Як почати бігати вранці: поради тренерів

Ранкові пробіжки надають досить позитивний вплив на організм. Вони тонізують і заряджають позитивною енергією на весь день. Крім того, ранні фізичні навантаження сприяють збільшенню кисневого обміну, тренують серцевий м’яз і поліпшують діяльність мозку.

Заняття бігом не вимагають фінансових вкладень і великої кількості часу. Тому сьогодні такий вид спорту дуже популярний. Почати бігати може кожен охочий, але, як показує практика, більшість спортсменів швидко сходять з дистанції і кидають це заняття. Відбувається так із-за неправильної підготовки та помилок під час тренувань.

А як почати бігати, щоб цей процес приносив не тільки користь, а й задоволення? Розглянемо це питання детальніше.

З чого почати?

Готуватися до ранкових пробіжок потрібно заздалегідь. По-перше, необхідно вибрати місце для тренувань і обзавестися спортивною формою. Якщо в якості одягу може підійти будь-який костюм спортивного типу, то до вибору кросівок потрібно підходити серйозно.

Якісне взуття — запорука успішних тренувань і збереження здоров’я. Кросівки повинні відповідати вашому вазі і розміру стопи. Для повних людей краща взуття на товстій підошві. Бажано вибирати варіанти з ортопедичними устілками. Вони дозволять правильно розподілити навантаження і позбавити вас від болю після бігу.

За день до того як почати бігати починаючому спортсмену, рекомендується раніше лягти спати. Так вам буде легше встати вранці. Якщо звук будильника не змушує вас прокинутися, можна скористатися пробуждающими вправами.

Не встаючи з ліжка, підніміть одну ногу, а потім другу. Після цього починайте повільно крутити педалі уявного велосипеда. Вже на другому десятку рухів ви самі не помітите, як ваші очі почнуть відкриватися, а організм — пробуджуватися. Більш того, вже через місяць м’язи ніг і живота значно підтягнуться.

За півгодини до виходу на вулицю рекомендується перекусити. Якщо час дозволяє, приготуйте кашу, яєчний омлет або мюслі. Для тих, хто не любить їсти вранці, гарною підтримкою організму стануть фрукти або горіхи.

Якщо сніданок абсолютно не вписується в ваш графік, у меню вечері слід включати продукти з великим вмістом вуглеводів. Вони довго зберігаються в організмі і зможуть забезпечити вас необхідною енергією для тренування.

За тиждень до того як почати бігати, відмовтеся від жирної і гострої їжі. Слід виключити продукти з високим вмістом клітковини. Вживання алкоголю і кофеїну повинно бути зведено до мінімуму.

Створюємо комфортні умови для пробіжок

В більшості випадків відмова від ранніх тренувань обумовлений психологічними проблемами. Хтось помічає на собі здивовані погляди оточуючих, хтось комплексує через зайвих кілограмів або зовсім боїться, що не отримає бажаного результату. У таких випадках люди опускають руки і відмовляються від занять спортом.

А як почати бігати починаючому спортсмену, щоб відчувати себе впевнено і спокійно? Перемогти психологічні проблеми допоможуть:

  • Однодумці. Повні люди часто комплексують з-за свого зовнішнього вигляду. Побороти невпевненість в собі допоможе партнер по бігу аналогічної комплекції. Запросіть на пробіжку друзів або сусідів, які поділяють ваші інтереси. Практика показує, що заняття в групі дають набагато більше результатів, ніж вправи на самоті.
  • Гарний спортивний одяг. Хорошим стимулом для тренувань може стати вподобаний вам спортивний костюм. Люди в гарному одязі відчувають себе набагато впевненіше.
  • Музика. Перед тим як почати бігати, складіть плейлист з ваших улюблених треків. Приємна музика відволіче вас від негативних думок і задасть потрібний ритм на весь день.
  • Поставлена мета. На початку тренувань поставте перед собою чітку мету. Це може бути позбавлення від зайвої ваги, поправка здоров’я або просто тренування сили волі. Щодня відзначайте, наскільки ви просунулися вперед. Це стане відмінною мотивацією для тренувань. Якщо певної мети немає, ви втратите інтерес до занять.
  • Якщо коли-то ви вже починали бігати вранці, але закинули цю справу, підсвідомо ви будете очікувати аналогічного результату. Це почуття потрібно повністю викорінити. Повірте в позитивний результат. Налаштуйте себе на жорстку дисципліну і отримання бажаного ефекту.

