Як набрати вагу без шкоди для здоровя в домашніх умовах: харчування, вправи, поради

Більшість людей на планеті мріють привести себе в форму і нарешті розпрощатися з ненависним зайвою вагою. Для цього вони змушені мучити себе виснажливими вправами в тренажерці, постійно рахувати з’їдені калорії, у всьому себе обмежувати і в цілому стежити за своїм способом життя. Але завжди є і зворотна сторона медалі, є люди, які з дня у день задаються питанням: «Як поправитися і перестати бути схожим на в’язня концтабору?» Не всі худі люди можуть похвалитися прискореним метаболізмом, найчастіше причина зайвої стрункості криється набагато глибше.

Причини зайвої худорлявості

Якщо ви задалися питанням про причини недостатньої маси тіла, то насамперед варто звернутися в клініку за комплексним обстеженням. Там ви зможете з’ясувати, які збої організму не дають вам прийти в нормальну форму. Найчастіше причинами худорлявості є наступні фактори:

  • Спадковість. Якщо у вашій родині або серед найближчих родичів зустрічалися люди з подібними проблемами, то причина всьому — генетичний фактор. На жаль, в цьому випадку кардинально змінити ситуацію в кращу сторону не вийде, і вам доведеться змиритися з такою конституцією тіла.
  • Хвороба. Людина не знає, як поправитися, а першопричина криється в елементарному збої функцій організму, а саме — до хвороби. На жаль, це може бути пов’язано навіть з онкологією або гормонами, але навіть просте інфекційне захворювання може зіграти з вами злий жарт.
  • Емоційний стан. Багато нервуєте? А даремно! Гормони стресу негативно позначаються на роботі організму і провокують руйнування м’язових волокон, а відповідно, вага буде стрімко падати.
  • Відсутність апетиту. Можливо, ви ведете занадто активний спосіб життя, нескінченна низка думок і невідкладних справ притуплює ваше почуття голоду. Деякі люди взагалі можуть сплутати це відчуття з почуттям спраги. В цьому разі потрібно лише уважніше поставитися до режиму дня і поставити нагадування про те, що саме час перекусити.
Загрузка...

Проблеми людей з дефіцитом маси тіла

Часто буває, що людина свідомо довів свою вагу до критичної позначки, і питання про те, як поправитися, його зовсім не хвилює. Адже лікарі наполегливо твердять нам про шкоду зайвої ваги і небезпеки, які чатують огрядних людей. Але є і зворотна сторона питання, дефіцит ваги не менш небезпечний і шкідливий для людського організму. Які неприємні сюрпризи може принести худоба?

  • Скелету і зв’язкам необхідна певна навантаження для нормального функціонування. Будь-які відхилення від еталонного ваги — надлишок або недолік маси — можуть призвести до остеопорозу. Відповідно, крихкість кісткової тканини буде супроводжуватися численними травмами, серед яких можуть бути розриви зв’язок і переломи.
  • Ослаблення імунітету. Якщо в організм з їжею не потрапляє достатня кількість поживних речовин, то і підтримувати функціонування всіх систем на належному рівні стає досить проблематично.
  • Анемія, випадання волосся, ламкість нігтів і погіршення стану шкіри — ось лише основні симптоми сильного авітамінозу.
  • Нестабільність гормонального фону. Низький вага може стати причиною збоїв в репродуктивній системі організму, а також худорляві люди більше схильні до депресій і агресії. Все це не найкращим чином позначається на ендокринній системі та роботи гормонів.

