Ефективні вправи для преса будинку: огляд, опис технік та рекомендації

Навіть якщо у вас обмежений бюджет, ви все одно можете займатися спортом в домашніх умовах. Вам не потрібно багато для цього – килимок, парочка гантелей і, найголовніше, бажання наполегливо працювати.

Навіщо качати прес

Якщо ви ставитеся до типу дівчат, які не хочуть собі масивні кубики преса на животі, вам все одно необхідно качати прес. Головне – не перестаратися, і тоді ви не побачите кубиків, а просто плоский і чепурненька животик. Кожній людині необхідна хоч мала частка спорту в житті, інакше м’язи “розкисають”, з’являється зайва вага, який ніяк не прикрашає вашу фігуру, а ще й шкодить здоров’ю.

Розгляньте для початку причини, по яким потрібно качати прес, а потім приступите безпосередньо до вправ для преса будинку.

  • Схуднення. Звичайно ж, ця причина, найімовірніше, найголовніша. Як вже давно доведено, повністю ідеального тіла одними лише дієтами ніяк не досягти, тому вам необхідний спорт. Якщо ви хочете плоский живіт, то вам просто необхідно робити ефективні вправи для преса вдома або в спортивному залі для того, щоб спалювати калорії, придбані за день, і накопичений жир.
  • Постава. Правильне виконання певної групи вправ тримає в тонусі поставу або навіть частково вирівнює її.
  • Поліпшення роботи організму в цілому. Ваші органи насичуються киснем, кров підступає до них, і вони починають краще працювати. Органи ще скажуть вам “спасибі” в старості за те, що ви тримали їх в тонусі.
  • Пологи. Виконуючи необхідну групу вправ, ви вчитеся правильно дихати і напружувати потрібні м’язи. Так що при пологах вам буде набагато простіше, оскільки ви вже будете вміти правильно дихати, що дуже важливо.
  • Мода. Мотивуйте себе тим, що спорт ніколи не вийде з моди, а здорова й струнка постать привертає увагу людей. Вашій фігурі ще позаздрять! Головне – працювати і наполегливо працювати.
  • Де взяти мотивацію

    Дуже важливу роль у заняттях спортом грає мотивація. Часом, роблячи ті ж самі вправи, що ви дивіться в дзеркало, не бачите особливих змін і думаєте: «Навіщо тоді все це мені потрібно?» В такому разі люди заганяються, кидають все і навіть не розуміють, що навіть після місяця досягають колосальних успіхів в спорті, дотримуючи всі правила і не пропускаючи тренувань. Таким чином, якщо ви вже зневірилися і не знаєте, що ж робити, то прочитайте це список можливих мотивуючих речей.

    Корисні поради

    • Ведіть щоденник. Дуже корисно фіксувати свої зміни не тільки візуально, але і за допомогою будь-яких вимірювальних предметів та приладів. З цим вам допоможуть вимірювальна стрічка, ваги або зовсім звичайний фотозвіт: фотографуйте себе кожну тиждень і помітите значний прогрес.
    • Знайте, до чого прагнете. Конкретно для себе розумійте, яким(ою) ви хочете стати: накачаним(ої) або просто струнким(ой). Ви можете навіть мотивуватися яким-небудь певним людиною: знаменитістю, фітнес-тренером або зовсім вашої знайомої подругою. Головне, не перестарайтеся в цій справі, оскільки ваше тіло ніколи не придбає таку ж форму, як у інших людей. Воно унікальне, і буде виглядати навіть краще, ніж у інших!
    • Уявіть, ніби ви вже досягли успіху. Не мислите песимістично, не думайте про те, що вам належить велика і важка робота. Вважайте себе успішною людиною з відмінною фігурою, яку ви вже придбали, тоді ви зможете придбати корисні звички успішної людини, і через деякий час помітите результат.
    • Винагорода. За ваші старання іноді варто себе побалувати. Дозволити собі раз на тиждень з’їсти чого-небудь жахливо смачне, але дуже калорійне – це нормально, але за умови, якщо ви заслужили. Ви виконали норму і дотримували режим? Тоді похваліть себе за це, але не дуже розслабляйтеся!

    • Обіцяйте кому-небудь, що досягнете мети. Вченими давно доведено, що якщо пообіцяти що-небудь не тільки собі, але і будь-кому іншому, то це почуття боргу буде на душі. В такому випадку простіше сконцентруватися на роботі над собою. Пообіцяйте своїй подрузі, що схуднете до літа. Щоб її не засмучувати, вам просто необхідно буде досягти власної мети.

