Як скласти програму тренувань в домашніх умовах

Робота над своїм тілом схожа на роботу скульптора і зводиться до виточування ідеальних форм. В якості інструментів виступає спортивний інвентар, а також знання, які допоможуть досягти бажаного результату. Майже кожна дівчина, яка вирішила виліпити ідеал своєї фігури, задається питанням: «Як скласти власну програму тренувань для найкращого результату?» Стаття дасть відповідь на це питання.

Вибір мети

Перед тим як скласти програму тренувань, самої необхідно визначитися з метою. Тренувальні плани будуть різними в залежності від того, чи ви хочете скинути зайву вагу, набрати м’язову масу або підвищити загальну витривалість.

Для початку оціните свій поточний рівень фізичної підготовки. Дайте відповідь для себе на наступні питання:

  • Ви зможете піднятися по сходах не захекавшись? Чи зможете ви легко пройти короткі або довгі дистанції? Якщо ні, то основними цілями можуть стати поліпшення функцій серця і легенів, підвищення витривалості і зниження ваги.
  • Чи зможете ви легко підняти 10, 15 або 20 кілограм? Чи зможете ви зробити віджимання від підлоги? Якщо ні, то ваша мета може полягати у вдосконаленні м’язів верхньої частини тіла.
  • Чи зможете ви торкнутися пальців ніг, коли нагибаетесь? Якщо ні, то вашою метою може стати підвищення гнучкості тіла.

Вибір місця проведення тренувань

Далі потрібно визначитися з місцем проведення тренувань. Це може бути тренажерний зал, вулиця або ваш будинок. Кожен з варіантів має як позитивні, так і негативні сторони. Розглянемо їх докладніше:

Місце

Плюси

Мінуси

Тренажерний зал

1. Широкий вибір спортивного обладнання.

2. Додаткова мотивація і спілкування в групі однодумців.

3. Робоча атмосфера.

1. Грошові витрати на абонемент, персонального тренера.

2. Втрата часу на дорогу.

3. Потрібні тренажери та інвентар можуть бути зайняті.

Будинок

1. Звична обстановка.

2. Можна займатися в будь-який час.

3. Економія коштів на придбання абонемента і послуг персонального тренера.

1. Немає місця для занять.

2. Недостатньо мотивації.

3. Грошові витрати на спортивний інвентар.

Вулиця

1. Свіже повітря.

2. Можна тренуватися в компанії друзів.

1. Проведення тренування залежить від погодних умов.

2. Обмежений вибір варіантів тренувань.

3. Косі погляди оточуючих.

Кожен вибирає для себе найбільш зручний формат занять в залежності від образу життя і переваг. Найбільш доступними є домашні тренування, так як не вимагають великих вкладень і багато часу. Можна добитися відмінного результату, якщо знати, як скласти собі програму тренувань будинку.

Спортивний інвентар

Для проведення силових тренувань в домашніх умовах важливо мати мінімальний набір спортивного інвентарю:

  • килимок;
  • вільні ваги (гантелі, гирі, штанги);
  • додатково обладнання (шкільна форма, м’ячі, стрічки та інше).

Якщо немає можливості придбати обладнання, ваги завжди можна замінити пляшками з водою або мішками з піском. Також існує велика кількість вправ, які можна виконувати з вагою власного тіла — все обмежується лише вашою фантазією.

Для проведення кардіотренувань в домашніх умовах можна використовувати степпер, велосипед або скакалку — це залежить від ваших фінансових можливостей.

Також важливо займатися в спортивному одязі, щоб підвищити бойовий настрій на тренування. Використання спортивного взуття, в свою чергу, допоможе уникнути травм.

Вибір часу для тренувань

При виборі часу тренувань потрібно орієнтуватися на ваш спосіб життя, а також самопочуття в той чи інший час доби. Заняття повинні органічно вписатися у ваш розклад і стати способом життя.

Не варто тренуватися на голодний шлунок, так як легко можна впасти в непритомність. Також не слід проводити тренування відразу після прийому їжі, так як основні сили організму спрямовані на роботу травної системи.

Виберете конкретні дні тижня і час для тренувань, намагайтеся дотримуватися графіка, щоб тренування стала для вас корисною звичкою.

Типи тренувальних програм

Тренування можна умовно розділити на дві великі групи: тренування всього тіла (фулбоди) і тренування різних груп м’язів у різні дні (спліт).

Для новачків і тих, у кого немає часу на тривалі тренування, краще вибирати тренування фулбоди, так як вона дозволить опрацювати всі м’язи тіла разом. Такі тренування слід проводити 2-3 рази на тиждень, щоб не було перетренованості. Використовуючи фулбоди, можна скласти програму тренувань як для схуднення, так і для набору м’язової маси.

При наявності достатнього досвіду можна переходити на спліт-тренування, при виконанні яких м’язи розбиваються на групи і тренуються в різні дні. Для дівчат можна розділити тренування на верх і низ тіла. Такі заняття слід проводити 3-4 рази в тиждень. Основною перевагою спліт-тренування є те, що м’язові групи отримують більше часу для відпочинку, відновлення та зростання.

