Як прибрати складки на спині: вправи в домашніх умовах

Малоактивний спосіб життя, сидяча робота, відсутність належних фізичних навантажень – все це досить негативно позначається на вазі людини. Поступово починають формуватися жирові відкладення, іноді в самих несподіваних місцях. Проблема не обходить стороною навіть спину, просто в один момент ви починаєте помічати випирають складки під бюстгальтером і некрасиві валики на попереку. Відповідно, виникає питання: «Як прибрати складки на спині?» Ви, звичайно, не будете здивовані, дізнавшись, що ця проблема легко вирішується спортом. Головне – підібрати хороший комплекс вправ, а в поєднанні з дієтою і достатньою кількістю кардіо вийде добитися дуже швидких результатів.

Як прибрати жир зі спини: загальні принципи тренувань і схуднення

Прибрати складки на спині, як правило, не складе труднощів, головне – вибудувати правильну стратегію боротьби із зайвою вагою. І одними вправами тут не обійтися, якщо випадок запущений, то з проблемою потрібно боротися комплексно, а значить, дотримуватися загальних принципів схуднення:

  • Почніть з коригування харчування. Якщо ви не перестанете зловживати їжею, то всі зусилля будуть марними. Адже щоб спорт запустив жиросжигательные процеси, необхідно в першу чергу створити дефіцит калорій. А значить, урізуємо раціон і налягаємо на білкову їжу.
  • Урізноманітніть своє життя кардиотренингом. Для цього не обов’язково ходити в зал і годинами бігати по доріжці або мучити велотренажер. Можна просто більше рухатися і ходити пішки. Спробуйте виходити за 2-3 зупинки до вашої роботи або введіть у традицію вечірні прогулянки по парку або набережної, частіше грайте з дітьми в рухливі ігри, заведіть собаку в кінці кінців. Головне – бажання, а вихід можна знайти завжди.
  • Зробіть упор на силові тренування. Щоб зробити спину красивою, потрібно не тільки позбутися від жиру, але і обзавестися деякої м’язовою масою. Це зробить фігуру більш рельєфною і підтягнутою.

Не знаєте якими вправами прибрати складки на спині? Ось вам невеликий тренувальний комплекс, який допоможе привести вашу задню частину тіла в належний вигляд.

Просто і ефективно: віджимання

Будь-яка тренування повинна включати в себе хороші базові вправи. Адже вони не тільки збільшують наші силові показники і працюють на витривалість, але і запускають процеси по нарощуванню м’язової маси. Не турбуйтеся, перекачати спина, як у бодібілдерів, вам не загрожує.

Так як прибрати складки зі спини можна тільки з допомогою силових вправ, то у вашому арсеналі обов’язково повинні бути присутніми віджимання. Якому виду віддати перевагу? Тут потрібно орієнтуватися виходячи з вашої початкової фізичної підготовки:

  • Якщо в спорті ви зовсім новачок або маєте надлишкову масу тіла, то краще почати з віджимань від стіни.
  • Поступово можна переходити до більш ускладненому варіанті і віджиматися від столу або лавочки.
  • Наступна щабель — віджимання від підлоги з упором на коліна.
  • Як тільки ви освоїте попередній вид тренінгу, можна переходити до класичної варіації вправи і навіть варіантами з додатковою вагою.

Завжди використовуйте широку постановку рук, це максимально втягне м’язи спини в роботу.

Силовий тренінг проти жиру: тяга гантелей в нахилі

Як прибрати складки на спині, але при цьому займатися вдома? Все можливо, головне – мати під рукою хоча б пару розбірних гантелей. У тренажерному залі краще виконувати цю вправу зі штангою, а вдома цілком можна обійтися альтернативою. Пара гантелей вагою від 5 до 15 кг допоможе вам урізноманітнити свої тренування і додати в програму ще одне гарне силова вправа. Даний вид тренінгу розрахований на прокачування найширших м’язів, це дозволить привести бічні частини спини в порядок і позбутися складок близько пахвових западин.

Техніка:

  • Вихідна стійка: ноги на ширині плечей, корпус нахилений вперед, але спина абсолютно пряма. Руки утримують снаряди у вільному висі. Можна вибрати паралельний або зворотний хват.
  • Одним повільним рухом притягніть руки до себе, лікті при цьому не потрібно відводити від тіла, вони повинні бути максимально притиснуті до корпусу.
  • Зробіть невелику паузу у верхній точці амплітуди і поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте приблизно 15-20 повторень на 5-6 підходів.

