Як підкачати попу в домашніх умовах: особливості, комплекс вправ і рекомендації

Якщо ваша попа схожа на круглий млинець, це не привід для відчаю. Ваше тіло — це не шматок заліза, в переважній більшості випадків ми можемо зробити себе самі, було бажання, а вже сьогоднішніх способів — хоч відбавляй. Але якщо ви задалися питанням, як підкачати попу, підійдіть до нього розумно, пам’ятайте, що вам не допоможе жоден диво-крем або харчова добавка, а вже тим більше швидка дієта (яка, навпаки, «спустить» ваші сідниці до похмурою обвислості).

Щоб зробити сідниці круглою, підтягнутою і привабливою, потрібно правильне харчування, багате білками, і комплекс регулярних вправ. Виконуючи їх систематично і поступово збільшуючи навантаження, ви досягнете приголомшливих результатів.

І все ж,як підкачати попу і ноги найбільш ефективно? Наша попа скрізь бере участь, і це не жарти. Сідничні м’язи задіяні практично у всіх повсякденних рухах, вони досить треновані, і, щоб примусити їх як слід попрацювати, потрібні дуже сильні навантаження. Найбільш ефективно їх опрацювання вдається в тренажерному залі зі штангою, гантелями і силовими установками — першими помічниками для формування розвинених сідничних м’язів і, відповідно, красивою попи. Але ви можете виконувати домашні вправи.

Що таке сідничні м’язи

Наші сідничні м’язи являють собою комплекс парних м’язів, що складається з трьох груп: малі, середні і великі. Малі та середні відповідальні за красиву лінію стегон (м’язи розташовані на бічних поверхнях тазу). Але саме великим м’язам, розташованим на задній тазової поверхні, ми зобов’язані красивою формою попки і її підтягнутим виглядом.

Загрузка...

Правила виконання тренувань

Пружна і приваблива попа — це зовсім не нездійсненна мрія з області фантастики. Все залежить від ваших зусиль і бажання.

  • Якщо ви вирішили підкачати попу і ноги в домашніх умовах, ви повинні строго дотримуватися певного режиму і не давати собі поблажок. Займайтеся через 2 години після їжі або за 1 годину до прийому їжі.
  • За тривалістю тренування теж намагайтеся на халтурити, заняття повинне тривати не менше півгодини.
  • Прозаймався два тижні, збільшуйте навантаження, міняйте вправи, збільшуйте кількість повторів. Це потрібно для досягнення мети та підтримання досягнутого результату.
  • Якщо ви прийняли рішення взятися за тіло серйозно, то, виконуючи вправи на сідниці, не забувайте, що завдання не тільки в тому, щоб підкачати попу за 2 тижні, але і дати навантаження на інші групи м’язів, наприклад на прес або на спину, а також на м’язи ніг.
  • Розминка перед тренуванням обов’язкове.
  • Ваш результат безпосередньо залежить від регулярності тренувань. Якщо ви будете їх пропускати, втратиться весь сенс.
  • Як збільшити ефект від вправ

    Не шкодуйте свою «п’яту точку», не халтурьте, напружуйте м’язи, виконуючи вправи: підкачати попу в домашніх умовах і зробити їх спокусливо округлими можна, тільки якщо ви не кидаєте тренування на півдорозі і займаєтеся регулярно і в повну силу. Для розігріву підійдуть біг, стрибки або танці.

    При тренуванні м’язів думайте про них. Уявляйте, як вони напружуються і розслабляються, якщо ви зосередитеся на зусиллях, ви отримаєте максимальний ефект. Не буває такого, що за пару приседов ви досягнете швидкого результату. Мінімальна кількість необхідних підходів становить 4 по 25 повторень, причому це стосується всіх вправ, щоб підкачати попу. Якщо це важко для вас, тоді можна звичайно, скоротити кількість підходів. Головне — виконувати правильно, контролюючи техніку виконання вправ, тоді це знизить ймовірність виникнення травм та забезпечить якісну опрацювання сідничних м’язів.

    Правильне харчування — теж важлива частина системного комплексу з опрацювання сідниць. Від правильно складеного раціону залежить якість результату, то, як подкачаете попу і ноги і зможете утримати отриманий результат. Щоб ваші зусилля не пропали дарма, підкоригуйте своє меню. Не урізайте білки, але обмежте насичені жири і швидкі вуглеводи. Пийте чисту негазовану воду, не менше 2 літрів на добу.

    У спортзалі

    Є чотири основних і найбільш ефективних базових вправ для сідниць для опрацювання в залі.

  • Глибокі присідання «сумо»– основа, найкраще з вправ для сідниць. Не можна виконувати, якщо є проблеми з хребтом і схильність до геморою.
  • Випади.
  • Як підкачати попу без жиму ногами? Неможливо! Вам треба виконувати цю вправу з високою постановкою ніг на спеціальному тренажері.
  • Мертва тяга зі штангою або з гантелями. Ця вправа робить акцент на задню поверхню стегна і попу, «підрубуючи» її, формуючи велику опуклість і роблячи перехід з ніг більш хвилюючим і сексуальним.
  • Загрузка...

