Як швидко накачати груди: краща програма тренувань

Як швидко накачати груди? Цим питанням задаються всі новачки в тренажерному залі, адже розвинені грудні м’язи — це перше, що кидається в очі, навіть в одязі. Всім хочеться досягти видимого результату якомога швидше, а типові вправи вже не дають належного ефекту. Причина в тому, що стандартний підхід до тренінгу м’язів давно застарів. Є безліч нових і ефективних вправ, які допоможуть швидко накачати груди як чоловікові, так і жінці.

Розташування м’язів

Швидко накачати груди, як правило, нескладно, головне — трохи розібратися в будові м’язів. Це допоможе напружувати потрібні частини мускул під час вправ, а також сприятиме встановленню зв’язку «мозок-м’яз». Адже прицільна робота з грудним можлива лише при максимальній концентрації на техніці вправи. Грудні м’язи займають велику область передньої частини тіла: від ключиць до нижніх ребер, а також включають в себе три сегменти:

  • верхній;
  • середній;
  • нижній.

Основна функція цієї групи м’язів — згинання рук і приведення їх до тулуба. Саме тому всі вправи на цю анатомічну групу або жимові, або розвідні.

Звичайний жим — класика або пережиток минулого?

Якщо б питання: «Як швидко накачати груди?» — пролунав 50 років тому, то відповідь була б один. Класичний жим лежачи на лаві — краща вправа для грудних м’язів. Але чи це так? На жаль, це вправа давно застаріло. Дослідження показують, що класичний жим включає в роботу лише нижні сегменти грудних м’язів, залишаючи середню і верхню частини без належної уваги. А вони займають близько 70% від усієї маси м’язових волокон.

Але не варто поспішати відкидати цю вправу зі своєї тренувальної програми. Як відомо, це одне з найбільш ефективних базових вправ, а значить, новачкам без нього не обійтися. Адже щоб качати м’язи прицільно, необхідно довести силові показники хоча б до середнього рівня.

Не забуваємо про м’язи-антагоністи

Дуже швидко накачати груди, як і інші м’язи тіла, практично неможливо. Особливо тим, хто не сидить на фармі і доппинге. Проте цей процес може ще сильніше затягнутися, якщо не дотримуватися одне з найголовніших правил бодібілдингу: необхідно гармонійно розвивати як передню, так і задню частини тіла.

Якщо мова йде про грудях, то м’язами-антагоністами будуть м’язи спини, зокрема найширші. З цією проблемою можуть зіткнутися як новачки, так і досвідчені атлети. Спочатку грудні м’язи дуже активно включаються в роботу і добре відгукуються на тренінг. Але через деякий час вони просто перестають рости. Ні прогресія навантажень, ні модифікація вправ не приносять бажаного результату, а це означає, що м’язи досягли свого фізіологічного межі.

Щоб запустити новий виток м’язового зростання, необхідно добре попрацювати над м’язами спини, а ще краще качати обидві анатомічні групи в рівному обсязі. Тоді нарощування м’язової маси та формування рельєфу відбуватиметься найбільш гармонійно.

А тепер розглянемо найкращі, а головне — ефективні вправи для росту розвитку грудних м’язів.

Похила лава: жим гантелей

Як швидко накачати груди дівчині, якщо вправи зі штангою занадто важкі? Завжди є відмінна альтернатива — гантелі. Якщо виконувати жим на похилій лаві, то в роботу активно включається верхній сегмент грудей. Причини високої ефективності цієї вправи:

  • Максимальна амплітуда. Якщо зробити нахил лави 30-45 градусів, то в нижній точці ми отримаємо максимально можливе розтягування м’язів при даній траєкторії руху. Чим більше розтягнення м’язового волокна, тим сильніше стимул до зростання маси.
  • Пікове скорочення. Саме в такому варіанті прокачування грудей можна затриматися в точці максимального навантаження. У класичному варіанті жиму це неможливо, так як руки повністю випрямляються і навантаження йде на суглоби. Тут же руки йдуть по дугоподібній траєкторії і замикаються в центрі, це дозволяє відчути небувалого напруження м’язів і зафіксуватися в цьому стані.
  • Можливість варіативного підходу. Існує безліч варіантів жиму на лаві з використанням різних кутів нахилу і постановкою рук. Кожне з них ефективно по-своєму.