Тренуємо поперек: гіперекстензія на гімнастичному м’ячі

Важливо не тільки качати спину, але і зміцнювати її м’язи. Для цього є спеціальні вправи. Прибрати складки на спині в області попереку допоможе гіперекстензія. В тренажерному залі для даного виду тренінгу є спеціальний верстат, а вдома можна використовувати фітбол. Якщо його немає, то можна виконувати вправу прямо з підлоги, але гімнастичний м’яч все-таки переважніше.

Техніка:

  • Ляжте животом на м’яч і зафиксируйтесь, буде набагато зручніше, якщо ви упретеся ногами в стіну.
  • Руки можна завести на голову, схрестити на грудях або витягнути вперед, як на фото.
  • Спина повинна залишатися прямою на всій траєкторії руху. Необхідно просто піднімати і опускати корпус, при це тазостегновий суглоб повинен бути зафіксований. Намагайтеся сильно не вигинати спину у верхній точці і не повністю розпрямлятися. Вправа краще виконувати в неповну амплітуду, зберігаючи напругу в м’язах.

Зміцнення м’язів проти жирових складок: вправа «Місток»

Якщо ми прибираємо складки на спині в домашніх умовах, то чому б не спробувати і статичні види навантажень. «Місток» — відмінне зміцнювальний вправу. Однак не варто виконувати його непідготовленим людям. Перш ніж приступити до вправи, обов’язково виконайте розтяжку і розминку, це вбереже м’язи і хребет від травм. Почніть зі стійки на колінах і ліктях, а потім поступово можна переходити до класичній позі. Суть тренінгу — утримання положення тіла в статичної навантаженні, це добре стабілізує і зміцнює м’язи.

Йога для боротьби зі складками на спині: асана «Поза лука»

Переважніше використовувати різні види навантаження і запозичувати вправи і різних спортивних стилів, так як прибрати складки на спині можна лише комплексним підходом. У йозі є величезна кількість асан, які працюють на різні групи м’язів. Багато з них зовсім не складні, і повторити їх не складе труднощів навіть новачкові. Наприклад, поза цибулі — це певна варіація попередньої вправи, але тільки в перевернутому положенні. Щоб підсилити ефект, можна перекочуватися на животі вперед і назад, це посилить напругу в м’язах спини.

Техніка:

  • Ляжте на підлогу вниз животом і розслабте все тіло.
  • Прогніться в попереку і постарайтеся при цьому одночасно підняти ноги і верхню частину корпусу. Обхопіть руками щиколотки.
  • Наповніть легені і діафрагму повітрям і, повільно видихаючи, постарайтеся як можна довше зберігати таке положення тіла.
  • Як тільки повітря закінчиться, опустіть ноги і розслабте м’язи. Після перепочинку повторіть вправу ще кілька разів.

Пілатес для тренування спини: вправи зі стрічкою

Прибрати складки на спині будинку можна за допомогою еластичної стрічки або еспандера. В даному випадку ми використовуємо метод ізометричного тренінгу — подолання опору. Так можна добре зміцнити не тільки спину, але і весь плечовий пояс. Є два відмінних вправи зі стрічкою:

  • Розтягування еспандера над головою на витягнутих руках. Можна робити це як стоячи, так і сидячи, на ефективність тренінгу це не впливає.
  • Закріпити стрічку посередині і притягувати до грудей її кінці в положенні сидячи. Краще робити це біля стіни або ліжка, щоб було куди впертися ногами. Це вправа повністю копіює біомеханіку рухів у спеціальному тренажері для спини.

Розтяжка і розслаблення м’язів: вправа «Човник»

Не забувайте, що кожне тренування повинна включати в себе затримку і розтяжку. Можна спокійно поєднати це у вправі «Човник», це дозволить розслабити спину після важкого тренінгу. Для цього ляжте на живіт і одночасно піднімайте ноги і руки вгору, при цьому намагайтеся розтягувати хребет і тягнути м’язи.

Тепер ви знаєте, як прибрати жирові складки на спині з допомогою вправ. Але пам’ятайте про те, що без правильного харчування і регулярного кардіо вам буде складно досягти бажаного результату.