Як зробити ноги стрункими? Кращі вправи для стрункості ніг

Будь-якій жінці хочеться мати стрункі підтягнуті ноги, які стануть предметом обожнювання коханого чоловіка. Як цього добитися за короткі терміни без виснаження себе дієтами і малоефективними заняттями, розказано в даному матеріалі.

Як зробити ноги стрункими: варіанти, які реально діють

Серед незліченної безлічі фізичних навантажень для набуття бажаних форм можна виділити не більше п’яти, які доступні всім і кожному, якщо врахувати людський і економічний фактор.

Як зробити ноги стрункими в домашніх умовах, не відвідуючи найдорожчі фітнес-центри, тренажерні зали і не витрачаючи сімейний бюджет для придбання надефективні домашнього тренажера? Звичайно, можна піти примітивним шляхом і сісти на дієту або ще гірше – прикупити таблетки (інші препарати для схуднення), які так активно рекламують ЗМІ. Але де гарантія, що здоров’я не похитнеться від цих сумнівних засобів? Та й пружності м’язів і шкірі навряд чи це додасть. Насправді існує п’ять доступних систем, які ідеальні для впливу на м’язи стегон і сідниць.

Кардионагрузки

Два найбільш простих методів, як зробити ноги стрункими – це почати бігати або їздити на велосипеді. Враховуючи, що обидва цих виду використовують на 85 % тільки ноги – варіант безпрограшний. Для першого виду необхідна лише пара кросівок та наявність парку, скверу або стадіону недалеко від дому, адже займатися бігом загазованими вулицях не зовсім правильно, та й незручно.

Велосипед в цьому плані більш доступний, але мінус в тому, що необхідно місце для його зберігання, а не у всіх малогабаритка на 12 поверсі готова з цим миритися. Благо, все більше з’являється велоклубів, здають напрокат техніку за цілком прийнятною ціною.

Асани йоги для ніг

Як зробити ноги стрункими, якщо за станом здоров’я активні види фізичного впливу заборонені? Адже за сумною статистикою, все більше людей схильні до хвороб опорно-рухового апарату, серцево-судинних патологій та іншим побічним діям цивілізації. Панацея від усіх без винятку хвороб – це система йоги. Вже ні для нікого не секрет, що її асани (пози, положення тіла) формують ідеальні форми практично будь-якої частини тіла, єдина умова – педантичне дотримання всіх приписів вчителя і щоденна практика. Одними з кращих поз йоги для формування гарних підтягнутих стегон є:

  • Група поз воїна (Вирабхадрасана А, В, С): якщо їх поєднувати в одному комплексі і фіксувати на 30 секунд, доводячи згодом час до двох хвилин – ноги вже через пару місяців істотно зміняться, адже ці пози опрацьовують всю лінію ніг (включаючи сідниці) дуже багатогранно.

  • Поєднанням пози героя (вири) і моста можна добитися ідеального витягнення передній лінії стегон і абдомінальної зони, у якій розташована значна кількість лімфовузлів, що відповідають за якісний лімфодренаж ніг. А чому ноги повніють? Порушується чистка клітин і хороше кровопостачання через занадто закріпачених м’язів, які знаходяться в скороченні більшу частину доби, коли людина годинами сидить в робочому кріслі.
  • Як не дивно це прозвучить, поза планки. Це положення вже багаторазово зарекомендувало себе в різних видах, адже вона унікальна тим, що використовує велику кількість скелетних м’язів, а значить, впливає зсередини на все тіло. Для досягнення потрібного ефекту необхідно фіксувати позу планки не менше двох-трьох хвилин щодня.

Пілатес в допомогу

Існує ще одна схожа система, яка підкаже, як зробити ноги стрункими буквально за місяць занять: це програма Джозефа Пілатеса, яку він створив на основі асан йоги, модифікувавши пози в плавні рухи і статичні фіксації з правильним ритмічним диханням.

Дане відео з вправами для ніг допоможе привести себе в порядок за дуже короткий час, важливо лише чітко слідувати інструкціям і стежити за якістю виконання.

Калланетика – потужна зброя

Якщо ж хочеться отримати стрункі ноги за 2 тижні (досить авантюрна затія, але можлива), займіться калланетик. Це ще одне «дітище» на базі йогічних асан, трансформованих у «гімнастику незручних положень», як останню прозвали люди, її практикують. Калланетика нещадно спалює жир і приводить в тонус не тільки стегна, але і все тіло за рахунок тривалих фіксацій і микродвижений з амплітудою не більше 20 див. Найкраще для ніг:

  • Початкове положення – це класичне пліє в балеті: ноги розставлені і зігнуті в колінах так, щоб коліна і стопи дивилися в одному напрямку (в сторони), при цьому колінний суглоб повинен перебувати рівно над п’ятами. Робити невеликі розгойдування вгору-вниз (із заданою амплітудою вище), стежачи за тим, щоб лінія таза знаходилася на лінії плечей. Руки при цьому розкриті в сторони на лінії плечей.
  • Впертися руками в спинку стільця і, піднявшись навшпиньки, з’єднати п’яти, присісти наполовину, розводячи коліна в сторони і виштовхуючи таз назад (не нахиляючись при цьому вперед). Далі випрямити ноги на 20 см, зберігаючи стегна розкритими, і підтягти таз, направляючи лобкову кістку до пупка.
  • Вихідне положення – сидячи на п’ятах, стегна по ширині таза. Без допомоги рук вийти в положення стоячи на колінах так, щоб у момент початку руху таз підвернувся всередину (те ж рух лобкової кісткою вгору). Далі, навпаки, постаратися підняти якомога вище куприк і сідничні горби, вигинаючи поперек, злегка присісти (не більше 20 см і не торкаючись п’ят) і з видихом повернутися в попереднє положення. Руки при цьому постійно підняті вгору, утворюючи одну лінію з хребтом.
  • Кожне з цих вправ для ніг в ідеалі повинно повторюватися 100-120 разів за час не більше 2-3 хвилин, але для початківців краще робити половину норми, щоб не перевантажувати м’язи і дати їм час для адаптації. У каланетики тільки один мінус: ця система протипоказана тим, у кого є варикозне розширення вен і гіпертонія. Таким людям корисніше буде йога в лайт-варіанті, який обов’язково підкаже компетентний учитель.

    Присідання – наше все!

    Про присідання і випади можна говорити нескінченно: вони є ще одним потужним впливом на стегна і сідниці, причому різні варіації можуть опрацювати практично всі м’язи ніг без винятку.

    Головне: стежити за правильним положенням колін щодо стоп і прямим хребтом, не допускаючи його скруглення.

    Важливість правильного харчування

    Про те, як домогтися стрункості ніг, не може бути й мови без дотримання правильного харчування. Якими не були б нищівними заняття спортом, переїдання або прийом їжі з підвищеним вмістом цукру і маргарину перекреслить всі зусилля одним махом. Організм повинен спалювати більше калорій, ніж отримувати – тоді процес схуднення буде в наявності, і рельєф красивих ніжок не змусить себе чекати. Переглянути своє харчування, упорядкувати розпорядок дня і видалити зі свого життя руйнівні чинники у вигляді транс-жирів, дріжджів і цукру кожному під силу, якщо є мета і бажання її досягти.