Зразкове меню правильного харчування на тиждень з рецептами

В останні десятиліття в російському суспільстві повсюдно підтримуються основи правильного харчування. І це не може не радувати, так як величезна маса населення потребує не стільки коригування власної ваги, скільки в очищенні і оздоровленні всього організму. Правильне харчування має мало спільного з дієтами, хоча в чомусь щоденний перелік обов’язкових до вживання продуктів схожий.

У гонитві за тонкою талією

До певного віку підтримку здорового харчування багато схильні називати дієтою. Але основна мета силового виснаження організму полуголодом – екстрене схуднення, а не турбота про повноцінне функціонування свого організму або профілактики деяких захворювань. А адже саме на це спрямовано правильне харчування. Меню на тиждень складається з урахуванням вимог, визначених продуктах як окремого члена сім’ї, так і всіх разом. А у випадку з різким схудненням подібний цілеспрямований інтерес переслідує, як правило, одна людина. Рідко – подружня пара переймається цим разом.

Втім, перехід на правильне харчування може бути викликаний різними факторами. Але на відміну від дієт, які здебільшого носять короткостроковий характер, вживання корисних, не обтяжених жирами продуктів може тривати роками — поки є в цьому необхідність і бажання бути струнким і здоровим одночасно.

Чоловіки і жінки різного віку відмова від звичного для себе раціону супроводжують турботами про кілограмах. Для них просте меню правильного харчування на тиждень більше схоже на добровільна відмова від їжі зовсім. Взяти, приміром, монодієту – один з улюблених методів схуднення. Полягає вона в тому, що сім днів поспіль вживається на сніданок і обід один продукт: запарений рис, гречка чи інша крупа. Іноді в якості гарніру використовують зварений у мундирі» картоплю. Важливе доповнення: всі перераховані продукти вживаються без солі та інших приправ. І, звичайно, ніякого масла. Хіба що оливкова, та і то в невеликій кількості. Назвати подібний раціон правильним харчуванням трохи важко. Однак в якості пробного кроку для зняття зайвих кілограмів з подальшим підтримуванням ваги в бажаних межах тиждень продуктового утримання цілком підійде, якщо не перегинати з цим палицю.

Стрункість як показник правильного розвитку

Думка про те, що гладка людина може володіти відмінним здоров’ям, помилково. Як і у випадку з надмірною худобою. Існують певні критерії, співвідношення віку, зросту і ваги, що і свідчать про правильний розвиток організму людини і його повноцінне здоров’я. Однак утримувати вагу в певних рамках тієї ж монодієти трохи важко. Щоб більш наочно розуміти, у чому відмінність одного від іншого, слід навести приклади правильного харчування. Меню на тиждень з рецептами для різкої втрати ваги же виглядає приблизно так.

  • У понеділок на сніданок і обід знежирений сир або кілька яблук. Вечеря замінюється сирою водою.
  • Вівторок у більшості схожий на раціон попереднього дня, але яблуко може замінити, припустимо, банан.
  • Обід середовища ознаменований новим фруктом – ківі, а четверга – протертою морквою.

І так до вечора неділі. Вечеря всі дні замінюється водою.

Звичайно, наведений приклад дещо перебільшений, але в гонитві за різким зниженням ваги багато і не на таке наважуються. Організм втрачає у вазі і обсягах, але перебудуватися настільки різкими змінами він не встигає. Як підсумок: здоров’я підриває зсув внутрішніх органів. Особливо часто це спостерігається при початковій надмірній масі тіла. Більш ефективний спосіб схуднути – скидати зайві кілограми без шкоди для здоров’я.

Меню на тиждень недорогого правильного харчування виглядає дещо інакше для наведеного прикладу і базується на:

  • поступове зниження калорійності вживаних продуктів;
  • обмеження, а не повне вилучення жирів (так як слід пам’ятати, що мінімально необхідну кількість жиру на добу для повноцінного функціонування організму – 22 гр);
  • вживанні смачних, а головне – улюблених страв хоча б раз в 1-2 дня для здорового психологічного стану організму;
  • обсяги однієї порції – не малою, але не надмірною.

Притримування «дієти», що ґрунтується на перелічених принципах, призведе і до стрункості, і до здоров’я.