    Головні правила для спортсменів-початківців

    Впевненість у собі і наполегливість допомагають досягти потрібного результату, проте можуть і нашкодити. В перші дні тренувань ні в якому разі не можна піддавати свій організм великим навантаженням. Це може закінчиться болем у всьому тілі і відразою до спорту.

    Щоб зрозуміти, як почати бігати вранці правильно, слід ознайомитися з рекомендаціями лікарів і тренерів. Вони говорять про наступне:

  • Не можна відразу пробігати великі відстані. Якщо людина раніше не займався спортом, відстань у 4-5 км для нього занадто велике. Так, на першому тренуванні ви відчуваєте сили і бажання долати і великі дистанції, але робити цього не варто. Для першого заняття цілком достатньо 1-2 км.
  • Протягом семи тренувальних днів не можна переходити на швидкий темп. Слідкуйте за тим, щоб в процесі бігу ви могли спокійно розмовляти. Поява задишки — сигнал до уповільнення.
  • Частота серцевого стуку під час бігу не повинна перевищувати допустимі норми. Якщо ви відчуваєте, що серце б’ється занадто часто, сповільніть темп.
  • У жарку пору року потрібно особливо уважно ставитися до серцевого ритму. Максимально допустимі показники пульсу визначаються шляхом віднімання свого віку з числа 220.

    Так, для 30-річного спортсмена поріг навантаження становить 190 ударів в хвилину. Однак це крайній показник! Краще обмежиться на 80-90% від максимального значення.

    Графік тренувань — найважливіша частина підготовки до пробіжок

    Рекомендації на тему, як правильно почати бігати (для початківців), говорять про необхідність складання графіка тренувань. При цьому перші кілька тижнів в ньому повинні бути враховані перерви на відпочинок.

    Початківцям спортсменам цілком достатньо трьох пробіжок в тиждень. Дальність дистанції за всі три заняття не повинна перевищувати 10 км. Графік може виглядати приблизно так:

    • 1 день — пробіжка 2 км;
    • 2 день — вихідний;
    • 3 день — пробіжка 2,5-3 км;
    • 4 день — вихідний;
    • 5 день — дистанція в 3-4 км;
    • 6 і 7 день — відпочинок від занять.

    Поступово навантаження повинні зростати. Кілометраж кожного наступного тижня можна збільшувати на 10-15%. Навіть якщо ви відчуваєте в собі сили на більший обсяг навантаження, робити цього категорично не можна. Це викличе стрес для організму!

    Якщо спортсмен протягом 2-3 тижнів почувається стабільно добре, можна збільшити частоту тренувань. Щоб зрозуміти, як правильно почати бігати в посиленому режимі, орієнтуйтеся на наступний графік:

    • день 1 — відпочинок;
    • день 2 — пробіжка 5 км;
    • день 3 — пробіжка 5 км;
    • день 4 — легкий біг 7 км;
    • день 5 — вихідний;
    • день 6 — пробіжка 3 км;
    • день 7 — пробіжка 8 км.

    Після подолання самої довгої дистанції слід обов’язково дати час організму для відпочинку. Наступна тренування має починатися з піших прогулянок.

    Поступово навантаження можна збільшувати до більш довгих дистанцій. Однак у ці моменти потрібно пильно стежити за своїми відчуттями і серцебиттям. Це дозволить вам не перевищити норму вашого організму.

