Як збільшити попу вправами в домашніх умовах?

Гарна округла форма підтягнутих жіночих сідниць є об’єктом пильної уваги мільйонів чоловіків і заповітною мрією величезної кількості дам. У цьому немає нічого дивного, адже накачана пружна жіноча попа дарована природою далеко не кожній представниці прекрасної половини. Та що там говорити, не тільки жінки, але і чоловіки прагнуть в цьому плані до досконалості, адже здоровий і доглянутий зовнішній вигляд – це початковий запорука успіху практично у всіх починаннях.

Але що робити, якщо форма та обсяг м’язової маси в п’ятій точці не відповідають бажанням і вимагають фізичної роботи над собою? Як збільшити сідниці в короткий термін і привести її до належного підтягнутому увазі?

Переваги підтягнутих сідниць

У чому криються плюси струнких підтягнутих ніг і округлих сідниць? Для багатьох відповідь очевидна:

  • по-перше, естетичний вигляд – це дійсно красиво, коли жінка одягає штани або шорти на пікантно опуклі сідничні м’язи;
  • по-друге, підвищену увагу з боку протилежної статі – ні для кого не секрет, що жінкам лестить і доставляє задоволення той факт, що ними цікавляться чоловіки;
  • по-третє, позитивний вплив на фізичний стан – тренування з природного накачування м’язової маси в області сідниць ґрунтуються на розминці і додаткових комплексних вправ, що сприяють покращенню фізичного здоров’я в цілому;
  • по-четверте, підвищення самооцінки – красива попа говорить про красивої зовнішності, а гарна зовнішність змушує пишатися собою і покращує власну думку про себе.

В яких випадках потрібне коригування і збільшення сідничних м’язів?

Перш ніж задатися питанням про те, як збільшити попу, потрібно визначитися з вихідним матеріалом і оцінити необхідність цього процесу. Кому можна і потрібно збільшувати попу вправами:

  • тим, у кого від природи плоскі приплюснуті сідниці, практично непомітно переходять у ноги;
  • жінкам, які народжували, які мають проблеми з ослабленням м’язового апарату, в тому числі і в м’язах тазу і тазового дна;
  • тим особам, які мали необережність схуднути в дуже короткі терміни з наслідками у вигляді обвислій шкіри і розтяжок.

Визначивши для себе необхідність приведення своєї п’ятої точки до належного естетичного вигляду, можна приступати до роботи над тим, як збільшити попу до необхідних розмірів.

Ази правильного збільшення сідниць в домашніх умовах

Існує дуже багато різних причин, по яких люди не можуть і не хочуть купувати абонемент у тренажерний зал і займатися з персональним тренером або самостійно в спеціально обладнаному для цього місці. Такі люди завжди мають можливість тренуватися у себе вдома, без чиєї-небудь допомоги із застосуванням підручних засобів в якості альтернативи гантелей, гир і іншого спортивного інвентарю. Необхідно лише засвоїти найважливіші аспекти, складові основу курсу щодо збільшення сідниць в домашніх умовах:

  • орієнтування на результат – необхідно налаштуватися на тривалий наполеглива праця над собою, оскільки набрати необхідну масу в області сідниць – завдання не з легких;
  • щоденне стимулювання своїх дій – почавши заняття, потрібно до кінця йти до мети, не лінуватися, не здаватися, інакше всі зусилля підуть прахом, а попа так і залишиться «висіти» у своєму непрезентабельному вигляді;
  • складання програми тренувань – необхідно проконсультуватися з фахівцем або ж вивчити матеріал про те, який тип вправ підійде під конкретну конституцію і які зв’язки потрібно вивчити до виконання для досягнення позитивного результату;
  • правильне харчування – потрібно збалансувати харчовий раціон і вживати в їжу корисні, збагачені вітамінами продукти, що сприяють росту м’язів, а не багаті високовуглеводним змістом.

Прийнявши до уваги перераховані ази, можна на власному досвіді покроково прийти до того, як збільшити сідниці в домашніх умовах без допомоги фахівців. Для цього потрібно з певною періодичністю виконувати головні засадничі вправи для росту сідничного м’яза.

Приседы в полустатике

Кожен, хто вирішив приступити до роботи над своєю п’ятою точкою, знає, яке вправа збільшує попу максимально ефективно і швидко. Звичайно ж, це приседы. Присідання є самим ефективним вправою в нарощуванні м’язової маси в області сідниць. В ході їх виконання в роботі задіяна не тільки піддається коригуванню попа тренується, але також м’язи преса, спини, ніг і стегон. Причому потрібно відзначити той факт, що різні види присідань працюють на різні групові ділянки м’язової системи.