«Гільйотина»

Повернемося до питання: «Як швидко накачати груди чоловікові?» Навчальні посібники іноземних тренерів здивують вас одним дуже незвичайним вправою з досить страшною назвою — «Гільйотина». Техніка трохи повторює звичайний жим лежачи на лаві, але має ряд особливостей:

  • Штанга опускається не до лінії грудей, а набагато вище — в область шиї. Так вправу і отримало своє страшне назву. Ця фішка дуже сильно розтягує м’язові волокна в довжину, а навантаження падає виключно на верхній відділ грудей.
  • Вправа виконується широким хватом. Це знімає навантаження з трицепса і значно розтягує м’язи грудей в ширину.
  • Якщо відірвати ноги від підлоги і притягти їх до живота, можна трохи ускладнити техніку вправи. Така поза виключить появу прогину в попереку, а значить, підйом штанги буде здійснюватися тільки за рахунок грудних м’язів, без участі стабілізаторів.

Жим штанги з підлоги

Старе, але дуже ефективна вправа, яке дозволяє швидко накачати груди в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Цей вид тренінгу не тільки опрацьовує всі сегменти грудних м’язів, але і дозволяє збільшити загальний обсяг м’язових волокон, а також істотно підвищує планку робочих ваг. Особливу результативність вправа отримало за наступний ряд особливостей:

  • За рахунок великої площі опори для спини з’являється можливість працювати з максимально можливими вагами.
  • Коротка траєкторія руху також благотворно позначається на зростанні робочого ваги. Приємним бонусом буде зниження навантаження на сухожилля і плечові суглоби.
  • Ноги виключаються із вправи, як і в «Гільйотину», це означає, що всі зусилля будуть відбуватися тільки за рахунок скорочення грудних м’язів.

Прокачування грудей в кросовері

Швидко накачати м’язи грудей, як і значно поліпшити їх форму, досить складно. Однак є приголомшливий тренажер для детального опрацювання кожного сегмента грудних м’язів. Мова йде про кросовер. Зведення верхніх блоків відмінно впливає на нижні сегменти грудних, в той час як нижні блоки відмінно прокачують верхні і середні м’язові частки.

Однак на цьому ефективність тренажера не закінчується. Якщо встановити ролики кросовера по центру, десь на рівні підборіддя, можна отримати разову навантаження на всю анатомічну групу. Не факт, що ця вправа дасть вам небувалий приріст маси, але спробувати його обов’язково варто. Хоча б для того, щоб змусити грудні м’язи працювати по-новому.

Вправи на похилій лаві

Ми вже розглянули один вид прокачування грудних на похилій лаві — жим гантелей. Однак одним вправою цей тренажер не обмежується. Взагалі, використання різних кутів у тренуваннях дозволяє швидко накачати груди як вдома, так і в тренажерному залі. Причому цей метод справедливий для всіх анатомічних груп. Кут нахилу лави змінює вектор руху суглобів по відношенню до тіла, а значить, ми отримуємо принципово інший вид навантаження. Плюс до всього, нахил значно збільшує амплітуду руху, і м’язи будуть сильніше розтягуватися. Все це буде дуже благотворно впливати на робочі групи м’язів, і вони дадуть нам небувалим зростанням і збільшенням силових показників. Є ще два відмінних вправи для опрацювання грудних м’язів:

  • Жим штанги.
  • Розведення гантелей.

Техніка досить проста і побита, але це не означає, що вправи неефективні. Додайте їх в тренувальну програму і будьте впевнені: результат перевершить всі ваші очікування.

Кращі програми для прокачування грудних м’язів

Розібравши всі анатомічні і теоретичні особливості тренінгу грудних м’язів, можна переходити до складання програми. Адже недостатньо просто виконувати всі вправи підряд, важливо рівномірно розподілити навантаження і підібрати вправи з урахуванням ваших пріоритетів. Кому-то необхідно опрацювати всю груди відразу, а іншому потрібно зробити упор на окремий сегмент м’язи.

Програма з акцентом на верхні сегменти грудних м’язів:

Вправа Кількість підходів Кількість повторень
Похила лава: жим гантелей лежачи 7-8 до 12
Жим в машині Смітта або в тренажері 4-5 до 10
Кросовер: зведення нижніх блоків 5-6 до 14

Програма з акцентом на середні частки грудних м’язів:

Вправа Кількість підходів Кількість повторень
Жим гантелей з використанням паралельного хвата 5-6 до 10
Тренажер «Метелик» 4-5 до 10
Кросовер: зведення рук лежачи 3-4 до 10

Програма з акцентом на нижню область грудних м’язів:

Вправа Кількість підходів Кількість повторень
Бруси 5-6 до 12
Обратнонаклонная лава: жим гантелей лежачи 4-5 до 10
Кросовер: зведення верхніх блоків 5-6 до 14

Всі вправи в програмах чергуються за принципом: спочатку розтягуюче, потім зводить. Це дозволяє опрацювати м’яз зі всіх сторін і сприяє рівномірному приросту м’язової маси.