Як прибрати жир зі спини в домашніх умовах? Вправи

Фізіологія тіла у всіх різна, тому при надмірній вазі жирові відкладення у деяких людей можуть накопичуватися в зовсім несподіваних місцях, наприклад, на спині. Прибрати непривабливі складки звідти дуже складно, але цілком реально, якщо підійти до питання комплексно.

Причини появи

Відразу слід зазначити, що жир на спині з’являється тільки при явних ознаках ожиріння, а значить, зайва вага вже обов’язково є і на інших ділянках тіла.

Причинами такого явища стає:

  • недостатня навантаження на спину при сидячому способі життя;
  • неправильний раціон харчування;
  • гормональні збої (особливо клімакс);
  • неправильний режим харчування;
  • часті стреси;
  • порушений обмін речовин.

Відвисання на спині тільки шкіри пов’язано з різким схудненням, і повернутися в тонус їй також допоможуть фізичні навантаження і косметичні процедури.

Правильне харчування

Перед тим як прибрати жир зі спини, слід скорегувати свій раціон. Звичайно, впоратися з проблемою тільки правильне харчування не допоможе. Організму обов’язково потрібні і регулярні фізичні навантаження. Але, не враховуючи особливості свого харчування, вправи можуть привести тільки до набору маси, а не схудненню.

В першу чергу слід відмовитися від вживання насичених жирів і скоротити кількість вуглеводів в меню. Останні дозволяються тільки в першій половині дня і у вигляді висівок, клітковини, цільнозернового хліба і макаронів.

Збагатити раціон слід свіжими фруктами і овочами, виключити газовані напої, червоне м’ясо, ковбаси, копченості, солодощі та смажені страви. Швидко прибрати жир зі спини вправи допоможуть і при дотриманні режиму дробового харчування, коли їжа надходить маленькими порціями, але до 5 разів на добу, щоб організм не встиг відчути голод. Також важливим є останній раз в день не пізніше, ніж за 3 години до сну.

Кардіо-навантаження

Саме монотонні енергійні рухи найбільше сприяють спалюванню калорій, тому жодне тренування не обходиться без такого блоку вправ.

Прибрати жир зі спини і боків при цьому найкраще допоможуть:

  • стрибки на скакалці, якщо приділяти їм в день мінімум 3 хвилини часу, поступово збільшуючи навантаження;
  • біг на свіжому повітрі або в залі на доріжці;
  • танцювальні навантаження;
  • плавання.

Водні вправи

Плавання найкраще допомагає підтримувати в тонусі м’язи всього тіла, оскільки вимагає величезних енергетичних затрат. Схуднути при регулярних заняттях в басейні можна дуже швидко, а завдяки рівномірному навантаженні на хребет під час утримування тіла на воді можна легко прибрати жир зі спини. Як правильно рухатися для цього? Обмежень насправді немає: потрібно просто плисти, а гидроневесомость допоможе виконати всі рухи без праці навіть при надто великій вазі. Головне, щоб домогтися результату, – в басейні необхідно проводити мінімум 2 години в тиждень.

Ефективні вправи

Отже, як прибрати жир зі спини найефективніше? Якщо басейну для плавання по близькості немає, то практично в кожному дворі знайдеться турнік, а підтягування на ньому сприяють не тільки поліпшенню постави, але й відмінному спалюванню зайвих скупчень в області спини.

Таке заняття відмінно підійде для будь-якої статі. Важливо пам’ятати, що долоні необхідно ставити назовні, інакше велика частина навантаження піде на біцепс, а не спину. Якщо зробити все правильно, то працювати при цьому будуть абсолютно всі м’язи спини, а значить, прибрати непривабливі складки можна в будь-якій її частині.

Звичайно, новачкам, особливо жінкам, складно з першого разу опанувати правильну техніку і повноцінно виконати дану вправу. Щоб полегшити завдання, можна починати з зворотного підтягування або піти в тренажерний зал, де для цього є спеціальні асистуючі агрегати або петлі TRX. Робота з ними дозволяє імітувати підтягування, прийнявши при цьому зручне положення на підлозі.

