Як схуднути на 10 кг без шкоди для здоровя: дієти і спорт

Зазвичай це завжди трапляється несподівано, в один прекрасний день ви просто розумієте, що в дзеркалі вже не така худенька, що раніше. На жаль, жіноче тіло влаштовано так, що будь-яка зайва калорія, як правило, не зникає безслідно, а переноситься де-небудь «на чорний день». Звичайно, існують і винятки — багато жінок не можуть впоратися із зайвою худобою і набрати вагу. Але в цій статті мова піде не про них, а про тих, хто ніяк не може впоратися зі своєю надмірною вагою і постійно перебуває в пошуках нової дієти. Як схуднути на 10 кг і при цьому зробити це правильно? Ви дізнаєтеся це із добірки наших порад. Головне — вірити, що у вас це вийде, нехай і не так швидко.

Змиритися з реальністю

Вам потрібно зрозуміти наступне: ваш зайву вагу з’явився не за один тиждень і не за один місяць, тому такого трюку, як швидко схуднути на 10 кг, у вас не вийде. Ні, якщо ви візьмете себе в їжакові рукавиці і обмежите в харчуванні, а також змусите займатися спортом чи не щодня, у вас все може вийти, особливо якщо ви молоді. Але тоді тримайте себе в руках і далі, адже якщо ви зірветеся з режиму, то вся вибудувана система схуднення потерпить крах, тіло з радістю візьметься повертати накопичені кілограми. Щоб такого не сталося, вам потрібно діяти по-іншому:

  • спочатку ви розганяєте обмін речовин, і організм починає витрачати енергію швидше, продуктивніше;
  • потім ви підтримуєте метаболізм на належному рівні і не даєте йому знову сповільнитися.

Якщо ваша вага збільшувався поступово, півкіло за півкіло протягом декількох років, то безглуздо спочатку ставити собі таку мету, як схуднути за місяць на 10 кг. Ваше завдання — маленькими кроками змінювати свій спосіб життя поступово. Ідеально буде заручитися підтримкою свого оточення — вам буде важко обзавестися новими звичками, якщо ваші близькі не будуть змінюватися разом з вами, а почнуть затягувати вас назад в зону комфорту.

Для початку варто розібратися в причинах появи зайвої ваги. Притаманний вам він від народження або ви встигли накопичити його за прожиті роки? Наскільки швидко він у вас з’явився — в деяких життєвих випадках реально як різко схуднути на 10 кг, так і поправитися. Варто враховувати вік, стан здоров’я, емоційний фон, досвід материнства.

Ідеальним рішенням буде завести щоденник схуднення. В ньому день за днем потрібно буде описувати ваші дії на цьому терені. Фіксуйте все, що ви їсте, вашу рухову активність, ваше самопочуття. При цьому звертайте увагу на те, який у вас зараз день циклу. Цей щоденник також може стати надійною платформою для самокопання і пошуку причин зайвої ваги. Особливо він стане у нагоді в ті моменти, коли ваш голод буде скоріше емоційним — не поспішайте відразу з’їдати бажане ласощі, а перш запишіть у щоденник, чому ви хочете це з’їсти. По ньому можна відстежувати і причини нездужання — наприклад, може з’ясуватися, що біль у животі виникає з-за одного і того ж продукту. А якщо ви все-таки добереться до дієтолога, то ці записи допоможуть лікарю розібратися у ваших відносинах з їжею і розробити для вас меню.

Загрузка...

Зміни в способі життя

Перегляньте свій спосіб життя і визначте, які ваші щоденні дії сприяють набору ваги. А що могло б сприяти його зниження? Відповідайте собі на питання про те, чи комфортно вам у такому вазі. Важливо відчути природне прагнення до здорового легкості, а не вступати в гонку за громадською думкою.

