Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах: вправи і харчування

Багато «загоряються» бажанням збільшити вагу власного тіла. Зрозуміло, що для найбільшого ефекту слід записатися в тренажерний зал і звернутися до грамотного фахівця. Але отримати бажаний результат можна і без відвідування тренажерного залу. Стаття розповість про те, як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах.

Загальні моменти

На швидкість і якість набору ваги впливають наступні фактори:

  • генетична схильність;
  • тренувальна програма;
  • харчування.
Загрузка...

Генетичний фактор

Умовно виділяються три типи статури:

  • ендоморф (гладка);
  • мезаморф (м’язистий);
  • ектоморф (худий).

Частіше в природі зустрічаються проміжні типи. Якщо читач задається питанням про те, як набрати вагу чоловікові, то його організм, швидше за все, більш схильний до худорби і відноситься до типу «ектоморф». З генетикою розібралися.

Особливості тренувального плану

Тренувальна програма для набору м’язової маси повинна включати в себе базові вправи. Але не у кожного вдома «завалялася» штанга. В кращому разі є тільки гантелі. Набрати м’язову масу будинку дуже просто — виконуйте базові вправи з використанням власної ваги.

Вправи для набору м’язової маси будинку

Вправи, які можна робити вдома:

  • віджимання від підлоги з обтяженням;
  • присідання на одній нозі (пістолет);
  • присідання з обтяженням;
  • віджимання від підлоги на руках;
  • підтягування на перекладині;
  • аналог тяги гантелі до пояса.

Оскільки читача цікавить те, як наростити м’язову масу, не переступаючи поріг тренажерного залу, ми підготували перелік основних вправ, обов’язкових до виконання.

Віджимання від підлоги необхідно виконувати з обтяженням, це може бути рюкзак з кількома пластиковими пляшками (наповненими, звичайно ж) або мішком цементу всередині. Тут все залежить від винахідливості.

Виконувати віджимання, як і інші вправи, необхідно через день, оскільки часта стимуляція м’язових волокон призводить до їх негайного зростання.

Ось приклад тренувань які допоможуть як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах, так і збільшити м’язову силу:

  • Комплекс: віджимання на руках з упором у стіни (5 підходів по 8 разів); віджимання з обтяженням (5 х 12); присідання на одній нозі (6 х 8); присідання з обтяженням (6 х 20); підтягування на перекладині (5 підходів до відмови); скручування на підлозі (5 підходів до відмови); планка (20 підходу по одній хвилині). На наступний день відпочиваємо.
  • Тренування: віджимання без обтяження з упором ніг на височину (8 х 30); випади з обтяженням (6 х 30); присідання з обтяженням (6 х 40); скручування на підлозі (3 підходи до відмови); планка (2 підходи по дві хвилини). На наступний день необхідний відпочинок.
  • Для виконання цього комплексу доведеться вийти просто на вулицю або на найближчий стадіон. Вправи: спринт (5 підходів, 100 м з максимальною швидкістю); запрыгивания на високу опору (5 х 8); віджимання на брусах (5 підходів до відмови); підтягування на перекладині класичним хватом (5 підходів до відмови); підтягування на перекладині за голову (3 підходи до відмови); підтягування широким хватом (3 підходи до відмови).
  • Попередню тренування можна виконати і вдома, якщо на вулиці дуже несприятливі погодні умови: віджимання від стільців з ногами на опорі перед собою, це аналог віджимань на брусах (8 х 20); присідання на одній нозі з обтяженням (3 підходи до відмови).
  • Щоб зрозуміти, як швидко набрати вагу чоловікові, читачеві необхідно запам’ятати, що основою набору м’язової маси є регулярна стимуляція м’язових волокон.

    Тренування можна компонувати як завгодно. Вони повинні містити:

    • вправи на штовхають м’язи — це всі види віджимань;
    • вправи на ноги — всі види присідань, стрибків, бігу на короткі дистанції;
    • вправи на тягові м’язи — підтягування на перекладині, тяга гантелей або штучного обтяження в нахилі;
    • вправи на м’язи черевного преса;
    • вправи на стабілізатори хребта (планка).