Принципи правильного набору ваги

Якщо перед вами стоїть мета — набрати відсутні кілограми, то мало знати, як поправитися загалом, варто поставити питання дещо інакше, а саме: як набрати вагу без шкоди для здоров’я? Здавалося б, а що тут складного? Потрібно просто створити профіцит калорій у харчуванні і як можна менше часу приділяти фізичній активності. Тоді заповітні кілограми почнуть відкладатися і там, і тут з неймовірною швидкістю. Але це може і зовсім не призвести до бажаного результату, і в сукупності істотно зіпсувати ваше здоров’я. А що ж робити, якщо дівчина з незалежних від неї причин сильно схудла? Як поправитися в короткі терміни? На жаль, набір маси, як і схуднення, процес не швидкий і досить складний. Всі питання, що стосуються трансформації тіла, не терплять поспіху і вимагають професійного підходу. Пам’ятайте, що ваш організм унікальний, тому не використовуйте чужий досвід в питанні про те, як поправитися, поради тут не допоможуть. Ви можете керуватися двома головними принципами у наборі маси, і це гарантовано призведе вас до результату:

  • Головний і вирішальний принцип у питаннях нормалізації ваги — баланс між приходом і витратою калорій. У розрахунках важливо враховувати всі фізіологічні особливості вашого організму на даному етапі, а також ритм і темп способу життя, включаючи емоційну складову. В першу чергу потрібно звернути увагу на вікові особливості: так як поправитися підлітку набагато легше ніж дорослому, зважаючи на більш швидкого обміну речовин. Не варто забувати і про статеві відмінності, проте тут немає настільки принципово різною політики. Грамотно складена програма з набору ваги може допомогти видужати як дівчині, так і хлопцеві. Якщо з розрахунком приходу калорій все гранично просто: потрібно просто підсумувати все, що ви з’їли протягом дня, то над розрахунками витрат доведеться трохи попотіти. Адже калорії спалюються не тільки під дією фізичної активності, ми витрачаємо енергію, навіть коли переварюємо їжу, намагаємося зігрітися, посилено працюємо мозком, бурхливо проявляємо емоції, багато нервуємо і переживаємо. Є простий спосіб визначити комфортний калорійний баланс, який підходить саме вам. Для цього в понеділок натщесерце необхідно провести контрольне зважування, далі щодня протягом усього тижня їжте одне і те ж кількість їжі. У наступний понеділок проводимо ще одне зважування і дивимося: якщо вага не змінився — значить ми витрачаємо рівно стільки, скільки і споживаємо. Якщо вага збільшився — необхідно скоротити раціон, якщо зменшився — ви відчуваєте дефіцит калорій. Таким способом ви зможете вирахувати свою відправну точку калоражу і далі діяти за планом.
  • Другий принцип безпечного набору ваги полягає в якості споживаної їжі. Так як набрати вагу без шкоди для здоров’я можна, лише дотримуючись певну дієту, а не безконтрольно поїдаючи все підряд. Їжа повинна бути якісною з точки зору харчової цінності, містити велику кількість білків, корисних жирів і клітковини. А порожні вуглеводи і трансжири варто звести до мінімуму, інакше кінцевий результат набору ваги вас навряд чи влаштує. Ви ж не хочете мати в’яле і пухке тіло, чи не так? Дотримуйтесь чітко наміченим планом, ось конкретні кроки, які допоможуть вам видужати як в домашніх умовах, так і під наглядом фахівців.

Крок 1. Виявляємо причини худорлявості

Перед початком шляху необхідно виключити медичні причини вашої худоби. Для цього варто пройти комплексне обстеження всіх органів травлення та ендокринної системи, а також здати аналізи на паразитів і дисбактеріоз. Найчастіше проблема криється в останніх двох пунктах, адже про проблеми з мікроорганізмами люди можуть навіть не здогадуватися, що їх діяльність може залишатися без прояву симптомів протягом багатьох місяців і навіть років. Як тільки були виявлені причини, а найчастіше розкривається далеко не одна проблема, можна переходити до наступного кроку.

Загрузка...

Крок 2. Наводимо в порядок травлення

Якщо ж з’ясувалося, що ваш організм населяють сторонні мікроорганізми, не варто панікувати. Більшість з них можна вивести за допомогою народних засобів і методів. Спробуйте включити в харчування трави і прянощі, які є природними антибіотиками, до таких можна віднести: зубчики часнику (краще в сирому вигляді), ріпчасту і зелену цибулю, чебрець і орегано (підходять як у свіжому, так і в сушеному вигляді), оливкова олія і листя оливи. Проте якщо проблеми з паразитами досить серйозні, без потужної антибактеріальної терапії вам не обійтися.

