Як правильно присідати, щоб накачати сідниці: програма і техніка виконання вправ

Жіноча цілеспрямованість у плані вдосконалення зовнішності справді могутня і колосальна у своїх масштабах – факт. Щоденні відвідування соляріїв, басейнів, салонів краси, модних бутиків, медичних косметологічних кабінетів… Всі ці е місця вимагають маси часу, фінансових ресурсів та докладених зусиль. Особа, руху, фігура – все повинно виглядати привабливо і граціозно. І важливим аспектом у всій цій картині виступає сексапільний силует і привертає погляд вигин постави, плавно переходить в округлі обриси витончених сідниць. Але як домогтися красивої форми і потрібної пружності даного сегмента фігури? І яку програму присідань для сідниць потрібно вибрати, щоб швидко і дієво добитися потрібного результату?

Користь від присідань

Чому вважається, що саме приседы є запорукою гарних сідничних форм? Тому що саме ця вправа спрямована на прокачування м’язів в зоні п’ятої точки, на моделювання привабливих опуклостей і підтяжку шкіри. Але як правильно присідати, щоб накачати сідниці? Як робити це так, щоб виконувані вправи дійсно приносили користь? І в чому взагалі полягає корисну дію присідань, як таких?

Справа в тому, що заняття спортом самі по собі не можуть бути марними. Загартовуючи здорове тіло, людина виробляє здоровий дух. А це дуже важливо у формуванні людини як особистості, її самовдосконаленні, розвитку і досягненні поставлених цілей. І якщо говорити конкретно про присіданнях і їх впливі на формування сідничних округлостей, то вони мають чи не глобальне значення для будь-яка мріє про привабливість жінки.

  • Приседы сприяють поліпшенню зовнішнього вигляду попи – при правильній постановці програми ефективні присідання для сідниць грають першочергову роль в утворенні привабливих округлих форм у самому бажаному жінками місці.
  • Завдяки присіданням підвищується еластичність шкіри в області тазового дна – регулярні заняття покращують кровообіг, сприяють регенерації шкірного і виробленню колагену, внаслідок чого шкіра виглядає більш підтягнутою.
  • Визначена техніка виконання описуваного вправи дозволяє спалити зайві жири в найбільш значимою зоні.
  • Присідання сприяють підняттю обвислих після пологів або різкого схуднення сідниць, дозволяючи їм частково або повністю повернути свою первісну форму.
  • Також вправи у вигляді приседов у різних техніках виконання дозволяють підтримувати у формі задню частину ніг, внутрішню і зовнішню поверхню стегна, а також поперековий відділ.

Так, певні методики проведення занять та виконання вправи в різних ракурсах, з різними навантаженнями і в різних можливих позиціях сприяють неодмінної облагороджування силуету трудящої над приседами дівчини.

Класичні присідання

Як правильно присідати для підтяжки сідниць і приведення їх до максимального естетично закінченого увазі? Для коректного результату і опрацювання проблемної зони в конкретному напрямку, подбираемом для кожної жінки індивідуально, виходячи з її зовнішніх даних, необхідно розробити комплекс вправ. Як правильно присідати, щоб накачати сідниці? В першу чергу потрібно звернути увагу на класичні вправи.

У чому полягає особливість стандартних приседов? Виконуються вони у вихідній позиції ніг на ширині плечей, руки вздовж тулуба, спина рівна, голова дивиться прямо. На вдиху виконується сед, сідниці відводяться максимально назад, ноги згинаються в коліні під кутом у дев’яносто градусів, утворюючи стегном паралель по відношенню до підлоги. Важливо при цьому стежити, щоб коліна не виходили за шкарпетки, а корпус при цьому був прямий, трохи з нахилом вперед. На присяд руки витягуються вперед перед грудьми для максимальної підтримки рівноваги. На видиху потрібно повертатися у вихідну позицію. Такі приседы з повторенням у 20-30 раз на 2-3 підходи дозволяють прекрасно опрацювати сідниці і задню поверхню стегна.

Пліє

Дієвим і методичною варіантом приседов є вправа в позиції пліє. Ще ці приседы називаються «сумо», але суть від цього не змінюється. Як правильно присідати, щоб накачати сідниці в позиції пліє:

  • вихідне положення ніг фіксується трохи ширше звичного ширини плечей, при цьому носки спрямовані не прямо, а вивертаються в сторони і дивляться нарізно;
  • на вдиху виконується сед, руки виводяться в замок перед грудьми, таз максимально відводиться назад, стегно паралельно підлозі;
  • на видиху здійснюється повернення у вихідну позицію, при цьому постава рівна, коліна не завалюються всередину, а чітко дивляться в одному напрямку з шкарпетками.