Важливо давати час організму на відновлення та не допускати перевтоми, тому бажано не тренуватися щодня.

Схема тренування

Процес тренування, в незалежності від місця її проведення, можна розділити на три основні частини:

  • Розминка. В якості розминки необхідно провести суглобову гімнастику (присідання, обертання плечових, колінних суглобів) і нетривалий кардіо (наприклад, біг або ходьба на місці, стрибки на скакалці). Вона повинна тривати не менше 10-15 хвилин, так як тіло, яке не підготовлено до навантаження, легко травмується.
  • Основна частина. У цій частині тренування ми безпосередньо виконуємо базові і ізолюючі вправи. Вона повинна тривати від 30 до 60 хвилин, в залежності від спортивної підготовки. Більш тривалі тренування не мають сенсу, так як будуть перевантажувати м’язи. Краще займатися менше, але інтенсивніше.
  • Заминка. Затримка проводиться з метою плавного виведення з організму навантаження. Можна провести невелике кардіо невисокої інтенсивності, а потім розтягнути м’язи, приділяючи особливу увагу тим, які активно працювали у процесі тренування. Затримка повинна тривати від 10 до 15 хвилин.

Намагайтеся дотримуватися цієї схеми при проведенні своїх тренувань, щоб мінімізувати ризик травм і успішно відновлюватися в подальшому.

Види вправ

Всі вправи можна розділити на дві великі групи: базові і ізолюючі. Розглянемо докладніше їх основні відмінності, щоб знати, як грамотно скласти програму тренувань в домашніх умовах.

Базові вправи — вправи, в яких задіяно кілька суглобів. Такі вправи більш складні та енерговитратні, ніж ізолюючі і дозволяють опрацювати відразу кілька великих груп м’язів. Наприклад, до таких вправ можна віднести: присідання, випади, тяги, жими.

Ізолюючі вправи — вправи, в яких задіяний один суглоб. За рахунок виконання таких вправ можна цілеспрямовано опрацювати відстаючу групу м’язів. Наприклад, до таких вправ можна віднести: махи, згинання, скручування.

Новачкам слід включати в програму тренувань в основному базові вправи, так як саме вони сприяють викиду гормонів, що позитивно впливає на м’язовий зростання.

Тренування просунутого рівня повинна включати як базові, так і ізолюючі вправи.

Важливо тренувати всі м’язи тіла, щоб не було диспропорцій. Нижче перераховані вправи на основні групи м’язів:

  • Ноги — присідання, випади, запрыгивания або зашагивания на піднесення.
  • Сідниці — тяги, нахили вперед, ягодичный місток.
  • Груди, плечі, трицепс — жим лежачи або під нахилом, віджимання, розведення.
  • Спина, біцепс і передпліччя — тяга до підборіддя, підтягування, згинання рук.
  • М’язи кора — планки, скручування.

Послідовність виконання вправ

Розглянемо деякі принципи, яких можна дотримуватися в процесі тренування.

  • Базовий принцип тренування.

Новачкові кожну вправу слід починати з одного або двох розминок підходів з невеликою вагою, потім виконуються 2-3 основних підходи. В подальшому бажано максимально скоротити тривалість розминок підходів з метою профілактики адаптації м’язів до навантажень.

  • Принцип попереднього стомлення.

Даний принцип полягає в тому, що перед виконанням базового вправи потрібно виконати ізолююче, щоб при подальшому виконанні базової вправи краще відчути цільову м’яз. Наприклад, перед тим як робити присідання, можна виконати махи ногами, щоб на наступному вправі ефективніше задіяти сідничні м’язи.

  • Принцип суперсерій.

Послідовно виконуємо два і більш вправи без відпочинку між ними. Суперсети можуть виконувати як на одну групу м’язів, так і на м’язи антагоністи. Дотримання даного принципи дозволить підвищити загальну витривалість і силу.

  • Принцип кругової тренування.

Даний принцип полягає в тому, що різні вправи об’єднуються в один сет, який розділений на короткі інтервали. Відпочинок можливий тільки після виконання повного кола. Таке тренування відмінно підійде для зниження ваги і підвищення витривалості організму.

Вибір навантаження при виконанні вправ

Кількість повторень і вагу потрібно вибирати в залежності від ваших цілей і власних відчуттів.

  • Для набору м’язової маси підходить малоповторный тренінг з великою вагою, при якому в кожному підході виконується від 8 до 10 повторень.
  • Середня кількість повторів від 12 до 15 з вагою на 20-25% менше, ніж при малоповторном тренінгу, підійде для збільшення витривалості і приведення в тонус м’язів.
  • Для зниження ваги краще використовувати многоповторный тренінг з 15 і більше повтореннями у кожному підході.