    Якщо є штанга і гантелі, то доцільно використовувати і їх. Тренування необхідно проводити не рідше, ніж один раз в три дні.

    Важлива різна інтенсивність для кожного тренування. Тренуватися потрібно в один день з обтяженням на меншу кількість повторень, а в іншій — без обтяження на більшу кількість повторів.

    Многоповторный тренінг допоможе як набрати м’язову масу без жиру, так і простимулювати енергетичні складові м’язової тканини до приросту. Іншими словами, включаючи в комплекс вправи з великою кількістю повторень, ви наберете м’язову масу додатково за рахунок збільшення енергетичних запасів (глікогену) і гіпертрофії повільних м’язових волокон.

    Загрузка...

    Харчування

    Єдине розходження в наборі або зниження ваги — це раціон. Споживання більшої кількості калорій, ніж достатньо організму, призведе до збільшення ваги, і навпаки.

    Головне, що необхідно для збільшення ваги, — споживати більше калорій, ніж витрачається організмом. Але тут є один нюанс, який полягає в тому, що підрахувати калорії згідно з енергетичними витратами проблематично.

    Крім того, як набрати вагу чоловікові можна якісний, так це за рахунок виключно жирових відкладень. Для цього доцільніше вважати не калорії, а нутрієнти:

    • білки;
    • жири;
    • вуглеводи.

    Для м’язового зростання людині потрібно на добу споживати:

    • 1,5-2 грами білка на 1 кілограм власної ваги;
    • 4 і більше грамів вуглеводів на 1 кілограм власної ваги;
    • 0,5-1 грам жирів на 1 кілограм власної ваги.

    Приблизний план харчування

    Розглянемо, що треба їсти, щоб набрати вагу чоловікові, який важить 70 кг Множимо наведені вище цифри на 70, отримуємо наступну добову потребу в нутриентах:

    • 100-140 г білка;
    • 280 грамів вуглеводів;
    • 35-70 грамів жирів.

    Залишилося розподілити отриману кількість нутрієнтів за прийомами їжі.

    Існує думка, що краще використовувати дрібну систему харчування. У цьому є частка істини — дробове харчування призводить до викиду інсуліну — гормону, відповідального за розподіл поживних речовин по клітинах вашого тіла.

    Але не варто обтяжувати себе подібним. Головне — набрати необхідну кількість нутрієнтів на добу.

    Складемо раціон, що складається з чотирьох прийомів їжі:

  • Сніданок. 100 г вівсяних пластівців, 2 банана, 3 варених яйця (110 грамів вуглеводів, 20 грамів білків, 10 грамів жирів).
  • Обід. 100 г гречаної крупи, овочевий салат зі столовою ложкою оливкової олії, куряча грудка (200 г), два банана (110 грамів вуглеводів, 40 грамів білка, 20 грамів жирів).
  • Полуденок 100 грамів гречки, куряча грудка (100 г), три курячих яйця, овочевий салат (60 грамів вуглеводів, 35 грамів білка, 10 грамів жирів).
  • Вечерю. 300 г сиру (48 грамів білків, 15 грамів жирів).
  • Таким чином, ми отримуємо: 280 грамів вуглеводів, 143 грами білка, 55 грамів жирів. Раціон, звичайно, може бути скоректований. Калорійність і склад продуктів вважаються виключно в сирому вигляді, в приготованому вигляді вага продуктів може істотно змінюватися.

    Позитивна сторона харчування з метою набору ваги у тому, що межі споживаних калорій немає. Чим більше, тим краще.

    Але як набрати вагу чоловікові без приросту жирової тканини в даному випадку? Якщо невелика схильність до повноти все ж є, то необхідно не виходити за наведені вище цифри. Також варто враховувати той факт, що кожен організм унікальний і індивідуальний.

    Необхідно стежити за загальним приростом ваги і якістю мускулатури. Якщо приріст ваги відбувається дуже швидко, найімовірніше, на обличчя надбавка за рахунок жирових відкладень. В даному випадку необхідно урізати кількість споживаних вуглеводів на 20-40 грамів на добу, стежити за набором ваги далі.