Подібний вид приседов дозволяє крім відпрацювання сідничних м’язів привести в тонус внутрішню поверхню стегна і згладити можливу наявну в’ялість шкіри на ній. Як присідати з гантелями, щоб накачати сідниці? У позиції пліє це оптимальний варіант, особливо якщо в розпорядженні є одна велика важка гантель – її досить зручно тримати перед собою двома опущеними вздовж тіла руками між широко розставленими ногами. На рахунок «раз» робиться присед, гантель тягне своєю вагою вниз, але не стосується підлоги, на рахунок «два» корпус піднімається і повертається до вихідного положення. Три підходи по 20-25 разів дозволять відмінно прогріти обумовлені раніше м’язи стегон і сідниць.

Присідання з вузькою постановкою ніг

Цікавим методом зарядки для сідниць є сіди з вузькою постановкою ніг. Дана вправа є як би противагою присіданням у позиції «сумо», оскільки його дія крім сідничних зон спрямовано також на зовнішню частину стегна. Особливо доречно присідати в такому положенні дамам, які мають деякі проблеми з широкими стегнами, або, як це називається між дівчатами, стегновими «вушками». Як правильно виконувати ці вправи — присідання для сідниць у вузько поставленому положенні ніг, і в чому полягає суть?

Вихідне положення приймається з приставленими один до одного стопами, наглядачами паралельно в одному напрямку прямо. Корпус при цьому, як завжди, повинен бути прямим і не скрученим в дугу – спина рівна. На рахунок «раз» корпус опускається в присяд до рівня згину в коліні під прямим кутом, руки при цьому виводяться вперед, сідниці відводяться максимально назад. На рахунок «два» на видиху корпус повертається у вихідну позицію за допомогою стиснення м’язових груп в зоні сідниць. Вправа досить легке, але за своїм значенням дуже дієве: завдяки таким приседам відчувається відмінне напруга у зовнішній стороні стегон, що дозволяє відчути повільне, але неухильне сходження на немає жирового прошарку.

Присідання «реверанс»

Допомогти в питанні про те, як правильно присідати, щоб накачати сідниці, зможе вправа під назвою «сіди в реверансі». Що являє собою дана техніка виконання занять? Для того щоб зрозуміти, як працює такий присед, потрібно розглянути два можливих варіанти його виконання:

  • присед «реверанс» в статиці – виконується без руху по залу, стоячи на одному місці; передбачає викид лівої ноги назад з відведенням вправо, вага тіла утримується на нозі попереду, стопа другої ноги не стосується п’ятою статі, ноги зігнуті в коліні під прямим кутом, на видиху таз відводиться назад, на вдиху корпус повертається у вихідне положення;
  • присед «реверанс» у русі – виконується абсолютно ідентично приседу в статиці, витримуючи всі вказівки, за винятком того, що приседы виконуються з відведенням ноги на кожен рахунок «раз» тому і з поверненням її у вихідне положення на ширині плечей на рахунок «два».

Таким чином, статичний «реверанс» виконується в закріпленому положенні ніг, доповнюючись пружинистими опусканиями та підйомами на приседах, а сед в русі передбачає поодиночное відведення назад ноги і сідниць. Кілька підходів по 20 разів на кожну ногу дозволять добре пропрацювати м’язи сідниць, зігравши значну роль в їх приподнятии на відліт.

Присідання з вагою

Перш ніж почати роботу з обважнювачами, багато хто задається питанням про те, з якою вагою присідати, щоб накачати сідниці. Тут не можна дати однозначної відповіді, оскільки все залежить від вихідних даних людини, від ступеня його підготовки, від його потреб у спортивних досягненнях. Але є певні закономірності, завдяки яким можна виробити правильну програму тренувань, де вантажі будуть грати вирішальну роль.

Як присідати зі штангою, щоб накачати сідниці? Приседы зі штангою вважаються досить ефективними і зручними у виконанні. Відмінною альтернативою даного виду сєдов є присідання в установці Сміта – там вправа робиться ще більш продуктивно, оскільки не потрібно стежити за координацією і можна спокійно присідати з вагою, не переживаючи про те, що «занесе» або накренит в бік.

Присідання для сідниць зі штангою виробляються дещо інакше на тлі інших видів. Оскільки за плечима утримується чималий вантаж, кут згину в колінах вже не прямий, він гостріше – здійснюється більш глибокий сивий, ніби імітує пошук невидимою табуретки, на яку хочеться присісти. Це робиться для того, щоб на колінний суглоб не переносилася вся навантаження і сідниці прокачувалися більш ефективно. На рахунок «раз» здійснюється відведення сідниць назад, на рахунок «два» проводиться виштовхування сідницями вгору. При цьому акцент робиться виключно на п’яту, ні в якому разі не на носок.