Не слід також ставити собі такі чіткі цілі, як «схуднути на 10 кг», «меню скласти тільки з овочів», «качати прес кожен день» і так далі. Стрілка на вагах довіряти не можна — ви можете важити стільки ж, скільки і важили, однак ваша фігура буде виглядати зовсім по-іншому, якщо ви почнете займатися спортом або доглядати за шкірою. Також не можна себе обмежувати у базових продуктах харчування і сідати на жорстку дієту.

Якщо ви молода мати і переживаєте про те, як схуднути на 10 кг після пологів, то, швидше за все, через деякий час ваша проблема зникне сама собою. Багато новоспечені матері швидко втрачають набрані разом з вагітністю кілограми, почавши годувати дитину. У будь-якому випадку не варто починати тренуватися і особливо качати м’язи живота, поки ви повністю не приїдете після пологів.

Сходити до лікаря

У деяких випадках, перш ніж худнути самостійно, варто відвідати лікаря:

  • якщо зайва вага супроводжував вам завжди;
  • якщо ви не можете розібратися в причинах появи зайвих кілограмів;
  • якщо ви все робите правильно — змінили спосіб життя і збалансували харчування, а вага все одно не йде.

У вашому організмі може зачаїтися якась прихована хвороба, яка не дає вам схуднути. Проблеми з вагою часто свідчать про гормональні збої. У такому випадку рада хорошого лікаря допоможе ефективно схуднути на 10 кг, правильно побудувавши схему живлення, так і налагодити роботу залоз внутрішньої секреції.

Більше руху: не тільки спорт

Коли у вашому житті стає більше руху, то зайві кілограми повільно, але вірно, починають танути. Повірте, вам тільки здається, що спорт — це не для вас. Помірні фізичні навантаження ще нікому не завадили. Якщо ви давно нічим не займалися, але при цьому хочете як схуднути на 10 кг без шкоди для здоров’я, почніть хоча б з малого, але доступного: більше ходіть пішки, використовуйте сходи, частіше вставайте зі стільця.

Спробуйте вибрати собі півгодини — годину на прогулянку з ранку і ввечері. Навіть якщо вам здаватиметься, що ви даремно втрачаєте час, пам’ятайте, що ви таким чином наближаєте істотні зміни у своєму тілі і живите кров киснем, необхідним для нормального обміну речовин. Поступово прогулянки можна замінити більш відчутною навантаженням, проте не варто виключати їх назовсім.

Якщо у вас є можливість ходити в басейн або плавати в чистому природному водоймищі — обов’язково скористайтеся нею. Плавання добре зміцнює тіло, розганяє по тілу кров і лімфу, тим самим мобілізуючи обмін речовин, а також надає фігурі плавні обриси. Якщо ви живете біля моря, то у вас є чудовий шанс як схуднути на 10 кг за теплий сезон, так і поліпшити загальний стан здоров’я. Не лінуйтеся і ходіть на море так часто, як тільки можете — краще з ранку. Природно, мова йде не про те пляжному відпочинку, який уявляє собі більшість наших співвітчизників. Походи на море мали замінити вам ранкову зарядку або вечірні прогулянки, а не перетворюватися в возлежание під палючим сонцем з пивом і насінням.

Загрузка...

Як схуднути на 10 кг: правильне харчування

У схуднення завжди є дві межі — гармонія руху і харчування. Навіть якщо ви будете займатися спортом без перерви, але при цьому продовжите пропускати сніданки, обідати фаст-фудом і вечеряти в піцерії, то про такий мрію, як схуднути на 10 кг, назавжди доведеться забути.

Не варто також думати, що дієта дозволить вам стрімко позбутися зайвої ваги — швидко вам вдасться отримати лише ще один невроз. Поставити на собі експеримент «як на кефірі схуднути на 10 кг» недозволено навіть для моделі, якої треба терміново скинути зайві кіло до фотосесії через тиждень. Ваше харчування має бути збалансованим, інакше організм вирішить, що його морять голодом, і при першій же можливості намагатиметься відкласти куди-небудь запас жирів.