Чому в школі на уроках фізкультури хлопчики завжди підтягувалися, а дівчатка віджималися? Та тому, що віджимання нітрохи не гірше допомагають тримати в тонусі практично все тіло. При правильному виконанні питання, як прибрати жир зі спини, взагалі не буде хвилювати ні одну даму. Для віджимань потрібно прийняти упор лежачи, поставивши руки трохи ширше плечей, і повільно опустити тіло на підлозі. В цей час дуже добре відчувається робота м’язів у лопаткової зоні. Для кращого ефекту перед підйомом слід затриматися в нижній точці на пару секунд. Якщо виконувати вправу важко, то можна спочатку вставати на коліна, а не шкарпетки.

Вправи для тренажерного залу

Якими вправами прибрати жир зі спини в тренажерному залі? У цьому «храмі м’язів і поту» для фізичних навантажень на будь-яку частину тіла є спеціальне обладнання, головне – не кидатися відразу на все, а використовувати тільки потрібний тренажер для конкретного випадку. Краще всього перед відвідуванням залу скласти для себе індивідуальну програму занять з допомогою фахівця або скористатися послугами тренера.

Починати краще з простого. Для цього відмінно підійде фітбол. Для цього потрібно спертися на м’яч серединою тіла, обличчям вниз, і поставити ноги до стіни, після чого повільно піднімати своє тіло, а потім опускати. Така вправа є полегшеною версією гіперекстензії і після його відпрацювання до ідеалу можна починати роботу на тренажері.

Якісно опрацювати зону лопаток можна за допомогою гантелей. Для цього необхідно поставити руку і подібне коліно на лавку, а в протилежну руку взяти вагу. Протилежна нога при цьому має рівно стояти на підлозі, тіло прийме похилу позицію. У цьому положенні потрібно піднімати вагу, згинаючи лікоть так, щоб навантаження йшла на м’язи лопатки.

Вправи з еспандером також добре допомагає прибрати жир зі спини у жінок. Як його робити? Для цього одну частину пристосування потрібно зафіксувати ступнями, розташованими на ширині плечей, а іншу взяти в руки. Головне – щоб при цьому спина залишалася рівною і був присутній невеликий прогин у попереку. На вдиху потрібно нахилятися вперед, а на видиху підніматися (можна також хитатися в бік для опрацювання бічних м’язів). Ускладнене вправа робиться вже зі штангою і називається мертва тяга.

Втекти жир у чоловіків і жінок однаково ефективно допомагає тяга ренегата. Для цієї вправи потрібно взяти в руки 2 однакові гирі і прийняти упор лежачи разом з ними. Для покращення рівноваги ноги слід трохи розставити, після чого одну руку разом з вагою піднімати до згинання ліктя максимально вгору, потім піднімати протилежну руку.

Базовим вправою вважається і тяга блоку або штанги до живота, але його техніку слід освоювати тільки після виконання всіх попередніх завдань, оскільки при неправильному русі є ризик пошкодити спину.

Прибираємо жир зі спини в домашніх умовах

Щоб позбутися складок на спині будинку досить виділяти на тренування щодня 15 хвилин. Виконувати можна наступні вправи:

  • млин;
  • кішка;
  • човник;
  • гіперекстензія на підлозі;
  • підйом ніг і рук.

Все це дасть видимий результат в короткі терміни, якщо виконувати кожну вправу мінімум по 10 разів в декількох повтореннях. Надалі навантаження слід систематично збільшувати, піднімаючи разом з тілом додатковий вантаж або просто збільшуючи час на виконання кожного завдання. Також легко можна виконувати будь-яку вправу з усіх перерахованих вище, просто замінивши спеціалізоване обладнання підручними засобами у вигляді щільних гумок, пляшок з водою і так далі.

Посилення ефекту

Тепер зрозуміло, як прибрати жир зі спини. Відгуки багато рекомендують поєднувати фізичні вправи і правильне харчування зі спеціальними масажами для посилення ефекту і прискорення результату.

Такі процедури допомагають посилити кровообіг у потрібних зонах і сприяють тонусу шкіри, що дуже важливо при різкому схудненні. Для масажу можна відвідувати фахівця в салоні, вибравши відповідну процедуру:

  • вакуумний;
  • лімфодренажний;
  • антицелюлітний.

Можна доповнити ефект від процедури ще і зігріваючим обгортанням або просто масажувати область спини будинку спеціальним роликовим тренажером.