Як виконувати вправи Кегеля в домашніх умовах?

Комплекс вправ для інтимних м’язів спочатку був призначений для пацієнток, які страждають нетриманням сечі. Його регулярне використання показало хороші результати й у рішенні інших проблем, пов’язаних з ослабленням м’язів тазового дна.

Сьогодні вправи Кегеля використовуються не лише жінками, але й чоловіками. В Європі функціонують цілі школи, навчальні всім тонкощам і правилами використання даної методики.

Щоб привести в тонус м’язи тазового дна, не обов’язково відвідувати спеціальні курси. Гімнастика настільки проста, що виконувати її зможе будь-хто. А про те, з якими проблемами вона допомагає впоратися, які вправи в себе включає і чим корисна чоловікам, ми розповімо в нашій статті.

Які симптоми говорять про ослаблення інтимних м’язів?

М’язи тазового дна не піддаються щоденним навантаженням, з-за чого вони поступово послаблюються і втрачають тонус. Оскільки їх роль в нашому організмі досить важлива, таке явище тягне за собою ряд неприємних наслідків.

Представниці жіночої статі відзначають наступні симптоми:

  • зменшення яскравості відчуттів у процесі інтимної близькості;
  • нетримання сечі;
  • опущення матки;
  • порушення циклу;
  • розвиток геморою.

У чоловіків з’являється ризик виникнення простатиту, погіршується ерекція, розвивається депресія.

При появі перелічених симптомів не варто панікувати. Вправи Кегеля здатні повністю відновити еластичність тазових м’язів і навіть покращити їх функціональність. Щоденне виконання гімнастики гарантує:

  • підвищення сексуального потягу обох партнерів;
  • поліпшення якості інтимного життя;
  • нормалізацію роботи сечовидільної системи;
  • зменшення ризику розвитку захворювань статевих органів.

Для жінок ця гімнастика вважається відмінною профілактикою опущення матки під час вагітності, способом нормалізації гормонального фону. Вправи Кегеля чоловікам дають можливістю знизити ризик розвитку простатиту, налагодити ерекцію, забезпечити приплив крові до статевого органу.

Як визначити, які м’язи тренувати?

Перед початком занять чоловіків і жінок хвилює одне питання: «Як зрозуміти, які м’язи потрібно тренувати?». Він цілком логічний, оскільки в повсякденному житті наявність їх ми не відчуваємо.

Оскільки м’язове будова обох статей подібне, для цієї мети можна використовувати універсальний метод. Він заснований на перериванні сечовипускання.

Примусово зупинити цей процес на кілька секунд. Ви відчуєте напруження потрібних вам м’язів. Саме вони будуть задіяні в процесі виконання вправ Кегеля.

Є ще один спосіб визначення тканин тазового дна, але підходить він тільки жіночої статі. Для його здійснення ляжте на бік, руку заведіть за спину. Долоню розташуйте так, щоб вона перебувала в області промежини. Тепер стисніть руку, щоб кінчики пальців опинилися всередині піхви. Напружте м’язи в цій зоні і ви відчуєте наскільки вони сильні або слабкі.

Далі вам належить навчитися керувати рухами інтимних м’язів, змушувати їх напружуватися і розслаблятися в певний момент.

Як правильно виконувати гімнастику?

Щоб вправи Кегеля надавали бажаний вплив, вони повинні носити регулярний характер. Крім того, їх виконання має бути коректним, відповідати певним правилам.

А саме:

  • Протягом занять ваше дихання має бути спокійним і рівномірним.
  • При виконанні вправ напружуйте лише м’язи тазового дна. Прес і сідничні м’язи не беруть участь в тренуванні!
  • Між декількома підходами дотримуйтесь інтервали.
  • Якщо ви вирішили робити гімнастику вперше, розпочніть її виконувати в лежачому положенні. Кожну вправу повторюйте на понад 5 разів.
  • До подальших тренувань вже не будуть пред’являтися суворі обмеження. Напружувати і розслабляти м’язи можна буде у лежачому, сидячому і стоячому положенні. Повторювати вправи Кегеля для матки можна по 20-30 разів.

    Місце також не має ніякого значення. Ви можете перебувати в домашній обстановці або в кріслі за робочим столом. Методика настільки проста, що заважати виконанню щоденних завдань вона не буде.