Правильний хід — переглянути своє меню. Вам доведеться викинути з нього все «порожні» калорії — продукти, у яких велика енергетична цінність, але бідний склад. Сюди відноситься більшість борошняних виробів, рафінованих цукрів і жирів. Всі очищене пройшов переробку вже позбавлене багатьох поживних речовин. Спробуйте замінити таку їжу більш натуральною:

  • борошняне, здобне, дріжджовий хліб з білого борошна — на вироби з борошна грубого помелу;
  • солодощі — на сухофрукти та мед;
  • ковбасу і жирне м’ясо — нежирне м’ясне або рибне філе;
  • рафінована олія — олія холодного віджиму, найкраще оливкова.

Перестаньте пити чай з цукром — через деякий час ви звикнете настільки, що не зможете вживати його солодким. Виключенню підлягають і інші солодкі напої — газованої води та пакетовані соки з магазину. Зверніть увагу на свіжовичавлені соки, але не вживайте їх безконтрольно. Стакан в день — це прекрасно, але вже три склянки поспіль рівноцінні поїдання декількох кілограмів фруктів. Обмежте також і споживання алкоголю. Ви можете собі дозволити келих вина або порцію хорошого віскі для здоров’я, особливо якщо на обід у вас м’ясної біфштекс, адже алкоголь сприяє засвоєнню важкої їжі. Але пам’ятайте, що будь-які ліки стає отрутою, якщо перевищити його міру.

Також зверніть увагу і на спосіб приготування їжі. Навряд чи вам вдасться як схуднути на 10 кг, харчуючись смаженої їжею або одними бутербродами. Включіть в свій раціон більше страв, що потребують запікання в духовці або варіння. Овочі, навпаки, більше намагайтеся вживати свіжими — почніть експериментувати з салатами. Тільки ні в якому разі не заправляйте їх майонезом і взагалі забудьте про його існування (як і кетчупу).

Не забувайте пити воду. Одразу звертаємо вашу увагу на те, що чай, кава та інші рідини — це не вода. Не намагайтеся заглушити спрагу іншими напоями, а забезпечте ваше тіло саме водою. Добре, якщо вона буде не крижаною, а кімнатної температури або навіть трохи теплою.

Рахувати калорії чи ні?

Жити в постійному режимі підрахунку калорій досить утомливо. Це дисциплінує і дозволяє розраховувати свій раціон заздалегідь, але кожен організм унікальний, і не можна з точністю передбачити, скільки калорій знадобиться конкретно вам завтра або післязавтра. Було б ідеально, якби ми чітко знали, як схуднути на 10 кг і меню розрахувати, виходячи з поставленої задачі, з точністю до останньої крихти. Але, на жаль, людське тіло — не механізм, а унікальна біологічна система, яку важко вписати в якісь рамки. Своє меню слід складати лише за приблизною схемою, від якої, звичайно, можна відхилятися в залежності саме від ваших вихідних даних. Якщо ви спробуєте худнути за стандартним меню, знайденому в книзі, то дуже швидко заробите нервовий зрив.

Вищесказане не означає, що у своє меню схуднення можна включити шаурму, тому що ваш організм її попросив. Мається на увазі вільний вибір здорових продуктів в помірних порціях.

Режим харчування

Однією перебудови дієти мало: якщо ви харчуєтеся тільки здоровою їжею, але все одно їжте на ніч і за цей прийом встигаєте поглинути весь денний раціон, то з вами залишаться ваші ненависні зайві 10 кг. Як схуднути з таким збовтаним режимом?

Харчуючись перед сном, ви сильно навантажуєте не тільки систему травлення, але і весь організм. Замість того щоб повністю розслабитися уві сні, ваше тіло намагається переварити з’їдене. Як результат — вранці ви прокидаєтеся розбитою, відчуваєте себе ніяк, ні про яке сніданку не може бути й мови: більше, що ви можете зараз змусити себе проковтнути — це чашка кави. Утворюється щоденний замкнуте коло.