І поживно, і корисно

Далі ми більш детально розглянемо меню правильного харчування на тиждень. Рецепти, список продуктів для яких візьмемо стандартний, дуже прості. До їх складу входять овочі, м’ясо, фрукти, а в якості основних страв виступають супи, каші, гарніри.

Але для початку слід визначитися з борошняними виробами і спеціями. Рекомендація будь-якого дієтолога – виключити. Як і все печене, тушковане і смажене. Сіль – у мінімальних кількостях. М’ясо і овочі для гарніру краще готувати на пару. Супи на курячому або яловичому бульйоні. Свинину у вживанні обмежити до мінімуму, а краще замінити дієтичної кролятиною. Навіть м’ясо поросяти досить важкий для засвоєння організмом. Але яловичина, телятина цілком підійдуть. Однак ще легше засвоюється і не відкладається зайвими кілограмами на боках куряче і кроляче м’ясо. Тим більше, що в ньому досить корисного білка і інших необхідних організму поживних елементів.

Зразкове меню правильного харчування на тиждень для сім’ї може виглядати так.

  • На сніданок як в понеділок, так і в будь-який інший день можна приготувати кашу з круп (не обов’язково на воді, можна на молоці, жирністю до 1%), легкий овочевий салат, заправлений оливковою олією. Корисно буде з’їсти трохи знежиреного сиру або звареного вкруту яйця. В якості напою використовувати зелений чай або свіжовичавлений сік. Овочевий або фруктовий – не має особливого значення, кому що більше подобається. Кавоманам, якщо без цього напою для них ранок не ранок, краще відмовитися від цукру та вершків.
  • Обід може бути більш ситним і складатися на перше з супу, звареного на м’ясному бульйоні. На друге підійде овочевий гарнір з приготованою на пару котлетою або звареною без солі філе курки або індички. Важливо кілька разів на тиждень вживати рибу, морепродукти. Можна, і бажано як можна частіше, в якості основи під друге блюдо використовувати рис і гречку. Корисних речовин у цих крупах не злічити, і вони дуже благотворно впливають на організм. Можна також обмежитися салатом з овочів, заправлених оливковою олією. Пити можна чай, компот, кисіль.
  • Вечеря важливо не пропустити і встигнути його спожити до 18.00. Але якщо непередбачені обставини не дозволили цього зробити, не страшно. На відпочинок краще вирушати ситим, ніж голодним. Так що поїсти можна в будь-який час, але зробити свій вечерю слід максимально легким. Підійдуть овочі, кефір, нежирний, тепле молоко для молодих людей – у більш старшому віці цей корисний продукт погано засвоюється, і його краще обмежити у вживанні.

Кефірна тиждень

Іноді виникає необхідність перед плановою операцією або урочистим заходом скинути пару-трійку зайвих кілограмів, які в повсякденному житті анітрохи не заважають. Зразкове меню правильного харчування на тиждень, яке дуже ефективно впливає на оздоровлення організму, але поки не настільки істотно позначилося на вазі, можна замінити кефіром. Не обов’язково вживати знежирений, 1% або навіть 2% – цілком припустимі, але не більше. За тиждень кефірної дієти можна скинути від трьох до п’яти кілограмів. Також можна чергувати вживання цього продукту зі своїм звичайним раціоном. День – один кефір, день – звичне меню. Але це лише в тому випадку, якщо людина давно і грунтовно перейшов на правильне харчування, виключивши все шкідливе.

Повна кефірна дієта складається у вживанні цього напою і сирої води. В день можна випивати до двох літрів кефіру. Води – стільки ж. Вживати кисломолочний напій необхідно рівними частинами протягом дня. Приблизно по склянці кожні два-два з половиною години. Важливо не забувати про воду. Вона потрібна для поповнення рідини в організмі, так як кефір володіє сечогінною дією і осушує клітини. Подібна дієта не катування, на відміну від інших. Привівши свою вагу до бажаним нормам, можна знову переходити на своє звичне правильне харчування. Меню на тиждень може вдосконалюватися, замінюючи одні корисні продукти на інші, але триматися в рамках певної калорійності.

