Збалансована дієта для схуднення: продукти, меню, рецепти

Користь збалансованої дієти для схуднення будь-якій людині видно неозброєним оком. На відміну від широко поширеного, але шкідливого для здоров’я «маятникового» харчування, яке включає періоди жорстких, насилу переносите, дієт, а потім неминучих зривів, що дозволяють від душі ласувати забороненими продуктами, різноманітний і збалансований раціон є справжньою панацеєю від зайвої ваги.

Збалансований раціон і монодієти: відмінності

Основу будь-якої їжі, споживаної людиною, складають макронутриенты: білки, жири, вуглеводи. Моментальний ефект більшість жорстких дієт базується на значному обмеженні (а то і зовсім виключення) вуглеводів і жирів з раціону. Проте слід врахувати, що 58% витрачається людиною енергії припадає на вуглеводи.

Внаслідок скорочення їх обсягу організм відчуває дефіцит енергії, що виражається в погіршенні самопочуття, появі слабкості та апатії. Одночасне виключення жирів – це прямий шлях до браку жиророзчинних вітамінів A, D, E і К Авітаміноз (відсутність) або гіповітаміноз (дефіцит):

  • вітаміну A загрожує курячої (нічний) сліпотою, сухістю шкіри і слизових оболонок;
  • вітаміну D – припиненням засвоєння кальцію і фосфору, що призводить до крихкості кісткової тканини (суглобів, зубів) або розвитку рахіту у дітей;
  • вітаміну E – погіршенням коронарного кровообігу, функції печінки, роботи статевих залоз, стану шкіри, нігтів, волосся;
  • вітаміну K – зниженням згортання крові, зниженням синтезу протромбіну. Як наслідок, виникає ризик появи надмірних кровотеч і збоїв в роботі серцево-судинної системи.

Якщо заради ефективного відновлення краси фігури жінка зважується на жорсткі тимчасові обмеження в їжі, а потім відводить душу, ласуючи забороненими продуктами, то таке харчове поведінка незабаром призводить до погіршення здоров’я, розчарування у своїх можливостях і додаткового набору ваги. Навпаки, збалансована дієта для схуднення включає всі необхідні макронутриенты, які організм отримує з низькокалорійних продуктів. Регулярно споживаючи здорову їжу, насичену всіма життєво важливими речовинами, худне може втрачати вагу не так швидко, як при монодиетах, але зате цей спосіб допомагає йому вдосконалювати фігуру без позбавлень і стресу для організму. Правильна методика схуднення в цьому випадку супроводжується поліпшенням самопочуття, нормалізацією роботи травної системи, прискорення обмінних процесів, що в підсумку призводить до безпечного відновлення здоров’я.

З яких обов’язкових компонентів складають збалансоване меню?

Ідеальний раціон, на думку дієтологів і ендокринологів, повинен включати 50% вуглеводів, 20% білків, 30% жирів. Такий розподіл базових поживних компонентів правильної дієти забезпечує організм повноцінним обсягом енергії та будівельного матеріалу, стимулює обмін речовин і дозволяє скидати вагу без шкоди для організму.

Комплексне меню збалансованої дієти для схуднення неодмінно містить:

