Як схуднути в ногах у домашніх умовах: вправи і дієта

Повнота ніг — проблема багатьох людей. Оплывшие колись стрункі стегна і ікри викликають почуття туги і знижують самооцінку особливо у жінок. Рано чи пізно вони задаються питанням: «Як схуднути в ногах швидко і ефективно?». Але щоб знайти відповідь, треба усвідомлювати причини, що призвели до зайвих кілограмів.

Це можуть бути: хвороба, вікові зміни або генетична схильність. Але в більшості випадків причиною стають погані харчові звички, надмірна тяга до солодкого і малорухливий спосіб життя. Чесно зізнавшись собі в тому, чому набирається вага, набагато простіше зрозуміти, як схуднути в ногах, не накачуючи м’язів при цьому.

Комплексне рішення

Окремо дієти або виснажливі вправи — це напівзаходи, які можуть дати лише короткочасний результат. Найчастіше після періоду жорсткого самоконтролю зайвий жир повертається навіть у великих розмірах. Але ж хочеться зрозуміти, як схуднути в ногах назавжди, щоб вони залишалися стрункими і підтягнутими постійно, а не від дієти до дієти.

Перш за все, потрібно ясно усвідомити, що легких рішень не існує. Немає чарівних таблеток, відразу забирають зайву вагу. Немає диво-методик, які розкажуть, як схуднути в ногах швидко і ефективно, але при цьому без зусиль і не змінюючи способу життя.

Ні, перед вирішили привести свої ноги в порядок, лежить довга дорога. Будь, що шукає по ній, буде відчувати страх перед невдачами і новим життєвим укладом, але йому допоможуть перемоги над обтяжливими звичками, а головне — ясний і бажаний результат. Як же схуднути в ногах, не накачуючи м’язів і не виснажуючи себе нескінченними дієтами? У цьому допоможе комплексний підхід з трьох елементів:

  • прийняття мети і віра в неї;
  • зміна харчової поведінки;
  • достатня і постійна фізичне навантаження.
Загрузка...

Мета

З неї зазвичай проблем немає. Людина без зусиль може уявити, яким він хоче себе бачити, проблеми викликає практичний питання: «Як правильно схуднути в ногах і де знайти мотивацію для цього?». Мотивацією для рішучості почати змінюватися зазвичай служить плачевний стан тіла і відверте невдоволення собою. Наступні перші перемоги над шкідливими звичками і позитивні зміни в організмі послужать основою для майбутньої мотивації.

Харчова поведінка

Існує багато дієт, які допоможуть схуднути в ногах. Як же пояснити, що через деякий час на стегнах знову утворюються шари жиру? Справа в поганих харчових звичках. Не змінивши свою харчову поведінку, повний чоловік приречений на вічні гойдалки: дієта — набір ваги дієта. Звички — певні моделі поведінки, які закладені в людині і спрацьовують в конкретних умовах.

Наприклад, дівчина перед прийдешнім пляжним сезоном вирішила схуднути, всю зиму і весну ходила в тренажерний зал, сиділа на ефективній дієті і досягла відмінних результатів. Але вона не перемогла звичку зменшувати внутрішню тривогу солодкими тортами. Минуло літо, настала осінь з її негодою і нудьгою, дівчина стала дозволяти собі солодке, до зими вага повернувся, і знову постало питання про новий цикл дієти.

Без кардинальної перемоги над шкідливими звичками дієти дають, як правило, лише тимчасовий ефект. З кожної невдалої спробою людей потроху втрачає впевненість і може остаточно здатися своєї огрядності і уявної нездатності боротися з нею. Щоб цього не сталося, потрібно чесно визнати в собі погані харчові звички, не потурати, а боротися з ними.

Перемогти їх можна силою волі і усвідомленням, наскільки краще і комфортніше стане життя. Зазвичай потрібно приблизно три-чотири тижні, щоб замінити стару модель нової поведінки. Важливо не братися за кілька звичок відразу, досить працювати з однією або двома. Ось найпоширеніші погані харчові звички:

  • Їжа біля комп’ютера, телевізора або на ходу.
  • Відмова від сніданків, які запускають природний травний цикл.
  • Недостатнє споживання води.
  • Звичка терпіти голод, організм сприймає її як небезпека і включає програму накопичення жиру.
  • Їжа — нагорода. Їжа є насамперед джерелом енергії, перетворювати її на заохочення, бажаний приз дуже небезпечно. Свідомість дуже болісно реагує, не отримуючи звичне задоволення, людина в деякому роді уподібнюється собак Павлова, набуті рефлекси яких міцно пов’язані з спалахує лампочкою.
  • Звичка «заїдати» емоції: сум, страх, незадоволення.
  • Немислиме переїдання під час свят і на шведських столах.
  • Дієтичні тонкощі

    Поступове позбавлення від неправильного харчової поведінки робить непотрібними строгі дієти. Схуднення стає лише попутним результатом нового способу життя, а не наслідком стресового і радикального обмеження в їжі під час дієти.

    Як схуднути в ногах локально? Про це питають багато жінок, які побоюються разом із зайвою вагою в стегнах втратити спокусливі форми або сильно схуднути особою. Природного локального схуднення без фізичного впливу, наприклад, операції, досягти дуже складно. Організм худне практично пропорційно.

    Головна причина набору надмірної ваги проста — профіцит одержуваних тілом калорій. Іншими словами, людина отримує з їжею енергії більше, ніж витрачає протягом дня. Надлишок відкладається у вигляді жиру. Чим більше і частіше переїдання, тим більше зайву вагу. Але у цієї проблеми таке ж просте рішення: треба навчитися не переїдати, тобто споживати потрібну кількість енергії.