Зайва вага у вагітних

Існує певна категорія жінок, для яких контроль ваги стоїть у списку обов’язкових і важливих спостережень протягом досить тривалого часу. Мова йде про майбутніх матерів, які очікують народження дитини. Всю вагітність вони перебувають під пильним наглядом гінеколога, а ближче до появи немовляти — і педіатра. Ще один фахівець, хто останні два триместру уважно стежить за її станом – дієтолог, так як важливо в певні місяці набирати тільки допустимі кілограми. І вони в основному залежать від зростання немовляти в утробі. Як скласти меню правильного харчування на тиждень для вагітної жінки, для якої збалансований і корисний раціон – основа не тільки власного здоров’я, але й правильного розвитку плоду, якраз і пояснює дієтолог.

При надмірному вазі майбутню матір також можуть відправити на розвантажувальний режим харчування. Для них вживання тільки яблук або знежиреного кефіру два дні в тиждень – обов’язкові. Тут вже мова йде не стільки про те, що їй самій буде легше при правильному вазі переносити вагітність, скільки про комфортному розвитку плоду в її животі. Як правило, одного-двох тижнів з розвантажувальними днями буває достатньо, щоб привести свої показники в норму. У виняткових випадках цей період розтягується до одного місяця, а потім, якщо вага не знижується, дієтолог шукає причини зайвої ваги у персональних особливості організму вагітної жінки і розраховує раціон для неї індивідуально по днях.

Правильний раціон – з дитинства

Утриматися в рамках правильного харчування досить важко, коли на кожному кроці нас немов переслідують точки швидкого харчування, так звані фаст-фуди. Вони особливо небезпечні, коли на прогулянку сім’я вирушає в повному складі, з маленькими дітьми, які ще не розуміють, що шкідливо, а що корисно. Важко встояти перед їхньою вимогою зайти перекусити в затишне кафе, де в прейскуранті – не відомо з чого приготовлені стейки, гамбургери тощо. На прогулянці можна забути про складений і досить тривалий час дотримуються меню правильного харчування на тиждень. Добре, якщо вдається умовити дитину на заміну чізбургера порцією вершкового морозива, пісочного тістечка або, в крайньому випадку, ролами. А якщо ні, то дивлячись на задоволеного дитини, можна і самому «згрішити» – пропустити порцію-іншу далекого від корисності страви.

Чим ще небезпечні гастрономічні запити дітей, так це їх любов’ю до чіпсів та газованих напоїв. Шкідливіше продуктів дієтологам не привести в приклад, коли мова заходить про меню правильного харчування на тиждень з доступних за вартістю для сім’ї з середнім доходом продуктів. Вони ж найчастіше вживаються на прогулянках. Однак в останні роки, що окремо радує, багато батьки прищеплюють своїм чадам інтерес і любов до здорового раціону з дитинства. У цьому випадку малечі вже не буде загрожувати надмірна вага — адже в них правильно виховали культуру харчування з раннього віку.

Єдине меню на всіх

Долучатися до здорового режиму харчування не так-то просто, коли навколо безліч смачних «шкідливостей». Час від часу, коли все єство протестує проти приготованої на пару котлети на користь копченостей, шашлику або ковбасних виробів, можна себе побалувати, зробивши невелику паузу в режимі правильного харчування. Меню на тиждень для жінок у цьому випадку слід переглянути на користь деякого зменшення кількості порцій, щоб не засмучуватися через власну слабкість і компенсувати організму вживання калорій понад норми. Для самотньої людини увійти в колію вживання збалансованого корисними властивостями раціону не складно. Куди важче зробити це в сім’ї, у кожного члена якої свої погляди на те, яким повинне бути харчування і з чого складатиметься повноцінний сніданок, обід і вечерю.

Якщо в будинку вдається досягти певного компромісу, або чоловік і дружина – однодумці у всьому, особливо в дотриманні здорового способу життя, тоді все значно простіше. В іншому випадку доведеться для кожного готувати окремі страви, а це може обернутися істотною проблемою для жінки, в обов’язки якої входять всі роботи по кухні. Якщо для себе і дітей вона може приготувати один комплекс з більш корисних і збалансованих продуктів, то для чоловіка — зовсім інший, так як у того може бути своя думка, яким має бути правильне харчування для чоловіків. Меню на тиждень для всієї родини, таким чином, подвоюється. Кількість придбаних продуктів та приготовлених страв – теж. Крім проведеного за плитою часу більше розрахованого, можуть виникнути і суперечності в буденному спілкуванні на тлі різниці пристрастей в харчуванні. Куди простіше, коли подружжя єдині в усьому!