    Почніть з ходьби

    Якщо ви ставите питанням про те, як правильно почати бігати, приділіть увагу пішим прогулянкам. Це стане хорошим початком для занять спортом.

    Велика помилка початківців спортсменів полягає в тому, що вирішивши зайнятися бігом, вони взувають кросівки і біжать швидко і далеко. Як результат — швидка втома і біль у всьому тілі.

    Професійні тренери завжди говорять про те, що біг починається з ходьби. На етапі підготовки до тренувань потрібно просто багато ходити. Щоранку по дорозі на роботу або по своїх справах намагайтеся проходити невеликі дистанції.

    Поступово в процесі ходьби можна переходити на легкий біг. Його інтенсивність повинна бути такою, щоб ви могли спокійно розмовляти. Після тижня активної ходьби можна приступати до пробіжок.

    Кожне тренування потрібно починати і закінчувати пішою прогулянкою і відновленням дихання.

    Розігрів — перший етап кожного тренування

    Усі, хто цікавиться питанням про те, як почати бігати правильно новачкові, повинні пам’ятати, що без розминки можна приступати до активних вправ.

    Розігрів організму полегшує тренування, дозволяє витримати навантаження і запобігає виникненню травм. Розминка активує роботу всіх м’язів, збільшує приплив крові.

    Легкі вправи запускають роботу нервово-м’язової системи. Мозок посилає імпульси в тканини, готуючи їх до тренування. В організмі починають активно вироблятися жиросжигающие ферменти, що робить вправи більш ефективними.

    Плавний вихід з навантажень дозволяє всім системам повернутися в колишній режим роботи. Різкі зупинки здатні зробити згубний вплив на серце і судини. Біг завершувати потрібно поступово.

    Збільшення ефекту тренувань шляхом зміни типу навантажень

    Замислюючись на тим, як почати бігати, всі початківці спортсмени представляють маршрут своїх тренувань. Найчастіше це парки, спортивні майданчики. Однак щоб різноманітити навантаження, слід чергувати не тільки інтенсивність бігу, а й поверхні.

    Кожна дорога має різний вплив на організм. Зміна поверхні змушує працювати інші групи м’язів, сприяє зміні навантаження.

    Наприклад, у перший тиждень ви можете бігати по асфальтованій поверхні. Другу — з ґрунтовим стежками. Якщо поблизу будинку є піщані доріжки, не обходьте їх стороною. Біг по нерівних поверхнях також вітається. Для цього підійдуть місцевості з ярами і западинами.

    Єдиним протипоказанням до бігу є бетон. Він не має амортизуючого ефекту, за рахунок чого всі удари стопи будуть сильно відчуватися. Після таких пробіжок ноги будуть сильно боліти. Біг по бетону може стати причиною розтягувань і ударів.

    Особливості бігу з метою схуднення

    Якщо вас цікавить питання про те, як почати бігати чоловікові або жінці для схуднення, то зверніть увагу на той факт, що такі тренування мають деякі особливості.

    Для спалювання калорій застосовуються дві методики бігу:

    • легкий крос;
    • інтервальний біг.

    У першому випадку практикується рівномірний і спокійний біг. Цей спосіб найбільш актуальний для новачків, які думають про те, як починати бігати, щоб схуднути.

    У перші 30-40 хвилин легкого бігу організм починає спалювати глікоген, накопичений в м’язових тканинах і печінки. Після цього витрачається головне джерело енергії — жирові відкладення.

    Якщо ви подолаєте дистанцію в 1 км за 7-9 хвилин, ваш організм витратить близько 200 ккал. Пробігши 3 км за 15-16 хвилин, ви витратите 450-500 ккал.

    Інтервальний біг можна практикувати тільки після 6 місяців регулярних ранкових пробіжок. Його суть полягає в чергуванні швидкого і повільного темпу. При цьому останній тип бігу застосовується короткочасно. Швидкий ритм виконується на межі сил спортсмена.