  • Білки, кількість яких має становити 40-100 г протягом кожних 24 годин, або з розрахунку 1 г на 1 кг маси тіла. При цьому потрібно враховувати, що більшість білкових продуктів містять приблизно 14-20 г протеїну на 100 грам. Тому людині вагою в 60 кг буде потрібно 60 г білка, які він може отримати з 300 г протеиносодержащей їжі (в цей обсяг можуть входити м’ясо і сир, молоко і яйця, морепродукти).
  • Тваринні жири, які слід скоротити і вживати тільки ті, що знаходяться в складі білкових продуктів. Додаткові джерела жирів – вершкове масло, сметану, висококалорійні сири – з раціону треба прибрати або звести їх кількість до мінімуму, споживаючи маложирні сорти сиру, дієтичну сметану.
  • Рослинні жири з оливкової або соняшникової олії. Вони повинні складати не більше 30% від загальної кількості жирів (достатньо 20 мл або 1 ст. л. олії будь-якого виду на добу).
  • Складні вуглеводи. Їх кількість варіюється в коридорі значень 50-120 г на добу. Корисні вуглеводні продукти — це дієтичні хлібці або цільнозерновий хліб (не рафінованого борошна грубого помелу) замість пшеничного, а також каші з круп (гречаної, вівсяної, бурого рису, виключаючи манну), макарони з твердих сортів пшениці.
  • Клітковину (рослинні волокна), яка забезпечує нормальне травлення і своєчасне видалення продуктів життєдіяльності з організму. В ефективній дієті для схуднення фахівці передбачають обов’язкове щоденне надходження з їжею не менше 30-40 г грубих волокон. Оптимальною кількістю клітковини в добу для тих, хто худне людини вважається доза 100-150 грам. Її отримують з овочів, фруктів, цільнозернового хліба, насіння, висівок. Така кількість харчових волокон дозволяє уникнути почуття голоду і стимулювати обмін речовин.
  • Про принципи збалансованого харчування для схуднення

    Щоб здоровий раціон приносив користь і дозволяв скидати вагу, необхідно:

    • Стимулювати обмін речовин. Прискорення метаболізму – головне завдання ефективних дієт для схуднення, тому потрібно стежити не тільки за збалансованим харчуванням, але і активно спалювати калорії.
    • Дотримуватись режим прийому їжі. Мантра будь-якого худне свідчить, що для якісної втрати ваги він повинен їсти маленькими порціями не рідше 5-6 разів на день в одні і ті ж години, вранці неодмінно снідати, а ввечері — не наїдатися досхочу, перекусивши за 3 години до сну.
    • Рахувати калорії. Для формування дефіциту енергії, щоб організм спалював жири, потрібно зменшувати добовий калораж їжі або збільшувати фізичне навантаження, витрачаючи більше калорій.

    • Враховувати співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Зазвичай для підтримки ваги застосовується формула співвідношення БЖУ 1:1:4, тобто ділиться тарілка на 3 сектори, 2 з яких повинні займати вуглеводи, а третій розподіляється порівну між білками і жирами. В збалансованій дієті для схуднення кількість білків залишається незмінним, жирів віддається перевагу рослинним (необхідний обсяг насичених жирних кислот з жирів тваринного походження худне отримає з білковою їжею), а кількість вуглеводів скорочується по мірі зниження добового калоражу.
    • Правильно розподіляти їжу на прийоми. Залежно від звичного біоритму, сніданок потрібно планувати протягом години після ранкового пробудження. В цей час їжа приносить максимальну кількість користі, тому 30% добового раціону припадає на ранній прийом їжі. Легкий вечеря забезпечить здоровий сон, якщо вжити його за 3 години до нічного відпочинку. Більшу частину вуглеводів і жири краще з’їсти в перші три прийоми їжі, а білки можна розподілити протягом дня, включаючи вечерю (з овочами). Фрукти і овочі відмінно підходять для перекусів, але солодкі дари природи або висококалорійні сухофрукти в нормі плануються для їжі в першу половину дня.
    • Дотримуватися питний режим. В день потрібно випивати не менше 1,5 л (0,03 л на кожен кг маси тіла) чистої води (без газу). У цю кількість не входять рідкі страви, чай, кава, молоко, соки та інша їжа. Вранці відразу після пробудження (або за 30 хвилин до сніданку) потрібно випити 200-250 мл теплої води, щоб запустити метаболічні процеси. Після їжі пити звичайну воду можна не раніше, ніж через 40 хвилин.
    • Добове меню збалансованої дієти для схуднення в ідеалі містить не менше 1200 ккал, знижувати цей поріг енергоцінності раціону фахівці не рекомендують, так як може постраждати метаболізм. Організм, не отримавши достатньо енергії з їжі, почне уповільнювати обмінні процеси і заощаджувати жирові запаси. З цієї ж причини не можна пропускати прийоми їжі, відкладаючи на потім. Проміжки між їжею не повинні перевищувати 3,5-4 години, щоб не вносити дисбаланс у роботу травної системи.