    Комплекс вправ, як підкачати попу в домашніх умовах

    Обов’язково розімніться перед тренуванням, потім зробіть легку розтяжку. Краще не тренуватися, якщо немає можливості розім’ятися. П’яти хвилин буде достатньо, щоб м’язи прийшли в робочий стан. Біг або стрибки відмінно підійдуть.

    Класичний присед

    Встаньте у вихідне положення, ноги треба поставити на ширину плечей, а руки витягнути уздовж боків, якщо ви новачок — можете покласти руки на боки. Зробіть видих. Відтягуючи таз назад, повільно присідайте на уявний стілець. У вас повинні бути зігнуті ноги в колінах, при цьому дотримуйтесь єдине правило: ваші стегна повинні бути паралельні поверхні підлоги. Це дуже непогана вправа, але тільки їм одним підкачати попу за 2 тижні і навіть через місяць не вийде, тому поєднуйте його з іншими. Зверніть увагу, що коліна не можна заводити далі ступень, інакше можна отримати травму. Залишайтеся в такому положенні близько 6 секунд. Далі зробіть видих і поверніться у вихідне положення.

    Кількість приседов — 20-25, по три підходи.

    Пліє — класичний варіант

    Згадаймо балерин. Встаньте прямо, широко розставте ноги (як можна ширше), ваші стопи повинні дивитися назовні, п’яти — один на одного. Спина повинна бути рівною. Повільно опуститеся в присед, ваші стегна повинні бути паралельні підлозі. У цьому положенні треба залишитися секунд на 7, далі повернутися у вихідне положення. Виконуйте, не кваплячись і пам’ятайте про кількість повторень, так як якщо ви шукаєте ефективний спосіб як підкачати сідниці за тиждень, виконуйте не по два, а по 4-5 підходів, в кожному з яких ви повинні зробити по 12-15 приседов.

    Присед — ніжки разом

    Все те ж саме, що і в попередніх вправах. Але стопи зводимо разом. Рівна спина і руки вздовж тіла. На видиху зробіть присідання, максимально напружуючи сідниці, зробіть 15 разів по 3 сети. У процесі тренування у добросовісного працівника» — а ми впевнені, що це про вас — незмінно виникає питання, як визначити ефективність виконання вправи? Ви добре знаєте, в теорії, як підкачати попу, але не знаєте, чи правильно ви це робите. Так от, якщо в процесі виконання вправи ви відчуваєте сильне печіння в м’язах, то ваш шлях — вірний, головне — не звертайте з нього.

    Махи ногами на четвереньках

    Підніміть праву ногу чітко вгору по прямій, витримайте 3 секунди і поставте в початкове положення. Тягніть Ногу, напружуйте сідниці. Повторіть аналогічні рухи іншою ногою. Зробивши по 25 разів кожною ніжкою, відпочиньте і виконайте ще 2-3 сету. Ефект посилиться, якщо ви надягнете на ноги обважнювачі.

    Махи лежачи на боці

    Лягайте на бік, зіпріться на лікоть, вільну руку поставте вперед. Робіть махи верхній ногою максимально високо, ваш носок повинен бути натягнутий. Кількість повторів — від 15 разів кожною ногою, треба зробити 4-5 сетів.

    «Місток» — порада від Мадонни

    Суперзірка вважає «ягодичный» місток чудовою вправою, відмінно прорабатывающим великий сідничний м’яз. Воно настільки просте і улюблене всіма, що впору йому називатися «зоряним» містком. Ах, якщо б зірки дійсно знали секрет, як підкачати сідниці за тиждень, а ще краще — за день, але чудес не буває. Якщо хочете результат, треба працювати.

    Лягайте на підлогу, зігніть ноги в колінах, ваші ступні повинні бути розташовані на ширині плечей один від одного. Відривайте таз від підлоги, напружуючи стегна і сильно стискаючи сідниці, в самій верхній точці затримайтеся на пару секунд і повертайтеся назад. Працювати повинні стегна, а не м’язи спини, ривки виключені. Золоте правило цієї вправи: чим сильніше стиснути сідниці, тим воно виявиться ефективніше.

    Відчуваєте, що не вистачає навантаження? Не обов’язково ламати голову над питанням, якими вправами підкачати попу ще, іноді досить просто ускладнити вже вам відоме. Покладіть на низ живота який-небудь вантаж. навантаження на м’язи зросте.

    Якщо ви вже давно тренуєтеся і непогано підготовлені, ще більше ускладнити процес можна, поставивши ступні на піднесення близько 30 см. Для посилення ефекту ви також можете зводити ноги разом у верхній точці (давши додаткове навантаження на внутрішню частину стегон).