    Скористайтеся цими корисними порадами, щоб досягти успіху у своїх починаннях.

    Комплекс вправ для преса будинку

    Ви вирішили накачати прес? Чудово! Але спочатку визначитеся з метою: накачати сталевий прес або схуднути. Жінки найчастіше прагнуть схуднути, тому для цього потрібна певна група вправ на прес будинку. Для того щоб накачати сталевий прес, вам потрібні будуть більш жорсткі вправи і у великих кількостях.

    Комплекс вправ для жінок і чоловіків відрізняється, оскільки анатомічна будова у них абсолютно різний. У даній статті для чоловіків будуть описані окремі вправи, для жінок, відповідно, також свої унікальні.

    Будова м’язів преса

    Варто зазначити, що для того, щоб накачати прес або схуднути, вам не обійтися парочкою вправ. Є три групи м’язів на животі: верхній прес, косі м’язи і нижній прес. Як ви встигли зрозуміти, на всі три групи м’язів вам необхідно робити певні вправи для преса будинку. Суттєвих відмінностей в плані вправ, щоб накачати прес і схуднути, в принципі, немає. Головна відмінність – це кількість. Але ще, залежно від мети, вам потрібно підібрати для себе конкретний вид харчування. Наприклад, дробове харчування потрібно для схуднення, а сушка для нарощування м’язів.

    Вправи для жінок на верхній прес

    • Прямі короткі скручування. Лягайте на спину, руки за голову. Зігніть ноги в колінах і постарайтеся відвести їх трохи подалі від таза. Відчуваючи, як напружуєте м’язи живота, підніміться, при цьому руки тримайте прямо і дивіться вгору для того, щоб не травмувати шию. При цьому не лягайте на підлогу повністю при повторенні: залишайтеся завжди в положенні на лопатках, тягніться далі до колін. Для схуднення повторіть таку вправу 2 підходами по 30-50 разів. Для нарощування м’язів зробіть 10 підходів по 10 разів з різницею між підходами в 5-7 секунд.
    • «Книжка». Лягайте на спину, руки над головою распрямлены. Ноги тягнути від себе прямими, при цьому не класти їх на підлогу, не розслабляти. Піднімайтеся з допомогою преса, піднімайте руки і ноги, при цьому тягніться пальцями рук на носки ваших ніг. Така вправа також корисно робити з фітболом, при цьому ви піднімаєте руки і ноги так, щоб як би «передати» м’яч з рук в ноги і назад. Зробіть 3 підходи по 20 разів для схуднення, а для нарощування – 3 підходи по 30 разів.
    • «Скелелази». Це вправа на прес для дівчат вдома грає досить значну роль. Воно не тільки допомагає накачати прес, але і напружує інші групи м’язів. Отже, встаньте в положення планки з прямими руками. Потім ліву ногу зігніть в коліні і тягніть її в такому положенні як можна ближче до ліктя правої руки. Те ж саме виконайте з другою ногою. Для схуднення – 3 підходи по 20 разів, для нарощування – 3 підходи по 30-50 разів.

    • Планка. Це статична вправа підійде більше для нарощування м’язів, але і в цілому воно дуже ефективно і корисно. Планки бувають бічні, з ліктів або з прямих рук. Все просто: головне, дотримуватися статику. З прямими і зігнутими руками планка приблизно однакова: обіпріться на руки і шкарпетки ніг. Чим ближче ноги один до одного, тим складніше протриматися, але ефективніше вправа. Поперек трохи подкручена всередину, погляд спрямований прямо. Бічна планка – опора на зігнуту руку в лікті і ноги, які стоять боком. Друга рука знаходиться на попереку. Кожну з планок зазвичай роблять по хвилині, але з першого разу буде дуже важко виконати їх усі.

    Вправи для жінок на косі м’язи преса

    • «Велосипед». Лягайте на спину, руки зігніть в ліктях і покладіть за голову. Ноги зігніть в колінах. Потім правим ліктем тягніться до зігнутої в коліні ліву ногу в той час, як права нога повинна бути випрямлена. Виконайте те ж саме з лівою рукою. Робіть вправу, не зупиняючись. Корпус повинен бути постійно піднятий, тобто ви не повинні лежати на підлозі, а перебувати в положенні на лопатках. Для схуднення – 2 підходи по 30 разів, для нарощування – 3 підходи по 50 разів.