Найпростіше вибратися з цього кола, якщо відмовитися від нічного переїдання і лягти спати на голодний шлунок. Після цього сніданок піде на ура. Привчіть себе вважати сніданок і обід основними прийомами їжі — в першій половині дня травна система найбільш активна. До вечора її активність помітно знижується, і ви робите собі ведмежу послугу, залишаючи на вечерю найбільш щедру порцію їжі. Солодке теж варто їсти тільки в першій половині дня.

З часом ви зможете складати меню з потреб свого тіла. Повноцінного збалансованого харчування вам не зможе замінити ні одна дієта. Як схуднути на 10 кг (при цьому не загнавши себе в хронічний стрес), вам підкаже чуйне і уважне ставлення до власного організму. Якщо вам дуже хочеться якийсь конкретний продукт, варто піддатися цьому бажанню і спробувати обмежитися маленькою порцією, особливо якщо це щось шкідливе. Намагайтеся урізноманітнити своє меню і
пробувати нові й корисні страви, щоб досліджувати свої харчові звички і уподобання.

Як схуднути на 10 кг: вправи

На одній дієті схуднути красиво у вас не вийде — вам доведеться подбати про те, щоб підтягнути м’язи і привести тіло в тонус. Якщо ви володієте залізною силою волі, то вам може вистачити і занять вдома. Але ідеальний варіант — це записатися куди-небудь, де хоча б два-три вечори на тиждень вашому тілу не дадуть нудьгувати. Це можуть бути танці, спортзал, басейн — все, до чого лежить душа і що не суперечить заборонам лікарів, якщо такі є.

У будь-якому випадку не завадить починати день з легкої розминки. Ідеально, якщо при цьому у вас вийде вийти на свіже повітря. Не потрібно моментально качати прес одразу ж після того, як ви відкрили очі. Почніть з повільного розігріву суглобів самими банальними вправами зі шкільного уроку фізкультури:

  • нахили і повороти голови з боку в бік;
  • обертання руками (млин);
  • руки перед грудьми, ривки ліктями тому, можна з поворотами;
  • обертання корпусом;
  • обертання тазом;
  • обертання колінами;
  • обертання щиколотками.

І тільки після розминки, коли тіло вже встигло збагнути, що від нього хочуть, можна приступати до серйозної навантаженні. Програма занять повинна складатися з кардіонавантаження і комплексних вправ. До кардіо можете віднести все, що змушує ваш пульс і дихання прискоритися — біг, стрибки, танці, їзду на велосипеді, багаторазові динамічні повторення будь-якого руху. Навантаження такого типу змушують жирові клітини танути, а інші системи організму — стає витривалішим.

Не обійтися і без комплексних вправ, тобто таких, які включають в роботу більшу частину м’язів тіла. Вони допоможуть вам сформувати правильну поставу, зробити фігуру більш рельєфною, підтягти м’язи преса. До таких вправ відносяться:

  • присідання;
  • випади;
  • планки;
  • віджимання;
  • бурпи — присідання зі стрибком і виходом в планку.

Новачкам можна повторити кожне вправу 3-4 рази за 2-3 підходу. Поступово збільшуйте навантаження і освоюйте більшу кількість повторень і підходів. Правильна техніка важливіше, ніж швидкість або число повторень, тому спочатку навчіться виконувати полегшені версії вправ — віджимання з колін, планку з опорою на лікті. Коли ваші м’язи достатньо зміцніють, переходите до більш складних варіантів.

Кожне тренування потрібно завершувати затримкою, щоб м’язи встигли охолонути, а дихання — сповільнитися. Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися? Це залежить від інтенсивності вашої навантаження. Якщо тренуєтеся заради підтримки тонусу і не встигаєте сильно виснажитися, то півгодини кожен день — це необхідний мінімум. Якщо ж ви серйозно підійшли до питання: «Як швидко схуднути на 10 кг?», то вам доведеться збудувати повноцінну програму тренувань — виділити дні для плечового пояса, верхньої частини корпусу і рук, дні для ніг і м’язів кора.