    Дозволені продукти

    В залежності від необхідного обсягу калорій, смакових переваг в меню збалансованої дієти для схуднення на кожен день можна включати різні поєднання таких продуктів, як:

    • Риба і морепродукти, виключаючи сорти з надмірним вмістом жирів.
    • Пісне дієтичне м’ясо (яловичина, телятина) і пташині грудки (курка, індичка).
    • Кисломолочні продукти (м’які сири, знежирений сир), включаючи напої (натуральний йогурт, кефір), жирністю не більше 1,5-2,5%.
    • Каші – гречана, перлова, вівсяна, ячмінна та інші (крім манної).
    • Гарнір з бурого рису, пророщених злаків, бобових (квасолі, гороху, нуту, сочевиці).
    • Хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу (цільнозернових хліб, дієтичні хлібці та інші).
    • Овочі і фрукти (переважно свіжі), але чудовим варіантом є дари природи, приготовані на пару або тушковані. Слід обмежити лише страви з крохмалевмісні овочами (картоплею чи буряками).
    • Супи, бажано переважання овочевих, але допускаються страви з м’ясним бульйоном, який зливається після першої варіння і готується повторно. Кількість солі при цьому має бути мінімальним (кілька крупинок).
    • Яйця курячих та перепелиних (воліючи другі).
    • Низькокалорійні фрукти (виключаючи банани, інжир, виноград).
    • Чай, компоти або морси без цукру.

    З широкого набору різних дієтичних продуктів худне людина може вибрати на кожен день неповторювані страви, зробити своє харчування смачним і різноманітним. Це допоможе йому скидати вагу, не відчуваючи голоду і нестачі життєво важливих речовинах.

    Заборонені продукти

    В кращій збалансованої дієти для схуднення виключено застосування:

    • консервованих продуктів;
    • ковбас, сосисок, сардельок, пельменів;
    • готових соусів (майонезу, кетчупу) і салатних заправок з прилавків магазинів;
    • копченої продукції (м’яса, риби);
    • всіх видів борошняних виробів з обробленої пшениці;
    • солодких газованих напоїв (лимонадів), пакетованих соків;
    • жирних вершків, сметани, морозива, сирів, вершкового масла;
    • алкогольної продукції.

    Рецепти здорових страв і способи їхнього готування

    Якість продуктів, як стверджується в класичній теорії оптимального збалансованого харчування, прийнятої провідними дієтологами світу, повинно бути ідеальним.

    Свіжу їжу необхідно готувати самостійно, не додаючи в неї надмірної кількості солі, не використовуючи цукор або інші підсилювачі смаку. Каші необхідно варити на воді, м’ясо або рибу відварювати, запікати або готувати на пару, з солодощів використовувати в помірних кількостях мед, сухофрукти, свіжі дари природи. Для жінок дієта для схуднення не буде великим випробуванням, якщо на десерт в першу половину дня не заборонено буде з’їдати трохи малокалорійних солодощів: гіркого шоколаду, зефіру, натурального мармеладу.

  • У сирний чізкейк в невеликій кількості можна включити родзинки, какао і мед. Для його приготування знадобляться 200 г нежирного сиру, 2 яєчних білка, вівсяного борошна – 0,5 ст. л і трохи фруктози (за смаком). Всі інгредієнти збиваються блендером. Духовка розігрівається до температури 180 °С, підготовлена маса поміщається у форму і випікають протягом 20 хвилин.
  • Вівсяна каша на молоці готується так: 1 склянку крупи відварюють в 400 мл молока, очищені та подрібнені за допомогою терки або блендера яблука додають у страву і перемішують. Перед подаванням посипають корицею.
  • Овочевий плов: потрібні 2 склянки рису, 4 середніх цибулини, 4 моркви, рослинна олія, приправи і зелень. Овочі очистити і подрібнити кубиками. Злегка обсмажити їх в олії на сковороді на повільному вогні, поки не стануть м’якими. Рис відварити у воді або приготувати на пару, потім змішати з овочами, приправами і зеленню.
  • Салат з креветок: очищені морепродукти (0,3 кг) відварити у воді, попередньо злегка підсоленій. Листя салату подрібнити руками, помідор розрізати на невеликі часточки. Підготовлене асорті перемішати і полити лимонним соком.
  • Котлети з кабачків: 3 невеликих кабачки промити і подрібнити на тертці разом з однією цибулиною і однією морквою. У готову суміш вбити яйце і присипати борошном вівсяної (1 склянкою). Формуємо котлети і обсмажуємо їх на оливковій олії.
  • Зразкове меню на один день (1200 ккал)

    Як виглядає щоденне меню худне людини з мінімальним набором калорій, схваленим дієтологами?