    Стандартні вправи для зміцнення м’язів тазового дна

    Якщо ви хочете просто поправити своє здоров’я і поліпшити сексуальне життя, виконуйте стандартні вправи Кегеля. В домашніх умовах заняття можна проводити таким чином:

  • Прийміть зручну позу і починайте швидко стискати і розтискати м’язи інтимній сфері. Повторюйте вправу протягом 15 секунд. Відпочиньте стільки ж часу і повторіть тренування ще 2 рази.
  • Тепер сильно стисніть м’язи і утримуйте їх в такому стані півхвилини. Після цього розслабте їх, витримайте інтервал в 30 секунд і знову напружте. За одне заняття зробіть 3 таких підходу.
  • Протягом 2-х хвилин чергуйте стиснення і розслаблення. З кожним днем збільшуйте час тренування на 3 хвилини. Проводите таку розминку тричі на день. Максимальна тривалість — 20 хвилин.
  • Зверніть увагу! При виконанні перерахованих вправ дихання повинне бути рівним. Стиснення здійснюються на вдиху. У роботі задіяні лише тазові м’язи. При правильному виконанні ви повинні відчувати, що вони ніби підтягується до живота. Вправи можна виконувати в будь-яких умовах.

    Техніка проведення вправ Кегеля для вагітних

    Для жінок, які готуються до материнства, вправи на зміцнення тазових м’язів особливо корисні. Їх регулярне виконання сприяє полегшенню родового процесу, зменшення болю і запобігання розривів.

    Майбутнім мамам слід пам’ятати, що їх метою має стати не максимальна напруга, а регулярне виконання занять і відчуття роботи тазових м’язів.

    Під час тренування використовуйте наступні вправи:

  • Ляжте на спину або сядьте на стілець. Ноги трохи розведіть в сторони і зафіксуйте їх в напівзігнутому положенні. Напружте м’язи промежини (ніби хочете затримати сечовипускання) на декілька секунд, потім розслабте їх. Зробіть 3-5 таких підходу.
  • Подумки розділіть піхву на верхню, середню та нижню частини. Починайте напружувати м’язи у верхній частині, поступово опускайте напруга вниз. Тепер розслабте тканини в зворотному порядку. Виконати цю вправу складніше, ніж попереднє, проте воно найрезультативніше.
  • Постарайтеся задіяти м’язи не тільки піхви, але і ануса. По черзі напружуйте спочатку одні м’язові тканини, потім інші. Тепер розслабте їх у зворотному порядку. Рухи повинні мати хвилеподібний характер.
  • Виконання перерахованих занять дозволить швидко привести в тонус розтягнуті під час пологів тканини, нормалізувати гормональний фон і повернутися до інтимної близькості.

    Однак, розглядаючи питання про те, як виконувати вправи Кегеля під час вагітності, зверніть увагу на той факт, що подібна гімнастика в деяких випадках протипоказана. Наприклад, якщо є загроза переривання вагітності чи є які-небудь патології. Обговоріть доцільність таких вправ зі своїм гінекологом.

    Опущення матки: техніка

    Вправи Кегеля при опущенні матки виконуються по складній техніці. Вона передбачає поєднання стиснень інтимних м’язів і аеробних навантажень. Такі заняття зажадають від вас наявності вільного часу і комфортних умов.

    Щоденні тренування доповнюються спортивною ходьбою, плаванням, заняттями на сходах. Лікувальна гімнастика включає в себе вправу «Велосипед», що виконується лежачи на спині, і елементи, спрямовані на тренування сідничних м’язів.

    Існує кілька варіантів вправ Кегеля при опущенні:

  • Жінці пропонується сісти на підлогу, ноги висунути вперед, руки розташувати за спиною. Руками і впертися ступнями в основу, підняти стегна над поверхнею підлоги, виконати 10 стиснень і розслаблень. Повернутися у вихідне положення.
  • Лежачи на спині необхідно зігнути ноги, ступні уперти в підлогу. Підняти таз, виконати 10 стиснень, опуститися для відпочинку. Зробити 5 таких підходів.
  • Прийняти колінно-ліктьову позу, голову розташувати на кистях рук. Напружити піхвові м’язи так, ніби ви хочете виштовхнути звідти повітря. Знову стиснути м’язи, затриматися в такому положенні 5 секунд, розслабитися.
  • Лежачи на спині, розвести ноги в сторони, зігнути їх у колінах. Одну ногу розташувати під сідницями, іншу в області лобка. Напружити м’язи, затримаються так 10 секунд, розслабитися.
  • Також для тренувань можна використовувати спеціальний тренажер — «Промежностомер». Він сприяють збільшенню опору м’язів і дає на них додаткове навантаження.