Якщо в ході обстеження були виявлені проблеми з травленням і уповільненням процесів засвоєння їжі, необхідно прийнятий ряд заходів для усунення цих збоїв в організмі:

  • Подрібнюйте їжу в блендері і робіть її більш рідкою, це полегшить вашу роботу шлунку і допоможе засвоїти набагато більше поживних елементів і калорій.
  • Їжа повинна піддаватися обов’язковій обробці теплом, варіння або приготування на пару. Така їжа швидше перетравлюється, а відповідно, принесе більше користі.
  • Підвищіть кислотність прийнятої їжі, це буде додатковою допомогою вашому шлунку, для цього в стравах можна використовувати лимонний сік, винний оцет або гіркі і пряні трави (кульбаба, кінза, рукола).
  • Прискорення травлення за допомогою таблеток соляної кислоти (з аптеки і за рецептом лікаря!), а також порошкових чи таблетованих ферментів.

Крок 3. Боремося з дратівливими факторами

Даний крок можна проводити одночасно з попереднім. Швидко одужати, як правило, неможливо, але щоб прискорити цей нелегкий процес, потрібно постаратися виключити всі чинники, які уповільнюють його. Для цього в першу чергу варто відмовитися від всіх продуктів, які дратують ваш травний тракт і піддають організм стресу. До таким можна віднести:

  • Молочні продукти. Адже не секрет, що більшість людей страждає від тієї чи іншої форми лактонепереносимости.
  • Глютен — з тієї ж причини, що і молоко. Багато людей просто не здогадуються про прихованої алергії.
  • Кава, так як він найсильнішим чином діє на нервову і кровоносну системи.
  • Цукор провокує інсулінові скачки.
  • Алкоголь — по суті, взагалі токсичний для нашого організму.

Але це не означає, що від всього цього варто відмовитися назавжди, можливо, жодної з цих продуктів не приносить вам шкоди. З’ясувати це можна лише дослідним шляхом. Для цього можна застосувати метод ротаційної дієти. Спочатку ми повністю виключаємо весь цей список з ужитку на 1-1,5 місяці, потім поступово починаємо вводити по одному. Якщо на етапі введення якого-небудь продукту ви відчули неприємні зміни в організмі — значить він вам не підходить. Цей метод набагато дешевше і ефективніше тесту на алергени, який часом буває не точний і навіть помилковий.

Крок 4. Відновлюємо мікрофлору кишечника

Поправитися худому, як правило, заважає кілька факторів, один з них — найсильніший дисбактеріоз, особливо якщо перший крок виявив проблеми з паразитами. Після лікування антибіотиками і будь-якими іншими сильнодіючими препаратами потрібно якнайшвидше заселити кишечник сприятливою мікрофлорою. Тут вам допоможуть тільки спеціальні пробіотики з аптеки, які призначить лікар. Приймати їх слід перед сном, не менше ніж 2 місяці, при необхідності курс повторюється через півроку. Але одними ліками тут не впоратися, важливо змінити харчування, яке допоможе зберегти результат і затримати корисну мікрофлору в кишечнику. А інакше як можна поправитися і набрати вагу, якщо все поступаемые поживні речовини просто нікому буде переробляти? Їжте більше овочів і клітковини для живлення біфідобактерій, налягайте на горіхи і корисні жири, а також не забувайте про білках для побудови м’язів. Ще не зашкодить хороший комплекс вітамінів, а зокрема вітамін С у великій дозуванні, так як він посилено запускає всі відновні процеси в організмі.