    Даний приклад збалансованої дієти для схуднення, показаний у таблиці, можна урізноманітнити за допомогою інших страв, енергоцінність яких буде збігатися із запропонованими.

    Ранок Овочевий салат «Літній» з огірків і помідорів або «Зимовий» з капусти і невеликої кількості моркви, приправлені сумішшю з 2,5 мл рослинного масла (0,5 ч. л) і лимонного соку (за смаком). Знежирений сир (30 г), несолодкий зелений чай.
    1 перекус 1 яблуко або цитрусовий фрукт (апельсин, грейпфрут).
    Обід Борщ або овочевий суп, на друге – 100 г відвареної курячої грудки і 100 р свіжих овочів (огірки, салат з капусти, якщо вранці передбачений інший варіант), тост із житнього хліба і 150-200 мл компоту із сухофруктів.
    Полуденок Фрукти (100-150 грам) або знежирений йогурт з жменькою ягід.
    Вечеря Нежирне м’ясо чи риба (на пару) – 50-75 г, овочеве асорті, чай без солодощів. Чорний хліб висівковий (допускається шматочок вагою до 30 грам).
    2 перекус 150-200 г знежиреного кефіру або несолодке яблуко.

    Збалансована дієта на місяць для схуднення

    Іноді для позбавлення від надмірної кількості зайвих кілограмів потрібно не кілька днів, а набагато більше часу.

    Раціон худне людини щотижня протягом місяця буде виглядати наступним чином:

    1 день:

    • Ранок: 1 тост з половинкою вареного яйця, листом салату і огірком, нежирний кисломолочний напій – 1 стакан.
    • В обід: овочевий суп (замість нього можна використовувати рибний або грибний бульйон), 1 підсушений житній хлібець, 200 г овочевого асорті з листям зеленого салату.
    • Вечеря: відварна бурий рис – 150 г, шматочок сьомги, приготований на грилі, овочі. Рибу можна замінити одним яйцем некруто.

    Під час перекусів (після сніданку і після обіду через 2,5-3 години) вітаються свіжі фрукти, кисломолочні напої (зі свіжими ягодами).

    2 день дієти для схуднення для жінок:

    • Ранок пара яєць некруто або «круто», тост з м’яким сиром, шматочок тунця і помідор.
    • В обід: зелений борщ зі щавлем і яйце, капустяний салат (плюс трохи моркви) з зеленню, 3 плоду ківі.
    • Вечеря: 150 г квасолі, тушкованої в томаті, відварна куряча грудка – шматочок, пара житніх тостів.

    3 день:

    • Ранок дієтичний чізкейк або сирна запіканка – 150 г, зелений чай без цукру.
    • В обід: місо-суп з вугром і сиром тофу на соєвої пасти, тушковані овочі – 150 г і грейпфрут.
    • Вечеря: тушкована овочеве асорті з додаванням грибів і нежирної сметани.

    4 день:

    • Ранок: гречана каша, пара слайсів нежирного сиру, один томат і низькокалорійний кефір (до 2,5%) – 200 мл
    • В обід: перець, фарширований грибами або курячим фаршем з тушкованими овочами, чашка ягід або яблуко.
    • Вечеря: грузинське лобіо з молодої квасолі з волоськими горіхами і помідорами.

    5 день:

    • Ранок: вівсянка (100 г у сухому вигляді), приготована на воді з чайною ложкою меду і ягодами, 1 банан і 200 мл нежирного йогурту.
    • В обід: морквяний салат з додаванням тертих яблук, селери, спецій, лимонного соку; лосось, запечений з йогуртово-шпинатним соусом.
    • Обід: овочева запіканка з нежирним сиром і спаржею.