Скільки потрібно відпочивати між підходами? Залежно від вправ потрібно різний час для відпочинку між підходами. Після складних базових вправ організму потрібно більше часу для відновлення, ніж після ізолюючих. До такого підходу слід приступати тільки після того, як ви відчуєте, що організм готовий, дихання повністю відновлено.

Скільки потрібно відпочивати між тренуваннями? Необхідно мати хоча б один день для відпочинку, щоб м’язи встигли відновитися. Потрібно орієнтуватися на власні відчуття: якщо м’язи сильно болять і ви не можете зайвий раз поворухнутися, то тренування варто відкласти. Оптимально займатися через день.

Особливості жіночої фізіології

Тренер в залі часто може скласти програму тренувань як для жінок, так і для чоловіків ідентично, однак жіночий організм має ряд особливостей:

  • схильність накопичувати поживні речовини про запас;
  • неможливість тренуватися до відмови через низького рівня тестостерону;
  • менша кількість м’язових волокон на відміну від чоловіків;
  • як правило, співвідношення слабкої верху і сильного низу.

Тому при складанні програми тренувань варто враховувати ці факти.

Для дівчат також важливо підлаштовувати тренувальний план під жіночий цикл. В період критичних днів не варто сильно навантажувати організм, проводити тренування потрібно по самопочуттю, достатньо обмежитися легким кардіо і розтяжкою. В ці дні бажано не виконувати вправи на м’язи преса і важкі базові вправи.

У перші два тижні після менструації жіночий організм готовий до більш інтенсивного і частого силовому тренінгу, в цей період варто підвищувати свої тренувальні ваги і кількість тренувальних підходів.

В останні два тижні циклу варто сфокусуватися на спалюванні жиру і до силового тренінгу додати низкоинтенсивную кардионагрузку.

Щоденник тренувань

Щоденник тренувань — це фіксування тренувальної програми, яке ведеться з метою упорядкування найбільш ефективної методики з урахуванням фізіологічних особливостей спортсмена.

Ведення щоденника тренувань допоможе відслідковувати прогрес у вагах, кількості повторень. Попереднє складання тренувального плану позбавить від придумування вправ на ходу.

Дуже важливо вести виміри, щоб мотивуватися своїми результатами. У щоденнику варто виділити окремі сторінки для фіксування основних показників -обхвату грудей, талії і стегон. Також можна фіксувати інші параметри тіла (обсяг стегна, біцепса та інше).

Щоденник можна вести в будь-якому зручному для вас форматі. Хтось віддає перевагу традиційний паперовий варіант, а хтось формат електронного щоденника на комп’ютері або смартфоні.

Сучасні програми з величезним функціоналом допоможуть самостійно скласти програму тренувань для схуднення, так і для набору м’язової маси.

Приклади тренувань

Тепер розглянемо на конкретних прикладах те, як скласти програму тренувань в домашніх умовах.

Нижчеописані програми потрібно підлаштовувати під власний рівень фізичної підготовки, прибираючи або додаючи додатковий вага, а також збільшуючи або зменшуючи кількість підходів у кожній із вправ:

1. Тренування на все тіло. Тренування складається з вправ, які допоможуть опрацювати основні групи м’язів. Вона підійде для новачків, яким необхідно плавно увійти в тренувальні режим і підготувати тіло до більш важкої навантаженні надалі. Вправи виконуються в діапазоні від 10 до 15 повторень на 4 підходи.

  • Присідання.
  • Віджимання від підлоги.
  • Випади з гантелями.
  • Тяга гантелей до пояса.
  • Скручування на прес.
  • Планка.

2. Тренування на низ тіла. Тренування включає в себе 3 основних і 2 ізолюючих вправи. Всі вправи виконуються в діапазоні від 15 до 20 повторень на 4 підходу (1 розминочний без ваги і 3 основних з робочим вагою).

  • Присідання.
  • Румунська тяга з гантелями.
  • Випади з гантелями.
  • Махи ногами стоячи на колінах.
  • Ягодичный місток з гантелями.

Після такого тренування варто приділити час розтяжці. Після силового тренінгу м’язи і зв’язки ніг добре розігріті, що дозволить швидше сісти на шпагат.

3. Тренування на верх тіла. Всі вправи виконуються в діапазоні від 20 до 25 повторень на 4 підходи. М’язи верхньої частини тіла у дівчат найчастіше розвинені слабо і щоб домогтися м’язового відгуку слід робити велику кількість повторень з невеликою вагою.

  • Тяга гантелей до пояса.
  • Жим гантелей лежачи.
  • Розведення рук в сторони з гантелями.
  • Метелик з гантелями в положенні лежачи.
  • Скручування на прес.

Підсумки

Отже, тепер ви знаєте, як правильно скласти програму тренувань для дівчат в домашніх умовах.

Основними складовими успішної тренування є послідовність і дисципліна. Поєднання силового тренінгу і правильного харчування допоможе досягти найкращих результатів у побудові фігури мрії.