Привід виспатися

Бажання схуднути може стати гарним приводом для того, щоб привести в порядок і режим дня. Недосип — це прямий шлях до зайвим кілограмам: не відновивши сили за ніч, організм за день намагається доповнити недолік ресурсів доступними способами, найчастіше — їжею. Тому якщо ви поставили собі таку мету, як схуднути на 10 кг за місяць, то потрібно використовувати всі доступні методи, щоб поліпшити якість життя.

Навіть якщо вас переслідує безсоння, спробуйте просто зробити всі необхідні перед сном ритуали і лягти. Можливо, заснути вам вдасться далеко не відразу, але ви зможете розслабитися в горизонтальному положенні, а встати вранці вам буде значно легше.

Догляд за шкірою

По мірі того як ви почнете худнути, вашій шкірі знадобиться додатковий догляд. Обвислі складки — малоприємне видовище, тому треба подбати заздалегідь про відновлення тургору. Обзаведіться мочалками або масажерами з різним ступенем абразивності і не забувайте про скраби. Відлущуючи верхній шар клітин шкіри, ви допомагаєте тілу позбавлятися від «відпрацьованого матеріалу швидше, а також активізуєте кровообіг в м’язах. Чи допоможе це скинути зайві кіло і як? Схуднути на 10 кг за допомогою самомасажу у вас не вийде, але знайти більш підтягнуте тіло ви зможете — звичайно, якщо не будете забувати про регулярність процедур.

Вечірній похід в ванну — це не тільки турбота про чистоту, але і спосіб обдурити голод: після годинного отмокания під душем ви будете відчувати себе настільки легко, що є і знову відчувати важкість у шлунку просто не захочеться.

Навчитися дихати

Ви коли-небудь звертали увагу на те, як ви дихаєте? А дарма: дихання — це сполучна ланка між тілом і емоційним станом, і контролюючи його, ми зможемо легко виходити зі стану тривожності і навіть більш важких форм стресу. Уміння дихати — чергова сходинка на шляху до гарної фігури. Можливо це і як? Схуднути на 10 кг без вправ, а тільки за допомогою роботи з диханням у вас, звичайно, не вийде. Але завдяки дихальних практик може зменшитися фактор стресу, який змушує вас переїдати. Якщо ви звикли заїдати занепокоєння, то наступного разу, коли відчуєте його, спробуйте просто спокійно подихати, відстежуючи свої вдихи і видихи. Насолоджуйтеся власної внутрішньої легкістю і порожнечею. Ваше завдання — не тікати від емоцій до їжі, а лицем до лиця зіткнутися з ними і розібратися, від чого ви ховаєтеся.

У тій же йоги міститься безліч вправ на дихання, де активно включається в роботу живіт — при постійній практиці цих вправ жировий прошарок на ньому згоряє. Але бажано не освоювати ці техніки самостійно, без інструктора — новачки часто схильні дихати занадто активно, внаслідок чого виникають побічні ефекти у вигляді кружащейся голови або потемніння в очах. Також не варто практикувати активні дихальні вправи, якщо є проблеми з тиском.

Менше стресу

На ваше самопочуття та зовнішній вигляд впливає і загальний емоційний фон. Якщо ваш організм постійно перебуває в пригніченому стані, і ви не можете розслабитися і відпочити як слід, просто порадіти життю, то цілком можливо, що тіло просто почне захищатися м’яким жирком від впливу ворожого світу.

Є й більш прозаїчне пояснення. Всі ми потребуємо в регулярному надходженні гормонів щастя — ендорфінів. Їжа — найбільш легкий спосіб заповнити їх недолік: для цього досить відкрити дверцята холодильника. Спілкування з друзями, спорт, нові інтереси вимагають від нас набагато більших зусиль. Тому один із способів того, як реально схуднути на 10 кг — стати щасливою. Саме у такому порядку: спочатку дозволяємо собі більше інших радостей в житті, потім їжа відступає на другий план, а разом з нею йдуть і зайві кіло.