    6 день:

    • Ранок: нежирний сир зі свіжими ягодами та медом, натуральний йогурт – 150 мл
    • В обід: пісний борщ – 200 мл, вінегрет з грибами – 100 г, апельсин, яблуко або інший дієтичний фрукт.
    • Вечеря: кольорова капуста, запечена з яйцем і зеленню – 150 г, кефір.

    7 день:

    • Ранок кукурудзяна або перлова каша – 150 г, знежирений йогурт без цукру, пара яблук або груш.
    • В обід: бурий рис, відварений і тушкований з овочами, 100 г риби, приготованої на пару (або тушкованої), сік з томатів (без додавання солі).
    • Вечеря: овочеве рагу (будь-які різновиди, крім картоплі).

    Якщо для жінок такого обсягу вступників калорій достатньо, то молодим, фізично активним чоловікам необхідно збільшити кількість білкової їжі в раціоні на 20%.

    Очікувані результати збалансованого раціону: на що розраховувати

    Збалансована дієта допомагає знижувати вагу приблизно на 1-2 кг за тиждень.

    Більшість тих, що худнуть зауважують, що порівняно з ефективними монодієти дана методика не має помітного результату за короткий проміжок часу, зате, дотримуючи правила, осіб:

    • Позбавляється від зайвих кілограмів назовсім.
    • Відсутні косметичні дефекти у вигляді в’ялості м’язів і обвислій шкіри – яскравих симптомів швидкого і неграмотного схуднення.

    До того ж збалансований раціон не викликає болісного голоду, дозволяє зберігати гарне самопочуття, не погіршує стан шкіри, волосся, нігтів.

    Крім того, він допомагає людині виховати звички правильного харчової поведінки, після закріплення яких легко домогтися ідеальної фігури і зберігати її на довгі роки.

    Як швидко скинути вагу без шкоди для здоров’я?

    Якщо стартовий вага невеликий, а попереду важливий захід, на якому потрібно постати у всій красі, то можна скористатися збалансованої дієти для швидкого схуднення.

    Даний експрес-варіант, раціон якого складає всього 1000 ккал, обеднен багатьма життєво важливими речовинами, тому може негативно позначитися на здоров’ї. Користуватися ним можна тільки короткочасно і нечасто:

    • Вранці допускається 70 г сиру (нежирних сортів).
    • 1 перекус – будь малокалорійний фрукт (ківі (2-3 штуки), яблуко, груша або апельсин).
    • В обід – овочевий суп.
    • 2 перекус – кілька волоських горішків.
    • Обід – відварна грудка або риба річкових сортів (100 г) і огірок або 100 г капустяного салату.

    Такий раціон дозволяє знизити масу тіла за тиждень на 5-7 кг, але він не підходить для тривалого схуднення, оздоровлення організму. Даний приклад меню, за словами експертів, може бути нешкідливим, якщо застосовувати його у вигляді розвантажувального дня, не частіше 1-2 разів на тиждень.

    Правильний вихід: поради

    Тривале харчування невеликими порціями, виключення шкідливих продуктів і переважання здорових приводить до поліпшення самопочуття, допомагає знизити вагу і довго триматися на заповітні цифри. В результаті організм підлаштовується під новий став звичним, раціон, знижує секрецію шлункового соку і зменшує обсяг самого органу, виробляє менше ферментів для перетравлення висококалорійною жирною їжі. Дієтологи вважають недоцільним вводити заборонені продукти знову в раціон, але зрідка поласувати невеликим шматочком делікатесу можна. Крім того, більшість тих, що худнуть, спробувавши дотримуватися правильного харчування, не прагнуть їсти все підряд, а продовжують дотримуватися збалансованої дієти, лише трохи збільшивши добовий калораж. Наприклад, якщо жінка досягла бажаного ваги, то їй можна поступово розширити раціон в межах 1800-2000 ккал, а чоловікові — до 2300-2500 ккал.