Крок 5. Працюємо над психологічною стороною питання

Іноді проблема зниження ваги криється зовсім не в збоях організму, вся суть може бути зосереджена у вашій голові. В особливо важких випадках варто звернутися до фахівця, він допоможе вам проаналізувати події у вашому житті, можливо, ви знайдете причину, по якій почали втрачати вагу. Це міг бути сильний стрес або емоційне потрясіння, а може навіть психічний розлад на тлі нав’язливих ідей, комплексів і невпевненості в собі. Дівчині поправитися, як правило, складніше із-за її забобонів і острах зіпсувати фігуру. Між худобою і повнотою будь-яка швидше вибере перший варіант, адже комплекс зайвої ваги і низька самооцінка притаманні багатьом особам прекрасної статі.

Також варто врахувати, що процес набору ваги може істотно затягнутися, худнуть люди набагато швидше. Щоб не зійти з шляху на перших порах або не відступити раніше часу, необхідно не тільки запастися пекельним терпінням, але і створити потужну мотиваційну базу, а також обзавестися підтримкою оточуючих вас людей. Набір ваги — це складний і комплексний процес, позитивний результат можливий лише при злагодженій роботі усіх факторів, у тому числі і психологічної складової.

Продукти-помічники в наборі ваги

Говорячи про набір ваги, не можна не торкнутися питання про їжу. Адже саме їжа — ключ до всього. Якщо налагодити харчування, поправитися, як правило, не складе труднощів, головне — збагатити раціон корисними калоріями і намагатися дотримуватися певного режиму. Їсти варто не рідше 5 разів на день, ви не повинні відчувати відчуття сильного голоду, це запускає катаболические процеси в організмі, а це тільки сповільнить набір ваги. Не лінуйтеся і складіть меню. Поправитися яким-небудь іншим способом не вийде, потрібно багато і правильно їсти, інакше про результат можна забути. Що допоможе набрати вагу?

  • Бобові. Це відмінний джерело рослинного білка, подружіться з квасолею та горохом — і ваш вагу зрушиться з мертвої точки.
  • Крупи і зернові. Що може бути ситніше каші? Правильно, нічого!
  • Крохмалисті продукти. Улюблена усіма картопля, обожнювані макарони, гарбуз і кукурудза. Ці продукти повинні стати завсідниками на вашому столі.
  • Молочні продукти. Бажано домашні і пожирніше.
  • Наваристі бульйони. Супи, м’ясні суфле, холодець — все це допоможе вам набрати вагу.
  • М’ясо у всіх його проявах, а також риба і птиця. Це головні джерела білка.
  • Горіхи, насіння, сухофрукти — ідеальний варіант для перекусів.
  • Масло (як вершкове, так і рослинні аналоги). Кашу маслом не зіпсувати, так і салат теж. Кілька ложок допоможуть істотно збільшити калорійність кожної страви.

Фітнес і спорт: шкода і користь

Ми звикли, що спорт є помічником в боротьбі з ненависним вагою, а не сприяє його набору. А ви впевнені? Згадайте про важкоатлетів і бодібілдерів, хіба вони виглядають виснаженими? Спорт допоможе вам набрати кілограми в потрібних місцях і красиво розподілити їх по тілу. Приходячи в зал, дівчата в першу чергу цікавляться питанням про те, як поправитися в ногах і сідницях. Адже обсяги саме цих частин тіла роблять фігуру більш сексуальною. Без хорошої спортивної програми тут не обійтися, тільки вправи з вагою допоможуть досягти бажаних результатів. Вправи на приріст маси і гарне харчування перетворять ваше тіло в еталон краси, а не зроблять його безформним і в’ялим як хаотичне поїдання шкідливої їжі.

Але є й інша сторона питання, не весь спорт однаково корисний. Якщо ви взяли курс на збільшення маси тіла, то варто обмежити аеробні навантаження і кардіотренінг. Адже ці вправи запускають катаболізм і будуть працювати на зниження маси за рахунок спалювання жирових відкладень, а при відсутності таких перейдуть на м’язи.

Підводячи підсумок, можна зробити наступні висновки. Якщо ви не знаєте, як швидко одужати, то в першу чергу з’ясуйте причини своєї худоби, а після з допомогою комплексу заходів та раціонального харчування приводьте своє тіло в порядок.

Загрузка...