    Такі тренування не з легких, але результат від них не змушує себе довго чекати. Зверніть увагу на те, що якщо ви думаєте, як почати бігати з нуля, застосовувати такий метод не можна! Це небезпечно для здоров’я!

    Особливості зимового бігу

    Настання холодної пори року — зовсім не привід для відмови від занять. Тому, якщо ви хочете почати займатися спортом, зовсім не обов’язково чекати літа. Приступайте до дій. Однак спочатку вивчіть рекомендації про те, як правильно почати бігати взимку.

    Зверніть увагу на наступні правила:

  • Перед виходом на пробіжку організм потрібно розігріти. В домашніх умовах зробіть просту розминку, яка приведе в дію всі групи м’язів. Тільки після цього вирушайте на пробіжку.
  • Зимовий морозний повітря дуже насичений киснем. З цієї причини дихати може бути важко. Не піддавайте організм сильним навантаженням до тих пір, поки дихання не налагодиться.
  • Якщо стовпчик термометра показує нижче 20 градусів, тренування слід відмінити. При сильних поривах вітру бігати також не бажано.
  • У зимовий час дуже важливо правильно дихати під час бігу. Щоб не захворіти, вдихайте повітря виключно носом. Видихати можна ротом. Якщо ви відчуваєте, що дихати важко, зупиніться і відпочиньте.
  • Перед тим як почати бігати взимку, вивчите прогноз погоди на найближчий тиждень. Це дозволить вам скласти графік тренувань і запланувати необхідний відпочинок по погодним умовам.

    Для пробіжок в зимовий час потрібно придбати відповідну взуття та одяг. Місцевість для тренувань повинна регулярно очищатися від снігу і мати мінімальну кількість льоду.

    Якщо фінансові можливості дозволяють, у зимовий час можна практикувати біг на спеціальних бігових доріжках вдома або в спортивних залах.

    Протипоказання

    Будь-які фізичні навантаження мають протипоказання. Ранковий біг не є винятком. Тому, перш ніж замислюватися про те, як почати бігати вранці, порадьтеся з лікарем.

    Причиною обмеження фізичних навантажень у вигляді бігу може стати:

    • підвищений артеріальний тиск;
    • деякі види хронічних захворювань;
    • занадто велику вагу (більше 15 кг від норми);
    • вік від 45 років;
    • наявність простудних захворювань і вірусних інфекцій.

    Наявність одного з перерахованих факторів є причиною для суворого контролю самопочуття під час тренувань. Краще, якщо пробіжки будуть проходити у супроводі фахівця.

    Категорично не можна бігати вранці у разі наявності наступних проблем:

    • вроджений порок серця;
    • складні стадії цукрового діабету;
    • реабілітація після інфаркту і інсульту;
    • наявність міжхребцевої грижі;
    • серйозні проблеми із зором.

    При наявності серйозних захворювань можливість проведення тренувань узгоджується з лікарем. Пам’ятайте, що тільки фахівець може однозначно сказати, чи можна вам бігати вранці.

    Висновок

    Займатися спортом ніколи не пізно, головне — робити це правильно і навантажувати організм поступово. Якщо ви вирішили займатися бігом вранці, підготуйте свій організм за такими напрямами:

    • коригування харчування і режиму сну;
    • збільшення кількості піших прогулянок;
    • розігрів перед початком тренування;
    • поступове збільшення навантаження з чергуванням типу поверхні.

    За основу тренувань візьміть правило 10%. Якщо за перший тиждень ви пробігли 10 км, то дистанція на другий тиждень може становити 11 км. Якщо час тренувань було 60 хвилин, то на наступному тижні ви можете збільшити пробіжки на 6 хвилин. Ні більше, ні менше!

    Такий підхід допоможе займатися спортом без відчуття втоми і болю. Спокійні і розмірені ранкові тренування приносять набагато більше користі і задоволення, ніж фізичні навантаження. В першому варіанті у вас не з’явиться бажання кинути вправи, адже вони будуть зарядити вас позитивом і енергією не весь день.