    Гімнастика з методикою Кегеля для чоловіків: лікування простатиту

    Вправи Кегеля для чоловіків засновані на тренуванні лобково-куприкової м’язи. Також вони стимулюють приплив крові до статевого органу, нормалізуючи ерекцію. Після регулярних занять чоловіки відзначають збільшення лібідо, яскравості і тривалість оргазму.

    У терапії простатиту дана гімнастика також виявилася найбільш результативною. Вправи ліквідують застійні процеси в аденомі, стимулюють кровообіг в тазу, сприяють позбавленню від недуги.

    В якості основи вправ Кегеля для чоловіків використовується все той же метод затримки сечовипускання. У процесі занять слід напружити м’яза, що знаходиться між мошонкою і анусом. У цьому стані її необхідно утримати близько 10 секунд. Вправа повторюється 10-15 разів.

    Перед виконанням гімнастики важливо повністю спорожніть сечовий міхур. У процесі занять рекомендується міняти положення тіла: сидячи, лежачи, стоячи.

    Зверніть увагу! У перші три тижні занять за методикою англійського професора у багатьох чоловіків спостерігається збільшення чутливості статевого органу. Це може призвести до передчасної ерекції. Як правило, через 4 тижні регулярних занять це проходить.

    Гімнастика для чоловіків при нетриманні сечі

    Ослаблення лобково-куприкової м’язи призводить до порушення сечовипускання. Вирішити цю проблему можна регулярними тренуваннями. Вправи Кегеля для чоловіків в даному випадку виконуються наступним чином:

  • Прийміть колінно-ліктьову позу і намагайтеся напружити інтимні м’язи, ніби ви хочете їх втягнути або підняти.
  • Ляжте на живіт, зігніть одну ногу. Починайте піднімати і опускати її, намагаючись напружити м’язи тазу.
  • Розташуйтеся на стільці, закиньте ногу за ногу. Виконайте кілька стиснень і розслаблення м’язів. Поміняйте ноги місцями, повторіть вправу.
  • Ляжте на спину і трохи розведіть ноги. На вдиху підніміть сідниці і виконайте стиснення м’язів тазу. При цьому слід підняти одну ступню. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, змінивши ногу.
  • Кожна вправа виконується в 3-5 підходів. Протягом дня гімнастику можна проводити тричі.

    З кожним днем навантаження на м’язи слід збільшувати. Вже через місяць регулярних тренувань буде помітний позитивний результат. Через 2-3 місяці тренування можна буде проводити через день. А ось повністю зупинятися на досягнутому не варто.

    Відгуки про методику

    Вправи з Кегелю визнані найбільш дієвою терапією патологій, викликаних послабленням тазових м’язів. Високі результати і простота виконання зробили дану методику популярною у всьому світі.

    Відгуки про вправи Кегеля говорять про те, що заняття надають благотворний вплив як на жінок, так і чоловіків. Найчастіше застосовують методику жінки після пологів. Більшість з них відзначають швидке відновлення колишніх розмірів піхви і нормалізацію циклу.

    Підвищення еластичності тазових м’язів сприяє зменшенню симптомів захворювання статевої системи і повного одужання. Регулярні тренування з профілактичною метою вносять яскравість у відносини між чоловіком і жінкою, стимулюють потяг, дозволяють контролювати тривалість статевого акту.

    При виникненні проблем з потенцією, гімнастика Кегелю діє краще дорогих засобів. При цьому високі результати відзначають навіть чоловіки старше 50 років.

    Більшість пацієнтів роблять акцент на зручності гімнастики. Тренувати м’язи можна за кермом автомобіля, на робочому місці, в черзі магазину та в інших громадських місцях. При цьому навколишні нічого не помічають, а самі пацієнти бачать хороші результати.

    Підводимо підсумки

    Ми розглянули правила виконання вправ Кегеля. Фото, представлені в статті, допоможуть вам розібратися в техніці виконання кожного елемента. Всі вони достатньо прості, але дозволяють досягти високих результатів.

    Якщо ви вирішили займатися за даною методикою, візьміть за основу три основні правила:

    • тренування повинні бути регулярними;
    • з кожним заняттям навантаження збільшується;
    • отриманий результат — не привід кидати заняття.

    В процесі виконання гімнастики прислухайтеся до своїх відчуттів. Пам’ятайте, правильне вправа Кегеля не викликає хворобливих відчуттів. Якщо ви відчуваєте нездужання, зупиніть тренування і зверніться до лікаря.