Скільки разів присідати, щоб накачати сідниці зі штангою? Якщо наголос робиться на нарощування сідничної маси, то необхідно присідати мінімальну кількість разів з максимально можливою вагою. Якщо ж мова йде про рельєфності, то вага повинен бути помірним, а кількість разів збільшено разом із збільшенням кількості підходів.

Присідання зі стрибком

Більш легкою версією є звичайні сіди з стрибками. Як накачати пружну попу подібним вправою з присіданнями для сідниць? Дуже легко і просто. Вихідне положення ноги на ширині плечей і опущеними вздовж тіла руками змінюється на рахунок «раз» на видиху – коли здійснюється стрибок вгору, і на рахунок «два», коли ноги, ледве торкнувшись підлоги, як би продовжують падіння вниз після стрибка присіданням до прямого кута в коліні і паралельного підлозі стегна. Після чого корпус піднімається вгору вже на новому стрибку, без затримки у вихідному положенні стоячи на ширині плечей. Такі присідання для сідниць в динаміці вдало поєднують кардіо і кач одночасно, стимулюючи спалювання жирів і прокачування сідничних м’язів в динамічному русі.

Присідання з кроком в сторони

Ще одним дієвим методом у роботі з присіданнями і працю над сідничної м’язом є приседы з кроком в сторони. Прибрати горезвісне «галіфе» у вигляді широких стегон, при цьому не забуваючи про самих сідницях, допоможе саме ця проста вправа. Суть даного заняття полягає у вихідному положенні стоячи ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях перед грудьми, спина рівна, корпус прямий. На рахунок «раз» робиться крок у бік – присед рівний, на стегно завалюватися не потрібно, адже це не випади в сторони. Присідання здійснюється до паралелі стегон з підлогою, коліно згинається під прямим кутом, всередину при цьому воно не завалюється, а слід рівно по траєкторії одночасно з носочками. На рахунок два корпус піднімається у вихідне положення, після чого другий сед робиться на іншу ногу в іншу сторону. Скільки дівчині присідати, щоб накачати сідниці в седах з кроком в сторони? Досить виконати по 20 разів на кожну ногу в підході, зробивши три кола, і результат не змусить себе довго чекати.

Робота приседов в комплексі з іншими допоміжними діями

Щоб досягти успіху та отримати від присідань бажаний результат, потрібно враховувати обов’язковість присутності деяких додаткових факторів, які супроводжують роботу над сідничними м’язами:

  • регулярність – не варто думати, що якщо вдалося раз в тиждень-два відвідати спортзал і поприсідати на славу, то ефект прийде вмить; у всьому потрібна регулярність – присідання повинні здійснюватися хоча б два-три рази в тиждень;
  • правильне харчування – жоден результат не закріплюється і не зможе бути повною мірою досягнуто, якщо не дотримується мало-мальськи дієта або відбувається зловживання фаст-фудами і високоуглеводной їжею;
  • підвищення навантаження – процес не буде дієвим, якщо постійно виконувати одні і ті ж вправи з одним і тим же вагою тривалий час. Потрібно поступово збільшувати час роботи над сідницями, обважнювати робочий вагу і міняти позиції і вправи.

Часті помилки в техніці виконання присідань

Якими найбільш поширеними помилками дівчата часто заважають накачати собі гідних розмірів і форм сідниці?

  • Округлення спини при виконанні приседов – корпус повинен бути максимально прямим, він може бути трохи нахилений вперед, але ніяк не округлений в попереку, інакше остання може бути перевантажена і навіть надорвана.
  • Упор в присяд на носок – коли основний центр ваги зміщується на зону шкарпеток, відбувається прокачування квадрицепси і здійснюється навантаження на колінний суглоб, але ніяк не опрацьовуються сідничні м’язи. Тому обов’язковою умовою будь-яких приседов є наголос виключно на п’яту.
  • Завалювання колін всередину – зміщення ніг у центр простору між стопами не тільки не дозволяє в такій техніці правильно виконувати вправу, але і досить травматично для колінних суглобів.
  • Вихід колін за межі шкарпеток – при такому присяд, знову-таки, напружується ніяк не сідничний м’яз, більше навантаження йде на передню сторону стегна, посилюючи тиск на коліна, що неправильно.
  • Уникаючи перерахованих недоліків у техніці виконання приседов, можна позбутися від можливих травм і розтяжок в майбутньому.