На будь-який смак

Те, що правильне харчування і дієта – поняття різного порядку, ми вже встигли усвідомити. Чим ще перше корисніше другого, так це комунікабельністю. Будучи на дієті, підібрати для себе прийнятні страви, перебуваючи в гостях, досить важко. І завжди можна знайти і смачне і корисне на всіяно всілякими стравами столі, дотримуючись режим правильного харчування. Меню на тиждень для жінок і чоловіків, які вживають виключно корисні продукти, звичайно, відрізняється від необтяжених калорійними обмеженнями. Але і в цьому випадку частування в ході урочистостей рідко обходяться без легких салатів, фруктової чи овочевої нарізки. І «білою вороною» такий гість не буде вважатися, і господарів не образить відмовою від приготовлених ними різноманітної їжі.

Однак повернемося до дієт, так як досить великий відсоток нашого населення час від часу виснажує свій організм жорсткими обмеженнями у вживанні тих чи інших висококалорійних продуктів. Завжди можна знайти варіант меню правильного харчування для дівчини на тиждень, перебуває на дієті, без ознак надмірного голодування. Важливо вживати корисні продукти, а їх більш ніж достатньо. По-перше, крупи і каші з них. І смачно, і корисно. Фрукти і овочі – те ж саме. Цей перелік можна продовжити.

Консультація і лікарський нагляд

Проте перехід на незвичний, нехай і здоровий режим харчування слід здійснювати правильно. Ніякої самодіяльності, тільки при консультації з досвідченим дієтологом і постійним наглядом за своїми показниками! Причому, не тільки координуючи вагу, але і вивчаючи результати аналізу крові, щоб не позбавляти організм ряду корисних елементів. Наприклад, м’ясо – один з головних джерел білка. Але скільки і яке саме корисно вживати, підкаже дієтолог, переводячи пацієнта на правильне харчування. Меню на тиждень з рецептами також можна обговорити з ним. Те ж саме — з кількістю інших обов’язкових до вживання продуктів.

Якщо через деякий час результат аналізу крові відмінний, а задоволення від власного зовнішнього вигляду немає, можна підібрати з величезного переліку всіляких дієт інше персональне меню. Орієнтиром може служити досвід провідних топ-моделей, голлівудських кінодів або навіть цілої народності, відрізняється стрункими фігурами, чистою шкірою, міцним кістяком і іншими бажаними показниками. Бразильці, азіати – прикладів для наслідування багато, щоб вибрати правильне харчування на дієті. Меню на тиждень, з урахуванням обраного раціону, необхідно обговорити з дієтологом, так як не всім звичні страви жителів далекого краю можуть підійти. У них зовсім інші умови проживання. В тому числі і клімат. Не кажучи вже про гастрономічні особливості, щеплених з раннього дитинства.

Як підсумок – ваги і дзеркало в друзях

На закінчення слід зазначити те, що правильно підібране та збалансоване здорове харчування обов’язково призведе до бажаних результатів. Тільки не треба впадати у відчай при відсутності стрімких і візуально помічених змін. Очищення і оздоровлення організму – справа не швидка. Важливо продовжувати розпочате правильне харчування. Меню на тиждень можна вдосконалювати, але не переходити на шкідливі продукти. Що саме належить до цієї категорії, ми вже обговорили.

Якщо в турботі про власне здоров’я людина відмовився від багатьох улюблених страв, але новий раціон не приносить йому повного морального задоволення, те, від чого відреклися, можна поліпшити – приготувати більш корисними способами. Припустимо, що на пару.

Звичайно, не всі страви виграють від такої заміни і збережуть звичні смакові якості. Наприклад, приготоване методом копчення м’ясо або риба. Але і в цьому випадку не варто посипати голову попелом і проклинати здоровий спосіб життя. Час від часу дозволити собі «шкідливі» продукти як розраду і заспокоєння нервової системи буває навіть корисно. Крім того, меню правильного харчування на тиждень з доступних за рівнем калорійності продуктів, цілком здатне нейтралізувати надлишок жирів і вуглеводів в організмі, набутий після порції смачного шашлику. Важливо у всьому знати міру.