    Сьогодні існує безліч методик, таблиць і онлайн-калькуляторів, які допомагають розрахувати добову енергетичну норму і контролювати споживання калорій. Але навіть без них можна значно схуднути в ногах, так і в усьому тілі, роблячи акцент на корисну їжу і виключивши або обмеживши в раціоні очевидно шкідливі продукти.

    Загрузка...

    Що є?

    Необхідно вживати в їжу:

  • Фрукти, ягоди, різноманітні овочі.
  • Злаки, бобові, крупи в помірних кількостях.
  • Нежирну рибу і м’ясо.
  • Кисломолочні продукти і квашену капусту.
  • Побільше води. Вона відіграє найважливішу роль при схудненні, виводячи токсини, транспортуючи поживні і корисні речовини до тканин.
  • Що виключити або значно обмежити?

    Виключаємо з раціону:

  • Всіляку випічку, солодощі.
  • Жирну їжу: копчене і занадто жирне м’ясо, особливо фастфуд, ковбаси і напівфабрикати.
  • Рафіновану їжу і продукти з високим вмістом барвників, підсилювачів запаху і смаку.
  • Солодкі соки і газовані напої.
  • Крупи і макарони з додаванням жирних соусів, олії.
  • Покупної майонез, кетчуп, соуси.
  • Алкоголь і розчинну каву.
  • Фізичне навантаження

    Але недостатньо просто схуднути в ногах. Як правило, без додаткових фізичних вправ, спрямованих на підтримання м’язового тонусу, стегна і ікри набувають хворобливу худорлявість і млявість. М’язам потрібна постійна аеробне навантаження. А з нею в сучасному світі часто виникають проблеми.

    Робота в офісі, машина, громадський транспорт, нездоланне бажання відпочивати вечорами біля телевізора або в Інтернеті — все це призводить до нестачі руху. І тут мало вирішення питання, як схуднути в литках ніг або стегнах, тут потрібне вироблення таких здорових звичок, як зарядка вранці, невеликий комплекс вправ, систематичні прогулянки або біг підтюпцем.

    Розминка

    Часто розминкою нехтують або забувають про неї перед бігом або початком вправ. І абсолютно марно. Вона займає зовсім мало часу, досить розім’яти основні групи м’язів і особливо ті м’язи, на які спрямована навантаження при вправах, а користь від розминки величезна:

    • знижується ризик травм;
    • поліпшується ефект вправ;
    • поліпшується еластичність м’язів і зв’язок;
    • прискорюється метаболізм та кровообіг;
    • людина ментально настроюється на виконання вправ, концентруючи увагу на певних групах м’язів.

    Як схуднути в ногах у домашніх умовах? Універсальні вправи

    Не всі володіють часом і бажанням для походів у фітнес-зали. До того ж, це додаткові витрати. Але існує ряд вправ, які допоможуть зберігати стрункість і підтягнутість ніг, не забираючи багато часу і сил. Не треба їх робити фанатично, надриваючи себе. Головне — займатися ними постійно, витрачаючи в своє задоволення 15-20 хвилин в день і зробивши вправи невід’ємною частиною повсякденного життя.

    Випади. Зміцнюють м’язи стегон і сідниць, благотворно впливають на гнучкість суглобів. Виконання: ноги трохи ширше плечей, спина пряма, коліна злегка зігнуті, живіт втягнутий. Потрібно зробити широкий випад однією ногою так, щоб коліно іншої ноги майже торкнулося підлоги. Потім повернутися в попереднє положення і повторити випад іншою ногою.

    Присідання. Класична вправа, яке зміцнює м’язи ніг. Кожному відома з дитинства техніка виконання, але все-таки потрібно уникати типових помилок: не округляти плечі, не відривати п’ятки при присіданні, не сутулить спину.

    Присідання-пліє. Насамперед зміцнює внутрішні м’язи стегна, це часто виконують вправу з гантелями в руках. Виконання: ноги значно ширше плечей, ступні спрямовані в сторони, руки на талії або зчеплені перед собою, спина пряма. Потрібно зробити глибокий присід, щоб гомілки були перпендикулярні підлозі, а стегна — паралельні йому, затриматися в цьому положенні на декілька секунд, а потім піднятися.

    Велосипед. Універсальне вправа, які не тільки зміцнює м’язи ніг, але і дає навантаження на прес. Потрібно лягти на тренувальний килимок, підняти ноги під кутом або перпендикулярно тілу і почати крутити умоглядні педалі.

    Скакалка. Стрибки з нею — прекрасний спосіб швидко дати тілу кардионагрузку. Особливо це вправа сподобається тим, хто шукає спосіб, як схуднути в литках ніг. Крім литок, скакалка дає навантаження на всі м’язи ніг, прес, руки, а також підвищує витривалість, координацію, обмін речовин.

    Біг і ходьба

    Дуже ефективні для схуднення і підтримки ніг у відмінному стані біг підтюпцем і систематична ходьба. Ранкові пробіжки не тільки допомагають швидко схуднути, але і наповнюють бігуна енергією заряд на день. Для бігу потрібно зовсім небагато: бажання, спортивне взуття та місце для пробіжки.

    Однак біг підтюпцем люблять далеко не всі. Хтось соромиться, у кого-то толком не виходить, комусь просто ніде. Таким людям краще займатися систематичної ходьбою, її переваги очевидні: вона не вимагає спеціального одягу і взуття; можна поєднувати з прогулянками з друзями, дітьми чи з походом в магазини; не залежить від погоди, як біг; при ходьбі можна насолоджуватися бесідою і пейзажам, не напружуючись і не стежачи за диханням. Але при цьому вона допомагає схуднути, сприяє підвищенню імунітету, здоров’ю та м’язевого тонусу.