Як вживати протеїн: покрокова інструкція

Для занять спортом вкрай важливо мати достатню кількість протеїну в раціоні спортсмена. Це важливий будівельний елемент для всього тіла, який сприяє поліпшенню спортивних показників. У деяких випадках протеїн використовують як один із прийомів їжі незалежно від занять спортом. У даній статті буде розказано, як правильно вживати протеїн.

Функція протеїну

Велика кількість людей дуже насторожено ставиться до протеїну. Вони чули або навіть бачили, що протеїн негативно впливає на печінку, викликає головні болі і погіршує самопочуття, тому деяким здасться неймовірним, але кожна людина протягом свого життя вживає протеїн. Немає різниці у віці, вазі або режимі харчування. Будь-якій людині можна вживати протеїн.

Таке відбувається тому, що практично у всіх продуктах присутня деяка його кількість. Слово «протеїн» з англійської перекладається як «білок», а це головний нутрієнт для підтримки життєдіяльності організму.

Фрідріх Енгельс – видатний філософ XIX століття — дав таке визначення життя:

Життя є спосіб існування білкових тіл, істотним моментом якого є постійний обмін речовин з навколишнім їх зовнішньою природою, причому з припиненням цього обміну речовин припиняється і життя, що призводить до розкладання білка.

Тобто для організму цей елемент є найголовнішим, що обумовлює всі процеси життєдіяльності. Саме тому без нього не може існувати життя.

Отже, будь-яка людина живе тільки тому, що вживає достатню кількість протеїну, тобто білка, для підтримки своєї життєдіяльності.

Джерела протеїну

Основними джерелами протеїну є: м’ясо, птиця, риба, яйця, сир, бобові (рослинний протеїн) і різні білкові суміші.

Всі перераховані джерела білка можна комбінувати між собою. Для організму неважливо, з’їли ви курку з рибою або яйця, потім сир. Він у будь-якому випадку розщеплює білок на складові частини і розподіляє їх по всьому тілу.

При підрахунку кількості білка можна використовувати таблиці калорійності в інтернеті. У них буде зазначено приблизне співвідношення білків, жирів і вуглеводів в кожному продукті вашого раціону.

Норма споживання білка

Для того щоб людина могла повноцінно функціонувати, він повинен спожити певну норму білка. В середньому для підтримання метаболізму і обмінних процесів потрібно приймати близько 1 грама білка на 1 кг маси тіла. Наприклад, якщо ваша вага становить 70 кг, значить, і отримати протягом одного дня, вам слід мінімум 70 грам білка.

Варто пам’ятати, що норму білка можна набирати не тільки з їжі, але і використовуючи протеїнові коктейлі. Вони містять таку кількість білка, що людина приблизно вживає з одним прийомом їжі.

Зменшення норми прийому часто призводить до виникнення хронічної втоми, сплутаність думок, погіршення пам’яті й уваги. Нерідко ті, хто вирішили схуднути, не знають, як правильно вживати протеїн, не стежать за нормою білка, тому спортивні показники у них погіршуються з часом.

Ще одним мінусом наявності малої кількості білка в раціоні є зменшення об’єму м’язової тканини. Це відбувається внаслідок того, що організм використовує запаси білка в м’язових тканинах в першу чергу. Тому важливо з усією відповідальністю підходити до зменшення калорій при заняттях спортом і знати, як вживати протеїн.

Протеїн для м’язів

Піддаючи організм фізичних навантажень, потрібно порахувати, скільки необхідно вживати протеїну в тренувальні дні та дні відпочинку. Оптимальним варіантом отримання норми білка вважається такий раціон, в якому близько 70 відсотків білка надходить зі звичайної їжі, а інші 30 — з протеїнових сумішей.

При цьому слід пам’ятати, що для спортсмена, що тренується кількість білка рекомендується збільшити вдвічі, так як у такої людини витрата нутрієнтів відбуватиметься значно швидше.

Щоб дізнатися, скільки вживати протеїну в день, потрібно уточнити вагу людини. Якщо вага спортсмена становить 80 кг, то для нього нормою буде вживання 160 грам білка в день. З цієї кількості приблизно 100 грам повинно виходити зі звичайної їжі, а решта — з білкової суміші.

Набір ваги за допомогою протеїну

Нерідко відбувається так, що спортсмен з великим стажем тренувань помилково вважає, що протеїн сприяє набору ваги. Але ця інформація невірна, так як вживати протеїн для набору маси – не найкраще рішення. Протеїн є будівельним матеріалом для багатьох клітин організму, в тому числі і для клітин м’язової тканини.