    Вправа на всі часи — випади

    Якщо ви звикнете до цього універсального вправі, у вас ніколи не буде боліти голова від питання, як підкачати попу в домашніх умовах. Випади відмінно формують опуклі і округлі сідниці. Ви можете застосовувати різні варіанти, щоб змінювати ступінь навантаження:

  • Класика: зробіть широкий крок вперед, нога повинна зігнути під прямим кутом, поверніться назад.
  • Випади у зворотний бік — відповідно треба зробити крок назад, утворюючи прямий кут в коліні передньою ногою. При цьому випад повинен бути настільки глибоким, щоб ікра шагнувшей ноги опинилася паралельної підлозі.
  • Випади «по-болгарськи». Це ще один розкішний спосіб як підкачати попу. При виконанні цих випадів підключаються інші групи м’язів — так звані стабілізатори. Зусилля збільшуються за рахунок розташування підйому ступні задньої ноги на лаві або стільці. При випаді зігніть передню ногу до прямого кута, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Головне правило всіх випадів — кількість повторів не менше 25 і щоб коліно робочої ноги не виходило за носок.

    Ходьба на попі

    Поки хтось підраховує вартість абонемента у фітнес-центр і консультується з дорогим тренером, за скільки і як швидко підкачати попу в домашніх умовах, а ми з вами освоюємо домашні безкоштовні ефективні вправи. У боротьбі за ідеальні сідниці нам допоможе ходьба. Але не проста, а сіднична! При виконанні цієї вправи добре опрацьовуються і сідниці і стегна, а також у них поліпшується кровообіг, що допомагає позбутися целюліту.

    Сядьте на підлогу, ноги прямі, спина рівна, руки зігніть ліктях (зімкніть на потилиці). Підніміть коліно однієї ноги, «зробіть крок» їм вперед, а потім іншим стегном — те ж саме. «Пройдіть» на попці до кінця кімнати і назад, чим більше «доріжок» ви зробите, тим краще, але мінімум, який треба зробити обов’язково, — це 30 кроків кожним стегном.

    Це вправа несе в собі й більш глибокий зміст, оздоровлюючи жіночий організм взагалі. Завдяки масажу органів малого тазу і, відповідно, припливу до них більшої кількості крові, рецептори активізуються, і ви зможете підвищити своє задоволення в ліжку з коханим.

    Раціон

    Так як швидко підкачати попу без правильного харчування не вийде, вам треба вживати певну кількість білків, жирів і вуглеводів. Причому якщо не тренуватися при такому режимі харчування, ви швидше за все будете худнути.

    Правильне співвідношення в добовому раціоні має бути таким:

    • 20-30% білків (м’ясо птиці, яловичина, риба, яйця курячі, сир знежирений, квасоля, боби);
    • 10-20% жирів (оливкова, лляна олія, насіння, горіхи, а також авокадо і червона риба;
    • 50-60% вуглеводів (овочі, фрукти (і сухофрукти), вівсянка, гречка, перловка, бурий рис, макарони з твердих сортів пшениці, мед).

    Не зловживайте фруктами, неперероблений фруктоза легко перетворюється в жир, їжте 1-2 фрукта в день.

    Наростити попу

    Якщо ви спантеличені не просто питанням, як підкачати попу, а хочете її наростити, вам слід увійти в особливий режим і харчування, і тренувань.

    Для росту м’язів потрібні регулярні заняття з достатнім обтяженням і поступовим збільшенням застосовуваного ваги. При правильному харчуванні і тренуваннях, але без відпочинку м’язи рости не будуть, вони ростуть уві сні, тому спати потрібно не менше 8 годин і намагатися лягати до 23.

    Без застосування додаткової ваги можна підкачати сідниці за тиждень в домашніх умовах: зміцнити сідниці, надати їм правильну форму і змусити «розтанути» ненависне галіфе. Але саме для нарощування сідниць треба або відвідувати зал, або придбати дві розбірні гантелі до 16 кг і спеціальні обважнювачі для ніг.

    Тренування повинні бути силовий з виконанням базових вправ (присідання). Треба виконувати від 8 до 12 повторень (4 сету). Вага повинен бути максимально можливим для вас, щоб виконати до 12 повторень. Між підходами треба відпочивати протягом 1 хвилини.

    Якщо займатися однією і тією ж програмою і не збільшувати вагу, м’язи перестануть рости, так як звикають до навантаження досить швидко. Тому збільшувати вагу для нарощування попи доведеться обов’язково.

    Як підкачати попу і змусити її збільшуватися в об’ємі? Є два способи.

  • Збільшуючи кількість повторень. Наприклад, у вправі з робочим вагою 10 кг ви робите 8 повторень за сет. Отже, у наступну тренування з цим же вагою зробіть 9-10 повторень, а потім доведіть їх до 12.
  • Збільшуючи робочу вагу. Як тільки ви дійшли до 12 повторень, необхідно збільшити вагу до 11 кг і виконувати вправу з кількістю повторів рівним 8.
  • Поради дівчатам

    Наостанок хочеться сказати, що будь-які надмірні навантаження і тренування шкідливі для здоров’я. Ваша попа не повинна керувати вашим життям. Нехай гонитва за гарною «п’ятою точкою» не стає одержимістю, над якою будуть просто насміхатися і жаліти вас. Життя багатогранне, не стаєте рабом чогось одного, захоплюйтеся різними речами.

    Загрузка...