Про те, як швидко збільшити сідниці за допомогою присідань, оповідають вправи в полустатической техніці опрацювання. Послідовність їх виконання здійснюється в кілька нескладних кроків:

  • початкове положення – ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед грудьми або розставлені по боках, корпус рівний, спина тримається прямо;
  • повільне опускання корпусу в присед – ноги згинаються в коліні під прямим кутом, стегна паралельні підлозі, упор обов’язково на п’яту;
  • положення фіксується в статичному присяд на кілька секунд – в цей момент відчувається напруга відразу на кілька груп м’язів – у спині, стегнах, тазовому дні – і відчувається печіння в сідницях;
  • після витримки декількох секунд в стані присідання положення повільно змінюється на вихідне підняттям корпусу і випрямленням ніг; дія виконується в 3-4 підходи по 10-15 разів.

Приседы з навантаженням

Подібні вправи з навантаженням відрізняються від полустатических тим, що в момент їх виконання не вимагається фіксація корпусу на деякий час в положенні присідання, і в руки беруться додаткові обважнювачі. Це можуть бути домашні гантелі або просто пляшечки з водою. Пізніше пляшки можна буде наповнювати піском – так вантаж буде відчутніше. У такій же послідовності виконуються ті ж дії, за винятком додатково взятого вантажу і відсутності затримки в статиці. Присідання при цьому виконуються глибше, треба максимально наближати сідниці до п’ят. Виконується вправа також у 3-4 підходи по 10-15 разів.

Випади

Дуже добре допомагають у вирішенні питання про те, як збільшити сідниці в домашніх умовах, такі вправи, як випади. Якщо присідання напружують і розтягують м’язи, змушуючи їх рости і збільшуватися в масі, то випади дозволяють сідницях піднятися і придбати більш округлу форму, що важливо для жінок, які мріють про ідеальну «п’ятій точці».

Вправа виконується в 3 підходи по 10 разів на кожну ногу:

  • вихідне положення – руки на поясі або опущені вздовж тулуба разом з обважнювачами;
  • широкий крок вперед – передня нога фіксується під прямим кутом в коліні, обов’язковий акцент на п’яту; задня нога зігнута, коліно мало не стосується підлоги;
  • другий крок – здійснюється заміна ноги в такій же послідовності, упор як і раніше на п’яту, корпус рівний, спина пряма.

Дуже важливо робити вправу в русі. Якщо виконувати випади на місці, ефект не буде швидким і ефективним. Тому для вишагіванія випадами потрібно звільнити певну площу в кімнаті будинку або у дворі.

Вправа з підйомом власної маси тіла лежачи

Ще одним помічником у непростому завданні про те, як збільшити сідниці в домашніх умовах, є піднесення власного тіла лежачи:

  • вихідне положення – позиція лежачи на підлозі, руки опущені уздовж тіла, одна нога зігнута в коліні, інша піднята перпендикулярно підлозі;
  • на рахунок «раз» зігнута в коліні нога розгинається, намагаючись підняти власний вагу тіла з усе так само піднятою вгору другою ногою; на рахунок «два» корпус опускається у вихідне положення, п’ятка при цьому неотрывна від підлоги;
  • у піднесеному стані відчувається потужна напруга на сідничний м’яз, що тримає вагу всього корпусу ноги; при цьому руки надають допомогу в упорі в підлогу при важкому підйомі, лопатки не відриваються від підлоги;
  • повернення у вихідне положення, повтор у кількості 10 разів, потім зміна ноги і повторення виконаного комплексу. Вправа виконується в 3 підходи.

Мертва тяга

Існує ще один дієвий спосіб тренування. Як збільшити сідниці? Вправа під назвою «мертва тяга» виконується традиційно в 2-3 підходи по 10-15 разів, припускаючи собою підняття в зігнутому положенні корпуса важкого вантажу в позиції перед собою. Ноги при цьому повинні стояти на відстані 10-15 см між собою і бути злегка зігнутими в колінах. На рахунок «раз» корпус нахиляється вперед, згинаючись до підлоги, але не торкаючись до нього вантажем у вигляді аналога штанги, після чого на рахунок «два» відбувається повернення у вихідну позицію. При виконанні вправи задіяні м’язи сідниць, спини і заднього стегна.

Відведення ніг назад

Легким вправою по роботі над тим, як збільшити сідниці в домашніх умовах, є почергове відведення ніг назад в положенні стоячи з опорою або в упорі лежачи обличчям вниз. В цьому випадку можна використовувати обважнювачі у вигляді прив’язаних до області литок мішечків з вантажами, а можна виконувати вправу без вантажу в полустатике, з затримкою на кілька секунд і напругою при цьому сідниць – ефект буде не менш дієвим.

Вправа з підйомом на височину

Хорошим методом опрацювання сідничних м’язів в комплексі з икорными і стегновими м’язовими групами є вправа з підйомом корпусу в покроковому піднятті на височина – це може бути висока сходинка або інша стійка опора, що замінює степ-борди. Швидко збільшити сідниці в домашніх умовах можна, якщо по черзі підніматися на цю опору різними ногами з обов’язковим наголосом на п’яту. Це дає в результаті відмінну навантаження на заповітні сідниці і допомагає сформувати їх округлу форму.

Відповідь на питання про те, як можна збільшити сідниці в домашніх умовах, не надто складний. Важливо налаштуватися на трудомісткий процес роботи над собою на шляху до досконалості.