Але якщо кількість білка перевищує 4 грама на 1 кг ваги, то організм може отримати отруєння, так як не зможе впоратися з переварюванням такої кількості протеїну.

Для набору ваги служить добавка під назвою гейнер. У ній міститься невелика частка білка і велику кількість вуглеводів. Саме комплекс білків і вуглеводів дозволяє організму набирати додаткову масу.

У такій суміші вуглеводи стають головним енергетичним компонентом для тренувань, маючи тіло, а білок в цей час відновлює і будує м’язову тканину.

Набір м’язової маси

Відомостей про те, як вживати протеїн для набору м’язової маси, досить багато, але всі вони зводяться до того, що спортсмену слід дотримуватися висококалорійної системи живлення. Це означає, що в його організм калорій повинно надходити більше, ніж він зможе витратити.

Як згадувалося раніше, для набору ваги рекомендується приймати гейнер, так як вживати протеїн без вуглеводів, набираючи вагу, можна тільки у випадку, якщо вам потрібно заповнити норму білка. Слід пам’ятати, що в дієті спортсмена повинні бути присутніми як складні, так і прості вуглеводи.

Складні вуглеводи дають більше ситості і набагато корисніше для здоров’я. З їх допомогою обмінні процеси в організмі відбуваються більш плавно, виключаючи великі викиди гормонів у кров. Також рекомендується збільшити кількість складних вуглеводів тим людям, які страждають на цукровий діабет.

Калорійність складних і простих вуглеводів однакова, але при збільшенні кількості простих може статися так, що зайві калорії швидко збережуться у вигляді жирових відкладень, що негативно позначиться як на формі спортсмена, так і на його результатах. Тому краще робити упор на складні вуглеводи.

Інструкція по прийому протеїну

Далі буде вказана покрокова інформація, як вживати протеїн.

  • Потрібно підрахувати кількість білка в щоденному раціоні.
  • Якщо кількість білка становить в сумі менше 1 грама на 1 кг ваги, то потрібно збільшити його частку в їжі.
  • При виникненні труднощів із збільшенням норми білка за допомогою звичайної їжі слід додати прийом білкової суміші.
  • Якщо для вас підходить тільки третій пункт, то необхідно звернутися у магазин спортивного харчування, в якому можна виявити різноманітні білкові суміші. На вигляд вони дуже схожі, але на етикетці кожної упаковки з подібною сумішшю повинен бути вказаний вага порції і процентне співвідношення білка.

    Рекомендується брати ту продукцію, в якій концентрація білка становить від 75 % і вище. В такому випадку ви отримаєте необхідну кількість навіть з одного прийому.

    В одній порції такої суміші міститься зазвичай 20-25 грам білка. Її необхідно змішати з водою або молоком, вживши приблизно за годину до тренування або протягом двох годин після тренування.

    Види протеїну

    Тим, хто не стикався з темою спортивного харчування, дана інформація може здатися занадто заплутаною, але вникнувши в неї, ви переконаєтеся, що вона не представляє великої складності для розуміння. Тому наступним важливим пунктом буде перерахування видів протеїну.

    Основні види білка за походженням:

    • сироватковий;
    • соєвий;
    • казеїновий;
    • молочний;
    • яєчний;
    • м’ясний;
    • рибний.

    Кожен з цих видів має певну структуру, що визначає ступінь його засвоєння і повноту розщеплення.

    Для організму людини набагато краще підходить білок сироватки, м’яса та яєць. Їх амінокислотні профілі дуже схожі, тому вони засвоюються практично на 100 %. Для тренувань набагато краще використовувати будь-який з цих видів білка. Але серед них найвищою швидкістю засвоєння має сироватковий, в основному з цієї причини його використовують у спорті.

    Амінокислоти в протеїні

    Купуючи протеїн в магазині спортивного харчування або вживаючи білок з їжі, людина завжди отримує певну кількість амінокислот. Зазвичай в білку міститься 18-20 різних амінокислот, які виконують необхідні функції.

    Амінокислоти можуть бути замінними і незамінними. Перші з різною швидкістю можуть синтезуватися в організмі, а другі надходять тільки з їжею. Саме тому будь-яка дієта повинна містити достатню кількість білків, так як людський організм не здатний сам себе забезпечити усіма необхідними компонентами.

    У деяких випадках рекомендують використовувати амінокислотні комплекси, які є протеїном, спресованим у таблетки. Даний варіант підходить тим, хто має алергію на смакові та інші добавки в протеїнових сумішах.