    • Скручування з м’ячем. Сядьте на сідниці, підніміть ноги і злегка зігніть їх у коліні. Нижня частина ноги (нижче коліна) повинна бути в паралель з підлогою. Візьміть м’яч в руки і ведіть його спочатку в одну сторону, потім в іншу так, щоб він торкався підлоги. Це вправа для преса будинку досить просте до виконання, тому для схуднення – 2 підходи по 50 разів, для нарощування – 3 підходи по 50 разів.
    • Нахили стоячи. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки зігніть в лікті і приберіть за голову. Нахиляйтеся вправо і вліво, затримуючись на 2-3 секунди. Повторіть 50 разів на кожну сторону.
    • Бічна планка. Як її робити, вже було описано вище, але для косих м’язів вона дуже корисна (для нарощування, так і для схуднення). Така вправа для преса для жінок будинку дуже сприятливо впливає на роботу всіх м’язів в цілому і тримає тіло в тонусі. На кожній стороні простойте по хвилині, але якщо ви новачок і вам досі ще складно це дається, то за 30 секунд на кожну сторону.
    • Поворот корпуса. Сядьте на стілець, руки, зігнуті в лікті, приберіть за голову. Важливо тримати пряму поставу, на видих повертайтеся в сторону, на вдих переміщайте корпус в початкове положення. Повторіть вправу в кожну сторону по 50 разів.

    Вправи для жінок на нижній прес

    • Зворотні скручування. Це є, мабуть, найпоширенішим вправою для нижнього преса будинку. Лягайте на спину, руки розпрямите вздовж тіла. Зігніть ноги в коліні так, щоб нижня частина ноги, яка нижче коліна, була паралельна підлозі. На видиху підтягніть коліна максимально до грудей і потім опуститеся в початкове положення. Зробіть 3 підходи по 20 разів.
    • Підйом ніг. Лягайте на спину, поперек щільно притиснута до підлоги, руки випрямлені вздовж тіла. Досить важкий, але дієве вправу на нижній прес, де єдине, що вам потрібно, – це зберігати ваші ноги прямими і просто піднімати їх. Для більшої складності ви можете додати ваги ніг. Зробіть 2 підходи по 30 разів, для нарощування м’язів ви можете зробити 3 підходи.

    • Притягання. Сядьте на лаву або стілець, руками тримаючись за нього. Тіло розташуйте перпендикулярно стільця. Тілом отодвигайтесь тому, і випрямляйте ноги одночасно. Потім поверніться в початкове положення. Зробіть 3 підходи по 20-30 разів.

    Вправи для преса будинку. Для чоловіків

    Чоловіки в більшості випадків хочуть собі сталевий гарний прес у вигляді кубиків. Так як тіло чоловіка стає ширшим до плечей, варто зробити акцент на верхньому пресі, щоб його було краще видно.

    Важливо пам’ятати: для того щоб у вас був потужний прес, доведеться вдатися до такого виду харчування, як сушіння. Там все досить жорстко, але це необхідно, інакше нічого не вийде. Так, можна накачати прес і без особливої уваги до харчування, але так він буде не таким гарним і потужним. Так що вирішуйте самі, який прес ви хочете.

    Вправи на прес будинки для чоловіків схожі на ті, що описані вище, але виконувати їх треба значно більше і частіше. Існує ще декілька більш складних вправ, які важливо виконувати, якщо ви хочете домогтися гарного преса в домашніх умовах.

    Поради для чоловіків

    Багато хто стверджує, що красивого преса в домашніх умовах не досягти, але це не так. Все можливо при бажанні і завзятості, а ще дуже важливо дотримуватися поради, мотивуватися і виконувати всі тренування. Зробити потрібно якомога більше вправ, поступово додаючи ще і ще.

    Додаткові вправи на прес

    Варто почати з кількох додаткових, крім поданих вище, важливих вправ для преса будинку:

    • Скручування на лаві, нахиленою вниз. Це вправа на верхній прес додасть зусиль, які доведеться докласти для того, щоб якісно його виконати.
    • Планки дуже важливі в даному випадку, варто виконувати усі види: з прямих рук, ліктів і бічні.
    • Скручування з поворотом. Це вправа для косих м’язів преса відіграє значну роль для чоловіка. В даному випадку потрібно, щоб поперек була притиснута до підлоги, руки за головою, а ліктем слід тягнутися до протилежної нозі, яку ви піднімаєте.

    В основному вам доведеться вдатися до абсолютно стандартним вправам, які були описані вище, просто намагайтеся робити їх в два, а то і в три рази більше!

    При достатній кількості мотивації і бажання, наполегливості і старанності у вас все вийде: і схуднути, і накачатися, в цілому – одні суцільні плюси! А також ви дуже позитивно повлияете на свій організм, завдяки чому в старості будете чудово себе почувати! Займайтеся спортом і любіть себе!