    Добавки

    Для набору ваги можна використовувати спеціальні добавки до основного живлення. Як набрати вагу чоловікові без застосування спортивного харчування? Вживання спортивного харчування зовсім необов’язково, крім того, більшість продуктів подібного роду — це звичайний маркетинговий хід.

    Але деякі з аптечних препаратів здатні суттєво допомогти організму в наборі м’язової маси, а також зміцнити імунітет:

    • левзея сафлоровидная;
    • женьшень;
    • елеутерокок;
    • лимонник китайський;
    • родіола рожева.

    Перераховані вище натуральні препарати є адаптогенами і допомагають організму в адаптації до інтелектуальних, фізичних і психічних навантажень. Можна приймати, наприклад, екстракт левзеї сафлоровидной на протязі двох місяців по 20 крапель двічі на день в ранковий час.

    Важливим чинником є споживання вітамінно-мінеральних комплексів. Приймайте вітамінні комплекси, але не перевищуйте дозування. Додатково приймайте вітамін С. Допустимо приймати до 2 грамів вітаміну C в добу.

    Інші фактори, що сприяють ефективному набору ваги

    Не тільки грамотне складання тренувального плану і знання того, як харчуватися, щоб набрати вагу чоловікові, дозволить швидко набрати масу. Існує ряд додатковий чинників, що сприяють зростанню м’язової маси.

    Повноцінний сон

    Необхідно спати не менше 8 годин на добу. У процесі сну в організмі відбувається синтез гормонів, які відповідають безпосередньо за зростання м’язової маси. Це, наприклад, тестостерон. Брак сну може призвести до зниження м’язової маси, підвищеного набору жирової тканини.

    Спосіб життя

    Зловживання алкоголем і куріння сильно вдаряють по рівню тестостерону в організмі, суттєво знижуючи його. Регулярне споживання алкогольних напоїв, особливо пива, призведе до зниження рівня тестостерону, як і у випадку з недосипанням. При наборі якісної м’язової маси необхідно звести вживання алкоголю до мінімуму, а краще взагалі виключити.

    Як набрати вагу худому чоловіку, який палить? Кинути курити! Куріння негативно впливає на ріст м’язової маси.

    Нікотин пригнічує синтез інсуліну — гормону, що відповідає за засвоєння організмом поживних речовин, що призводить до придушення апетиту і неповного засвоєнню їжі, що споживається. Для якісного набору м’язової маси необхідно відмовитися від згубної звички або звести куріння до мінімуму.

    Кофеїн теж пригнічує секрецію тестостерону. Крім того, кофеїн він збивати режим сну, що додатково підірве гормональний фон. Необхідно стежити за споживанням кофеїну, його добова доза не повинна перевищувати 200-300 мг. Допустиме вживання кофеїну безпосередньо перед тренуванням, це необхідно для більшої віддачі. В інший час це речовина з раціону краще повністю виключити.

    Рівень стресу

    Тренування і контроль за харчуванням вже становлять значний стрес для організму, для ефективного набору м’язової маси необхідно усунути інші джерела переживань. Мінімізація стресових факторів — запорука того, як швидко набрати вагу чоловікові за рахунок приросту саме м’язової маси.

    Стрес, в тому числі і психологічний, характеризується виробленням стресових гормонів, наприклад, кортизолу та адреналіну. Гормони стресу виробляються і в процесі тренувань, вони стимулюють організм витрачати більше енергії на виконання вправ.

    Велика кількість цих гормонів здатне загальмувати і зупинити зростання м’язової маси, тому необхідно стежити за тим, щоб в оточенні не було інших факторів, що наражають на організм стресу.

    Висновки

    Основою для набору ваги за рахунок м’язової маси є, звичайно ж, стимуляція м’язових волокон, тобто тренувальний процес.

    Але дотримання умов харчування та ведення здорового способу життя значно сприяють приросту м’язової маси. Грамотне поєднання тренувань, харчування і режиму дня — це саме та ситуація, коли один плюс один — це вже не два, а більше. Це і є кращі способи набрати вагу чоловікові. Якщо не пропускати тренування, стежити за режимом харчування, дотримуватися правил здорового способу життя, відмовитися від шкідливих звичок, то незабаром обов’язково набереться якісний вагу.

    Загрузка...