Вперше зайшовши в тренажерний зал, новачки відразу звертають увагу на популярність жиму штанги лежачи. Ця вправа робить практично кожен атлет, включаючи дівчат, але щоб не отримати при цьому травму, слід суворо дотримуватися правил техніки виконання жиму. Багато хто думає, що ніяких особливостей у вправі немає, можна просто лягти на лавку і почати тиснути, але в реальності задіяти правильні м’язи і не перевантажити при цьому суглоби при піднятті ваги виходить не у кожного новачка. Допомогти освоїти всі нюанси здатний тренер або доскональне самостійне вивчення всіх тонкощів і можливих помилок, які описані в статті.
Варіанти виконання
Правильний жим штанги лежачи – найкращий тренінг для набору сили і обсягу верхньої частини тіла. При виконанні цього класичного многосуставного вправи задіюється в основному грудна м’яз, але достатнє навантаження отримує ще трицепс і передній пучок дельт. Існує кілька варіантів виконання жиму, які відрізняються задіяними м’язами і деякими нюансами техніки.
- Класичний жим. Здійснюється на горизонтальній лаві. Штанга в ІП утримується на витягнутих руках, після чого опускається на груди до торкання і піднімається після невеликої перерви.
- Жим на дотик. Відрізняється від класики тільки тим, що в нижній точці не робиться пауза, штанга відразу вичавлюється вгору після дотику до грудей.
- Жим в рамі. Підходить для атлетів з травмами або без партнера, оскільки дозволяє скоротити амплітуду руху.
- Жим в тренажері Сміта. Ідеальний для новачків і тільки освоюють новий вагу, оскільки дозволяє рухатися снаряду тільки по вертикальній лінії завдяки напрямних.
- Жим на похилій лаві. У свою чергу, ділиться на позитивний і негативний нахил, що, відповідно, дозволяє більшою мірою опрацьовувати верхню або нижню частину грудної м’язи.
- Жим різним хватом. Навантаження на м’язи можна змінювати й завдяки зміні ширини хвата. Жим штанги лежачи вузьким хватом більшою мірою задіює трицепси і внутрішню частину грудної м’язи. Широка постановка долонь навантажує середину грудей.
Використання різної техніки дозволяє уникнути застою в нарощуванні маси, але експериментувати слід тільки після досконалого освоєння класичної техніки.
