількох простих вправ.

    Класичні скручування на підлозі

    Основа всіх основ. Дана вправа вважається справжньою класикою, оскільки про нього знають навіть ті, кому не цікаво як качати прес.

    Техніка виконання:

  • Розташуйтеся на підлозі, ноги зігніть в колінах, упріться ступнями в підлогу. Руки заведіть за голову, але не тримайтеся за ними шию, щоб не перевантажувати її і не травмуватися.
  • На видиху підніміть тулуб вгору, відчувши скорочення в області живота.
  • На вдиху опустіться вниз (бажано повністю не лягати на підлогу, щоб зробити вправу ще складніше).
  • Рекомендуємо вам ознайомитися з відеозаписом нижче, щоб більш детально розібратися в техніці виконання.

    Підйом ніг у висі

    З горизонтального положення пропонуємо плавно перейти у вертикальне. Підйом ніг у висі — це відмінна вправа, завдяки якому можна добре прокачати нижній відділ преса (ту частину, яка, як правило, у всіх відстає). Заздалегідь варто сказати, що воно розраховане не на початківців атлетів, а на досвідчених спортсменів. Незважаючи на те, що з боку його виконання здається дуже легким, на ділі ж все виявляється далеко не так. Для його виконання вам знадобиться турнік.

    Техніка виконання:

  • Візьміться за перекладину прямим хватом на ширині плечей (можна трохи ширше). Випряміть Ноги, намагайтеся не торкатися ними статі.
  • На видиху підніміть ноги вгору таким чином, щоб у верхній точці вони були трохи вище рівня пояса.
  • Зробивши невелику паузу, на вдих опустіть ноги вниз.
  • Планка

    Кожна людина, що має хоч мінімальні знання про те, як качати прес, обов’язково порадить вам додати в свою тренувальну програму вправа під назвою «Планка». І в цьому немає нічого дивного: планка — це по-справжньому універсальна вправа, яке задіює не лише прес, але і м’язи всього кора. На відміну від скручувань і піднімання ніг у висі, планка є статичним вправою, тобто під час його виконання ви весь час перебуваєте в одному і тому ж положенні.

    Техніка виконання:

  • Прийміть положення упор лежачи, після чого зіпріться на свої передпліччя.
  • Стійте в такій позі стільки, скільки зможете. Не затримуйте дихання, дихайте рівномірно!
  • Рекомендації:

    • Щоб зробити вправу більш складним, не розводьте ноги широко, а намагайтеся утримувати їх разом.
    • Не прогинайтеся в попереку.
    • Не піднімайте високо сідниці.

    Якщо ви вже знайомі з класичною планкою і вважаєте це вправа нудним, тоді ми пропонуємо вам ознайомитися з відеороликом нижче. У ньому показані найбільш цікаві та ефективні різновиди даного вправи. Обережно! Не для новачків!

    Вашій увазі була надана публікація на тему того, як качати прес правильно і ефективно. Сподіваємось, що тут ви знайшли чимало корисної інформації. Бажаємо вам успіхів на ваших тренувальних сесіях!

    Загрузка...