Жим штанги лежачи: які мязи працюють, техніка виконання

Красива спортивна фігура — результат тривалої та кропіткої роботи над власним тілом. М’язовий рельєф можна отримати шляхом регулярних тренувань у спортивному залі. Багато починаючі спортсмени задаються питанням: «Коли виконуєш жим штанги лежачи, які м’язи працюють?» Щоб розібратися в цьому, слід детально вивчити характеристики, техніку, часті помилки при виконанні вправи. Виконання силових вправ спрямовано на опрацювання певних м’язових груп, що формують ефектні форми.

Основні характеристики

Необхідні чималі знання тренувань, щоб розуміти, які м’язи працюють. Жим штанги лежачи — поширене вправу в середовищі культуристів і бодібілдерів. Воно відноситься до базового комплексу тренувань, допомагають набирати м’язову масу. Популярність його обумовлена ефективністю опрацювання великої кількості м’язових груп.

Атлетам, які бажають набрати м’язову масу і отримати видатний рельєф мускулатури, не обійтися без важких силових вправ. Підйом ваги в комплексі вправ змушує організм людини працювати на межі своїх можливостей. Цей фактор стимулює спортсмена постійно підвищувати рівень навантаження, виробляючи при цьому велику кількість тестостерону. Незалежно від того, які м’язи працюють, жим штанги лежачи сприяє швидкому розвитку рельєфної мускулатури.

Техніка виконання

Як і будь-спортивне вправу жим лежачи починають робити з розминки. Далі слід лягти на лаву, прийняти вихідне положення. Ноги злегка розставляють в сторони, твердо упираючись п’ятами в підлогу. Поперек потрібно злегка прогнути, при цьому уникати положення мосту. Лопатки трохи зводять, максимально розправляючи плечі. Руки кладуть на гриф штанги, орієнтуючись на спеціальну розмітку.

У такому положенні можна виконувати жим штанги лежачи. Техніка виконання полягає в наступному:

  • Гриф знімають з кріплення і піднімають на вдиху, щоб він опинився в межах низу грудної клітини. Це верхня точка вправи.
  • Зробивши глибокий вдих, штангу опускають до грудей, злегка стосуючись її. Таким чином визначається нижня точка.
  • Утримуючи дихання, гриф штовхають вгору, супроводжуючи дію поступовим видихом. Базове вправу закінчують у вихідному положенні.

Без використання ваги, на одному грифі, можна виконувати розминку перед основним комплексом тренування. Однак не все роблять однаково жим штанги лежачи. Способи виконання залежать від ширини захоплення грифа, нахилу лави, використовуваного тренажера.

Правильне дихання

Для досягнення ефективного результату теоретичного знання техніки виконання вправи недостатньо. Необхідна регулярна практика під контролем досвідченого тренера. Крім того, важливу роль відіграє правильна постановка дихання під час виконання. Вдих треба робити, займаючи початкове положення на лаві, поклавши руки на грифі штанги.

Опускають снаряд при затримці дихання на вдиху. Легкі, наповнені повітрям, максимально розтягують м’язові волокна, дозволяють утримувати потрібне положення лопаток. Видих неприпустимо робити в нижній точці вправи, це дозволить грудній клітці «луснути», утруднюючи поштовх штанги. Видих роблять тільки у верхній точці вправи, по можливості не спустошуючи легеневих камер повністю.

Опрацювання м’язів

Розібравшись в техніці виконання вправи, можна зрозуміти, які м’язи працюють при виконанні жиму лежачи. Ефективність такого виду тренування заснована на комплексному опрацюванні одночасно декількох основних м’язових груп. При виконанні жиму лежачи максимальне навантаження припадає на великі і малі грудні м’язи.

Додатково напружуються передні дельти, покривають плечові суглоби. Також частина навантаження припадає на трицепси і трапецієвидний м’яз. Під час верхнього поштовху штанги спортсмен задіює групи м’язів преса, ніг, сідниць. При зведенні лопаток підключаються м’язи спини. Чим більше використовується вага для виконання вправи, тим ефективніший вплив на м’язову тканину всього тіла.

Можлива небезпека

Не тільки початківці, але й досвідчені спортсмени нерідко піддаються небезпеки, виконуючи жим штанги лежачи. Які м’язи працюють при цьому, знають багато, однак не всі дотримуються техніки безпеки. Ризик травматизму в деяких випадках пов’язаний з початком виконання вправи без попереднього розігріву. Правильна розминка допоможе не тільки підготувати тіло до серйозної тренуванні, але і запобігти пошкодженню плечових суглобів.

Інша поширена причина — використання великих ваг без допомоги партнера. Зайва самовпевненість часто призводить до травм різного роду. Найчастіше це стосується новачків, охочих швидше набрати м’язову масу.

Часті помилки

Правильно будуть опрацьовуватися м’язи, задіяні при жимі штанги лежачи, тільки в разі дотримання техніки виконання. Нерідко початківці атлети відривають таз від лави. В цьому випадку велике навантаження припадає на поперековий відділ. В процесі виконання повинні бути три основні точки опори – лопатки, сідниці, п’яти.

Помилкою, яка може спричинити за собою перелом ребер, розтягнення м’язів, є різке опускання грифа до грудної клітки. Таке часто трапляється на останніх повтореннях вправи, коли організм сильно стомлений. Ще однією поширеною помилкою вважають порушення дихання. Зміна ритму, відсутність повітря в легенях при опусканні штанги до грудей порушує правильність тренування і тягне за собою ймовірність травматизму.